Articles Tagués ‘détente verticale’

Suite au succès de son premier article les interférences entre les entraînements, Maxence Rivière revient sur FM Strength pour nous parler des déséquilibres de force inter-segmentaires des membres inférieurs. Comment les identifier ? Les résoudre ? Quels problèmes peuvent-ils causer ? Maxence se propose de répondre à ces interrogations.

Les Déséquilibres Unilatéraux Des Membres Inférieurs

par Maxence Rivière

Dans les sports collectifs, la vitesse est un paramètre vecteur de performance. Une équipe plus rapide peut faire la différence dans une rencontre. Plusieurs méthodes d’entrainement sont utilisées pour développer la vitesse des athlètes, notamment l’utilisation d’exercices de puissance.

Les sauts font partie de la panoplie des exercices de puissance des membres inférieurs. Les performances sur les sauts verticaux comme le Counter Movement Jump (CMJ) par exemple, sont fortement corrélées aux performances de vitesse (Robbins & Young, 2012). Ces exercices deviennent donc des incontournables dans le développement de la puissance et de la vitesse.

Le CMJ est un saut avec un contre mouvement induisant une contraction plyométrique des membres inférieurs ainsi qu’une mobilisation des muscles du bas du dos. Il peut s’effectuer avec ou sans l’aide des bras. Durant les prises de performance de ce mouvement, il est intéressant de l’effectuer sans les bras (mains sur les hanches), avec l’aide des bras, et sur une jambe (des deux côtés). Outre la puissance des membres inférieurs et la détente verticale, ces différents tests nous permettent :

  • D’évaluer la coordination inter-segmentaire entre les segments inférieurs et supérieurs. En effet si la performance du CMJ avec les bras libres n’est pas supérieure de 10% à la performance du CMJ sans l’aide des bras, on peut supposer des lacunes au niveau de cette coordination
  • De quantifier les déséquilibres unilatéraux entre les membres inférieurs
  • D’identifier la jambe « forte » (meilleure performance sur les deux jambes)
  • D’évaluer la capacité d’une jambe à soulever le corps entier
Fred Marcérou CMJ

30.4 inches (77cm) en CMJ

Les déséquilibres uniltéraux

Les déséquilibres unilatéraux sont présents dans la majorité de la population. Sur le plan anatomique, 90% de la population a le côté de gauche plus court que le droit au niveau du bas du dos : 0,5 cm d’après Kruston en 2005 ou 1,1 cm d’après Blustein et D’Amico en 1985. Les sources de ces déséquilibres sont souvent d’origine anatomique mais aussi anthropométrique avec des différences de force, de flexibilité ou encore de contrôle neural. Cependant, pour une différence inférieure à 2 cm, il n’y a pas de signification clinique (Kruston, 2005). Ces déséquilibres vont créer des différences de force au niveau des membres inférieurs, celles-ci pouvant être décelées lors des mesures de performance dans des exercices comme le CMJ unilatéral (à une jambe).

Ces différences latérales au niveau des muscles du bas du dos peuvent avoir un impact sur l’évolution, les performances et l’intégrité de nos athlètes.

Tout d’abord, les asymétries peuvent être néfastes à la performance de nos athlètes (Chaiwanichsiri et al, 2005). En effet, une différence de force trop grande entre les deux côtés va engendrer une baisse de performance dans la plupart des mouvements sportifs et notamment dans la course à haute vitesse. Ensuite, ces différences peuvent mettre à mal l’intégrité des sportifs si le déséquilibre s’avère trop grand (Rahnama et Lees en 2005 ; Noyes et al en 1991). Ces propos nous accordent à dire qu’il devient important de réduire ces déséquilibres dans le but d’optimiser l’entrainement et de protéger les athlètes.

Mais à partir de quel pourcentage, la différence de force entre les deux membres devient-elle néfaste ?

Sur cette question au centre de tous les intérêts, la littérature scientifique nous permet de dire qu’une différence de 10 à 15% entre les deux jambes devient problématique. Outre la baisse de performance (ou la réduction des progrès), le problème principal est l’augmentation du risque de blessure des membres inférieurs, les plus récurrentes étant les suivantes :

  • Entorse de cheville (Baichner et al, 1995)
  • Déchirure des ischio-jambiers (Croisier et al, 2002)
  • Syndrome de la bandelette de Maissiat (IBS) (Fredericson et al, 2000)
  • Déchirure des adducteurs (Tyler et al, 2001)
  • Blessures diverses aux genoux (Grace et al, 1984)
  • Blessures diverses du bas du dos (Knapick et al, 1991)

La nature de ces blessures peut donc toucher l’ensemble des structures musculaires des membres inférieurs. De plus, on remarque que le degré d’asymétrie est un indicateur du risque de blessure : plus la différence entre les deux jambes est grande, plus le risque de blessure est important.

