12 conseils pour développer sa force maximale

« Combien tu soulèves en développé couché ? »

Voilà la question fatidique… Celle à laquelle personne n’échappe lors d’une discussion sur l’entrainement, et dont la réponse fera de vous un super-héros adulé ou un enfant de choeur méprisé.

Les hommes comparent leur force depuis la nuit des temps, des jeux de l’antiquité aux compétitions actuelles de Strongmen il n’y a qu’un pas. On distingue deux façons de comparer le niveau de force maximale de deux athlètes : soit en se basant sur leur niveau de force absolue, soit sur celui de force relative. La force absolue fait référence à la masse soulevée sans prendre en compte aucun autre critère, l’athlète qui déplace 150kg est déclaré plus fort que celui qui en déplace 140. La force relative fait référence au ratio entre la masse soulevée et le poids de corps de l’athlète. L’athlète qui pèse 100kg et qui en déplace 120 (ratio 1.20) est considéré moins fort que celui qui pèse 90kg et qui en déplace 110 (ratio 1.22). Ne vous laissez donc pas berner par les perfs retentissantes du grand solide de la salle, derrière lui se cache peut-être un petit gars athlétique relativement plus fort…

Aujourd’hui dans les salles de sport, avoir un maxi* digne de ce nom est synonyme de respect. Alors que ce soit pour éviter les railleries de vos partenaires ou pour performer lors de vos tests physiques de pré-saison, voici mes 12 conseils de base pour développer votre niveau de force maximale.

1RM = une répétition maximale, soit la charge maximale que l’on ne peut soulever qu’une seul fois.

1 -Utilisez des mouvements poly-articulaires

Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, la masse musculaire mobilisée est donc plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. Cette mobilisation entraîne un recrutement plus important d’unités motrices, qui entraîne une production de force accrue.

Bon ok… si vous pensez qu’une flexion de bras de Jay Cutler mobilise plus de masse musculaire que le squat profond du gringalet à côté de vous, vous n’avez pas tord sur le fond… mais vous avez l’esprit tordu !

Un geste sportif met toujours en jeu plusieurs articulations. Ainsi, les préparateurs physiques ne raisonnent pas en terme d’isolation, à part pour déceler d’éventuels déséquilibres musculaires, ils raisonnent en terme de patterns de mouvements (extensions, flexions, rotations…) ce qui implique la mise en oeuvre de chaines musculaires et non pas d’un seul groupe dans les exercices qu’ils proposent. Alors si le développement de votre détente verticale doit passer par un cycle de force max, rayez le leg extension de votre programme et dirigez-vous vers la cage à squat !

2 – Respectez la fourchette 80-95

Les grosses unités motrices, celles qui produisent le plus de force, sont recrutées à partir de 85% de 1RM. C’est pourquoi l’intensité de votre entraînement devra se situer dans la fourchette 80%-95% de 1RM. Si votre maxi est de 100kg, vous devrez utiliser des charges comprises entre 80kg et 95kg pour développer votre force maximale.

Précisions terminologiques : les répétitions effectuées entre 90% et 100% de 1RM sont appelées « Efforts maximaux ». Celles effectuées entre 85% et 90% sont appelées « Efforts sous-maximaux ». En deçà, ce sont les « Efforts répétés ».

3 – Gardez une répétition en réserve

Les anglo-saxons appellent cela « to leave one rep in the tank ». Garder une répétition en réserve sur chaque série évite de surcharger le Système Nerveux Central. Aller à l’échec musculaire – « Failure » pour les fans de Flex Magazine – à la manière d’un bodybuilder est donc déconseillé en matière de développement de la force maximale. Bien sûr, ce n’est pas une règle invariable, l’utilisation de l’échec musculaire est possible lors d’un micro-cycle « choc » afin de booster vos performances.

4 – Effectuez des séries de 1 à 5 reps

Les deux points précédents m’amènent à parler de la table de Berger. Cette table permet de connaître en théorie le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un certain % de 1RM. Bien sûr votre myotypologie (% de fibres I, IIa, IIx) et votre expérience de l’entraînement sont des facteurs qui peuvent influencer le nombre de répétitions, mais en général c’est un indicateur fiable.

