Force et Hypertrophie : La méthode 1-6

Développer sa force ? Gagner de la masse ? Le choix est souvent cornélien. Basiquement, quatre choix s’offrent à vous :

1/ Utiliser la bonne vieille périodisation par blocs (ou linéaire) : commencer par un bloc de force maximale et enchaîner par un bloc d’hypertrophie myofibrillaire, ou inversement.

2/ Utiliser une périodisation non linéaire où s’alternent les microcycles de force maximale et les microcycles d’hypertrophie myofbrillaire.

3/ Utiliser une périodisation ondulatoire où l’on alterne les séances de force maximale et celles d’hypertrophie myofibrillaire dans la même semaine d’entraînement (méthode Chad Waterbury par exemple).

3/ Utiliser une programmation ondulatoire, c’est-à-dire alterner les séries de force maximale et celles d’hypertrophie myofibrillaire à l’intérieur même de la séance, voire de l’exercice.

Dans le protocole présenté aujourd’hui, c’est la dernière solution qui est proposée, à savoir faire d’une pierre deux coups à l’intérieur même d’un exercice. Et le comble, c’est que chaque série va faire que l’on va être « plus fort » lors de la série suivante ! On appelle cela la potentiation par post-activation ou facilitation post-tétanique.

La méthode 1-6

Mixed neural drive / hypertrophy program

Fred DC 130

Préalable

Il est préférable de connaître son 1RM et son 6RM sur les mouvements visés

Principe

Chaque série va engendrer un phénomène de PAP qui va « duper » le cerveau, facilitant l’exécution de la série suivante

Périodisation « idéale »

Durée d’un microcycle : 5 jours

Organisation : Entraînement J1, J2 et J4 – Repos J3 et J5

Durée du cycle : 30 jours (6 microcycles)

Protocole

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 1 répétition à 1RM (100%)   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 6 répétitions à 6RM (proche de 83% mais cette donnée est purement théorique et peut varier selon la myotypologie de l’individu et l’exercice en question)   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1 répétition à 1RM + 1 à 2kg   r=4 à 7 minutes

– Série 4 : 6 répétitions à 6RM + 1 à 2kg   r=4 à 7 minutes

– Série 5 : 1 répétition à 1RM + 2 à 4kg   r=4 à 7 minutes

– Série 6 : 6 répétitions à 6RM + 2 à 4kg

Variables

Fréquence : il est possible de fonctionner sur des microcycles de 7 jours avec 4 séances par semaine

Nombre d’exercices par séance utilisant ce protocole : 1 à 4 (sachant que si vous exécutez 4 exercices avec la méthode 1-6 vous devrez les organiser sous forme de 2 supersets, de préférence agonistes-antagonistes, et n’ajouter aucun autre exercice à la séance)

Nature des exercices : poly-articulaires

Tempo : 2010 pour les séries d’1 répétition – 40×0 pour les séries de 6 répétitions

Récupération : 4 à 7 minutes

Conseils personnels

Si cette séance vous paraît infaisable et si vous avez décidé de suivre ce protocole sur 30 jours, ne démarrez pas la 1ère série de la 1ère séance avec votre 1RM réel mais plutôt avec 1 à 2kg en dessous. Gardez votre 100% pour la 3e série, et rajoutez 1 à 2kg à votre 1RM sur la 5e série.

Ne cherchez pas à aller trop vite, une incrémentation raisonnée est gage de progression sur le long terme, si vous avez l’opportunité de monter kg par kg au fil des semaines sur les séries d’1 répétition, vous aurez certainement moins de chance de plafonner au cours de votre cycle. L’idéal étant d’ajouter 2kg à votre record lors de la 5ème série.

Il est quand même important de signaler qu’une certaine expérience de l’entraînement est requise afin de sélectionner les charges de travail avec précision, et toujours en fonction de la forme du jour.

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ En inter-saison, pré-saison ou à distance des compétitions : quand vous êtes en présence d’un athlète qui a besoin de développer sa force et de gagner de la masse musculaire rapidement.

2/ En réathlétisation : faites de votre athlète une machine ! Réhabilitez le membre lesé et faites « exploser » les membres sains.

3/ En présence d’un système nerveux pas très efficace : votre athlète de 100kg s’entraîne correctement depuis 2 ans et squatte profondément 1x120kg ? Utilisez la méthode 1-6, brisez les barrières, et gagnez son respect à vie !

Fred Marcérou – 24/06/2013

Bibliographie

http://www.charlespoliquin.com The One-Six Method for Developing Physical Superiority

http://www.t-nation.comThe 1-6 Principle

BROUSSAL DERVAL (A.), BOLLIET (O.).- La préparation physique moderne – 4Trainer Editions

Publicités

8 thoughts on “Force et Hypertrophie : La méthode 1-6

  1. Très bon article mais j’ai quelques commentaires afin d’apporter quelques précisions 🙂

    Bien que le phénomène de postactivation potentiation (PAP) soit largement détaillé dans la littérature et montre effectivement qu’il permet de faciliter l’exécution de la série « légère », il n’y a aucune preuve scientifique qui montre qu’il permet de faciliter l’exécution de la prochaine série lourde.