Identifier les déséquilibres

Il devient donc primordial pour tous les entraîneurs et tous les préparateurs physiques de déceler chez leurs athlètes la présence ou non de déséquilibres unilatéraux critiques. Dans cette optique, il existe plusieurs tests permettant d’identifier ces déséquilibres :

  • Sauts unipodaux

Tous les sauts effectués à une jambe vont, après mesure de la performance (hauteur, longueur, production de force), nous aider à nous rendre compte des différences dès lors qu’ils sont effectués des deux côtés (CMJ une jambe, latéral jump, triple jump test).

  • Tests isocinétiques

Les appareils de mesure de force isocinétique vont nous permettre de mesurer les forces développées unilatéralement par les membres inférieurs dans les différents types de contractions (concentrique, excentrique, isométrique), sur différentes vitesses et sur différentes durées d’effort.

  • Mouvements de poussée des membres inférieurs avec charge additionnelle

Lors de l’exécution d’un back squat ou d’un front squat, il est aisé d’identifier un déséquilibre de force en observant l’orientation de la poussée (la barre se retrouve souvent en avant du plan frontal du côté le plus fort), ou le placement (pieds disposés asymétriquement, rotation au niveau du bas du dos, déviation du bassin vers le côté le plus fort). Ces déséquilibres deviennent encore plus dangereux quand on travaille avec des charges additionnelles sur les épaules.

Exercices correctifs

Dans le but de limiter les risques de blessure et d’augmenter la performance sportive (Manning et Pickup, 1998), il faut s’efforcer de corriger ces asymétries. Plusieurs méthodes de travail vont nous permettre de diminuer voire rétablir l’équilibre de force des membres inférieurs :

  • L’entrainement fonctionnel (voir définition ici)

Il permet de diminuer ces déséquilibres car il utilise de façon globale les structures musculaires (synergies) nécessaires pour effectuer les mouvements (Souissi et al, 2011).

  • Le travail asymétrique

Effectué en répétition de tâche, il va permettre de diminuer les asymétries en rétablissant l’équilibre et le contrôle neural (Myaguchi et Demura, 2010). Ces auteurs nous montrent que dans les sports où l’on utilise plus un côté que l’autre, on augmente les asymétries du bas du dos. Il devient donc important de pratiquer des exercices asymétriques des deux côtés pour rétablir l’équilibre de nos structures. Ces logiques sont renforcées par le fait qu’un rééquilibrage entraîne un travail plus qualitatif et des progrès amenant à l’augmentation de la performance sportive de 20% (Yoshioka, Nagano, Hay et Fukashiro, 2010).

  • Le renforcement des muscles du bas du dos (région lombaire)

Les exercices centrés sur le renforcement des muscles du bas du dos vont aider à palier les déséquilibres, surtout s’ils sont effectués de manière unilatérale ou à l’aide de méthodes comme le core training. Ces exercices peuvent devenir un point de référence pour les blessures mais aussi pendant la période de réhabilitation.

En guise de conclusion, il est possible d’affirmer que la prévention des blessures et le développement de la vitesse passent par un travail de rééquilibrage des membres inférieurs et du bas du dos, car l’intégrité et la performance de ces structures sont un axe incontournable des progrès de nos athlètes.

Maxence Rivière pour FM Strength – 18/03/2013

Bibliographie

MARCHETTI & UCHIDA, 2009 – Influence of unilateral fatigue of lower limbs on the bilateral vertical jump ; Locomotor apparatus in exercise and sports.

SOUISSI & AL, 2011 – Improving functional performance and muscle power 4 to 6 months after ACL reconstruction ; J sport science and Medicine.

OVERMAYER, 2012 – Relationships between asymmetries in Functionnal Movement and the star excursion balance test ; Colorado state University.

ROBBINS & YOUNG, 2012 – Positional relationships between various sprint and jump abilities in elite American football players ; J strength Cond Res.

MORGAN J.- Modern principles of core training. 2010

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet) et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 1 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max

Best Of des entrainements 2012 des athlètes du centre de performance athlétique Adrénaline (Sherbrooke, Québec) entraînés par le préparateur physique Lisandro Araneda.

