Ce que les femmes doivent faire pour garder la ligne : Tip 2

Suite des articles de la nouvelle section Girls only, si vous avez lu le Tip 1, voici en général la phrase qui suit une argumentation sur les bénéfices de la musculation pour la santé et la ligne chez les femmes :

« Je veux bien faire de la musculation mais je ne veux pas devenir comme Sylvester Stallone »

NB: d’après un récent sondage FM Strength, Sylvester Stallone serait le repère esthétique donné par 45% des femmes devant Arnold Schwarzenegger (35%) et… Musclor (15%). Comme quoi, les goûts et les couleurs…

Ma réponse : Pas d’inquiétude à avoir ! Les lois de la nature (ou plutôt de la génétique) n’ont pas pourvu les femmes du même « matériel » que les hommes pour construire du muscle. En effet les principales hormones anabolisantes, les androgènes – dont font partie la testostérone et la DHEA – sont produites jusqu’à 60 fois moins chez la femme que chez l’homme. Ceci explique pourquoi les femmes ont plus de mal que les hommes à prendre de la masse musculaire.

Un second facteur mérite toutefois d’être souligné. Les femmes ont tendance à bouder les charges « élevées », les exercices à charges libres et les temps de récupération imposés, préférant travailler à charges « légères », sans aller à l’échec musculaire, sur des appareils à charges guidées et à papoter un peu trop longtemps entre les séries. Cet entraînement à basse intensité ne stimule que faiblement la réponse hormonale, et donc la croissance musculaire et/ou la lipolyse (l’utilisation des graisses comme source d’énergie).

Deux remarques :

– Je ne généralise pas, il existe des femmes qui s’entraînent correctement

– Ce type d’entraînement à « basse intensité » ne vous fera certainement pas devenir comme Sylvester Stallone… mais oubliez aussi la ligne de Jessica Biel…

Mes conseils seront donc :

– de faire confiance à un coach diplômé afin qu’il établisse un plan d’entraînement adapté à vos objectifs, votre morphologie, et votre condition physique

– de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine en musculation sur des séances  où tous les groupes musculaires seront mis en jeu, ceci favorisera une réponse hormonale optimale qui engendrera une « tonification » musculaire et une lipolyse de qualité. Votre silhouette vous dira merci, pas votre tour de bras

– d’exécuter un maximum d’exercices poly-articulaires à charges libres (squat, soulevé de terre, fentes, développés avec barre ou haltères…), ceux ci ayant la faculté de vous faire travailler plus de groupes musculaires en même temps, d’augmenter votre fréquence cardiaque et de favoriser une réponse hormonale optimale. Si vous passez votre séance assise sur des appareils à charge guidée, dites adieu à votre coach…

– de ne pas hésiter à augmenter la charge que vous utilisez en fonction de votre progression. Si vous utilisez 10kg pour faire des séries de 12 répétitions lors de votre première séance, il se pourrait que deux à trois séances plus tard vous pouviez utiliser 12kg pour exécuter le même nombre de répétitions. Tant que la technique d’exécution reste correcte, n’hésitez pas à utiliser la charge qui vous donnera le maximum de résultats ! Si l’organisme n’est pas « choqué » régulièrement, s’en suit un phénomène de stagnation puis de régression, et ce n’est certainement pas ce que vous voulez…

– de respecter les temps de récupération impartis, même si ceux ci sont réduits à la portion congrue et que cela coupe à chaque fois la conversation avec votre copine (ou avec le beau jeune homme au corps luisant et aux muscles saillants)

Même en respectant ces conseils à la lettre, vous n’aurez pas le tour de bras de Sylvester Stallone, ni la largeur de dos d’Arnold Schwarzenegger, ni le tour d’épaules de Musclor ! Par contre votre silhouette et votre tonicité musculaire pourraient bien se rapprocher de celles de Jessica Biel.

Le prochain article traitera du plan grand mythe jamais connu : Le cardio-training

Si vous avez manque le Tip 1, c’est ici.

Fred Marcérou – 26/10/2012.

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3 thoughts on “Ce que les femmes doivent faire pour garder la ligne : Tip 2

    1. Alors que j’aurais pu finir brûlé sur un bûcher par une association féministe, il aura fallu 3 ans et 12 000+ visionnages de cet article pour avoir une petite remarque sur le ton employé… Au final ça n’a pas l’air de déplaire tant que ça 🙂

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