Haltérophilie, Puissance et Rugby – Partie 3/4

PARTIE 3 – L’HALTEROPHILIE


Nous venons de voir que l’activité rugby nécessitait force, vitesse, coordination et souplesse. Ces qualités physiques peuvent être travaillées d’une multitude de façons en salle de musculation ou sur le terrain, le choix de la méthode de travail dépendant fortement du niveau d’expertise de l’athlète et des influences du préparateur physique.

Les entraineurs modernes offrent une part de plus en plus importante à la pratique de l’haltérophilie pour développer ces qualités, les plus crédibles d’entre eux étant capables de réaliser les mouvements olympiques avec des charges décentes, d’apprendre leur exécution technique dans le respect de l’intégrité physique, et d’inspirer leurs athlètes tout en ciblant les bons exercices afin d’individualiser et de potentialiser leur entrainement.

I – Analyse descriptive des mouvements olympiques

A – L’arraché

Appelé Snatch en anglais, le mouvement de l’arraché consiste à déplacer la barre du sol jusqu’au dessus de la tête, à bout de bras tendus, en un seul mouvement. Cet exercice demande le déplacement de la barre le plus rapide (+ de 2 m/s) sur la plus grande amplitude. Selon Arkadi Vorobiev (double champion Olympique en 1956 et 1960), la force intervient pour 55% dans son exécution, ce qui laisse une place prépondérante à la technique.

B – L’épaulé-jeté

Appelé Clean en anglais, l’épaulé consiste à déplacer la barre du sol jusqu’aux épaules en un seul mouvement, la barre reposant sur les clavicules, soutenue par les bras repliés.

Le jeté, Jerk en anglais, consiste à développer la barre au dessus de la tête à partir de la position finale de l’épaulé, à l’aide d’une impulsion des jambes (majoritaire) et des membres supérieurs (minoritaire).

C’est un mouvement en deux temps où, toujours selon Vorobiev, la force intervient pour 70%. La technique est moins mise en avant que sur un arraché, les charges utilisées lui sont en moyenne 20% supérieures chez un athlète équilibré (voir table de Baroga), ce qui induit un déplacement de la barre moins rapide (1er tirage 1,2 m/s et 2e tirage de 1,2 à 1,6 m/s).

C- Principes

Afin de minimiser les efforts lors du déplacement de la barre, il faut qu’à tout instant le centre de gravité de cette dernière (son centre) et celui du corps de l’haltérophile soient alignés. La distance entre la hauteur de départ (barre posée au sol) et la hauteur finale devra être la plus courte possible, de ce fait, la trajectoire devra être la plus rectiligne possible afin que le transfert énergétique soit efficace.

D – Les phases

  •    1/ Position de départ :

– L’écartement des pieds est environ de la largeur du bassin,

– Les pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur (11h05),

– Les tibias sont au contact de la barre,

– Le dos est « fixé » en isométrie. Il est plat, voire arqué au niveau des lombaires, l’idéal étant de respecter les courbures naturelles afin de protéger la colonne vertébrale et de pouvoir se servir de sa puissance comme d’un levier (importance des muscles stabilisateurs de la région lombaire),

– La tête est haute, le regard horizontal accrochant un point fixe aidant à l’équilibre général du corps,

– Les omoplates sont serrées et la poitrine bombée afin de protéger le haut du dos et de ne pas subir le poids de la barre,

– Les bras sont tendus et relâchés,

– La prise de mains est : légèrement supérieure à la largeur des épaules pour l’épaulé, nettement supérieure à la largeur des épaules pour l’arraché (afin de diminuer la distance que la barre doit parcourir pour arriver au dessus de la tête). Les mains sont en pronation, pouces crochetés,

– En théorie les épaules, genoux et pieds sont alignés. En pratique les épaules sont en avant de la barre,

– Le poids du corps est sur l’avant du pied (les orteils doivent être contractés).

 La position de départ de Vencelas Dabaya à l’arraché est assez similaire à…

 

…celle de Nicolas Mas lors d’une entrée en mêlée !

