Les interférences entre les entraînements

Aujourd’hui, Maxence Rivière, préparateur physique spécialisé dans le Rugby à XIII, nous propose de résumer l’ensemble des qualités physiques sous deux « bannières » : la Force et l’Endurance, et par la même occasion de nous renseigner sur les interférences qui peuvent avoir lieu lors d’un entraînement « simultané » de ces deux qualités physiques.

Les Interférences Entre Les Entraînements

par Maxence Rivière

Partie incontournable de l’entraînement sportif, la préparation physique a pour but principal de développer les qualités physiques des athlètes à partir d’un travail sur les différentes filières énergétiques. Suivant la discipline pratiquée, certaines qualités physiques prédominent sur d’autres, mais dans la grande majorité des cas on va chercher à développer la force et l’endurance.

La littérature scientifique nous montre par exemple qu’un travail de musculation pour des fondeurs améliore l’économie de course et le rendement musculaire. On voit donc que même dans des sports où l’endurance est prédominante, le développement de la force par un travail de musculation devient un vecteur de performance. Dans le même registre, l’exemple des sports collectifs où les actions explosives sont déterminantes, nous montre qu’il faut être fort et rapide et qu’il est nécessaire de conserver ces qualités tout au long d’un match. De fait, l’endurance devient aussi un vecteur de performance.

Si l’on résume l’ensemble des qualités physiques sous deux termes, la force et l’endurance, on voit donc que ces deux qualités physiques s’entremêlent et que dans n’importe quel sport, il devient important de les développer simultanément.

La force et l’endurance sont deux types d’efforts antagonistes : La force se développe avec des efforts courts et intenses afin de générer des adaptations nerveuses et musculaires. L’endurance se développe à partir d’efforts longs à intensité sous-maximale, ayant pour but la création d’adaptations cardiovasculaires et respiratoires.

Plusieurs études nous montrent des interférences au niveau du travail des ces qualités. En effet, le travail d’endurance altèrerait la puissance musculaire (Henessy, 1994), et l’explosivité (Dudley, 1985).

Pourquoi le travail d’une de ces qualités altère les résultats de l’autre ?

  • Entrainement de la force :

L’entraînement en musculation va jouer un rôle sur nos cellules musculaires. A l’intérieur de celles-ci se trouvent des ribosomes (composés protéiques) qui ont pour fonction de synthétiser les protéines.

L’entraînement va induire une action sur mTOR, une enzyme jouant un rôle dans le développement cellulaire et la synthèse protéique. De fait, l’entrainement de la force va stimuler notre synthèse protéique, celle-ci étant responsable du développement musculaire. Cette synthèse protéique, qui peut être aussi stimulée par la prise d’acides aminés, va avoir un effet sur P7056kinase, une protéine responsable de la prise de masse musculaire et du développement de la force. Ainsi, l’entrainement de la force en musculation, par le biais d’actions diverses des protéines et des enzymes, va stimuler notre synthèse protéique qui va activer notre prise de masse.

  • Entrainement de l’endurance :

L’entrainement de l’endurance a un rôle sur notre système cardiovasculaire et respiratoire. Au niveau de nos cellules, il augmente la fonction mitochondriale. Ces entraînements vont stimuler la biogenèse mitochondriale par l’intermédiaire d’une protéine, PGC1α.

Au cours de l’effort physique, la dégradation de l’ATP va provoquer la création d’une autre enzyme, l’AMPK (adénosine mono phosphate kinase). Cette enzyme est activée si l’intensité des exercices est suffisamment élevée (75%de VO2max). L’entraînement en endurance va donc activer l’enzyme AMPK lors d’un exercice à intensité supérieure à 75% de VO2max, qui va à son tour stimuler la protéine PGC1α qui va, elle, participer à la création de fibres « lentes » de type I (augmentation de la myoglobine). Cette protéine va activer la biogenèse mitochondriale, qui va induire un meilleur transport de l’ATP. Cela se traduit par des progrès au niveau de notre endurance.

  • Relations entre les deux qualités :

Les séances de musculation et les séances d’endurance, quelles qu’elles soient, vont avoir un effet stimulant sur leur structure ; la musculation sur le ribosome et le travail d’endurance sur la mitochondrie.

Cependant, on peut identifier un problème lors du travail de ces deux qualités. En effet, la stimulation d’AMPK (enzyme de l’endurance) fait baisser la stimulation de la protéine P7056kinase. En d’autres termes, AMPK inhibe mTOR (enzyme de la force). On remarque donc qu’il y a des interférences entre le travail d’endurance et le travail de force en ce sens que le travail de l’endurance va diminuer voire inhiber les effets du travail de force.

Nous sommes donc confrontés aux problèmes de savoir comment développer ces deux qualités simultanément, et comment organiser nos séances d’entraînement dans la journée ou dans la semaine pour avoir un effet optimal, sachant que le travail technico-tactique peut, suivant le contexte, s’apparenter à un travail d’endurance.

Les recherches nous montrent que le niveau d’activation d’AMPK revient à un état basal 3 heures après l’entraînement. Cette donnée va pouvoir orienter nos réflexions par rapport à la mise en place de l’organisation de nos séances.

Stratégies d’organisation des entraînements

Au niveau de la programmation de nos journées, on peut donc avoir plusieurs solutions :

1/ Programmer les séances de musculation ou d’endurance sans que les deux ne soient présentes dans la même journée d’entraînement. Cette solution peut poser problème dans certains contextes car elle demande d’avoir beaucoup de temps disponible.

2/ Attendre au moins 3 heures entre la séance d’endurance et la séance de musculation pour qu’AMPK revienne à un état basal afin qu’elle n’inhibe pas la stimulation de mTOR. Dans l’autre sens il faut aussi attendre au moins 3 heures, car l’addition des deux exercices va stimuler AMPK pendant la synthèse protéique et donc minimiser l’effet de cette dernière.

3/ Moduler les séances de terrain pour qu’elles ne présentent pas une intensité trop élevée dans le but de ne pas stimuler AMPK.

4/ Adopter des méthodes d’entraînement permettant une certaine association du travail de ces deux qualités physiques. En effet, on remarque que lors d’un travail d’endurance type « Giballa, course à haute intensité », la stimulation d’AMPK ne se fait que lors du 4ème exercice. De fait, on peut moduler nos blocs de travail afin d’avoir un effet optimal de notre entrainement.

La combinaison de ces deux qualités physiques est problématique en vue de l’optimisation de la performance. Cependant, on voit qu’il existe des moyens de combiner les deux afin de développer ces deux qualités dans le but d’augmenter au mieux les performances.

« Il ne suffit plus de s’entraîner dur, il faut s’entraîner intelligemment »

Maxence Rivière pour FM Strength – 26/12/2102

Bibliographie

Francaux M.- Colloque 2010, Université de Louvain

Deldique L.- Colloque 2010, Université de Louvain

Henessy, Liam C. ; Watson, Anthony W.S.- The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. The Journal of Strength and Conditioning Research, 1994

Dudley G.A., Djamil R.- Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. Journal of Applied Physiology, 1985

Poliquin C.- http://www.charlespoliquin.com

Thompson and al – Journal of Applied Physiology, 2008

Gibala and al-  Journal of Applied Physiology, 2009

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet) et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 1 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max

Publicités

2 thoughts on “Les interférences entre les entraînements

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s