Charles Poliquin – Pourquoi vous DEVEZ entraîner votre force maximale

La majeure partie de ma vision de la préparation physique résumée en un article. L’entraînement de la force maximale est le socle du développement de toutes les autres qualités physiques et d’une composition corporelle optimale.

Charles Poliquin – Get strong : Why you should train for maximal strength & 10 tips to do so 

Résumé de l’article

Les bienfaits de l’amélioration de la force maximale :

  • Plus vous êtes fort, plus vous pouvez devenir rapide et puissant grâce à un entraînement approprié
  • Etre fort et équilibré permet de réduire le risque de blessure et permet de bouger avec plus de facilité
  • Une grande force musculaire vous permet d’appliquer un stimulus plus intense si votre but est de construire du muscle
  • Vous pouvez arriver à des performances impressionnantes si votre but est d’avoir un physique sec et athlétique
  • La force est d’une aide majeure quand vous avez besoin de bouger un objet lourd ou si vous êtes dans une situation délicate physiquement parlant
  • Des niveaux de force importants sont en corrélation avec le niveau des hormones anabolisantes, telles que la testostérone, qui ont un impact positif sur votre composition corporelle et votre santé

Devez-vous réellement mobiliser de lourdes charges pour devenir fort ?

Absolument.

Comment notre corps gagne de la force ?

En mobilisant des charges lourdes, votre corps recrutera plus d’unités motrices, ce qui résultera en un recrutement plus important de fibres musculaires. Plus de fibres musculaires activées = plus de force.

Gagner de la force est un acte qualifié

  • Un bon niveau de force de base vous permet de tirer plus de bénéfices de votre entraînement
  • L’entraînement de la force permet de recruter un plus grande nombre de fibres « rapides », et n’importe quel athlète est bénéficiaire d’un entraînement des muscles les plus puissants avec des charges lourdes
  • La force est maximisée avec des entraînements courts et fréquents si l’intensité et le volume augmentent

Vous pouvez perdre du gras et gagner du muscle en mobilisant des charges lourdes

Charges lourdes -> Recrutement des fibres de type II (rapides) -> Augmentation du métabolisme de base -> Perte de masse grasse.

Force plus grande = Muscles plus gros

Charges lourdes -> Recrutement des fibres de type II -> Augmentation de la masse musculaire. Les fibres de type II ont une capacité à s’hypertrophier jusqu’à 2 fois plus que les fibres de type I.

Comment mettre en pratique tous ces points ?

1. Soyez sûr de maintenir votre équilibre structurel

2. Travaillez aussi vos exercices d’assistance en force, pas qu’en endurance

3. Utilisez des charges libres plutôt que des charges guidées

4. Utilisez des barres/haltères au diamètre plus important pour améliorer votre grip

5. Sélectionnez les aliments qui favorisent une bonne récupération

6. Pour être fort il faut s’entraîner toujours plus dur (attention ici on ne parle pas du No pain, No gain, mais ayez pour objectif de faire évoluer vos charges de travail avec votre progression physique)

7. Entraînez-vous en excentrique, soit en utilisant des charges supra-maximales, soit en modifiant le tempo de vos répétitions

8. Essayez la Méthode 1-6 (expliquée ici)

9. Adoptez la règle des 2% si vous avez un niveau intermédiaire (expliquée sur demande)

10. La méthode 4-5% est conseillée si vous avez un niveau avancé (expliquée ici)

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3 thoughts on “Charles Poliquin – Pourquoi vous DEVEZ entraîner votre force maximale

  1. Bonjour,
    Je voudrais dans la mesure du possible, savoir ce qu’est la des règles des 2%, je suis sprinter à la base et je pense ne pas avoir un système nerveux efficace, je m’explique.
    Je suis sprinteur (400m), j’arrive bien en squat jump, mais j’ai du mal à enchaîner (foulée bondissantes); mes 5 premiers appuis en sortie de starting-block manquent de vélocité voilà.

    1. Bonjour autant pour moi, j’ai lu l’article des 4-5% donc c’est la même choses mais avec 2%

      1. Quel est ta 1RM en Front Squat ? Back Squat ? Ton poids de corps ?
        Une force décente en Back Squat (profond bien sûr) te permettra de renforcer tes fessiers, ischio-jambiers et ton VMO qui sont les groupes musculaires responsables de l’accélération.

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