100% = 1 rep

95% = 2 reps

90% = 3 reps

88% = 4 reps

85% = 5 reps

83% = 6 reps

80% = 7 reps

Si nous mettons en application les deux conseils précédents à savoir : « respecter la fourchette d’intensités 80-95 » et « garder une répétition en réserve », on s’aperçoit que la plage de répétitions par série va de 1 à 6. En tenant compte que les grosses UM sont recrutées à partir de 85% de 1RM, on s’en tiendra à une plage de 1 à 5 répétitions.

5 – Exécutez 25 répétitions maximum par séance !

Lors d’une récente conférence d’Emmanuel Legeard – spécialiste français de Force athlétique – au CREPS de Montpellier, celui-ci expliquait que 25 répétitions était le chiffre clé. Quand je parle de 25 répétitions je parle de celles comprises dans la fourchette 85-100% (celle des efforts maximaux), les exercices d’assistance qui suivent l’exercice de base ne sont pas travaillés sur des intensités aussi élevées, en général c’est la méthode des « Efforts répétés » qui est utilisée. Le travail de force maximale devant rester dans la filière anaérobie alactique, dépasser les 25 répétitions à haute intensité ferait basculer l’entrainement dans la filière anaérobie lactique.

Si les pratiquants de sports de force devraient coller au maximum à cette recommandation, celle-ci diffère un peu en ce qui concerne la préparation physique dans les autres disciplines. Les préparateurs physiques doivent jongler entre plusieurs paramètres et composer leurs séances de musculation en fonction de la planification et du contenu des entraînements « terrain » spécifiques à l’activité. La période de l’année (inter-saison, pré-saison, saison), l’objectif du cycle (développement ou maintien des qualités), l’objectif du micro-cycle (intensification, développement, récupération) sont les paramètres à prendre en compte pour définir le volume d’entrainement. Je dirai qu’une fourchette comprise entre 10 et 25 répétitions par séance sur un mouvement est acceptable. Par exemple, une séance de développement de la force maximale en inter-saison s’approcherait plutôt des 20-25 reps, alors qu’une séance de maintien du niveau de force maximale en période de compétition comprendrait plutôt entre 10 et 15 reps.

6 – Respectez un temps de récupération adéquat entre les séries

Ici encore, la physiologie de l’exercice nous est d’une aide précieuse. Le substrat énergétique utilisé par la filière anaérobie alactique est l’ATP-Cp, celui-ci est épuisé en totalité au bout de 15 à 20 secondes d’effort à intensité très élevée. Son délai de restauration est de plusieurs minutes : 3 à 5 selon les études. Le système nerveux met un peu plus de temps à récupérer. Afin de permettre la resynthèse totale de l’ATP-Cp et de permettre au SNC de récupérer, il est donc important de respecter un temps de récupération inter-séries allant de 3 à 7 minutes.

Les préparateurs physiques ont plutôt tendance à se rapprocher des 3 minutes de récupération dans un souci d’optimisation du temps de travail mais aussi et surtout de réitération d’efforts brefs et intenses avec des récupérations raccourcies. C’est en effet ce que l’on retrouve dans la majorité des disciplines sportives (handball, football, judo…). Les pratiquants de sports de force seront plus proches des 7 minutes, même si c’est est un vaste sujet car certains de leurs systèmes d’entrainement sont basés sur des temps de récupération compressés comme le Cluster.

7 – Ne traînez pas en longueur

Tenez-vous à un corps de séance d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes, le corps de séance ne comprend ni l’échauffement ni le retour au calme. Les phénomènes physiologiques liés à ce conseil sont concrètement expliqués dans mon précédent article « S’entraîner moins pour plus de gains ».

Les programmes qui me font bondir de ma chaise sont ceux du type :

1- Squat 5×5 à 85% r=5′

2- Fentes 5×5 à 85% r=3′

3- Leg extension 5×5 à 85% r=3′

4- Leg curl 5×5 à 85% r=3′

Outre la non-pertinence de certains exercices, le volume ahurissant de répétitions en efforts sous-maximaux et l’utilisation de % sur des exercices mono-articulaires, c’est surtout la longueur de la séance qui m’interpelle. Si vous tombez sur un programme de ce type, trois options s’offrent à vous : le dopage (mauvaise réponse), l’achat d’une tente et d’un réchaud pour camper dans votre gym, ou le changement d’entraîneur…

8 – Programmez votre séance avec logique

Le travail de force maximale s’effectue toujours sur un fond de fraîcheur physique. Ce travail doit donc s’effectuer en début de séance. Si des exercices d’assistance sont programmés, vous devrez les exécuter après votre travail de force maximale. C’est l’intensité de la charge ainsi que les masses musculaires mises en jeu qui vont vous imposer l’ordre de programmation des exercices.

