Le meilleur exercice de gainage

Rendons à César…

Au visionnage de la vidéo ci-dessus le commun des mortels aura reconnu le Squat Egger, le crossfiteur parlera lui d’Overhead Squat, mais le puriste aura, lui, reconnu la « Flexion d’Arraché ». Comme son nom l’indique, ce mouvement est un semi-technique d’haltérophilie que Jean-Pierre Egger a fort justement utilisé dans la préparation physique de ses athlètes. Mais avec tout le respect que l’on doit à ce grand entraîneur, il n’a fait que « démocratiser » sa pratique.

Le meilleur exercice de gainage

Pourquoi ce titre ? Tout simplement parce qu’il fait partie de mes exercices favoris, car :
– Il met instantanément en lumière les faiblesses, les déséquilibres et les raideurs musculaires des athlètes,
– Il améliore la force dynamique des membres inférieurs,
– Il améliore la force isométrique de la ceinture scapulaire, des muscles du dos et de la ceinture pelvienne (gainage, core training),
– Il demande souplesse et mobilité des épaules et des hanches (ici des pectoraux, un psoas-iliaque et des soléaires trop raides ne pardonnent pas),
– Il améliore les qualités proprioceptives (muscles profonds, posturaux, de l’équilibre) pour lutter contre l’oscillation de la barre et garder le centre de gravité le plus possible à son aplomb,
– Il développe les sensations kinesthésiques,
– Il ne pardonne pas les erreurs,
– Il est utilisable à tout niveau (jeune athlète comme athlète professionnel),
– Il est utilisable quel que soit l’objectif (renforcement musculaire, développement de la force, gainage dynamique, travail postural, proprioception, assouplissement…),
– Il est d’une redoutable efficacité en réathlétisation chez une personne qui a du mal à fixer son bassin ou qui doit améliorer la mobilité de ses hanches (après une sciatalgie par exemple).

Mon conseil

Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner et que vous souhaitez développer plusieurs qualités physiques en même temps, optez pour la flexion d’arraché avec le tempo suivant :
– phase excentrique (descente) en 3 secondes
– phase isométrique I (position basse) maintenue 3 secondes
– phase concentrique (remontée) explosive
– phase isométrique II (position haute) maintenue 1 seconde

Fred Marcérou – 13/11/2012

Publicités

One thought on “Le meilleur exercice de gainage

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s