Smolov Jr

Mon prochain objectif est de passer 200kg en Soulevé de terre Sumo. Cette variante semblant mieux convenir à ma morphologie, j’espère battre mon record du Soulevé de terre traditionnel.

Je vais démarrer avec une progression de 3 semaines appelée Smolov Junior, variante de l’abominable protocole Smolov, du nom de son inventeur russe. Pour me faire une idée de l’exercice et acquérir des sensations, j’ai travaillé ma technique deux jours avant de démarrer avec 5 séries de 10 répétitions à 70kg.

Test 1RM :

Progression : 1×8 à 60kg – 1×5 à 80kg – 1×3 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 150kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg.

J’ai volontairement arrêté la progression à 170kg car je ne sentais pas mon corps prêt à mobiliser de charge supérieure, malgré tout je pense que ma réelle 1RM se trouve plutôt aux alentours de 180kg.

Protocole SMolov Jr – Semaine 1 :

Mardi 14 janvier : 6×6 à 70% soit 120kg R=180

Mercredi 15 janvier : 7×5 à 75% soit 127,5kg R=180

Vendredi 17 janvier : 8×4 à 80% soit 135kg R=180

Samedi 18 janvier : 10×3 à 85% soit 145kg R=180

Protocole Smolov Jr – Semaine 2 :

Le principe est de reproduire le même micro-cycle en ajoutant entre 10 et 20lbs (5 à 10kg) à chaque barre.

Lundi 20 janvier : 6×6 à 70%+10kg soit 130kg R=240

Mercredi 22 janvier : 7×5 à 75%+10kg soit 137.5kg R=180

Vendredi 24 janvier : 8×4 à 80%+10kg soit 145kg R=240

Samedi 25 janvier : 10×3 à 85%+10kg soit 155kg R=300

Protocole Smolov Jr – Semaine 3 :

Le micro-cycle est identique avec une incrémentation de 10 à 20lbs (5 à 10kg) à chaque séance par rapport à la semaine 2, soit entre 10 et 20kg de plus qu’en semaine 1. Comme je me sens bien, je choisis de monter de 10. Mon emploi du temps ayant été chargé à cette période là, j’ai effectué les 4 séances sur 2 semaines.

Mardi 28 janvier : 6×6 à 70%+20kg soit 140kg R=180

Samedi 1er février : 7×5 à 75%+20kg soit 147.5kg R=150

Mardi 4 février : 8×4 à 80%+20kg soit 155kg R=180

Samedi 8 février : 10×3 à 85%+20kg soit 165kg R=180

Re-Test 1RM :

Progression : 2×8 à 60kg – 1×4 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg (ancien record) – 1×1 à 180kg – 1×1 à 200kg – 1×1 à 210kg

Poids de corps : 88.2kg – Ratio : 2.38

Bilan

Le bilan c’est ça, pas besoin d’en rajouter…

Moi SDT 210

Plus sérieusement, ce protocole montre bien qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner à la RM ou à l’échec musculaire pour progresser en force, c’est l’un des 12 points clés de mon article sur la force maximale (ici). En 3 semaines (4 en vérité) j’ai effectué 124 séries réparties sur 12 séances, et aucune n’a été poussée jusqu’à l’échec.

J’ai amélioré mon record de 40kg même si je n’oublie pas que la position Sumo était une découverte (donc plus facile à améliorer), et que je pensais valoir 10kg de plus que la charge maximale mobilisée lors du premier test. A l’heure du calcul des charges de travail, j’ai choisi la dernière charge réellement mobilisée lors de ce test (170kg) comme base de départ et pas ma « réelle » 1RM. Pourquoi ce choix ? J’ai juste pensé au raisonnement de Jim Wendler sur le calcul des charges du 5/3/1…

Le plus important dans ce bilan c’est que j’ai atteint mes objectifs : mobiliser au moins 200kg sur 1 rep en SDT sumo, battre mon record du Soulevé de terre traditionnel (200kg), tout cela sans empirer mon problème de genou.

Bénéfice collatéral : j’ai pris 1.2kg en 5 semaines, mon alimentation n’a pas changé, et mis à part les 4 séances de Soulevé de terre hebdomadaires, je ne faisais que 7 à 10 séries de Développé couché par semaine, soit 2 exercices différents en un peu plus d’un mois. Aucun exercice d’assistance ou autre pendant toute la durée du programme.

Fred Marcérou – janvier et février 2014

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12 thoughts on “Smolov Jr

  1. Salut!
    je pense que tu devrais diminuer légèrement l’écartement de tes pieds. Je comprend que tu recherche une amplitude minimum mais tu augmentes le stresse au niveau du fléchisseur de la hanche et du piriforme.
    Il semble que tes épaules soient un peu trop devant ta barre mais je n’ai pas de vue de coté.

