L’expérience Squat Holiday

Suite à mon article présentant le Squat Holiday, je vous propose de suivre ma progression au jour le jour sur ce protocole d’entraînement.

Lundi 15 février – Jour 1

Je me lance sur un coup de tête, comme bien souvent, donc pas de préparation spéciale.

L’énergie et la motivation sont au maximum, je n’ai quasiment pas de douleurs, sommeil correct, grip à 669N, poids de corps à 89.7kg.

A la fin de la journée, j’ai plutôt bien sélectionné les charges et respecté le protocole scrupuleusement donc contrat rempli. Les quelques gars du club à qui j’ai exposé mon projet me prennent pour un fou.

Top sets : 3×130 (pas de tempo sur la dernière rep) / 5×110 / 9×75

Tonnage du jour : 9 610

Mardi 16 février – Jour 2

Les courbatures font leur apparition au réveil, j’ai du mal à enfiler mes chaussettes, les fessiers et les quadriceps tiraillent.

Energie et motivation toujours au top, sommeil moyen, grip quasiment identique (664N).

J’arrive à progresser sur chacune des séances. Les gars du club suivent mes progrès amusés.

Top sets : 3×135 (pas de tempo sur la dernière rep) / 6×115 / 12×80

Tonnage du jour : 10 545

Mercredi 17 février – Jour 3

Plus de courbatures, les 3 séances du jour 2 ont eu leur effet de flush; Par contre les jambes sont dures, congestionnées, et le bas du dos est un peu fatigué.

La motivation est toujours maximale car il me tarde de voir si je vais pouvoir continuer à améliorer ma top set après 6 séances en 2 jours. L’énergie est toujours là, les douleurs sont présentes mais pas autant que la veille, ce sont plus des douleurs articulaires que musculaires, par contre le sommeil à pris un coup, plusieurs réveils nocturnes et impossible de me rendormir à partir de 5h30. Poids de corps +1.4kg en deux jours (91.1), et le grip monte bizarrement en flèche (684N), tant mieux 🙂

Au final j’améliore mes top sets beaucoup plus facilement qu’entre J1 et J2. Au club tout le monde est au courant et me prend pour un barje.

Top sets : 3×135 (strictes) / 6×120 (deux dernières reps sans tempo) / 12×85

Tonnage du jour : 10 978

Jeudi 18 février – Jour 4

Au réveil j’ai toujours la sensation d’avoir les cuisses de Ronnie Coleman (sensation qui s’estompe vite quand je passe devant un miroir).

La motivation baisse un peu, l’énergie est moyenne, je n’ai aucune courbature, juste les tendons rotuliens qui sont un peu enflammés mais rien de grave, le sommeil a été pire que la veille avec insomnies et réveil très (trop) matinal. Le grip est toujours haut (683N), le poids de corps à 91.5 (+1.8).

Ma journée de travail avec les Dragons Catalans se finit tôt et l’attente est longue entre les séances 2 et 3, je choisis de faire la sieste sur le canapé de la salle des joueurs. Le head coach me surprend et me dit que je suis taré, la première chose que me disent les coaches assistants lorsqu’ils me voient me lever de ma chaise c’est « Squat ??? ». Je choisis d’effectuer la dernière séance en compagnie de notre équipe réserve, histoire d’avoir un peu de motivation exogène. Je leur raconte mon pari… 20 personnes de plus pensent que je suis fou.

Top sets : 3×137.5 / 6×120 (strictes) / 12×90

Tonnage du jour : 11 760

Vendredi 19 février – Jour 5

C’est le réveil le plus dur, c’est là que je me dis que j’ai déjà fait 12 séances, battu ma 3RM de plus de 7.5kg, ma 12RM de plus de 15kg, que l’apothéose c’est pour demain, mais qu’il me reste encore 6 séances et 40 séries de squat avant d’en terminer.

La motivation est bonne, l’énergie moyenne, j’ai mal à la hanche, le sommeil est pourri (je confirme que le surentraînement a un effet majeur sur le sommeil). Le grip a chuté (670N) et le poids de corps est un petit peu descendu (91.2kg).

Je suis obligé de faire la sieste entre les séances 2 et 3, je craque en m’achetant une tablette de chocolat et 4 barres glacées que j’engloutis avant de m’endormir sur le canapé de la salle des joueurs. Depuis 2 jours, je trouve la séance 2 dure, et j’ai du mal à me motiver pour commencer la séance 3. Mais au bout d’un moment, la routine est ancrée, tu vas sous la barre, tu mets des plaques, tu squattes en fixant le chronomètre et en le priant d’accélérer, tu sors de la cage, tu rajoutes des plaques, tu squattes, etc.

Top sets : 3×142.5 / 4×130 / 9×110

Tonnage du jour : 10 788

Samedi 20 février – Jour 6

RAS au réveil. On s’habille et on y va.

La motivation et l’énergie sont bonnes, pas au zénith, mais l’idée qu’il ne me reste que 3 séances et que je doive donner mon maximum pour exploser ma 3RM est ma source de motivation numéro une. Le sommeil a été de bien meilleure qualité, par contre j’ai mal à la hanche droite, le bas du dos est très tendu, les tendons rotuliens toujours un peu enflammés et ma rotule droite me fait souffrir. Bref, je suis en kit. Le grip est remonté (678N) et le poids de corps aussi (92kg soit +2.3kg).

