Force et Hypertrophie : Le 3-7 ondulatoire Legeard

Après avoir présenté La méthode 1-6 dans un article précédent, voici un deuxième protocole visant au développement simultané de la force maximale et de l’hypertrophie : Le 3-7 ondulatoire Legeard.

Ici, la programmation ondulatoire est une nouvelle fois mise à l’honneur, avec une alternance entre séries de force maximale et séries d’hypertrophie myofibrillaire à l’intérieur même de l’exercice. Cette alternance engendrera comme précédemment un phénomène de potentiation par post-activation.

Le 3-7 ondulatoire Legeard

par Emmanuel Legeard

Fred Vaccari traction
Fred Vaccari – Dragons Catalans

Préalable

Il est préférable de connaître son 1RM avant d’entamer le protocole

Principe

3 séries de force maximale avec gamme descendante en répétitions (3-2-1) et pyramide en charge (90%-92.5%-90%), on notera que seule la première série est difficile à réaliser.

Ce « bloc » de force est suivi de 3 séries d’hypertrophie myofibrillaire avec toujours une gamme descendante en répétitions (7-6-5) et une pyramide en charge (80%-82.5%-80%).

Enfin, l’exercice se termine avec de 1 à 4 séries de force maximale en plateau (1 rep à 95%).

Protocole commun à toutes les séances : le 3-7 ondulatoire

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 3 répétitions à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 2 répétitions à 92.5% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1 répétition à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 4 : 7 répétitions à 80% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 5 : 6 répétitions à 82.5% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 6 : 5 répétitions à 80% de 1RM   r=4 à 7 minutes

Fin de l’exercice : force maximale en plateau

– Séance 1 : 1×1 à 95% de 1RM

– Séance 2 : 2×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 3 : 3×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 4 : 4×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 5 : rien

Particularité de la 6ème séance : test de 1RM

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 1×1 à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 1×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1×1 à 100% de 1RM   r=4 à 7 minutes

Variables

Nombre d’entraînements : 6 par mouvement

Fréquence entre les séances sur un même mouvement : 5 à 7 jours

Nombre d’exercices par séance utilisant ce protocole : rien n’est figé mais je conseille un seul mouvement vu la longueur des récupérations

Nature des exercices : poly-articulaires de base

Tempo : 2010

Récupération : 4 à 7 minutes

Astuce garantissant la progression

Si je considère l’inventeur de ce protocole, à savoir Emmanuel Legeard, comme l’un des plus grands experts français du domaine de la force, j’utiliserai volontiers le conseil d’un autre immense expert, j’ai nommé Marc Vouillot pour « améliorer » la méthode. Si vous connaissez parfaitement votre 1RM avant d’entamer la méthode 3-7, basez vos calculs sur une incrémentation de celle-ci de 1 à 2kg. Marc Vouillot conseille de se baser non pas sur sa véritable 1RM mais sur la charge que l’on souhaite développer à la fin du cycle ou lors de la compétition. Exemple, si je peux soulever 1 fois 100kg sur un exercice, je calculerai les charges du 3-7 sur la base d’une 1RM de 102kg. Bien sûr, il ne faut pas être trop gourmand et rester en phase avec ses capacités physiques afin de ne pas rendre les séances impossibles !

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ Lorsque votre objectif est double : développer votre force et gagner de la masse.

2/ A n’importe quel moment de votre saison, la séance ne comportant qu’une série difficile à exécuter elle ne taxera pas fortement votre organisme. Le problème majeur étant la durée de l’entraînement si votre emploi du temps est chargé.

Fred Marcérou – 26/06/2013

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51 thoughts on “Force et Hypertrophie : Le 3-7 ondulatoire Legeard

  1. Prof Legeard is probably the only Frenchman still worth knowing and respecting, the thinking man’s master trainer, not for quadrupeds: top-notch competency and he never stops improving over time.. .

  2. Bonjour,

    Avec ces charges la on est beaucoup plus sur de la force que sur du développement musculaire( hypertrophie)?

