Les 12 semaines de préparation physique d’un champion de MMA

Une fois n’est pas coutume, FMStrength change de registre. L’article qui suit va vous plonger au coeur de la préparation physique et mentale d’un authentique champion de MMA (Mixed Martial Arts). Mon ami Nicolas Godin, un poids lourd français au joli palmarès, m’a fait le plaisir d’accepter de raconter sa préparation pour le Fighting Marcou Challenge Premium qui s’est tenu le 1er décembre dernier à l’Arena Park&Suites de Montpellier, et qui restera dans les mémoires des passionnés de Fight comme le premier évènement de ce style retransmis en direct à la télévision française.

Nicolas a rédigé cet article lui-même, et suite aux présentations d’usage il nous livre le programme détaillé des 3 mois de préparation qui ont précédé son combat. A noter qu’il a planifié et programmé lui-même son entraînement, et sachant que son combat s’est soldé par une victoire en moins de 2 minutes sur Juji Gatame, il mérite de recevoir de sincères félicitations… Osu !
Nico Godin Juji

Mes débuts dans le sport

J’ai commencé par le Judo à l’âge de 6 ans. Ne trouvant pas ma voie j’ai continué avec le Kung Fu, l’Aïkido, le Ju-Jitsu, le Karaté, le Taekwondo, avant de trouver à l’âge de 12 ans un style qui me reflétait, alliant combinaisons de coups de poing, coude, genou et pied, complétées de projections et de continuité de combat au sol où les percussions sont autorisées, accompagnées de clefs de bras (armbar), jambe, cheville, et d’étranglements, les seules protections autorisées étant protège-dents et coquille. A l’époque le Free Fight étant toujours interdit en France, j’ai choisi le style s’en rapprochant le plus : le Kempo.

Comment je suis  arrivée au MMA

Champion de France de 2004 à 2007, je me rends à Londres cette année là pour disputer les Championnats du Monde de Kempo Karaté où je réussis à passer les tours, et à ma grande surprise, décrocher la médaille d’or ! Suite à ce résultat Arnaud « The Game », célèbre promoteur français et combattant international, me demande de représenter les –84kg au Grappling Unlimited Championship en main event contre Christophe Grare le vice-champion du monde de Sambo, qui est du même style que le russe Fédor légende vivante et leader du MMA mondial. Pour ma première je sors vainqueur de ce combat en le battant sur une clé de Sambo ! Ce jour là, je venais de trouver ma seconde voie…

Ce qui me plaît dans ce sport

L’alliance de la boxe et de la lutte qui nécessitent un physique paradoxal : d’un côté le boxeur souple, délié et longiligne, et de l’autre le lutteur puissant et fixe.

Ma principale force

Mon mental. Je le travaille beaucoup et garde à l’esprit l’instinct martial. Dans les sports de combat et les arts militaires le mental est préparé, les sports de combat ne forgent qu’un physique, à la différence des arts martiaux.

Le FMC Premium

Le FMC Premium est pour moi une révolution dans l’histoire du MMA français ! Les français sont friands de ce sport mais malheureusement les médias en décident autrement, même si de nouvelles chaînes sur le combat explosent sur les « box tv ». Ce show à été le premier direct tv de l’histoire avec une diffusion sur 4 chaînes dans un endroit magique : l’Arena Park&Suites avec ses 14 000 places, concurrent direct de Bercy ! En ce 1er décembre étaient réunis les meilleurs combattants français qui affrontaient d’autres athlètes internationaux de référence tel que Catalin Ersen (Roumanie), Vitaly Kalynyuk (Ukraine), Jorge Giner (Espagne) et Charles Andrade (Brésil).

FMC Premium

Ma Préparation

Elle s’est déroulée sur 3 mois. Les 15 premiers jours m’ont servi d’équilibrage, autrement dit un formatage mental où je devais remettre ma « barre de vie à 100 » et prendre conscience physiquement qu’il allait y avoir du pain sur la planche !