Une exception est à noter si vous programmez dans la même séance un travail de vitesse avec un travail de force. Les exercices de vitesse primeront alors chronologiquement sur ceux de force max. Bien qu’il existe des variantes selon les entraîneurs et les objectifs de séances, l’entraînement haltérophile est organisé de façon à travailler en début de séance les mouvements techniques ou semi-techniques (qui ont toujours une composante de vitesse dans leur exécution) suivis de ceux visant le renforcement musculaire (squat, tirage…).

9 – Utilisez les bons protocoles

Une vie ne suffirait pas à lister le nombre de protocoles connus, et qui fonctionnent, visant le développement de la force maximale. Contrairement à Harrison Ford je n’ai pas trouvé le Saint-Graal synonyme de vie éternelle qui me permettrait de démarrer un listing complet. Je vais donc me tenir à deux protocoles faciles d’accès et dont l’efficacité n’est plus à démontrer : la méthode du palier et la gamme montante.

Séance de force maximale avec un volume total de 18 répétitions sur 6 séries :

– Méthode du palier : 6×3 à 88% r=4′ à 5′

– Gamme montante en charge : 1×5 à 80% – 2×4 à 85% – 2×2 à 90% – 1×1 à 95% r=4′ à 5′

Ma préférence va à la gamme montante car elle est moins monotone et propose un balayage complet de la fourchette d’intensités ciblée.

Ces exemples sont modulables à volonté dans la limite du respect des paramètres précédents (fourchette d’intensités, nombre des répétitions total, garder une rep en réserve…)

10 – N’oubliez pas de travailler votre vitesse d’exécution

La vitesse d’exécution est primordiale, en effet une barre accélérée à 1.5 m/s aura plus de chance d’être réussie qu’une barre déplacée à 1.2 m/s. Pour cela, ne mettez pas de côté l’entrainement de la force-vitesse et de la force explosive. Les plus grands powerlifters entraînent cet aspect de la force aussi sérieusement que la force maximale. Des charges de 30% à 50% de 1RM déplacées à vitesse maximale ou en stato-dynamique favoriseront une meilleure synchronisation intra-musculaire. La méthode Westside Barbell inclut par exemple ce type de séance dans sa semaine d’entrainement.

11 – Intégrez un micro-cyle « choc »

L’intégration en fin de cycle d’un micro-cycle « choc » à base de récupérations compressées, de séries poussées à l’échec musculaire ou de contractions musculaires de natures différentes (isométrie…), vous permettra d’obtenir un stress supplémentaire en cassant les habitudes. Attention toutefois à ne pas superposer plusieurs techniques d’intensification, j’aurais tendance à dire qu’une seule par séance suffit. La semaine suivante sera obligatoirement un micro-cycle de récupération, régénération ou surcompensation, appelez cela comme vous le voulez.

12 – N’allez pas vous entraîner comme vous allez au marché !

L’aspect psychologique et motivationnel n’est que trop rarement mis en avant dans l’entrainement de la force, et c’est peut-être celui qui fait toute la différence. Dans tous les sports les grands champions ont une grosse capacité à rentrer dans leur bulle afin de faire émerger un état de flow, propice à la performance. Rafael Nadal, Tiger Woods ou Jonny Wilkinson sont des exemples frappants, tellement leur concentration et leur envie de réussir peuvent se lire sur leur visage. On ne se présente pas sous une barre comme l’on se présente à une soirée entre amis !

Votre équipement doit être prêt avant de commencer à vous concentrer, votre focus doit être centralisé sur la performance à réaliser, l’appel à un pareur doit être fait à l’avance, pas juste au moment d’exécuter la série… Les pires préparations que j’ai pu voir concernent les gars qui discutent ou envoient des sms quelques secondes avant de passer sous la charge.

Avec l’expérience et la connaissance de mes athlètes, je peux souvent prévoir une réussite ou un échec juste en regardant les 30 secondes qui précédent leur passage. Le stress et la concentration sont en conflit et deviennent presque palpables, celui qui l’emporte sur l’autre détermine la réussite ou l’échec.