    1. Les trois premières séries servent à améliorer ta force max mais aussi à potentialiser l’effet des trois séries suivantes qui sont axées sur l’hypertrophie musculaire. On est à la fois sur l’un et l’autre.

      1. oui j ai vu que sa fessais potentialiser mais si l on reste que sur du 80 85% y a il une meilleurs hypertrophie que de faire la force juste avant comme ton exemple? merci

  3. bonjour fred, tout d’abord merci pour l’article, jai attaqué ce programme 3-7 ondulatoire cette semaine et je voulais te demandé si il faut le faire en squat complet ou en demi squat ? mon but étant de gagné en vitesse, car je suis en période de rééducation de l’épaule (butée postérieur) et je souhaite augmenter ma vitesse (je joue au rugby à 13), merci d’avance!

    1. Salut Damien,

      Pour la vitesse : squat profond. Tu as une meilleure activation du VMO et des fessiers qui sont des muscles essentiels à l’accélération.

      Bon courage

    1. Je pensais que c’était assez clair. On ajoute une série de la S1 à la S4 sur le 2nd bloc de Fmax. On enlève ce 2nd bloc lors de S5. On tente son record à S6

  4. Salut Fred,

    Voilà maintenant plusieurs jours que je parcours le blog, que j’analyse les différentes méthodes que tu propose, que je me renseigne sur les personnes/préparateurs que tu cite. Et je voulais te remercier pour tout cette connaissance que tu partage.

    J’entame la méthode du 3-7 ondulatoire, j’ai commencer hier et j’ai des supers sensations ! (Bon j’ai oublier de faire la partie « Force maximal en plateau »…). Je l’utilise pour le squat.

    J’ai trois petites questions :

    – Est-ce que pendant le temps de récupération on peut faire des petites séries pour les épaules, biceps, avant-bras, enfin sur un exercice mono-articulaire ? Cela ne nuirait-il pas à la séance ?

    – Peut-on combiner deux séance squat dans la semaine, une avec la méthode et une en léger, pour travailler la vitesse d’exécution ?

    – Enfin j’ai remarquer une douleurs au poignet au squat, à cause d’une prise trop large de la barre, de ce fait j’aimerais savoir si cela ne présente pas plus de risque de la prendre sans le verrouillage du pouce ? (Tout en resserrant ma prise).

    Voilà, merci du temps que tu prendras pour répondre à mes questions.

    Rugbystiquement,
    Beaujeuavantout

    1. Mieux vaut tard que jamais, je suis désolé mais je pense être passé totalement à travers ce message !

      Donc pour les réponses :
      – non, pas de « petit » exercice entre les séries
      – je pense qu’il vaut mieux garder la fraîcheur pour les séances de 3-7 donc pas de séance de vitesse
      – je pense qu’il faut essayer de réhabiliter ton poignet plutôt que de déverrouiller la prise

  5. Bonjour je voudrais savoir comment ou d’ou acheter Musculation les fondamentaux pour tous. .Je le trouve nul part. ..et depuis que j’ai découvert cette méthode je suis devenu fan de coach Legeard..je fait du rugby en Roumanie. ..merci si des fois vous aurais une copie. .je payerai le prix..Merci en avance

  6. Je viens de finir ce programme uniquement en squats et le résultat lors du test du max de la semaine 6 est là.
    Je suis passé d’un 1RM de 105kg (sur lequel je stagnais depuis plusieurs mois) à un 1RM de 112kg.
    Je voulais juste témoigner pour vous dire que ce programme marche, il m’as permis de franchir un palier.
    Merci pour vos articles!

      1. Bonjour Fred dans le programme 3 / 7 excepté pour la FM en plateaux , il n y a pas de variable de séance en séance (charge constante du début à la fin du cycle), est ce que cela veut dire que lors d’un programme de force exemple 5*5/85% sur 3 semaines il n’est pas nécessaire de faire varier les charges ou autres variable ?
        Merci.

