Myotypologie, Métabolisme, Neurotypologie et Hypertrophie

Vous savez que j’aime bien casser les mythes de l’entraînement de la force et essayer de rafraîchir les courants de pensées ancestraux des français pratiquant la musculation.

Si tu es prof sur un plateau, il y a fort à parier que la question qui t’est le plus souvent posée est celle du nombre « idéal » de répétitions à effectuer dans une série pour gagner de la masse musculaire. Quelle que soit la personne en face, la réponse la plus communément donnée dans les salles de musculation françaises, et qui est bien (trop) souvent catégorique, est : « entre 6 et 12! » voire « entre 6 et 10! » suivant le courant de pensée.

Aujourd’hui je vais tenter de battre en brèche cette sacro-sainte idée comme quoi la fourchette 6-12RM est le seul moyen de garantir une hypertrophie myofibrillaire, ou dans un langage plus commun, un gain de masse musculaire.

Quand on me pose cette question, ma réponse est la même que d’habitude : cela dépend. De quoi ? De plusieurs facteurs. Les plus connus sont : votre profil athlétique, votre expérience de l’entraînement, votre « gabarit ». Les moins connus sont : votre caractère, votre myotypologie, ou votre neurotypologie. Vous aurez bien compris que ce sont ces derniers facteurs sur lesquels je vais m’attarder.

Petit flashback

Tout a démarré lors de mes études en BPJEPS AGFF, notre responsable de formation nous avait indiqué que les personnes plutôt maigres, ayant du mal à gagner de la masse musculaire, répondaient mieux aux séries courtes et lourdes avec un volume total de répétitions peu élevé (protocole 6×6 avec 3 minutes de récupération). D’un autre côté les « gros » gabarits ayant de la facilité à gagner du muscle mais aussi de la masse grasse répondaient mieux à des séries plus longues, moins lourdes, avec des récupérations plus courtes et un volume total de répétitions plus élevé (protocole 10×10 avec 1’30 de récupération par exemple). Les personnes se situant entre les deux extrêmes auraient tendances à répondre favorablement aux protocoles de type 8×8 avec r=2′. J’avoue que cela m’avait intrigué, et quelques années plus tard j’ai fait le lien entre ce discours, mon expérience, et quelques unes de mes lectures.

Classer l’athlète dans une famille

Partant du postulat que les gars « secs » auraient de meilleurs résultats avec des séries majoritairement courtes et lourdes (ce qui n’exclus pas les autres formes de travail), et qu’à l’opposé les gros gabarits devraient s’entraîner majoritairement en séries longues, j’ai décidé d’aller plus loin. Ayant toujours cette idée en tête d’individualiser l’entraînement en fonction du profil de l’athlète, je me suis aperçu que certains comportements, certains caractères, étaient étroitement liés avec certaines qualités physiques, certaines myotypologies et certains profils anthropométriques. J’ai donc pris l’habitude de « classer » les athlètes que j’entraîne dans des « familles » en fonction de :

– Leurs qualités physiques (j’établis toujours un profil athlétique individuel comprenant un radar avec force, force explosive, vitesse, endurance générale, endurance spécifique, flexibilité)

– Leur tempérament (stressé, enthousiaste, calme, timide, leader, suiveur…)

– La qualité de leur métabolisme (capacité à gagner/perdre de la masse musculaire, capacité à stocker/déstocker la masse grasse)

– Leur myotypologie (FT= composé majoritairement de fibres rapides, ST= composé majoritairement de fibres lentes, IT= intermédiaire). A ce sujet je ne demande quand même pas à effectuer une biopsie, mais quand j’ai un gars en moins de 3 secondes sur 20m, 150Kg en développé couché, 34 pouces de détente verticale et qui plafonne à 14Km/h de VMA vous comprenez bien dans quelle famille il sera classé

– Leur profil biométrique (âge, poids, somme des 11 plis cutanés)