Je conseille souvent à mes athlètes d’utiliser la musique comme facteur motivationnel, en effet certains d’entre eux y sont extrêmement sensibles. Un bon beat peut être facteur de succès (mon ami Lisandro se reconnaîtra dans cette affirmation), ne négligez pas cette « arme » ! Rap, musique électronique ou classique, peu importe, du moment que celle ci transporte l’athlète dans sa bulle.

Le deuxième conseil que je leur donne est l’utilisation de l’imagerie mentale, cette technique consiste à répéter mentalement le geste à réaliser avant de l’effectuer réellement. Cette répétition met fin à toutes les interrogations liées au stress vis-à-vis de la technique à adopter : quelle largeur de mains dois-je prendre ? dois-je bloquer ma respiration ? à quel moment ?… Elle évite aussi toute dispersion de l’attention dans les secondes qui précédent la série.

Voilà qui conclut cet article sur la force maximale, si tous ces conseils font partie de votre prochain programme d’entraînement, préparez-vous à considérer l’incroyable Hulk et Thor comme des gars aux performances banales 🙂

Fred Marcérou – 14/07/2012.

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30 thoughts on “12 conseils pour développer sa force maximale

  1. Salut Fred,

    excellent article, comme toujours je dois dire !

    Petite question : comment organises-tu la planification sur 4 semaines par exemple avec la méthode du palier ou des gammes montantes? Si tu valides ton 6×3 @ 88 % tu montes les poids de un kilo par exemple?
    Ou bien le palier que tu décris est-il le microcycle « choc » de ton mésocycle de force?

    Merci à toi et bonne soirée

    1. Salut, et merci pour les encouragements 😉

      Je reprends ton exemple, tu décides de démarrer en semaine 1 avec 6×3 à 88% r=4′ Tempo : 2010.
      Voici 7 exemples de progression pour ta semaine 2 :
      – 7×3 à 88% r=4′ Tempo : 2010 (augmentation du volume par l’ajout d’une série)
      – 6×4 à 88% r=4′ Tempo : 2010 (augmentation du volume par l’ajout d’un rep, à mon avis beaucoup plus dur surtout en semaine 2)
      – 6×3 à 88% +2kg r=4′ Tempo : 2010 (augmentation de l’intensité, option 1)
      – 6×3 à 89% r=4′ Tempo : 2010 (augmentation de l’intensité, option 2)
      – 6x (1-1-1) à 92% r=4′ Tempo : 2010 (augmentation de l’intensité, option 3)
      – 6×3 à 88% r=3’30 Tempo : 2010 (augmentation de la densité par la réduction du temps de récup)
      – 6×3 à 88% r=4′ Tempo : 3010 (augmentation du temps sous tension)
      A chaque fois j’ai joué sur un des paramètres de l’entrainement, tu peux faire de même pour une progression en gamme montante en charge et descendante en reps, seule ton imagination sera un frein.

  2. coucou et merci, article bien instructif!
    j’aurais une question  » sur les 25 répétitions par séance » :
    Cela concerne un groupe musculaire ou un exercice ?
    5×5 au DC suivit de 5×5 du Dips est envisageable ?

    merci bonne continuation 🙂

    1. Bonjour,

      tout est envisageable. Mais il faut garder à l’esprit que tu ne pourras pas mettre la même intensité sur les deux exercices. Difficile d’exécuter un 5×5 éprouvant nerveusement, avec chaque série proche de 5RM sur le DC puis de faire de même avec les Dips.

      Si tu souhaites garder ce volume de 50 reps et le protocole 5×5 tu devras soit :
      – baisser l’intensité sur les deux exercices (50 reps à 7RM par exemple)
      – évoluer en gamme montante en charge sur chaque exercice (5 à 9RM, 5 à 8RM, 5 à 7RM, 5 à 6RM, 5 à 5RM)
      – soit faire le premier exercice à 5-6RM comme prévu, et le second entre 7 et 9RM

      Mais dans chaque cas l’objectif sera différent.

      Pour donner vie à ton exemple dans ma façon de travailler, je me verrai bien proposer un 5×5 orienté force maximale à 5-6RM avec des récups de 3 à 4min sur le DC suivi d’un 5×5 orienté hypertrophie à 8-9RM avec des récups de 1’30 sur les Dips. Ma séance serait complétée par 10min de prévention des blessures à base d’exercices fonctionnels sans charges additionnelles, d’étirements et exercices de mobilité.