Lorsque je me présente sous la barre pour démarrer la séance 1, j’ai un peu de mal, par contre, la présence d’Eloi Pélissier et Greg Mounis juste avant la 10ème et dernière série me donne un gros coup de boost, je tente 3 reps à 150kg que je réussis. Grosse décharge d’adrénaline et +20kg par rapport au 1er jour. Sauf qu’il reste encore 2 séances à boucler pour se considérer comme « finisher ». La motivation est en grosse baisse pour la séance 2, je ne fais que 4 reps à 125kg, mais c’est plutôt le mental qui lâche, pas les jambes. Quelques heures plus tard, j’exécute les 4 dernières séries pour terminer l’expérience.

Top sets : 3×150 / 4×125 / 12×100

Tonnage du jour : 11 190

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Bilan au Jour 6

  • 3RM tempo 5010 : 130 -> 150 (+20kg)
  • 6RM tempo 4010 : 105 -> 120 (+15kg)
  • 12RM tempo 3010 : 70 -> 100 (+30kg)
  • Tonnage de la semaine : 64 870

La suite

Squat Holiday J+5 : les douleurs de hanche et d’adducteurs m’empêchent de me tester à 100%, malgré tout je fais 1 rep à 160kg histoire de réveiller quelques souvenirs 🙂

Squat Holiday J+10 : j’entame un nouveau programme basé sur 2 séances de Front Squat par semaine (10×1 en gamme montante en charge, tempo de la mort 76X0) sur 3 semaines. Je rajoute 1 séance de Breathing Squat par semaine (1×20 reps avec la respiration associée).

Squat Holiday J+21 : je fais 1 rep à 120kg en Front Squat avec tempo 76X0.

Squat Holiday J+24 : je pars pour ma séance de Front Squat mais je me sens vraiment bien donc je décide de tester mon Back Squat. Au final ma 1RM de janvier devient ma 5RM… 5 reps à 160kg !

La suite au prochain épisode…

Fred Marcérou – 16/03/2016

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The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

Préparez vous comme un professionnel avec FM Strength

Vous êtes un joueur de Rugby motivé, prêt à vous entraîner dur et intelligemment pour débuter votre pré-saison dans une condition physique optimale ?

Vous souhaitez vous préparer sérieusement pour avoir un temps d’avance sur vos concurrents et vos adversaires lors des tests de pré-saison ?

Vous souhaitez minimiser les risques de blessure qui pourraient gâcher votre saison et vous coûter une place sur la feuille de match ?

Vous souhaitez avoir accès à une préparation physique de haut niveau, comprenant un programme d’entraînement utilisé avec succès par des joueurs de niveau international, des conseils sur la nutrition, l’hygiène de vie, la récupération et la préparation mentale ?

Tout cela à un prix plus que raisonnable ?

Si vous avez répondu par « oui » aux 5 questions précédentes, j’ai le plaisir de vous accueillir dans le programme INTERSAISON FM STRENGTH 2015. 11-01 - Elima Mannering

L’idée de départ

Je reçois régulièrement des demandes d’athlètes motivés par une prise en charge individualisée de leur préparation physique. Malheureusement je dois toujours refuser pour plusieurs raisons, la plus évidente étant que mon poste de préparateur physique en chef des Dragons Catalans – 1/2 finalistes de Super League en 2014 – ne me donne pas assez de temps pour entraîner d’autres athlètes. 

Pour l’intersaison 2015 j’ai donc décidé d’aider tous ces sportifs motivés par l’idée de développer leur potentiel athlétique. C’est pour cela que j’ai mis en place le programme INTERSAISON FM STRENGTH 2015 à l’attention des joueurs de rugby de tous niveaux, tous rugbys confondus. Le programme s’étalera sur 70 jours, il aura pour objectifs principaux le développement de la force, de la puissance et de la force explosive. La condition physique et la composition corporelle seront des objectifs secondaires. 131018pvl5307 Les intérêts du programme

Le programme sera organisé de manière à ce que tout le monde puisse effectuer les séances sans avoir besoin d’un matériel haut de gamme, l’équipement d’une salle de musculation conventionnelle suffira.

Les exercices sélectionnés seront facilement exécutables par toute personne ayant appris et pratiqué la musculation sous la houlette d’un entraîneur diplômé et compétent. Ainsi, pour éviter les erreurs techniques et les blessures, plusieurs familles d’exercices seront volontairement écartées (mouvements olympiques notamment).

Les paramètres des séances seront aisément compréhensibles et les progressions utilisées seront basiques, mais pas moins efficaces.

Les exercices auront tous un lien vers une vidéo YouTube à laquelle vous pourrez vous référer quand vous le souhaitez.

