Développer sa force avec la méthode Pletnev

Lorsque je désigne un programme pour un athlète j’ai pour habitude de suivre mon inspiration « du moment », celle-ci est conditionnée par mes lectures quotidiennes et j’aime bien ressortir de temps en temps des protocoles qui m’ont donné satisfaction dans le passé. En ce moment c’est une adaptation personnelle du Super Pletnev qui a mes faveurs. Ce protocole fait partie des méthodes dites efforts hybrides qui consistent à utiliser plusieurs types de contraction musculaire à l’intérieur même de la séance, voire de la série dans ce cas précis, sur un même groupe musculaire ou un pattern de mouvement.

Avantages et inconvénients

Cette méthode possède tous les avantages de chacun des types de contraction utilisés : grosse surcompensation, gain en force maximale, gain de force sur un angle donné, meilleure élasticité musculaire, meilleure capacité de décélération, gain en force explosive, renforcement des tendons… mais elle possède aussi tous leurs inconvénients : système nerveux fortement taxé, désynchronisation des unités motrices, « casse » beaucoup de fibres musculaires, délais de récupération rallongés…

Exemple de séance sur le pattern de poussée des membres supérieurs

A – Développé couché

  • Après un échauffement soigneux, charger la barre à 100% de 1RM (votre « maxi »)
  • Exécuter 2-4 reps en excentrique pur (6 secondes) avec 100% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 1-3 reps en isométrie totale (6 secondes) à l’angulation critique avec 80% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 5-6 reps en auxotonie, tempo 20×0, avec 60% de 1RM
  • Décharger la barre
  • Exécuter 6-10 reps plyométriques « écarté-serré » avec 35% de 1RM
  • Prendre 4 minutes de récupération passive
  • Exécuter 3 séries

B – Adductions d’omoplates + Rotations externes de l’humérus à l’élastique

3 séries de 8 reps   r=60 à 75 sec

Voir la vidéo de cet exercice ici

C – Travail technique individuel demandant précision et motricité fine sur le même pattern de mouvement

1 x 5 minutes

Ici pour un rugbyman j’ai choisi un travail de « catch & pass » (attraper et passer le ballon), le but étant de travailler la synchronisation des UM et la coordination intermusculaire.

Illustrations sur le Développé Couché et les Tractions

Remarques et paramètres

– L’échauffement ne doit pas être négligé car le travail commence directement avec 100% de 1RM à mobiliser 2-4 fois

– Il est impossible de faire cette séance sans un partenaire d’entraînement ou un pareur

– Il est possible d’effectuer de 3 à 6 séries par séance sur un exercice (ou un pattern)

– Le nombre de répétitions à exécuter par type de contraction n’est pas figé, veillez toutefois à rester dans la bonne filière et dans un nombre de reps vous permettant de travailler qualitativement sans détérioration de la technique d’exécution

– Le temps de récup inter-séries est de 4 à 7 minutes passives

– Le temps de récup entre deux séances sur un même pattern de mouvement est de 7 à 10 jours

– La durée d’un cycle de travail se limitera à 3 semaines maximum

– Il est possible de changer d’exercice pour chaque type de contraction musculaire (ex: pompes claquées à la place du développé couché plyométrique si son exécution pose problème)

– Il est possible d’intégrer des exercices plus spécifiques à l’activité (exemple en volley-ball : Sauts en profondeur -> Front squat en isométrie -> Back Squat en auxotonique -> Sauts par dessus des haies)

– Avant d’intégrer un cycle de Super Pletnev dans l’entraînement de vos athlètes, veillez à ce qu’ils soient frais, reposés nerveusement, et qu’ils n’aient pas de compétition dans les prochaines semaines

– Pour les sports collectifs en phase de compétition, il peut être judicieux d’intégrer une à deux séances de Super Pletnev dans un micro-cycle choc. Plutôt en début de semaine, et obligatoirement pendant une semaine où il n’y a pas de match

– J’ai déjà essayé de retirer le régime excentrique à cause des gros dommages qu’il engendre et des délais de récupération, et de rajouter à sa place un exercice balistique à la fin de la série (lancer de medicine ball) dans le but d’optimiser la force explosive plutôt que la force maximale

Ben Casanova SDT

Si vous souhaitez développer vos niveaux de force, n’oubliez pas de lire cet article sur Les 12 conseils de base pour développer sa force maximale.

Frédéric Marcérou – 07/05/2013

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3 thoughts on “Développer sa force avec la méthode Pletnev

  1. bonjours, j’aurai aimé savoir pourquoi le faite vous sous forme de « circuit training » y a t il un avantage ?

    1. Bonjour,

      ce n’est pas un circuit training groupé, l’enchaînement est considéré comme une seule et même série.

      L’avantage d’un tel protocole en préparation physique est d’enchaîner différents types de contraction musculaire et différentes intensités sur une courte période, comme dans toute discipline sportive (au football par exemple on peut sprinter, décélèrer, changer de direction puis sauter dans la même action).

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