  3. Hello,

    Je ne sais pas comment je suis arrivé sur ton blog, il me semble qu’il a été cité sur le mien http://commentsemusclervite.com

    Bref, je le découvre avec plaisir. Je voulais savoir si tu avais connaissance des découvertes « récentes » sur le développement de la Force? A savoir qu’une série menée à échec musculaire donne autant de gains de force que ce soit à 5, 10 , 15 reps.

    En tout cas j’avais une question à te poser. En lisant le programme de Waterbury, j’ai remarqué qu’il mettait une charge permettant d’être éloigne de l’échec. Ex: il prend un 8rm pour faire des séries de 5 reps.

    Jusque la ok. N’étant pas habitué à bosser ainsi, je me demandais combien de séries environ peut on tenir ainsi avant d’atteindre un échec avec seulement 1 min à 1 min 30 de récup? Ex:

    8 rm : On fait des séries de 5 reps avec seulement 1min à 1 min 30 de récup. Logiquement, même si le temps de récup est incomplèt, on arrive au moins à la 2 eme série a refaire les 5 reps tout seul, peut etre meme la 3 eme.. D’après toi on peut tenir combien de séries ainsi pour avoir une idée?

    Etant habitué à finir toujours par une série à échec nerveux , si on va pas en échec, comment quantifier si on a fait assez de séries pour progresser? Et comment aussi évaluer à chaque séance si on a progresser ou non?

    Quand on va a échec c’est facile.. Mais dans un cas ou on se laisse 1 ou 2 reps de marge..

    MErci pour tes lumières

    1. Salut,

      veux-tu parler des études comparatives effectuées sur « série unique vs séries multiples » ? Si oui, c’est un éternel débat qui ne date pas d’aujourd’hui. Si tu veux mon avis cela va dépendre du niveau d’expertise de la personne que tu as en face, plus son niveau et son expérience de l’entrainement seront bas et plus elle aura de chance d’avoir des gains en force via une série unique poussée à l’échec musculaire. Par contre à mon avis un lifter de haut niveau (powerlifting, haltérophilie, strongman) n’y trouvera pas son compte, je ne connais aucun des gars parmi les plus forts du monde qui s’entraine en série unique, ils privilégient les séries multiples axées sur la qualité et l’intensité, insérées dans une dynamique des charges planifiée. Ces séries peuvent s’avérer être très nombreuses comme dans le speed day du Westside Barbell (mais du coup l’intensité est basse pour privilégier le travail de vitesse et d’explosivité). Après, comme je le dis plus haut, casser les habitudes sur un microcycle choc en poussant une série unique à l’échec peut s’avérer bénéfique.

      Pour ta question sur Chad Waterbury je dis encore que cela va dépendre profil de la personne que tu entraînes. Les facteurs qui vont déterminer la capacité à répéter le travail sont :
      – l’expertise (on ne récupère pas de 5 reps à 180kg comme de 5 reps à 80kg, même si c’est le 8RM dans chacun des cas)
      – la myotypologie (un gars plutôt à fibres rouges aura plus de facilité à répéter les efforts)
      – la discipline sportive de prédilection (sur des tractions le mec qui fait de l’aviron aura plus de chance de répéter les séries qu’un joueur de football)
      – le background (le gars qui s’est entraîné toute sa vie dans une fourchette de reps élevée ou avec des récups « courtes » sera meilleur)
      – la capacité de récupération (celui qui aura la plus grosse capacité à resynthétiser la Cp rapidement pourra répéter plus d’efforts)