    Bon courage pour ton objectif !

    1. Salut,

      merci pour ton message. Comme tu as pu le lire je n’ai jamais utilisé cet écartement donc je me cherche un peu, j’essayerai moins large lors de la prochaine séance et je comparerai les sensations. Pour les épaules je me filmerai de côté avec coach’s eye et je mettrai la photo.

      A bientôt.

      1. Bon j’ai resserré l’écartement des pieds, pas de grande différence au niveau des sensations. Je vais continuer comme ça.

  2. Salut Fred.
    Mon premier commentaire sur ton site concerne les temps de repos sur le Smolov : comment vois-tu leur durée?
    J’utilise le Smolov actuellement pour mon back squat à raison de 4×9-70% 5×7-75% 7×5-75% 10×3-85%. Ton choix est un peu différent. Une raison à cette préférence ?
    Merci pour toutes tes publications, Coach !
    Chris

    1. Salut Chris,

      j’ai choisi la version junior pour plusieurs raisons :
      – n’étant pas pratiquant de force athlétique j’ai préféré démarrer par cette version pour me faire une idée de la difficulté
      – j’ai de multiples objectifs de progression cette année et ils sont tous très variés, m’enfermer pendant 13 semaines sur l’entraînement d’un seul mouvement me paraissait contre-productif pour tout le reste
      – mon boulot me prend énormément de temps et je dois parfois m’entraîner rapidement, donc faire ça sur 13 semaines aurait peut-être nuit à la qualité de mes entraînements
      – j’avais déjà commencé Smolov l’an dernier sur le squat mais au bout d’une semaine j’ai commencé à souffrir d’une tendinite du tendon rotulien, depuis je ne peux plus faire de fentes ni de squat donc j’ai peur de ne pouvoir assurer sur 13 semaines

      Pour la récup, j’ai opté pour 3 minutes en semaine 1, 4 minutes et + en semaines 2, 3 et 4. Vu le volume d’entraînement le système nerveux est mis à rude épreuve, pour pouvoir compléter chaque série il faut prendre le temps de récupérer « complètement ». De toute façon les temps de récup prévus ne sont que des « bases » ils peuvent s’allonger ou diminuer en fonction de tes sensations du jour (super forme, fatigue) et des contraintes de temps (mais il ne vaut mieux pas bâcler l’entraînement car le risque de blessure sur la fatigue est accru).

  3. Fred,
    Merci vivement d’avoir pris le temps – tu dois pas en avoir des tonnes de libre – pour une réponse aussi complète.
    J’ai la même approche (sans tes perfs 🙂 sur les 3 premiers points : je découvre, je ne m’enferme pas sur la durée et j’optimise le planning.
    Je joue aux apprentis sorciers : plutôt que le Junior, j’ai extrait juste les 3 semaines du cycle de base du programme complet, séduit par les séries un peu plus longues sur les deux premiers jours (4×9 et 5×7), l’idée de m’engager sous la barre pour ces 2 ou 3 reps supplémentaires non désirées ^^.
    Dans cette même perspective, mes repos se sont limités à 1 min sur le 10×3 en première semaine et à 2 minutes ce matin sur le 4×9 en deuxième semaine. 3 ou 4 minutes seront peut-être bien nécessaires ensuite, en tout cas raisonnables pour les raisons que tu évoques (SNC et prévention).
    Merci encore coach pour la qualité de ta réponse.
    Meilleurs voeux pour le tendon (pour ma part, je squatte en PowerPerfect avec orthèses plantaires, satisfait du plus apporté).
    Bonne semaine.
    Chris.

    1. Moi aussi je m’entraîne en Powerperfect, enfin je m’entraînais, vu les douleurs au genou je n’ai pas fait de squat ni d’haltéro à proprement parler depuis plus d’un an. Suite à l’article de S.Bême et O.Bolliet je vais tester l’électrostimulation isolée sur le VMO pour voir si cela m’aide.

  4. Si le renforcement du VMO ne t’aide pas, je mange mon dernier livre ‘Approche moderne du dv de la force’ !!!
    Heureusement il est petit :-)))

    1. Ouhhhh le message subliminal !
      La pub secrètement masquée !
      Manquerait plus que tu me fasses dire que « APPROCHE MODERNE DU DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE » est un EXCELLENT OUVRAGE qui fera progresser débutants et confirmés ! C’est pas bien Olivier Bolliet 🙂

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