Le déroulement

– Envoyez un mail à fredmarcerou@hotmail.fr ou un message privé au profil Facebook Fred Marcérou Fms contenant votre adresse mail

– Recevez un mail contenant toutes les informations nécessaires

– Validez votre inscription en envoyant le règlement de 70€

– Effectuez vos tests physiques et postez les vidéos sur la page privée du groupe d’entraînement

– Recevez un mail chaque jour entre 12h et 14h contenant la séance à effectuer le lendemain

– Suivez votre progression et celle des autres participants sur la page privée du groupe, échangez vos sensations, encouragements, conseils… J’assurerai votre suivi à cet endroit là

– Postez vos re-tests sur la page du groupe d’entraînement à la fin des 70 jours afin que nous mesurions ensemble votre évolution

En espérant vous compter bientôt dans le groupe d’entraînement,

Entraînez vous bien,

Fred Marcérou.

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Interview de Xavier Roy

Xavier Roy est un préparateur physique québécois qui travaille avec des équipes collégiales de Football canadien et des athlètes de sports collectifs et individuels en personal training. Il est le propriétaire du blog XRPerformance.net

Suite à la demande particulière et pertinente d’un étudiant du Certificat de Compétences de Préparateur Physique pour Sportifs de Haut-Niveau du CREPS de Montpellier (où j’interviens cette année) au sujet du Physical Competency Assessment de Kelvin Giles, j’ai décidé d’interviewer Xavier à ce sujet, sachant qu’il utilise cette batterie de tests depuis sa participation aux 2 dernières éditions de la conférence GAIN (Gambetta Athletic Improvement Network) organisée par le célèbre Vern Gambetta à Houston (U.S.A.)

Première partie de l’interview :

– Introduction

– Présentation de Xavier (2’10)

– Présentation du blog XRPerformance (4’04)

– Les différences entre le Football canadien et le Football américain (5’05)

Deuxième partie de l’interview :

– Les priorités de Xavier dans l’entraînement du jeune athlète

– Le Physical Competency Assessment : description et utilisation (8’30)

Fred Marcérou – 12/01/2015

Interview pour Sci-Sport.com

Sci-Sport.com, voici une adresse qui devrait obligatoirement figurer dans la liste des favoris de tout bon entraîneur francophone. Cet excellent site est tenu par Pierre Debraux et Aneliya Manolova. Pourquoi me plaît-il ? Parce qu’il mêle habillement recherche scientifique et entraînement sportif, et surtout parce qu’il vulgarise les avancées de la science pour que les entraineurs puissent les mettre en pratique directement sur le terrain.

Je n’ai toujours pas changé d’avis sur l’apport de la science dans le monde du sport, elle nous permet de constament progresser, faire évoluer nos systèmes d’entraînement, démystifier les idées reçues, et permettre aux athlètes d’aller toujours plus loin dans la performance… à condition que l’on sélectionne avec parcimonie l’énorme flux d’informations qui nous est disponible à l’heure actuelle !

C’est donc avec grande fierté que j’ai accepté la proposition d’interview de Pierre, interview que je vous propose de lire en cliquant sur le lien ci-dessous :

Frédéric Marcérou – Préparateur Physique de Haut Niveau

Une interview de Pierre Debraux pour Sci-Sport.com

Logo Sci-Sport

sci-sport.com

Fred Marcérou – 23/12/2014

Emmanuel Legeard

J’ai fait la « connaissance » d’Emmanuel Legeard lors de l’achat de mon premier livre concernant la préparation physique. Etant déjà beaucoup plus intéressé par le développement de la force que par celui des qualités aérobies, mon choix s’arrêta sur « Force, entraînement & musculation » aux éditions Amphora.

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Depuis, j’ai eu la chance d’écouter Emmanuel à deux occasions : D’abord lors d’une conférence privée organisée par Bruno Parietti au CREPS de Montpellier en juin 2012 dont le thème était « Introduction à la compréhension et à l’amélioration de la force humaine ». Ensuite lors d’une conférence organisée par la FFHMFAC à Lyon en mai 2013, son intervention ayant pour thème « Le gainage ».

Ces deux présentations ont été de véritables révélations pour moi, les systèmes d’entraînement, les définitions et les explications présentés coupant clairement avec ce que l’on peut entendre dans les conférences et les formations sur l’entraînement de la force sur le territoire français. Ces systèmes sont à la fois extrêmement élaborés mais aussi très logiques car pensés à partir d’une connaissance extrêmement pointue – et le mot est faible tellement le savoir d’Emmanuel est immense – de la physiologie, de la biomécanique, de l’anatomie et de la psychologie humaine, conjuguée à une expérience de terrain certaine. Bref, ce personnage m’a conforté dans l’idée de ne plus suivre les sentiers battus, idée qui avait germé dans ma tête environ un an auparavant lors de la préparation de mon voyage au Québec.

Informations complémentaires

Voici un article consacré à la méthode 3-7 Legeard. Méthode que j’ai utilisé à plusieurs reprises et toujours avec un grand succès sur des athlètes professionnels : Force et hypertrophie : la méthode 3-7

Je vous conseille vivement de jeter un œil à son CV

Site internet : http://www.emmanuel-legeard.com

Page Facebook : https://www.facebook.com/Emmanuel.Legeard.Strength.and.Conditioning

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Fred Marcérou – 09/09/2014