      Sur ta question au sujet de la quantification du volume de travail, si ton objectif est de progresser en Fmax, tu dois savoir que c’est un travail qui demande du temps, et plus tu avances dans ton âge d’entraînement, plus les progrès sont difficiles. Les meilleurs lifters planifient souvent une progression de 2.5kg de leur 1RM sur 6 mois), ils ne progressent donc pas de séance en séance mais de cycle en cycle voir même de méso-cycle en méso-cycle. Je ne parle pas ici du débutant ou du pratiquant de niveau intermédiaire qui peuvent ajouter un disque chaque semaine et donc mesurer leurs progrès quasi quotidiennement. Donc justement, une des erreurs les plus communes est de vouloir s’évaluer par des « nombres » (reps, charge) à chaque séance (j’ai fait cette erreur par le passé donc je parle en connaissance de cause). Si les paramètres de l’entrainement sont respectés, et notamment la fourchette totale de reps sur les intensités comprises entre 85% et 95-97% de 1RM, la quantification se fera plutôt à la sensation. Si une série de 3 reps à une charge donnée te paraît plus facile que la semaine précédente, c’est que tu auras suffisamment récupéré nerveusement pour surcompenser (la récup du système nerveux est le facteur numéro 1 à prendre en compte pour l’entraînement de la Fmax, et elle est malheureusement la plus difficile à évaluer à moins de t’acheter un Omegawave). Je n’ai jamais utilisé l’échelle RPE en musculation mais cela peut être une piste, ou alors si tu souhaites tant que ça à te tester à chaque séance tu peux suivre le programme 5/3/1 de Jim Wendler.

      Fred.

      1. Merci pour ta réponse complète et on ressent le passionné.

        Concernant la série unique, en fait non, je parlais des infos relatés dans  » la bible de la préparation physique  » de Didier Reiss et Pascal Prévost. Il ne précise pas le nombre de séries, mais les études ont montrées que ce soit en terme de gains musculaire ou de force maximale, des séries de 5, 10 , 15 et peut être même 20 reps ont donnés des résultats similaires de gains sur différents publics. Les séries étaient poussées à échec musculaire, il ne parle donc que d’échec musculaire ( ou nerveux ) et pas nécessairement de série unique.

        Pour ma part, j’ai eut ma plus grosse progression en travaillant sur des séries de 15 à échec musculaire. Je progressais chaque semaine d’une répétitions pendant plusieurs semaines consécutives.

        Je pratiquais une série unique , et 2 exercices par groupe musculaire, le tout 2 fois par semaine ( pour un groupe musculaire donné ).

        J’ai eut ma plus grosse progression ainsi. Pour une raison que j’ignore, car effectivement depuis je suis passé sur un programme avec 1 séance par semaine en split, plus traditionnel donc, et je me rends compte que la progression est effectivement très longue. Ce qui est d’ailleurs normal. Je vais pas gagner 1 répétitions par semaine ou même tous les mois, et tu me l’as confirmé, il est normal lorsqu’on est confirmé de progressé par exemple qu’au bout de 4 ou 6 mois. D’ou mon étonnement sur ma progression passée avec l’autre façon de m’entraîner..

        J’en profite pour d’autres questions si ça ne te dérange pas : Est ce que tu penses que sans aller à échec, c’est suffisant pour progresser de s’arrêter 2 reps avant l’échec? Je sais que toi tu préconises 1 rep, mais je me demandais si 2 reps pouvaient donner aussi de bon résultats, quitte à faire faire 2 séances dans la semaine vu qu’on économise le système nerveux..

        Je voulais enfin connaître ton positionnement sur le nombre d’exercices à faire pour un groupe musculaire. Les pecs par exemple:

        Préfères tu faire par exemple que 2 exercices ( DC et DI par exemple ) et répartir l’ensemble des séries sur ces 2 exercices. Ou penses tu que cela donne plus de résultats et de variabilité de faire plus d’exercices..

        En gros est ce que le DI et le DC à eux seuls peuvent être suffisant pour un bon développement des pectoraux chez une majorité de personnes?

        Dans le culturisme je sais qu’on aime davantage faire d’exercices différents, alors que dans la force pur ils se concentrent plutôt sur ces 2 exercices ( enfin un certain nombre d’athtete, pas tous )

        Etant habitué et ayant progressé ainsi jusqu’à alors avec l’échec musculaire au moins sur la dernière série, je cherche aujourd’hui à trouver le bon ratio afin de m’entraîner plus souvent tout en évitant cet échec.

        Enfin, toujours dans mon exemple, de faire des séries en s’arrêtant à 2 o u 3 reps avant l’échec, quel temps de récupération moyen préconises tu? ( en sachant bien sur qu’il y a des différences individuelles pour les raisons que tu as évoquées )

        Car si en frolant l’échec sur une série lourde on prend entre 3 et 5 min, je suppose qu’en s’arretant 2 reps avant ou 3, 2 min doivent suffirent..

