S’entraîner moins longtemps pour plus de gains

En matière de développement de la force ou du physique, s’il est une grossière erreur que je peux remarquer chaque fois que je rentre dans une salle de musculation, c’est que la grande majorité des pratiquants s’entraîne trop longtemps. La minorité restante s’entraîne moins, mais elle est souvent composée des gars les plus athlétiques, les plus en forme ou les plus forts.

Le « No pain, No gain » a ses limites

Les gains de force se font lors de la récupération. En effet, le stress de l’entrainement occasionne une fatigue passagère pour notre organisme, l’homéostasie se trouve chamboulée, le système nerveux central, les facteurs structuraux, les système endocrinien sont obligés d’adapter leur activité pour réagir au stress infligé. La phase de récupération post-entraînement permet de retrouver petit à petit cette activité basale et même d’atteindre un niveau de condition physique légèrement supérieur au précédent, c’est ce que l’on appelle la surcompensantion. Cet effet de surcompensation n’interviendra que si les paramètres de l’entrainement ont été respectés : intensité et volume de travail adéquats, phases de récupération entre les séries, phase de récupération entre les séances…

Le fait de s’entraîner trop longtemps, jusqu’à épuisement, et ce plusieurs jours par semaine, induira une fatigue chronique appelée sur-entraînement, qui compromettra vos chances de développer vos niveaux de force ou votre physique.

La commande motrice

Si les facteurs structuraux (les fibres musculaires) ont le temps de récupérer grâce à la méthode du split, qui consiste à travailler séparément les groupes musculaires au cours des séances d’un micro-cycle, le système nerveux central (SNC) est quant à lui toujours sollicité lors d’un entrainement en musculation. Or, c’est lui qui met le plus de temps à récupérer ! Ceci nous fait prendre conscience de l’importance de la gestion des stimuli d’entrainement en fonction de leur impact sur le SNC.

Les recherches ont démontré que le SNC était fortement stimulé lors de l’utilisation de charges supérieures à 85% de 1RM car ce sont les grosses unités motrices (UM) qui sont recrutées en priorité afin de faire face aux charges maximales. D’autres études ont démontré que pour l’utilisation de charges maximales, le nombre de répétitions idéal par séance serait de 25 afin de provoquer un effet d’entrainement suffisant pour développer les niveaux de force sans toutefois surcharger le SNC. Ainsi, un volume de travail trop élevé avec des charges maximales entraînera une fatigue centrale trop importante, qui nécessitera une longue phase de récupération et éloignera les stimuli d’entraînement, ce qui vous empêchera de développer vos niveaux de force. Pire si vous utilisez un volume de travail trop important dans votre séance et que vous reproduisez cette erreur trop fréquemment, c’est la stagnation voire la régression qui vous attend.

Exemple de split en culturisme :

Lundi : Pectoraux – Biceps – Abdominaux

Mardi : Quadriceps – Deltoïdes

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos – Triceps – Abdominaux

Vendredi : Ischio-jambiers – Mollets

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Exemple de split en force athlétique :

Lundi : Développé couché + Exercices d’assistance

Mardi : Repos

Mercredi : Soulevé de terre + Exercices d’assistance

Jeudi : Repos

Vendredi : Squat + Exercices d’assistance

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Exemple de split en préparation physique :

Lundi : Membres inférieurs

Mardi : Membres supérieurs

Mercredi : Repos

Jeudi : Haltérophilie

Vendredi : Repos

Samedi : Compétition / Match

Dimanche : Repos

L’approche endocrinienne de l’entrainement : la balance testostérone / cortisol

« Après deux heures et demi d’entraînement démentiel, Ronnie Coleman peut enfin aller prendre sa douche. »

Ok… soyons un peu sérieux, Ronnie et ses copains de Flex Magazine sont chargés comme des mulets. Et pourtant ce style de phrase jonche les pages des magasines culturistes hardcore, excitant la curiosité des lecteurs et les induisant en erreur. Une séance de musculation ou d’haltérophilie de 2h30 n’est nullement conseillée aux personnes qui s’entraînent sans l’apport exogène de stéroïdes ou de testostérone.