  •    2/ Mise en action (1er tirage) :

Les fesses et les épaules se lèvent en même temps jusqu’à ce que la barre soit au niveau des genoux grâce à une action de poussée des membres inférieurs, le dos reste fixé, les bras tendus, la barre frôle les tibias. Ceci permet d’obtenir la plus grande vitesse possible de la charge à l’extension complète du corps. Au cours de cette phase de tirage, les haltérophiles doivent développer une puissance très importante pour décoller la barre du sol et l’élever le plus haut possible.

Dmitry Klokov (Russie, Champion du Monde 2005 en -105kg)

  •    3/ Passage des genoux :

Les membres inférieurs continuent à se déplier, les genoux viennent en retrait. Si la mise en action a bien été exécutée, le passage des genoux se fait automatiquement.

Benjamin Hennequin (France, Vice-Champion du Monde 2012 à Paris en -85kg)

  •    4/ Position fondamentale :

La barre est au dessus des rotules, le tronc se redresse, le bassin s’engage afin de rapprocher les centres de gravité du corps et de la barre pour diminuer la pénibilité de l’effort, les genoux se réengagent, l’athlète continue son extension. La barre glisse le long des cuisses, les bras sont toujours tendus et les pieds à plat.

  •    5/ Extension finale (2e tirage) :

Le tronc se redresse violemment, l’haltérophile est en position debout sur les pointes de pieds, bras tendus, épaules haussées. C’est ici que l’accélération est la plus importante.

Cao Lei (Chine, Championne Olympique 2008 à Pékin)

  •    6/ Tirage de bras et passage sous la barre :

A ce moment l’athlète effectue un saut et tire les coudes dans le plan du tronc (comme lors d’un tirage menton). La barre atteint alors sa hauteur maximale et doit être utilisée comme point d’appui pour descendre le corps le plus vite possible afin de la réceptionner :

– Au dessus de la tête, bras tendus, dos fixé, jambes fléchies pour l’arraché

– Sur les clavicules, bras repliés, dos fixé, jambes fléchies pour l’épaulé

Lidia Valentin (Espagne)

  •    7/ Redressement :

Après avoir stabilisé la barre (au dessus de la tête ou sur les clavicules), l’haltérophile se relève à l’aide d’une poussée des membres inférieurs.

Vencelas Dabaya (France, Vice-champion Olympique 2008 à Pékin)

E – Le jeté

  •    1/ Position de départ :

La barre est en contact avec les clavicules et les deltoïdes antérieurs, les coudes sont relevés vers l’avant, le buste est vertical, le regard légèrement plus haut que l’horizontale.

Pyrros Dimas (Grèce)

  •    2/ Impulsion :

Les jambes poussent rapidement après un léger contre mouvement (quart de flexion), montée sur pointes de pieds, épaules haussées. L’athlète effectue un saut, la barre quitte les épaules, les membres supérieurs bénéficient de cet élan pour rentrer en jeu (importance de la coordination).

Brice Vivien Batchaya (Cameroun, Clermont Sports Haltérophilie, -85kg)

  •    3/ Réception :

Elle se fait pieds parallèles ou jambes fendues. Les bras doivent être tendus avant que les pieds ne touchent le sol. Le gainage est un élément important de sa réussite.

Liao Hui (Chine, -69kg)

II – Analyse biomécanique des mouvements olympiques et comparaison avec les actions déterminantes en rugby

L’analyse descriptive précédente nous permet de déterminer les chaines musculaires mises en jeu dans les mouvements olympiques :

  • Extenseurs de la hanche, du genou et de la cheville :

Ils sont aussi importants dans : le sprint, les changements de direction, le placage, le saut, la poussée :

Triple extension hanche, genou, cheville lors d’un démarrage en rugby

  • Erecteurs du rachis : aussi importants dans le placage, la poussée, le sprint, le lift, le saut et la lutte.

Importance des érecteurs du rachis pour un placement sécuritaire du dos lors de l’exécution d’un placage

  • Elévateurs de la ceinture scapulaire :

Ils sont aussi importants dans le placage, la poussée, le lift, le saut, le sprint et la lutte.