      2. Bonjour, il existe une multitude de façons de progresser, et rares sont les protocoles qui demandent de conserver exactement les mêmes paramètres à chaque séance. Par exemple pour le 3-7 ondulatoire, le paramètre qui varie c’est le volume à 95% de 1RM, puisque chaque semaine le nombre de séries à cette charge varie. Pour progresser tu as le choix d’intervenir sur les paramètres suivants : nombre de reps, nombre de séries, durée de la récupération, tempo, intensité, choix de l’exercice

      3. Bonjour, je reviens donner des nouvelles.

        Après ce bon résultat j’ai décidé d’enchainer une deuxième fois ce programme, mais cette fois sur tout le corps. J’ai donc fait développé incliné, rowing barre supination, squats et développé militaire.
        Je viens de finir les tests de max et je suis déçu.
        Di 1RM 85kg n’a pas bougé.
        Rowing 95kg -> 100kg.
        Squat 112kg -> 116kg.
        Dm 57kg n’a pas bougé.

        Tout allait bien pendant les 4 premières semaines, c’était même de plus en plus facile. Et la semaine 5, j’ai commencé à être très fatigué et je n’ai même pas réussi à faire la séance de Di et de squat comme il faut (plusieurs échecs).
        Je vais faire une semaine de décharge pour reposer le système nerveux, peut être que la force montera un peu après. Puis je passerai à un autre programme. 😉

  7. Bonjour, est-ce qu’un entrainement de ce type est possible ?

    Lundi: DM sur le modèle Legeard + tractions en exo accessoire + deux mouvements d’isolation (épaules) en hypertrophie (4×8 à 70 % on va dire)
    Mardi: SQT sur Legeard + 1 exo SDT accessoire du style deficit deadlift léger + deux exos isolations toujours 4×8
    Mercredi: repos
    Jeudi: DC sur Legeard + dips en exo accessoire + deux mouvements d’iso triceps 4×8
    Vendredi: SDT (on va essayer) sur Legeard + deux mouvements d’isolation lower 4×8

      1. Merci pour votre réponse.
        J’imagine que vous avez utilisé ce protocole sur deux exercices polyarticulaires, admettons le développé couché et le squat, mais étiez-vous sur un système de force autre que le système ondulatoire pour les autres mouvements importants (soulevé de terre, rowing, développé militaire) ?
        Après vous avoir lu, il est vrai que mon brouillon de programme paraît trop intense.
        Est-ce que je peux garder ce système pour deux exercices uniquement (soulevé de terre et développé couché) et faire du squat et du développé militaire dans une optique purement hypertrophie puis alterner les exercices 4 semaines plus tard (ex: squat et militaire avec Legeard et le reste en hypertrophie). Pensez-vous qu’un gain de force est toujours possible ?

        ps: J’ai un niveau intermédiaire

        Merci pour l’attention que vous porterez à mon message.

  8. Intéressant. Malgré tout ce que FM Strength essaie de faire passer, il y en a qui ne comprennent toujours pas que l’objectif, l’intérêt – et la raison d’être – de ce programme est l’E-CO-NO-MIE.

    1. Vous voyez ça écrit où dans cet article ? Nulle part. Donc, oui ce n’est pas très clair. D’ailleurs personne n’a su répondre à ma question ! Or, au vu des remarques expertes et railleuses, j’aurais préféré avoir une vraie réponse, avec des arguments.
      Très dommage, car le site est intéressant.

      Bonne continuation !

  9. Exceptionnellement, je me permets de poster quelque chose sur le sujet parce qu’il se trouve que je travaille épisodiquement en liaison étroite avec Emmanuel Legeard (comme en ce moment) depuis ses conférences – désormais fameuses – de Swiss Olympic à la Clinique fédérale des sports et au CO de Lausanne. Peut-être que ce que je vais dire va aider à lever quelques ambiguïtés, quelques malentendus un peu ennuyeux.