Le « No pain, No gain » a ses limites ! S’entraîner dur : OUI – Pendant des heures : NON !

Pas ou peu convaincu(e) ? Etudions donc le fonctionnement du système endocrinien.

Le système endocrinien est composé par l’ensemble des organes (glandes endocrines) qui possèdent une fonction de sécrétion d’hormones. Parmi elles la testostérone, hormone stéroïdienne androgène produite par les testicules et les glandes surrénales chez l’homme, et les ovaires et la surrénale chez la femme, c’est l’hormone anabolisante par excellence car son rôle principal est de participer à la synthèse protéique. L’homme en possède 40 à 60 fois plus que la femme. La testostérone active le métabolisme et accentue la libération des graisses par les adipocytes. Bref, cette hormone contribue grandement à développer votre musculature et votre force tout en réduisant le tissu adipeux.

L’entraînement provoquant de profonds changements hormonaux, la testostérone est sécrétée en plus grande quantité au cours de l’effort… tout comme le cortisol.

Le cortisol, plus communément appelée « hormone du stress », est elle aussi secrétée en grande quantité lors d’un effort intense. Cette hormone est, à l’inverse de la testostérone, catabolisante, c’est à dire qu’elle dégrade le tissu musculaire. On remarque quasiment toujours un ratio testostérone/cortisol faible chez les athlètes fatigués ou sur-entraînés !

Des études montrent que dès les premières minutes d’effort, la concentration plasmatique de la testostérone augmente, avant de diminuer au fur et à mesure que la séance se prolonge. Vers 40-45 minutes d’effort intense on constate une chute de sa production (appelée crash) et une augmentation de la production de cortisol.

Ceci prouve bien que contrairement aux idées reçues, faire plus n’est pas meilleur… au contraire !

Plus votre ratio testostérone/cortisol est élevé, plus vous êtes en capacité de vous entraîner dur, plus vous récupérez vite, et plus vos performances progressent. Il ne tient qu’à vous de gérer correctement votre séance afin de ne pas mettre en péril cette balance.

Quatre conseils pour optimiser le rendement de vos séances

1/ Utilisez des mouvements poly-articulaires.

Les seuls mouvements mono-articulaires que j’utilise avec mes athlètes servent à rééquilibrer leur balance structurelle ou à un renforcement musculaire spécifique de réhabilitation. Les poly-articulaires occupent 90% des séances que je propose avec une large part accordée aux mouvements olympiques et de force athlétique. Ceux-ci sont exécutés en début de séance sur un organisme frais (SNC) car ce sont eux qui jouissent de la meilleure réponse hormonale (plus grande production de testostérone).

2/ Variez les temps de récupération.

De récentes études montrent qu’une récupération de 60 secondes aurait tendance à élever le taux d’hormone de croissance produite alors qu’une récupération de 120 secondes aurait tendance à élever le taux de testostérone. Ces deux hormones sont anabolisantes, ne vous en privez pas.

3/ Utilisez une planification ondulatoire dans vos cycles et même dans vos séances.

Varier les stimuli via un enchaînement raisonné entre les cycles de force maximale, de puissance, d’hypertrophie et d’endurance vous permettra de ne pas surcharger votre SNC et d’avoir un entraînement complet. De même, dans vos séances n’oubliez pas d’utiliser une large fourchette d’intensités – 15 à 20% semble être une fourchette correcte – ainsi que différentes vitesses d’exécution.

4/ Gérez la durée de votre séance avec autorité.

L’échauffement doit durer entre 10 et 15 minutes, il m’arrive de descendre aux alentours de 7 minutes en été, plutôt 15 en hiver, cette partie ne doit jamais être sous estimée ou effectuée en dilettante. Le corps de séance doit durer de 30 à 60 minutes, à cause du crash de la testostérone et de l’élévation du taux de cortisol, il ne laisse pas la place aux bavardages, coups de téléphone, etc. Le retour au calme peut durer de 5 à 10 minutes. En général les séances avec mes athlètes durent 1h : 10 minutes d’échauffement, 45 minutes de corps de séance, 5 minutes de retour au calme.

