Gagner 10% de force en 6 entrainements

Aujourd’hui FM Strength revient sur sa principale thématique : l’entraînement de la force en préparation physique. Pour cela j’ai décidé de vous faire partager l’un de mes protocoles favoris :

The Four-Five Percent Solution

de Charles Poliquin

Fourchette de répétitions

Choisir une fourchette de 3 répétitions en fonction de votre objectif :

– 6 à 8 reps : hypertrophie fonctionnelle

– 5 à 7 reps : hypertrophie fonctionnelle – force maximale en efforts sous-maximaux

– 4 à 6 reps : meilleur compromis entre hypertrophie fonctionnelle et force maximale

– 3 à 5 reps : force maximale

Principe

Baisser d’une répétition à chaque entraînement (diminution du volume) et augmenter la charge de 4 à 5% (augmentation de l’intensité)

Périodisation

6 entraînements ou plutôt 2 vagues de 3 entraînements

Protocole

Exemple pour un choix de fourchette de 6 à 8 répétitions :

– Séance 1 : 4 séries de 8 reps avec la charge de base

– Séance 2 : 4 séries de 7 reps avec la charge de base + 4 à 5%

– Séance 3 : 4 séries de 6 reps avec la charge de base + 8 à 10%

– Séance 4 : 4 séries de 8 reps avec la charge de base + 4 à 5%

– Séance 5 : 4 séries de 7 reps avec la charge de base + 8 à 10%

– Séance 6 : 4 séries de 6 avec la charge de base + 12 à 15%

Si vous remarquez bien, en Séance 4 vous êtes capable de reproduire le volume de la Séance 1 tout en ayant augmenté la charge de 4 à 5%. Si l’entraînement se poursuivait après la Séance 6, vous seriez capable de reproduire le volume de la Séance 1 avec la charge des Séances 3 et 7, ce qui induirait une progression de l’ordre de 8 à 10% de votre niveau de force. Pour éviter le phénomène d’adaptation et pour ne pas surcharger le système nerveux central, il est préférable de changer de protocole d’entraînement après la Séance 6.

Variables

Fréquence : entraîner chaque groupe musculaire tous les 4 à 5 jours

Durée du corps de séance : 60 minutes maximum

Nombre de groupes musculaires à entraîner par séance : 1 à 2

Nombre d’exercices : 1 à 2 par groupe musculaire avec ce protocole

Nature des exercices : poly-articulaires

Nombre de séries : 4 à 5 par exercice (par expérience 4 est l’idéal en préparation physique)

Nombres de répétitions : voir les fourchettes proposées ci-dessus

Tempo : il dépend du temps sous tension, qui dépend lui-même de l’objectif (force maximale = temps sous tension de 20 sec ou moins ; hypertrophie = temps sous tension supérieur ou égal à 40 sec)

Récupération : 3 à 4 minutes (voir 5′ pour du squat ou du soulevé de terre si le besoin s’en fait sentir)

Choix de la charge de base : pour une fourchette de 6 à 8 reps, démarrer la Séance 1 avec 8RM (possibilité de diminuer légèrement cette charge pour se donner de la marge)

Objectif : terminer la première série de chaque exercice avec la charge prévue, et tenter de maintenir cette perf sur les séries suivantes. En cas de difficulté, j’emploie la méthode du Drop off point pour savoir quand je dois diminuer la charge ou quand je dois arrêter l’exercice

Deep Back Squat 160kg
Deep Back Squat 160kg

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ En inter-saison, ou en période de PPG : quand l’athlète peut s’entraîner durement et que la préparation physique prend le pas sur l’entraînement technico-tactique

2/ En pré-saison : attention toutefois à ne pas surcharger le SNC, ni à trop fatiguer une zone fortement sollicitée dans l’entraînement spécifique à la discipline

3/ En phase de développement : un jeune athlète intègre le groupe pro ? Son temps de jeu ne sera certainement pas très conséquent au départ… c’est le bon moment pour le rendre fort !

4/ En réathlétisation : votre athlète est indisponible pendant 4 semaines ? Profitez-en pour améliorer les points faibles des membres sains. Faites de lui un meilleur athlète qu’il n’était !

Fred Marcérou – 26/03/2013

Bibliographie

POLIQUIN (C.).- Modern Trends in Strength Training

http://www.t-nation.com – The Five Percent Solution

http://www.charlespoliquin.com – A Solution For Developing Maximal Strength

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