    D’abord, et je suis à peu près certain que Fred Marcérou sera d’accord avec moi, c’est un peu surprenant de lire: « Youpi, j’ai testé… ça marche pour de vrai! » à propos du 3/7 d’Emmanuel Legeard, et… en 2016! C’est un peu comme: « J’ai essayé le squat, ça donne vraiment des cuisses! » :))

    Comme chacun sait, enfin je pense, le banc d’essai du 3/7 a eu lieu en conditions scientifiques il y a plus de 10 ans, à la cellule de haute performance, avec des résultats parfaitement concluants (me contacter pour qui veut la copie des tests effectués sur 3 semaines ou une copie de mon mémoire de maîtrise qui porte en partie dessus). Ensuite, d’autres tests ont été effectués aux USA par Wang avec des résultats similaires. Le 3/7 existe depuis 20 ans, et les plus grands entraîneurs olympiques comme Jean-Pierre Egger ont remplacé leurs vieilles méthodes comme le 10×10 et autres Oxford par des protocoles Legeard type 3/7, 5/4/3/1, etc. Donc l’amateur lambda n’a aucun besoin de « prouver » (!) que le 3/7 est une méthode supérieurement efficace. C’est démontré depuis longtemps, et par des moyens scientifiques objectifs (enregistrements, comparaisons avec des groupes témoins, suivi de Valérie Adams sur le biorobot, et tout le tremblement).

    Par contre, c’est vrai qu’il s’agit là d’une méthode pour l’athlète, soit à peu près le contraire du bourrin. Et, si je peux me permettre, ce n’est surtout pas un défouloir à geek entre deux sessions codage, mais il n’est pas certain que cette opposition radicale d’attitudes soit claire pour tout le monde. D’autre part, Egger parle de la « Méthode Legeard » en synonyme du 3/7, mais ce n’est pas une « méthode » dans le genre commercial qui se présente comme la clef ultime de je ne sais quoi. Legeard a toujours été très clair: le 3/7 ne sert pas à tout, ni à n’importe qui ni à n’importe quoi, ce n’est pas une méthode « universelle ». Dans ce sens, comme il dit: « la Méthode avec un grand M n’existe pas ». C’est dans le même esprit que Marc Vouillot quand il déclare avec sa voix inimitable: « Quand je vois des bouquins qui s’appellent La Méthode Théodule ou La Méthode Tartempion, je sais que j’ai affaire à un charlot ». L’entraînement de haut niveau, c’est no way as way.

    Donc il y aurait en effet un grand avantage pour les pratiquants à d’abord comprendre les principes et les finalités du 3/7 avant de s’y lancer à corps (et à temps) perdu. Surtout que ces principes ont été détaillés à plusieurs reprises, comme dans l’entretien avec Anthony Baptiste ou les conférences d’Egger. La méthode est axée sur la rentabilité, c’est-à-dire le maximum d’effet pour le minimum d’effort (donc gain de muscle fonctionnel et économie nerveuse: the best of both worlds).

    Pour conclure, je ne pense pas que le 3/7 soit adapté à l’amateur de 60 kilos qui fait épisodiquement de la « muscule » et qui ne comprend pas vraiment à quoi ça sert. C’est un peu comme les « script kiddies » qui utilisent des programmes de hacking dont ils ignorent le code et le fonctionnement: des fois, ça marche, d’autres, non, et même, ça peut leur revenir dans la figure. En revanche, des judokas de l’équipe de France, des skieuses comme Lara Gut, des lanceurs comme Valérie Adams y trouvent l’occasion de s’améliorer au cours de la phase force de leur périodisation sans compromettre leurs performances spécifiques. Ce qui est – à mon humble avis – l’objet du 3/7. C’est un truc de pros, pas d’amateurs.

    P.S. Les passionnés et les experts qui voudraient les copies des évaluations de l’Académie de Dijon d’il y a 10+ ans peuvent me contacter par email, je leur enverrai en PDF (rapport de 28 pages). Je peux aussi leur envoyer – mais par la poste, car ce n’est pas numérisé – un exemplaire de mon mémoire de maîtrise sur le sujet (un seul en tout, premier servi, et je ne paie pas le port).

