Cycle d’Hypertrophie sur 6 semaines

Pour débuter la section « Entrainement » je vous propose de prendre connaissance du contenu de mes entraînements actuels. Je viens de démarrer un cycle d’hypertrophie qui devrait durer 5 à 6 semaines en fonction de ma progression.

Mon objectif principal est d’améliorer ma composition corporelle, en effet je pesais 87kg pour 11.7% de masse grasse (MG) en août 2011, je pèse actuellement 84kg pour 11.8% de MG après avoir mis l’accent sur la force maximale et la puissance – via la pratique de l’haltérophilie – sur ces 9 derniers mois. Mon deuxième objectif étant de redonner du volume à mes entraînements.

Mon alimentation a évolué dans le bon sens, je réussis petit à petit à éliminer tous les types de « junk food » même si les mauvaises habitudes prises depuis l’époque du lycée sont difficiles à changer. L’organisation étant pour moi la première base à intégrer, la motivation étant la seconde.

Pour ma supplémentation j’utilise de la L-Carnitine, des BCAA’s, de la Whey protéine (accessoirement), de la vitamine D3 et des Omega-3 (huiles de poissons).

La fréquence des séances est de 3 entraînements par semaine, elles sont toutes précédées par un échauffement de 10 à 15 minutes, qui est un paramètre trop souvent baclé par les personnes en salle de musculation mais qui conditionne grandement votre séance.

Séance 1

A1 – Tractions pronation avec sangles     Reps : 6 – Intensité : 6RM – Tempo : 4010 – Rest : 60 sec

A2 – Développé incliné barre     Reps : 6 – Intensité : 6RM – Tempo : 3120 – Rest : 120-150 sec

5 séries.

B1 – Tirage nuque     Reps : 8-10 – Intensité : 10RM – Tempo : 3010 – Rest : 30-45 sec

B2 – Développé couché haltères     Reps : 8-10 – Intensité : 10RM – Tempo : 3110 – Rest : 120-150 sec

4 séries.

C – Poulie basse prise serrée     Reps : 25 – Intensité : 25RM – Tempo : 1010 – Rest : 30 sec

1 série.

D – Adductions de bras aux poulies vis-à-vis     Reps : 25 – Intensité : 25RM – Tempo : 1010 – Rest : 30 sec

1 série.

Séance 2

A – Arraché ou Epaulé Jeté en gamme montante en charge ou en double vague (6 à 10 séries)

B – Semi-technique d’Epaulé Jeté ou d’Arraché en gamme montante en charge (5-8 séries)

C – Front Squat ou Back Squat (éventuellement Tirage lourd d’arraché ou d’épaulé) (5-6 séries)

Séance 3

A1 – Développé debout aux haltères     Reps : 4-6 – Intensité : 6RM – Tempo : 2010 – Rest : 10 sec

A2 – Biceps curls aux haltères     Reps : 4-6 – Intensité : 6RM – Tempo : 2010 – Rest : 10 sec

A3 – Triceps kickbacks     Reps : 4-6 – Intensité : 7RM – Tempo : 1010 – Rest : 90-120 sec

4 séries.

B1 – Elévations latérales     Reps : 8-10 – Intensité : 10RM – Tempo : 3010 – Rest : 10 sec

B2 – Biceps curls barre EZ     Reps : 8-10 – Intensité : 10RM – Tempo : 3010 – Rest : 10 sec

B3 – Barre au front     Reps : 8-10 – Intensité : 10RM – Tempo : 3010 – Rest : 90-120 sec

3 séries.

C1 – Rotateurs externes de l’épaule     Reps : 10 – Intensité : 12RM – Tempo : 3010 – Rest : 10 sec

C2 – Biceps curl à la corde     Reps : 10-15 – Intensité : 15RM – Tempo : 1010 – Rest : 10 sec

C3 – Triceps pushdowns     Reps : 10-15 – Intensité : 15RM – Tempo : 1010 – Rest : 90 sec

3 séries.

Evolution du programme

Les semaines 1 et 2 sont identiques au programme ci-dessus.

Les semaines 3 et 4 comprennent certaines variables (inclinaison différente du banc en DI, du buste aux adductions, changement de prise à la poulie basse, développé debout aux haltères remplacé par développé militaire, changement de prise aux triceps pushdowns…)

Les semaines 5 et 6 comprennent des techniques d’intensification (rest pause, reps trichées, changement de tempo, séries dégressives style « dead way ») sur certains exercices.

Fred Marcérou – 05/06/2012.

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5 thoughts on “Cycle d’Hypertrophie sur 6 semaines

  1. Salut Fred,

    avant de commencer ce cycle as tu fait tes maxis ou bien les 8, 5, 7 RM etc… tu les trouves « au feeling »?
    De même, comment progresses-tu au fil des séances? Tu rajoutes des répétitions ou bien tu augmentes le volume de travail?
    Merci d’avance pour ta réponse.

    1. Bonjour Dirk,

      comme je note régulièrement les charges que j’utilise dans mon entraînement j’arrive à sélectionner relativement bien la charge adéquate sans avoir besoin de faire des tests. J’utilise aussi mon ressenti personnel pour savoir si je peux augmenter cette charge un jour où je me sens en super forme ou au contraire la diminuer un jour où je me sens un peu « en dedans ». J’utilise aussi souvent un dynamomètre pour évaluer la force de mon grip, cette force est censée être corrélée à l’état de fraîcheur du système nerveux.

      Pour la progression réfère toi au dernier paragraphe, je joue sur un changement au niveau mécanique sur les semaines 3 et 4 afin que mon corps ne s’habitue pas trop aux mouvements, par contre je ne touche pas aux reps, séries, temps de récup et tempo. L’intensité (la charge utilisée) je la gère de la façon expliquée ci-dessus, ce qui compte à mon avis c’est de s’entraîner en fonction de sa capacité et de son état de forme du moment. Pour les semaines 5 et 6 là par contre la progression se fait via des techniques d’intensification donc suivant le protocole utilisé il peut y avoir une hausse du volume (le nombre de reps dans la séance), de l’intensité (une charge plus élevée), de la densité (temps de récup tronqués)…

      J’espère avoir répondu à ta question.

  2. Merci à toi pour cette réponse très claire ! Tu as parfaitement répondu à ma question. La technique du grip est excellente, encore faut-il avoir le dynamo !!! Mais ça doit être top de savoir si aujourd’hui « j’ai de la patate » ou pas de façon précise !
    Merci à toi !
    Bonne journée,

    Dirk

  3. Sur la séance 2, tu ne donne pas d’indications sur le nombre de répétitions ou de séries, ni sur l’haltéro ni sur les squat … :/

    1. Bonjour Arnaud,

      je ne les donne pas car c’est mon entraîneur d’haltérophilie qui programmait mes séances à ce moment là. En gros je faisais 5 à 8 séries de 1 à 3 reps sur le premier exo. Puis 4 à 6 séries sur le 2ème, et enfin 5-6 séries de 1 à 5 reps sur le dernier. La séance durait environ 75 minutes avec le warm up.

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