Les thèmes abordés dans l’interview :

– Les techniques d’intensification (pour voir le Japanese drop set dont il est question dans la vidéo, cliquez ici)

– La récupération

– La nutrition (Paleo diet, complémentation)

– L’entrainement de la force chez les jeunes

– Le squat

– La détente verticale

 

Fred Marcérou – 13/09/2012.

Dimanche 22 juillet, les playgrounds du domaine de Grammont ont accueilli la deuxième édition du Montpellier Basketball Festival. Organisé par les étudiants de Sup de Co Montpellier, ce tournoi de Streetball a regroupé 16 équipes composées de joueurs venant de Montpellier, Nîmes, Toulouse, Marseille ou Paris.

Affiche MBF 2012

Visitez le blog du MBF :

http://mbfevent.blog-idrac.com/

Ou lisez mon interview :

http://mbfevent.blog-idrac.com/2012/04/30/interview-fred-marcerou-team-physics/

L’excellente organisation a permis aux teams de s’affronter toute la journée sur des matches de 2×8 minutes, rythmés par le son hip-hop de DJ Scrow et le crépitement de l’appareil photo de Pix ‘n Com. La victoire finale est revenue à l’équipe des BTW qui succède au palmarès aux SX3 bien connus de la région montpelliéraine. Le Slam Dunk Contest a été brillamment remporté par Thomas Mobisa devant Chris Overvoorde.

En tant que partenaire de l’évènement, j’ai organisé un concours de détente verticale en utilisant du matériel électronique de pointe pour évaluer la hauteur de saut et le temps de vol des concurrents. Le concours a vu Sam décoller de 87cm (34.4 inches), soit 1cm de plus que Robby et 3cm de plus qu’Assad chez les garçons. Avec 55cm, Florence a imposé ses qualités physiques chez les filles. Des lots ont été gagnés par les 3 premiers de chaque catégorie : programmes d’entrainement 100% individualisés et t-shirts. A noter que 45 joueurs et joueuses ont participé au concours.

FM Strength tient à remercier Sylvain Calvié pour son soutien sans faille :)

Fred Marcérou – 10/08/2012.

Vitesse, Fréquence, Coordination, Puissance, Force explosive et Core training

Sparta Point est le blog de Phil Wagner, entraîneur américain fondateur du centre Sparta Performance Science.

L’article que je vous propose de visionner ce mois-ci traite de l’entraînement de la puissance musculaire. Nous savons que la puissance est le produit de la force et de la vitesse (voir Haltérophilie, Puissance et Rugby – Partie 1), mais il n’est pas aisé de développer ces deux facteurs simultanément.

Alors comment décider de la priorité ? Quels paramètres sont à prendre en compte pour planifier un entraînement ?

Phil Wagner répond à cette question dans son article du 16 février 2012 :

http://www.spartascience.blogspot.fr/2012/02/speed-or-strength.html

Lien vers le site de Sparta Performance Science : http://www.spartascience.com/

Fred Marcérou – 28/06/2012.

Vous rêvez de rencontrer le prototype de l’athlète complet ?

Deux choix s’offrent à vous : vous payer un billet d’avion direction la Nouvelle-Zélande et la province du Waikato où vous pourrez admirer Sonny Bill Williams s’infiltrer avec classe et puissance dans les hermétiques défenses du Super 15, ou aller faire un tour du côté de la box KultureFit – CrossFit Toulouse… Vous y trouverez certainement un garçon dénommé Yohann arracher une barre de 90kg après avoir effectué une dizaine de « Double Unders », ou exécuter un parfait « Turkish Get Up » avec une demoiselle à bout de bras… tout un programme !

Votre choix sera certainement motivé par votre budget, mais si vous êtes fan de performance athlétique, vous ne serez pas déçu par les deux propositions ci-dessus.

Yohann fut mon coéquipier en équipe de France Universitaire de rugby à XIII lors de la Coupe d’Europe  2007 en Angleterre et lors de la Coupe du Monde 2008 en Australie, où une malheureuse fracture de la mâchoire lors du premier match contre la Nouvelle-Zélande le priva du reste de la compétition. Garçon plutôt discret, il faisait l’admiration du groupe par son sérieux et sa rigueur inébranlables.

Sa récente qualification pour les Regionals Europe de Crossfit, m’a poussé à en savoir plus sur sa nouvelle passion… Attention machine !!!