    1. Bonjour, et merci pour ce brillant commentaire.

      En effet, compte tenu de la qualité du protocole, je suis surpris que les personnes soient aussi surprises par leur progression, mais je suis encore plus surpris par le fait que certains veuillent rajouter des exercices, des séances, etc etc.

      Je suis aussi entièrement d’accord quant au fait que le public doit être scrupuleusement sélectionné. J’ai d’ailleurs déjà refusé qu’un préparateur physique de mon club l’intègre dans l’entraînement de la force de notre équipe junior. La majorité des jeunes rugbymen n’ayant pas assez d’expérience de l’entraînement.

      Je viens de vous envoyer un mail.

      NB: j’adore votre humour

  10. Le meilleur. Tous mes gars explosent sur le protocole Legeard. Super truc pour casser les paliers. Jamais vu d’equivalent.

  11. Je teste actuellement le protocole sur le devellopé couché.
    Séance 1 de bon ressenti
    a voir après 1-2 cycle je ferais un retour
    Merci

    1. « TAM dit :
      23/08/2016 à 1:38
      Je teste actuellement le protocole sur le devellopé couché.
      Séance 1 de bon ressenti
      a voir après 1-2 cycle je ferais un retour
      Merci »

      J’ai bien peur que l’excellente mise au point de « schmidt.magglingen@gmail.com », deux messages plus haut, n’ait été aucun effet. C’est un peu désespérant. Dommage. Bel effort, pourtant, de la part de schmidt.magglingen. C’était méritoire.

      1. En effet, j’ai du mal à imaginer les effets de deux cycles d’affilée sur le 3-7 ondulatoire !!! Surtout, surtout, surtout, surtout… n’enchaîne pas deux cycles ! On n’est pas sur le Wendler 5/3/1 là.
        Le mot clé c’est REN-TA-BI-LI-TE !

  12. bonjours,

    faut t-il rajouter 2.5 kilo a chaque nouvelles séances sur chaques series pour assurer une progression lente mais constante ?

      1. il y à quand même une hypertrophie avec les mêmes charges au fil des semaines ?

  13. Salut les gars j aurais voulu avoir un avis. On est bien d accord que c est bien connu que bosser les pecs avec des halteres est mieux que avec la barre (en chaine fermé) habituellement je fais mon développé couché avec une barre et incliné, decliné aux halteres car cela me permet de travailler avec un angle sur le banc que j aurais choisi. Depuis 3 semaines j ai decidé de tout faire aux halteres .Cela me crame bien mais je constate que contrairement a une seance avec la barre je suis moins congestionné (on est bien d accord que la congestion n est pas facteur total d hypetrophie) mais voila le ressenti est different…..je suis certes cramé j arrive plus a poussé a la fin mais en soit mes pecs sont pas totalement gonflé apres la seance. quand pensez vous?

    1. Oula ! Beaucoup de choses à reprendre et à éclaircir dans ce commentaire !

      – DC haltères mieux que barre ??? Tout dépend de l’objectif ! En FA, certainement pas, en BB tout dépend de la personne que tu as en face, en PP ça se discute

      – Comme tu le dis la congestion n’est certainement pas signe de séance réussie (à mettre dans le même panier que les courbatures), et ressenti différent ne veut pas dire moins bon

      – Quelle prise utilses-tu ? Es-tu traditionnellement fort en épaules ? Travailles-tu au ressenti en privilégiant la connexion cerveau-muscle ? Utilises-tu des tempos et des prises différentes pour varier le travail, pré-fatiguer tes deltoïdes, pré ou post fatiguer avec des écartés ? Travaille ta technique d’exécution, travaille au ressenti (cf. tempo).

    1. Pourquoi ne pas rediriger vers le site d’Emmanuel ? Peut-être parce que cet article est antérieur à la création de son site.
      Quant au lien que vous faites passer, il est question du 3-7 ondulatoire dans mon article, pas le 3-7…

  14. D’après tout ce que j’ai lu, Emmanuel Legeard, Jean-Pierre Brulois et Marc Vouillot se respectent énormément, d’ailleurs. Les meilleurs reconnaissent les meilleurs.

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