  4. Désolé pour la réponse tardive. Je n’ai pas lu le livre de Reiss et Prévost donc je ne peux pas vraiment répondre objectivement. En fait je pense que tout dépend du type de force que tu souhaites développer, 2 séries à 15RM sur un groupe musculaire c’est moins taxant que sur des efforts maximaux, mais du coup tu augmentes ta force endurance, pas ta Fmax (sauf pour un débutant ou cas particulier).

    Pour répondre à tes questions, en ce qui concerne la Fmax :
    Si tu souhaites développer ta force en utilisant les efforts maximaux il vaut mieux consacrer ton protocole à un exo et lui ajouter des mouvements d’assistance exécutés à une intensité plus faible.
    Si tu utilises les efforts répétés ou dynamiques pour développer ta force tu peux faire plus de reps dans leurs fourchettes d’intensités respectives et donc diviser ton entraînement sur plusieurs exercices du même groupe ou du même pattern de mouvement.

    Si ton objectif est l’hypertrophie, en effet l’entrainement culturiste est riche de variété. A mon avis un débutant doit utiliser exclusivement les mouvements polyarticulaires, un intermédiaire doit commencer à intégrer des mouvements analytiques en fonction de ses besoins. Et plus tu avances dans l’entrainement, plus tes objectifs esthétiques deviennent précis, en ce sens tu cherches à cibler des faisceaux musculaires particuliers, les exercices analytiques et les positions et orientations des leviers doivent ainsi être choisis minutieusement. Mais bien sûr les exercices « rois » ont toujours leur place dans ta programmation.

    Pour la récup : plus l’exo sollicite de masses musculaires plus il nécessite de récup, plus il est exécuté proche de l’échec plus il nécessite de récup, plus il est de nature explosive plus il nécessite de récup, plus l’intensité est haute plus il faut de récup. Donc comme tu le dis, c’est à toi de juger de la difficulté de ta série et de récupérer en fonction, en ce sens l’échelle RPE peut t’aider.

  5. Bonjour,

    Est ce que dans une séance on peut effectuer 2 exercices pour la force ? Par exemple 5×5 au développé couché et 6×3 au developpé incliné ? Et finir avec 1-2 exercices d’assistances.

    Le système nerveux est une fatigue générale ou cela n’impacte que le mouvement sur lequel on fait de la force? ( Si notre système nerveux engendre une baisse au couché est ce que cela va impacter le squats également? )

    Est ce qu’il est possible de développer sa force sur plusieurs groupes musculaires en même temps ? Par exemple faire du 5×5 pour le développé couché, squats, deadlift et développé épaule.

    J’espère vraiment avoir une réponse à ces questions. J’ai beaucoup cherché et je n’ai trouvé les réponses nulles pars :/

    Merci d’avance pour votre réponse

    Bien Cordialement,
    Raizen

    1. Bonjour,

      tout d’abord il convient de clarifier ce que tu appelles la force. Je pense que tu veux parler des efforts maximaux (toutes les répétitions au dessus de 85% de 1RM).

      L’idéal est d’effectuer autour de 25 reps maximum dans la séance à cette intensité ou au dessus. Ces 25 reps peuvent être exécutées sur un ou plusieurs exercices. Le système nerveux est fortement taxé sur ces intensités là, quels que soient les groupes musculaires mis en jeu (bon bien sûr il sera moins taxé sur une flexion de coude que sur un épaulé jeté). Donc dans ton exemple si tu fais 5×5 à charge constante et 6×3 à charge constante aussi, le tout à 85% ou au dessus, tu vas te griller, ou alors tu ne pourras simplement pas maintenir l’intensité, et la qualité de ton entrainement sera fortement réduite. Donc oui, un système nerveux fortement taxé sur un développé couché va impacter le squat qui va suivre.

      En ce qui concerne les groupes musculaires, oui tu peux développer la force max sur plusieurs groupes dans la même séance. Le volume de reps au dessus de 85% devra donc être réparti entre les exercices (exemple : 3×3 à 85% sur un squat et 3×3 à 85% sur un développé militaire).

      Si tu veux faire plus d’exercices tu peux utiliser les gammes montantes en charge (exemple : 4×5 à 70%, 75%, 80%, 85% ce qui ne donne que 5 reps à 85%+ de 1RM sur un exercice).

  6. Bonjour,

    Tout d’abord merci beaucoup de votre réponse rapide !