Semaines 3, 4 & 5

  • Lundi :

Footing soutenu + étirements (45′)

Kick boxing : paos + déplacements (1h30)

  • Mardi:

Boxe anglaise (1h)

Sophrologie (1h)

  • Mercredi :

Circuit training alterné (1h)

Exemple pour le bas du corps : 10 squats lesté + 10 sauts groupés plyométriques + sprint 100m + 20 middle kick D&G

Exemple pour le haut du corps : 10 développés couché + 45 » non stop de coups de poing D&G retenus par des élastiques ou des chambres à air de V.T.T. + 1’ de sac en intermittent (accélération sur 5’’ toutes les 15’’). Je préfère travailler aux élastiques plutôt qu’aux haltères car la force du mouvement est horizontale et non verticale. Je préconise les haltères pour les débutants qui n’ont pas encore les réflexes de tenir une garde haute. Il m’arrive quelques fois d’allier les deux en simultané, de plus ce mouvement vous fera prendre conscience qu’un coup de poing efficace ne se donne pas avec la force des bras mais qu’il vient du bas du corps, nous disons souvent qu’en boxe nos poings sont nos jambes !

Musculation haut et bas du corps (1h30)

  • Jeudi :

Sparring pieds-poings : leçon sur pattes d’ours et paos + mise de gants (1h30)

  • Vendredi :

Lutte + Grappling (1h30)

Mes 3 partenaires : un lutteur de 90kg (A), un lutteur de 115kg (B), un lutteur de 130kg (C)

Je commence à tourner en lutte avec mon sparring A, quand il faiblit je le relaye par B et pareillement pour C. Je continue de tourner malgré ma fatigue avec des partenaires frais et de plus en plus lourds, je ne quantifie pas de temps mais m’arrête à la rupture. Temps de récup : 3′

Idem en Grappling (combat au sol).

Je privilégie le fight en début de séance pour travailler en qualité et non en résistance, c’est bon pour le mental et pour l’habitude de combattre en forme. Votre subconscient gardera à l’esprit ces sensations et vous donnera confiance.

Sur la fatigue je peux maintenant m’attaquer aux drills avec mes partenaires :

1- dégagements en boucle sur les différents contrôles (montée, cross side, entre jambe, demi garde…) : 1’30 intensive sur chaque sortie avec mon sparring le plus lourd

2- contrôler son partenaire sans soumission sur 2′ en restant dessus

3- sortir d’un contrôle critique en moins de 30 »

Sophrologie (1h)

  • Samedi :

Musculation haut du corps (1h30)

  • Dimanche : repos

Clinch

Semaines 6, 7 & 8

  • Lundi :

Sophrologie (1h)

Boxe pieds-poings : travail de contre en recul, spécifiquement étudié par rapport à mon adversaire initial (30kg de plus que moi), qui aurait cherché le sol où il est lourd et puissant et non la boxe où avec mes 93 kg j’aurais été plus endurant et vif… (1h d’enchaînement de contre en pivot pour ne pas rester dans son cadrage)

  • Mardi :

Musculation haut du corps avec mouvements spécifiques : développé couché coudes serrés, écartés couché aux poulies, uppercuts à la poulie basse (1h30)

  • Mercredi :

Circuit training avec medecine ball, swiss ball…

Mise de gants en boxe anglaise

  • Jeudi :

Kick boxing (1h30) : 4 x 5min au sac + 4 x 3min de combat + 4 x 2min de pao intensif
Séries techniques : je ne défends qu’avec les pieds et mon adversaire qu’avec les poings puis on inverse. Je ne me sers que de la lutte (pas de frappe) et mon adversaire que de la boxe, puis on inverse.

  • Vendredi :

Sophrologie (1h)

Grappling (1h30) : objectif se relever en garde stand up  à partir des  départs de contrôles de mon partenaire (position montée, demi-garde, dans la garde, cross side, nord-sud etc… )

Drills : combats sur le même principe que précédemment avec mes 3 partenaires

  • Samedi :

Musculation haut et bas du corps (1h30) : emphase sur les mouvements de tirage et utilisation de la plyométrie sur le bas du corps

  • Dimanche :

Sauna, douche lymphatique et massage

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Semaine 9, 10 & 11

J’apprends que mon adversaire de 1,92m pour 130kg se désiste ! Son remplaçant fait 1,80m pour 107kg, ce qui m’oblige à changer de stratégie…

  • Lundi :

Sophrologie (1h)

Sparring boxe pieds-poings (1h30) : je ne viens plus travailler en contre mais à distance de par mon allonge supérieure cette fois ci. Je maintiens les contres sachant que sa stratégie devrait l’obliger « morphologiquement » à aller au clinch (corps-à-corps), du coup je ne travaille plus autant mes jambes, mes poings suffiront et consommeront moins d’énergie.