  • Extenseurs des membres supérieurs :
Hossein Reza Zadeh (Iran, +105kg) jette ici 263kg, il pourrait être très utile à…

Ils sont aussi importants dans le raffut, le lift et la lutte :

…l’alignement du Racing Métro, en tant que lifteur (soutien du sauteur) !

  • Muscles centraux : ils interviennent dans tous les transferts de force et permettent aux joueurs d’encaisser les impacts.

La mêlée : exemple parfait du transfert de force et de lutte contre la déformation du tronc et des segments

III – Les qualités physiques développées par la discipline

De nombreuses études parallèles entre haltérophiles et pratiquants d’autres disciplines ont démontré la capacité des premiers à générer un niveau de force élevé dans un laps de temps très court. Voici quelques exemples trouvés dans la littérature :

N. Décloître et R. Veillette ont comparé la puissance développée par un haltérophile lors d’un épaulé, à celle développée par un pratiquant de force athlétique lors d’un soulevé de terre, voici leurs conclusions :

Indicateurs

Powerlifter (Kenady) Haltérophile (Pisarenko)

Poids corporel (kg)

140

120

Masse levée (kg)

405

265

Hauteur du levé (m)

0,4

0,9

Durée du levé (sec)

2.0

0.9

Puissance exprimée 793,8 watts

2596,8 watts

          

Ch. Miller (INSEP, 2003) a comparé la force maximale, la puissance et la vitesse d’un demi-squat chez un haltérophile, un rugbyman de première ligne (rugby à XV) et un sprinteur sur le système ergométrique Ariel CES 5000. L’haltérophile a développé un plus haut niveau de force maximale, de puissance force, de puissance maximale, de puissance vitesse et de vitesse que les deux autres athlètes.

Pratique de l’haltérophilie = Développement des qualités de puissance et de force explosive… la preuve en images :

Pyrros Dimas laisse « exploser » sa joie

L’exceptionnelle détente verticale de Pyrros Dimas serait-elle un cas isolé chez les haltérophiles ?  

Marc Huster (Allemagne) semble prouver le contraire…

Et cette photo semble balayer tous les doutes !

L’intérêt de la puissance et de la force explosive en rugby :

Mike Tindall franchit le rideau défensif australien tout en puissance
Ces deux joueurs expriment un haut niveau de force explosive pour prendre possession du ballon
Bryan Habana, vitesse et vélocité

La position adoptée à la réception de barre en flexion lors d’un arraché nous montre combien la souplesse et l’équilibre sont des facteurs majeurs de performance en haltérophilie. Les grandes amplitudes articulaires demandées au niveau des hanches, chevilles, poignets et de la scapulo-humérale contribuent à développer les qualités de souplesse. La capacité à contrôler la barre lors de la phase de redressement de l’arraché ou de la réception du jeté démontre des qualités certaines d’équilibre.

La pratique de l’haltérophilie développe donc la force, la puissance, la vitesse, la souplesse, la coordination, l’équilibre et demande une grande maitrise technique (ce qui implique une bonne capacité à travailler qualitativement).

Les chaines musculaires et les qualités physiques développées par la pratique de l’haltérophilie sont donc en étroite relation avec celles du rugby. Ceci nous permet de penser qu’une pratique complémentaire, aménagée et intégrée à la préparation physique, des mouvements olympiques pourraient s’avérer bénéfique dans le développement des qualités de puissance, d’explosivité et de souplesse des joueurs de rugby. Il faudra tout de même que le préparateur physique intègre des exercices spécifiques à l’activité rugby en complément de ces entrainements afin que les joueurs transfèrent ces gains sur le terrain.

Frédéric Marcérou – 04/05/2012.

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3 thoughts on “Haltérophilie, Puissance et Rugby – Partie 3/4

  1. super article, à ramener sur plein de sports!!!! par contre est ce normal que je ne vois ps les photos??

    1. Je suis entrain d’y remédier Vincent, je les avais importées de mon ancien blog via leur URL. Comme je l’ai supprimé, elles ont disparues…
      Fred.

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