En conclusion je dirai que si vos séances sont trop longues et/ou trop éprouvantes et que vous êtes satisfait de votre physique ou de votre niveau de force, dites vous que vous pourriez l’être encore plus en vous entraînant moins 😉

Fred Marcérou – 03/07/2012.

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22 thoughts on “S’entraîner moins longtemps pour plus de gains

  1. Je vois que je suis lu, même par des gens qui ne mettent pas (officiellement) mes livres dans leurs bibliothèques 🙂

    Ma critique argumentée du « no pain no gain » fait écho.

    Merci pour cet article.

    Olivier

  2. Les fibres musculaire les plus importantes et les plus puissante sont celle qui on un seuil de haute excitabilité, ce qui sous entend pour les mobiliser de les solliciter a travers des charges relativement lourde avec un nombre approprié pour qu’elles soit au maximum sollicité sur la dernière répétition pendant suffisamment longtemps. Vous ecriivez : il est mieux de réaliser 25 rep et passer sous les 85 % de RM mais si l’on fait ca certes le stimulus est renouvelé plus souvent car moins épuisant pour le SN mais le stimuli ne sera jamais assez élevé pour contraindre le muscle a se fortifier car les dommages crée jamais assez important. Moins d’acide lactique sera crée car série plus longue donc moins de secretion d’hormone … donc stimulus de croissance musculaire inférieur.
    Si vous pouviez appuyer vos propos, je vous en remercierai.

    Cordialementt,

    1. Bonjour,

      ok avec vous sur l’explication concernant les grosses UM, ainsi que sur celle concernant la réponse endocrinienne à l’exercice. Par contre je n’ai jamais écrit qu’il était mieux de réaliser 25 reps sous les 85% de 1RM…

      J’ai d’abord écrit que le SNC était le plus taxé si l’on utilisait des charges supérieures à 85% de 1RM. Ensuite, je cite « Ainsi, un volume de travail trop élevé avec des charges maximales entraînera une fatigue centrale trop importante », veut dire que pour l’utilisation de charges maximales (supérieures à 85% de 1RM) il vaut mieux rester aux alentours de 25 reps pour ne pas surcharger le SNC.

      Si l’on utilise des charges inférieures à 85% de 1RM, le nombre total de reps par séance et par groupe musculaire sera plus élevé, mais l’effet sur l’organisme sera différent.

  3. Et 25 reps n’est pas un volume élevé de reps pour 85% de RM ?
    A 85 % de la RM, si on peut faire 25 reps c’est que l’on est pas à 85% mais en dessous ?

    1. 25 reps est le maximum de reps par chaîne musculaire et par séance que je préconise si j’utilise des charges max, des études ont démontré que pour une intensité supérieure à 85% de 1RM la fourchette 18-25 reps permet les meilleurs gains en Fmax tout en évitant le surentraînement du SN. J’ai assisté à une conférence privée d’Emmanuel Legeard en mai dernier qui confirmait cela, et connaissant son expérience de terrain en terme de force athlétique ainsi que l’étendue de ses connaissances en physiologie de l’exercice, j’avoue l’avoir cru sur parole 🙂

      Après, bien sûr que vous pouvez monter à 30-35 reps mais la fatigue nerveuse ne vous permettra peut-être pas de renouveler le stimulus « rapidement » avec autant d’efficacité. La 2e explication comme vous le dites c’est que si vous arrivez à exécuter 35 reps dans une séance à 85% de 1RM et +, c’est que vous n’êtes pas à 85% de 1RM…

  4. Ma question est la suivante, sachant que je n’ai aucune idée de la réponse.
    Peut on faire 20 reps de 85 % de Rm ? Je pensais que nous étions limité à 10-12 reps à cette charge ….c’est pour cela qu’il me semble difficile de penser que l’on peut aller jusqu’a 20 reps a 85% de RM. Qu’en pensez vous ?