  • Mardi :

Sparring souple en M.M.A. (1h30)

Etirements (1h) : le travail de souplesse me donne toujours une sensation de bien-être et de légèreté

  • Mercredi :

Circuit training avec corde (battle rope), pneu de tracteur (tire flip), frappe à la masse sur un pneu : 2 blocs de 3 x 5′ avec 1’30 de repos + 1 bloc de 3 »

Exemple de circuit :

30 » de squat avec partenaire sur les épaules

30 » de saut regroupé sur un muret avec une demi-chambre à air de camion lestée de sable

30″ de coups de genoux sur cible

30 » de frappe à la masse sur un pneu de tracteur

30 » de tire flip

30 » de tirage de corde lestée sur un terrain de foot

30 » d’abdominaux dynamiques suspendu à une barre de traction

30 » de boxe rapide sur sac

30 » de boxe dans les mains du sparring qui ralentit mes frappes

30 » de lancer de médecine ball de 7kg sur un mur

  • Jeudi :

Boxe pieds-poings

  • Vendredi :

Sophrologie (1h)

Musculation + Grappling (1h) : utilisation des mouvements de musculation en pré-fatigue auxquels j’enchaîne des drills afin de mieux appréhender la fatigue dans le combat

Combat 10 x 5 » avec un partenaire frais à chaque fois

  • Samedi :

Préparation physique associée : exercices physiques enchaînés avec un round de M.M.A., le tout en binôme

  • Dimanche : repos

Dernière semaine

J’ai réalisé des footings légers et des petites mises de gants, mais après avoir sécrété toutes ces endorphines mon but était de ressentir un manque le jour J et de récupérer physiquement et moralement.

Sur cette dernière semaine j’ai mis la musculation de côté pour rester délié au niveau de ma boxe. La musculation est un super complément pour la partie lutte et grappling mais est handicapante pour la boxe sur le haut du corps. Le développement musculaire du dos en particulier a tendance à rétrécir l’allonge des frappes et ralentir les coups, d’où l’intérêt de consacrer au moins 1h de stretching après les séances sur la fin de la préparation.

La sophrologie, une discipline que je ne connaissais pas, a eu un effet réellement positif sur ma performance. Je suis convaincu qu’un compétiteur de sport de combat perd minimum 40% des ses capacités sur le ring : la présence de sa famille, le bruit de la foule, la prise de conscience de l’enjeu… sont de gros facteurs de stress. La sophrologie permet de garder la tête froide et de conserver toute sa lucidité et sa concentration, vous garderez votre subconscient autonome, l’utilisation de l’hypnose est encore plus efficace pour les sujets hyper anxieux !

Nico Godin victoire

Nicolas Godin pour FMStrength – 21/12/2012

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7 thoughts on “Les 12 semaines de préparation physique d’un champion de MMA

  1. Je suis impressionné par ce programme d’entraînement qui intègre intelligemment la préparation physique et mentale… J’avoue que le contenu des séances de sophrologie m’aurait intéressé…

    1. Bonjour,

      je peux vous mettre en relation avec l’auteur de l’article si vous le désirez, je suis sûr qu’il se fera un plaisir d’échanger sur le sujet.

      Fred.

  2. Bravo ! le programme semble complet, juste une question de novice, je ne vois pas de footing et/ou fractionné ,? Y-a-t-il une raison particulière ? Sportivement

    1. Bonjour,

      je vais informer l’auteur de l’article de votre question, il se fera un plaisir de répondre.

      Si je peux donner mon point de vue sans trop développer : le footing est inutile à mon sens, l’intermittent course (et non pas fractionné) est un peu plus intéressant mais guère.

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