Fred : Bonjour Yohann, peux-tu te présenter en quelques lignes : Qui es-tu ? Ton parcours sportif ? Professionnel ? Tes hobbies ?

Yohann : J’ai 23 ans, je joue au rugby à XIII depuis une quinzaine d’années et je suis préparateur physique.

J’ai commencé le rugby à XIII dans différents clubs de la région toulousaine avant de rejoindre le Toulouse Olympique XIII en cadets et jusqu’à aujourd’hui (en passant par Saint-Gaudens en Elite 1 pendant deux saisons dans le cadre de l’entente avec le TO XIII). J’ai également joué avec les sélections nationales en cadets, juniors et universitaires.

En ce qui concerne mon parcours professionnel, j’ai obtenu en 2011 un Master 2 Préparation à la Performance, Entrainement et Prévention (PPEP), à l’Université Paul Sabatier de Toulouse. J’ai également un BEES 2ème degré en rugby à XIII, le « Level 1 Trainer » en Crossfit, un diplôme d’initiateur en haltérophilie et un de descente de canyon (pas de rapport avec mon activité professionnelle pour ce diplôme !).

En parallèle de mes études j’ai d’abord entrainé l’équipe féminine de Toulouse Ovalie avec un titre de Championnes de France à la clé, ainsi que l’équipe cadets du TO XIII. J’ai ensuite effectué un stage au Pôle France de rugby à XIII lors de ma dernière année d’étude. Aujourd’hui je travaille toujours dans ce Pôle France ainsi qu’à KultureFit-Crossfit Toulouse, une salle de Crossfit et de préparation physique qui a ouvert en janvier dernier.

Je suis un passionné de préparation physique et c’est dans cette optique que je me suis mis à pratiquer également l’haltérophilie (niveau interrégional) et le Crossfit (niveau européen). Sinon depuis janvier je suis l’alimentation paléo sous les conseils de Keegan Smith, préparateur physique des Dragons Catalans, avec d’excellents résultats.

F : A ce sujet, peux-tu nous raconter ta récente expérience aux « Regionals Europe » de Crossfit au Danemark ?

Y : C’était une expérience extraordinaire, une organisation de malade, une ambiance de fou, des épreuves énormes et un super état d’esprit de l’ensemble de la communauté Crossfit européenne présente à Copenhague. En bref, une des expériences sportives les plus intenses et les plus enrichissantes de toute ma vie. Ce qui m’a le plus marqué c’est le fait que dans ce sport on se batte surtout contre soi-même pour dépasser ses limites et non contre ses adversaires, il existe une réelle fraternité entre les compétiteurs que je n’avais jamais vu auparavant dans aucun des sports que j’ai pratiqué.
En terme de performance, je suis plutôt satisfait de moi pour cette première expérience où je partais un peu dans l’inconnu. J’ai battu mes records sur trois des cinq épreuves auxquelles j’ai participé, je suis passé tout près d’une belle performance dans la cinquième épreuve (échec à 215 pounds à l’arraché, soit 97.7 kg) qui aurait pu me classer dans le top 10 de l’épreuve) ; et sans une grosse défaillance lors de l’Event 4, j’aurais sans doute pu jouer une place dans les 18 premiers pour participer à la dernière épreuve. Au final, je me classe 25ème européen et j’ai emmagasiné pas mal d’expérience et de motivation pour essayer de revenir plus fort l’année prochaine.

En tant que spectateur j’ai également assisté à une super compétition avec des performances impressionnantes, des revirements de situation, bref un bel évènement sportif.

F : Comment as-tu découvert cette nouvelle discipline ? Qu’est-ce qui t’a attiré ?

Y : Par hasard, en surfant sur internet si je me souviens bien, j’ai eu du mal à comprendre le principe au début. Puis j’ai testé ce style d’entrainement et j’ai pris une grande claque dans la gueule ! J’ai assez rapidement pris goût aux sensations que procurent le Crossfit, même si dans un premier temps j’ai surtout utilisé ce type de travail comme forme de « conditioning » pour le rugby, en excluant pas mal de mouvements techniques qui avaient peu d’intérêt pour cet objectif. En septembre dernier je me suis fixé comme objectif de me préparer pour tenter de me qualifier pour les Regionals, j’ai donc changé mon approche de l’entrainement en me préparant pour le sport « Crossfit » plutôt qu’en utilisant la méthode de préparation physique générale qui sont deux choses complétement différentes.
Ce qui m’a attiré dans ce sport c’est déjà qu’il correspondait bien à mes qualités physiques ; c’est à dire une certaine polyvalence et un équilibre entre force et endurance. C’est surtout l’aspect fun et ludique qui est assez addictif, ainsi que le fait d’innover pour créer sans cesse de nouvelles formes d’entrainement. S’entraîner pour ce sport demande de l’humilité car avec la palette de mouvements qu’il faut maîtriser, il y a en a forcément un certain nombre où l’on est vraiment mauvais, et c’est sur ceux là que l’on doit se focaliser en priorité.