    Si j’ai bien compris 25 répétitions (>85%) lors d’une séance permet une prise de force sans surcharger le système nerveux. Logiquement je peux donc faire 4 séance de « force+hypertrophie » + 2 séance d’hypertrophie (toutes les charges utilisés durant la séance seront <85%) par semaine si je respect cette règle.

    Exemple : Lundi pecs : 5×5 développé couché, 4×8 développé incliné, 4×8 dips, 4×8 écarté couché.
    Mardi dos : 5×5 deadlift, 4×8 tractions ….
    Mercredi épaule : développé haltere 5×5
    Jeudi séance bras en hypertrophie
    ect…

    Si je sens que le SNC est trop surchargé (ce qui ne devrait pas être le cas car je suis à moins de 25 répétitions en effort max par séance) est ce que 1 semaine en hypertrophie 4x8RM à la place de 5X5 suffit pour récupérer ?

  7. Bonjour Fred,

    tout d’abord merci pour cet article enrichissant.
    Futur préparateur physique dans le rugby j’ai 2 questions :

    En période hors-saison combien ferais tu de séances de FMax par semaine ?
    Et en période de compétition ?

    1 par groupe musculaire/semaine soit 3 ou 4 séances par semaine te semble cohérent ?

    Merci

    1. Pour ta première question tout dépend du profil du joueur et de ses besoins. Tu peux aller de 1 à 4 séances, tu devras donc adapter le volume de travail >85% alloué à chaque séance.

      Pour ta deuxième question, en période de compétition je n’en fais qu’une par semaine mais tu peux monter à deux, toujours en prenant garde à bien gérer le volume de travail >85% par rapport au readiness de tes joueurs.

  8. Excellent ! Surement le plus pertinent, rationnel et donc le plus interessant article que j’ai pu lire dans ce domaine.

  9. Bonjour Fred!

    Je connaissais pas votre blog, je découvre et je dévore!

    Je pratique le crossfit depuis 3 ans, et une chose où je ne progresse plus c’est sur mon squat je plafonne à 120kg pour mon 1 RM ( 180 cm, 77 kg…) j’avais progressé par le biais du 5/3/1 quand j’étais débutant de 30 kg sur 6 mois ( bon j’avais des perfs faibles aussi) l’an dernier, et depuis c’est bien simple ( donc depuis 1 an) rien plus de progression, je stagne! alors que je progresse toujours par le biais du 5/3/1 sur le DV Militaire et Deadlift ( moins bien sur, mais je progresse tout de même) j’ai testé plusieurs protocoles ( série unique 20 reps, méthode « cube » etc…) toujours le même résultat 😦

    C’est vraiment mes jambes qui veulent plus progresser alors que pas mal de crossfit sont basés sur des arrachés et épaulés donc je suis vite limité dans mes charges ( RM en clean and Jerk: 95kg; snatch :70 kg)

    Je vois plus quoi faire… je précise que je mange « bien » et en quantité qu’il faut vis à vis de mes objectifs ( un 160-170kg en back squat dans 1 an en restant au même poids de corps)

    1. Bonjour,

      difficile à dire sans te connaître. En règle générale la première chose à travailler est la technique, ensuite évaluer les points faibles de ton squat et y remédier (mobilité, souplesse, déséquilibre de force ago-antago, faiblesse musculaire localisée, gainage, vitesse de barre), les protocoles utilisés viennent seulement après. En général un programme à haute fréquence marche bien, un travail sur les tempos, un entraînement triphasé aussi. Enfin, il ne faut pas penser qu’il n’y a que la pratique du squat qui va te faire progresser, la sélection des exos d’assistance en fonction de tes besoins est cruciale.

  10. Bonsoir!

    Niveau mobilité ou technique, souplesse je pense être « bon ».

    Niveau cuisse, j’ai plus de force clairement dans l’une que l’autre, celle de droite je fais un pistol complet « facile » celle de gauche je peux à peine descendre à la moitié; 1/3 du mouvement… j’essaye de remédier à cela en focalisant la contraction sur la jambe faible lors de mes squats et je pense aussi qu’il me manque de l’explosivité tout simplement, je pense rajouter dans ma semaine une séance basé sur ça comme dit dans le point 10 😉

    Merci pour les réponses!

  11. Excellent article je vois que toute mes années de musculation ont été plutôt bien guidé en auto-didacte

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