    1. Ma réponse est oui, avec un nombre de série adéquat et des temps de récupération en relation avec l’intensité proposée, il est possible d’effectuer 25 reps à 85% de 1RM dans une séance.

      Et, je ne pense pas que vous n’ayiez aucune idée de la réponse…

      1. J imagine que Le modele dont il est question ne consiste pas a n effectuer que 20 reps dans toute la seance, c est pourquoi ma question qui allait plutot dans le sens, combien de serie et de temps de recup faut il associer a ces 20 repetitions car j imagine que plus le nombre de serie est gran plus la recup sera longue. Donc on sait qje 20 reps pour 85 pour cent est optimal mais pr combie de serie et de tmps de recup car je crois que ce n est pas preciser tout simplement.

      2. Oui en effet ce n’est pas précisé, donc voici deux exemples de protocoles basiques visant à développer la Fmax :

        6 séries de 4 répétitions à 85% de 1RM r=3′ à 5′
        Nombre total de reps : 24
        Nombre de séries : 6
        Intensité moyenne : 85%

        3×4 à 85% – 2×3 à 90% – 1×1 à 95% r=3′ à 7′
        Nombre total de reps : 19
        Nombre de séries : 6
        Intensité moyenne : 87%

        Au passage la récup n’est pas fonction du nombre de séries mais plutôt de l’intensité utilisée, même si c’est discutable pour certains protocoles avancés.

  5. ENFIN UN ARTICLE INTELLIGENT SUR INTERNET !

    je dirai que meme 1 h c’est trop parfois, echauffement + 30 minutes bien faitc’est mieux que 2h, on arrete la seance quand on commence a etre fatigué on recupere plus vite et on est pas a la ramasse le reste de la journée , je pratique l’apnée, le course a pied, la muscu et le sac de frappe pied poings a 39 ans !

  6. bon je ne critique pas se que vous dites mais j’en perd mon latin avec tout se que l’on lit sur le net tout le monde pense avoir la bonne méthode d’entraînement,moi je m’entraîne 1h30 par séance 4 fois par semaine je fait des cicles de masse volume et d’endurance

    1. La réponse individuelle au stimulus d’entraînement est grandement dépendante de la balance des neurotransmetteurs, de l’âge d’entraînement, du niveau de force (plus on est fort, moins il faut s’entraîner) et du passé d’entraînement. A chacun de s’adapter.

      Parmi l’énorme flux d’informations présentes sur le net, le mieux est de faire ce qui marche le mieux pour vous 🙂

  7. Donc si je comprends bien il faudrait faire environ 25 reps si on charge (en 5×5, 8×3 ou 10×2 par exemple) mais qu’en est-il des exercices d’assistance ?
    J’adore le squat pour bosser les jambes en 5×5 mais je rajoute derrière souvent un 5×5 en presse car cela me permet de charger plus facilement. Si je comprends bien il faudrait retirer ce deuxième exercice. Je bosse aussi les mollets debouts en 4×12 en général et/ou du leg curl pour l’équilibrage. Comment ces exercices annexes doivent-ils être programmé ?

    1. La réponse qui va suivre est largement critiquable car il existe de très nombreuses façons de programmer une séance, l’âge d’entraînement et le niveau de force étant les facteurs principaux de variation.
      Donc pour un programme « de base », 25 reps est le volume max pour les efforts maximaux (85%+ de 1RM). Si tu fais d’autres exercices après, l’intensité devra être plus basse (idéal entre 70-85%).
      Dans ton exemple je ne connais pas l’intensité de tes séries donc difficile de te donner un avis.

    1. Bonjour,

      comme tu as l’air de maîtriser la corrélation entre masturbation, volume d’entraînement réduit et gain de masse musculaire, je te propose de nous exposer ton avis en t’appuyant sur la physiologie de l’exercice.

      Cordialement.

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