F : Quel est ton rythme d’entrainement ? Ne fais-tu que du Crossfit ? Peut-être quelques perfs de référence pour nos lecteurs ?

Y : A la question « Ne fais-tu que du Crossfit ? », il est difficile de répondre. En effet, on associe souvent exclusivement le Crossfit aux circuits exécutés à haute intensité alors qu’une séance d’haltérophilie ou de force est, selon moi, aussi du Crossfit. Si l’on s’en tient à cette définition alors oui, je ne fais que du Crossfit, je n’utilise que des mouvements poly-articulaires, pas de machines, le seul travail d’isolation que je fais porte sur l’arrière des épaules et les rotateurs externes à visée de prévention des blessures. Cela va bientôt faire un an que je n’ai pas fait de triceps pushdown (ndlr : extensions de bras à la poulie haute), de biceps curls, de leg curls ou encore de leg extensions… et ça va je vais bien, je ne suis pas encore mort !

Après, bien sûr que je ne m’entraîne pas exclusivement sous forme de circuits cardio. Au contraire, de septembre à décembre j’ai surtout axé mon entraînement sur la force en haltérophilie et en powerlifting, j’ai travaillé la technique des mouvements dérivés de la gymnastique, et j’ai réduit le volume de cardio-training. De janvier à février j’ai augmenté le cardio pour me préparer pour les Opens (phase qualificative pour les Regionals) en essayant de continuer à progresser en force. Après les Opens, j’ai remis le focus sur la force et mes points faibles pendant deux semaines jusqu’à l’annonce des épreuves des Regionals. Une fois les épreuves connues, j’ai essentiellement focalisé mon entraînement sur celles-ci : « Hand stand push ups », « Hang clean » à 225 pounds (102kg), Arraché un bras à 100 pounds (45kg)… Depuis le retour des Regionals, je m’entraîne pour la finale française en me focalisant surtout sur le cardio car je pense que les épreuves seront beaucoup moins lourdes qu’au Danemark.

En terme de rythme d’entrainement, je fais deux à trois séances par jour pour un volume cumulé sur la journée ne dépassant pas les 2h30-3h, trois jours d’affilée, un jour de repos et rebelote.

Mes perfs de référence :

– 100 kg à l’arraché, il y a un mois environ en compétition d’haltérophilie

– 125 kg en épaulé debout, record battu dernièrement

– Mon record en épaulé jeté (moins récent) est de 130kg

– 140kg en front squat

– 160kg en back squat

Ndlr : les connaisseurs apprécieront !

F : Utilises-tu cette méthode dans l’entrainement des jeunes rugbymen du Pôle France ?

Y : En début de saison principalement lors de la phase de PPG (ndlr : Préparation Physique Générale), avec les retours de blessure ou sous forme « d’extra », en excluant tous les mouvements techniques ainsi que les mouvements d’haltérophilie en série longue. J’ai surtout constaté d’énormes bénéfices au niveau mental chez les joueurs, ils ont gagné en confiance ainsi qu’en capacité à se dépasser.

Après, le Crossfit est un programme de préparation physique générale qui peut être utilisé, s’il est bien aménagé, pour se préparer à d’autres sports, mais il n’est en aucun cas une fin en soi, en particulier dans le cadre du très haut niveau. C’est un outil de plus dans la palette du préparateur physique qu’il faut savoir utiliser à bon escient, sans le mettre sur un piédestal – non le Crossfit ne guérit pas du cancer ! – mais sans non plus le diaboliser comme c’est souvent le cas (en se basant sur un ou deux exemples foireux).

F : Des projets ?

Y : Au niveau sportif la finale France Crossfit le 16 juin à Paris, et les Regionals Europe de l’année prochaine.

FM Strength remercie Yohann pour sa contribution au blog et lui souhaite bonne chance pour les futures échéances.

Fred Marcérou – 11/06/2012.