    La totalité des études montrent par exemple que si tu fais une série lourde (un squat,clean…) tu « potentialises » l’exécution de plusieurs séries plus légères (jump squats avec ou sans charge, sprints…). Le modèle est donc le suivant: Lourd- 5-7 minutes de récup – léger – léger – léger …. Aucune étude a mesuré le PAP en faisant Lourd – Léger – Lourd – Léger …

    La principale raison c’est que le niveau de PAP est dépendant du niveau de fatigue dans l’organisme (Rassier et al. 2000, 2002) et l’introduction d’une nouvelle série lourde (surtout si tu ajoute 1-2 kg au RM) va produire plus de fatigue que de PAP même si tu récupères 8-14 minutes entre les deux séries de lourdes.

    Deuxièmement, bien que la méthode décrite soit intéressante, son principal défaut réside dans les temps (longs) de récupération entre les séries. Je lui préfère deux alternatives qui permettent d’optimiser ces temps de récup tout en profitant d’une PAP.

    – Pour une séance haut et bas du corps, faire Lourd haut du corps – 2/4 minutes de récup – Lourd bas du corps – 2/4 minutes de récup – Léger haut du corps – 2/4 minutes de récup – Léger bas du corps etc etc.
    Je suis entrain de faire une étude sur ça et les résultats montrent que tu obtiens le même niveau de PAP que si tu fais que du haut du corps ou que du bas du corps. Par contre, le lourd se fait entre 80% et 95% du max et le léger sur du < à 60% 1 RM (cf. point 1).

    – Utiliser une approche qui travaille toutes les portions de la courbe de force-vitesse. Le principe étant que les portions hautes de la courbe vont "potentialiser" les portions basses par exemple en faisant:

    des séries de squat ou soulevé de terre (force importante- vitesse lente)
    puis des séries de clean snatch power clean ou power snatch (force importante vitesse importante)
    puis des séries tirages du sol ou des blocs (force modérée- vitesse modérée)
    et finir par des séries de jump squats (poids du corps ou 30/40% de 1RM = force faible – vitesse importante)

    Je suis aussi entrain de faire une étude sur ça et j'ai pu observer un effet cumulatif de la PAP avec cette méthode.

    Troisièmement, la littérature montre que le PAP est principalement dû à un changement au niveau périphérique (augmentation de la phosphorylaion des chaînes lourdes de myosine). Il y'a 4 études qui ont tenté d'analyser des changements au niveau central, 2 montrent qu'il n y'a aucun changement et les 2 autres montrent qu'il y a modification au niveau central avec une augmentation de l'excitabilité des moto neurone α ou une diminution de l'inhibition pré-synaptique mais aucune conclusion ne peut être tirée de ces 4 études en raison de problèmes méthodologiques.

    Ouai je sais je pinaille mais comme je fais mon doctorat sur la PAP, j'ai pensé qu'il serait bon de partager un peu de mon expérience sur ce sujet 🙂

    Ton blog est intéressant sinon, keep up the good work!!!

  2. Salut Laurent, ça fait plaisir d’avoir de tes nouvelles. Aux dernières Max m’avait dit que tu étais en Australie.

    En tout cas merci de partager tes connaissances ici, je vais essayer de te donner mon avis sur ton argumentation. Pour tout te dire, je ne suis pas un grand fan des études scientifiques même si j’estime qu’elles ont une place privilégiée dans notre profession, et que sans elles nous ne progresserions qu’à tâtons, je leur préfère largement les observations et sensations de terrain.

    1/ Je suis d’accord sur le fait que les études ne démontrent pas qu’une série légère peut potentialiser une série lourde. C’est ce constat qui a fait qu’au départ j’ai voulu essayer la méthode 1-6… elle a éveillé ma curiosité.

    2/ Il est certain que la limite de cette méthode est le temps de récupération inter-séries.

    3/ Je n’ai jamais tenté de mixer le haut et le bas du corps dans ce type de séance, et suite à ton intervention, c’est une piste que je vais certainement explorer 🙂

    4/ Je suis aussi d’accord sur le fait que plus les fourchettes d’intensités sont éloignées, meilleure est la PAP. Par contre on sort du cadre et de l’objectif de la méthode 1-6 qui est censée développer force et hypertrophie.

    5/ Le modèle que tu proposes qui part d’un mouvement lourd à vitesse lente pour arriver après quelques étapes à un mouvement léger à vitesse rapide est généralement celui que j’utilise dans mes séances orientées force explosive depuis quelques années déjà. Les gars que j’entraîne ont toujours eu de super résultats grâce à ce type de séance et cassent généralement les records de détente verticale ou de vitesse de séance en séance.

    Pour terminer, si j’ai choisi de partager cette méthode sur le blog, c’est justement parce que j’ai eu de très bonnes sensations et de bons résultats en l’utilisant sur le terrain. Le gars avec qui je m’entraîne a bien répondu lui aussi. Après, elle demande une certaine expérience dans la sélection des charges d’entraînement, et comme pour tout protocole, la réponse est individuelle, donc elle ne « marchera » peut être pas sur certaines personnes.

    A bientôt 🙂

  3. Ouai je suis en Australie depuis 2 ans maintenant. Il me reste un an pour décider ce que je vais faire après mon doctorat…

    Pour revenir au sujet, je suis content de savoir qu’on partage les mêmes idées de travail. Cela confirme ma conception de la muscu en prépa physique dans le sens où certains clubs que j’ai pu visiter en NRL ou Super XV ne fonctionne pas comme nous, notamment concernant le point 5 ou la place trop (archi) importante accordée au travail unilatéral (il en faut, mais à mon gôut, il ne devrait pas constituer la majorité du travail).
    Ca confirme aussi que les études « scientifiques » que je fais on bel et bien leur place sur le terrain (je t’enverrai les résultats dès que j’ai fini sur les points 3 et 5) et que je les considère plus comme des études de terrain au final. J’ai écris un article avec Max sur le travail intégré il a été accepté y’a 2 semaines dans un journal scientifique 🙂

    J’ai pu tester le 1-6 avec mes joueurs ici et j’ai observé une augmentation de la force max, des niveaux de puissance et de la vitesse de sprint à la suite de 2 séances/semaine pendant 5 semaines. Par contre je n’ai pas pu tester les effets sur l’hypertrophie…

    Tiens moi au courant si un jour tu essayes de mixer haut et bas du corps avec le contraste de charge. Mes résultats (même niveau de PAP mais optimisation du temps) sont valables uniquement sur la séance car je n’ai pas pu faire sur du long terme. Mais l’intérêt est de voir comment tout cela évolue sur un bloc de quelques semaines bien sur (quand j’aurai le temps, si un jour j’en ai haha).

    A +

    Laurent

    1. En préparation physique tu sais autant que moi que nombreuses sont les inspirations des entraîneurs et nombreuses sont les philosophies de travail. Durant ma « carrière » de joueur j’ai eu la chance d’évoluer avec beaucoup de joueurs australiens, la quasi totalité avait pour habitude de ne s’entrainer qu’avec des fourchettes de reps et des intensités d’hypertrophie avec des temps de récup ultra courts, et ce, pour tous les exercices y compris l’haltéro et la plyo. Ils me disaient que les PP fonctionnaient de cette façon là bas… en gros, du quantitatif et quasiment jamais de qualitatif.

      Je ne suis fermé à rien mais j’avoue que Poliquin, DeFranco, Boyle, Francis et Thibaudeau (pour ne citer qu’eux) sont mes auteurs favoris. Ils sont en général axés sur le travail de force max et de force explosive avec les exos de base et pas beaucoup de « fioritures ». C’est ce que j’aime. J’aime aussi aller chercher des idées chez les entraîneurs de force athlétique comme Simmons, Wendler, Legeard et Vouillot.

      Concernant le travail unilatéral je l’utilise plutôt dans la partie préhab / corrective que dans celle du développement de la force ou de la puissance. As-tu rencontré Keegan Smith chez les Roosters ? Je pense que sa façon de travailler devrait te plaire.

      Au fait tu interviens avec quels athlètes en Australie ?

      Au plaisir de discuter encore avec toi, et félicitations pour votre article avec Max, je suis impatient de vous lire.

      1. Ceux sont également mes auteurs favoris auxquels j’ajoute Greg Haff (un de mes superviseurs) pour tout ce qui touche à la périodisation et à l’haltèro.
        Comme tu le dis si bien, pas besoin de fioritures et d’exercises « hi-tech » pour développer force et puissance. De l’haltéro, des tirages, du squat, du soulevé de terre, du DC et quelques exos auxiliaires suffisent largement.

        Non j’ai juste rencontré Trent y’a 2 ans mais je vais contacter Keegan pour voir si je peux aller le visiter aux Roosters car je vais aux Rabbithos en Janvier normalement.

        Je bosse au Perth Glory en foot où je m’occupe de tester les joueurs sur Biodex tout au long de la saison dans une optique de prévention des blessures au niveau des membres inférieurs. Je fais la même chose à la Western Force en Super XV en plus de la prépa physique muscu.

        Ouai il es pas mal, mais les prochains sont encore plus intéressants 🙂

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s