Pour vous donner un exemple, trois de mes groupes sont baptisés « Formule 1 », « Diesel » et « Dragster ». Pour rentrer un peu plus dans le détail je vais décrire les attributs typiques de l’athlète du groupe « Formule 1 » :

– Qualités physiques : le radar du profil athlétique est clairement orienté vers la force, la vitesse et la force explosive, souvent le côté endurance est défaillant

– Tempérament : il peut être hyperactif comme très calme, mais souvent stressé dans la vie de tous les jours – Qualité du métabolisme : il lui est facile de fabriquer du muscle (sauf s’il est trop stressé), mais il a du mal à maintenir sa masse musculaire si le volume d’entraînement est élevé ou s’il y a du travail aérobie. Il est souvent très sec (en dessous de 60mm de masse grasse sur 11 plis)

– Myotypologie : Il est clairement FT, l’endurance n’est pas son point fort. Il ne peut faire plus de 2 reps à 90% de sa 1RM en musculation par exemple. Sans biopsie, il est impossible de vérifier, mais le test de Hatfield peut être un bon moyen d’avoir une idée.

Bien sûr, chaque athlète ne convient pas à 100% à un groupe donné et il y a toujours des exceptions, mais j’ai quand même trouvé beaucoup de corrélations. Ce constat ainsi que cette classification rejoignent les idées de la méthode de profilage d’Olivier Bourquin, appelée Neurotypologie.

Kevin Larroyer (Hull KR)
Kevin Larroyer (Hull KR)

Quel est le rapport avec l’entraînement ?

Le fait de classer les athlètes dans des groupes va permettre d’orienter leur préparation physique en fonction de leur profil. C’est ici que je fais le lien avec l’idée énoncée par mon responsable de formation, on peut proposer un protocole plus adapté pour avoir de meilleurs résultats en fonction de la personne que l’on a en face et de ce que l’on sait sur ses caractéristiques. Par exemple les seuils d’excitation des unités motrices, les temps de récupération nécessaires en fonction du type de fibre majoritairement recruté, etc. Si je prends l’exemple du travail de conditioning, et après avoir lu quelques études intéressantes sur les interférences entre les entraînements, je pourrai plutôt proposer à un athlète du groupe « Formule 1 » un travail en HIIT (High Intensity Interval Training) qui a l’avantage de préserver la masse musculaire du fait de son volume restreint. Au contraire un athlète du groupe « Diesel » répondra plus favorablement à du travail cardio-vasculaire plus commun (intensité plus faible et durée totale de séance plus longue).

Le rapport avec l’hypertrophie… enfin !

Je reviens enfin au sujet de l’article, à savoir battre en brèche le mythe catégorique de la fourchette 6-12RM. Et pour cela je vais prendre l’exemple des pratiquants d’un sport que j’adore, l’haltérophilie. Vous vous êtes sûrement déjà attardé sur la circonférence des cuisses et l’épaisseur des fessiers des haltérophiles, ces gars là respirent la puissance et la fibre rapide (FT) à plein nez. Quand on sait qu’ils ne dépassent quasiment jamais les 5 répétitions en série (y compris en période foncière, ou PPG), on voit que l’argument de la fourchette des 6-12RM a déjà implosé en plein vol ! Alors comment ces compétiteurs là arrivent-ils à gagner autant de masse musculaire de qualité sans quasiment jamais dépasser la série de 5 en épaulé, squat, tirage, et souvent 3 en arraché ? La réponse se trouve dans l’intensité. Une intensité sans cesse renouvelée, jour après jour, obligeant leur système nerveux à aller recruter les grosses unités motrices, génératrices de force, de puissance, de vitesse et de masse musculaire. Lorsqu’il y a une charge lourde à mobiliser avec de la vitesse, ce sont les fibres rapides qui font le boulot, celles qui ont la capacité la plus importante à s’hypertrophier.

Dans mes lectures, deux entraîneurs de renom ont aussi marqué mon esprit à ce sujet, il s’agit de Christian Thibaudeau et Charles Poliquin. Ce dernier utilise souvent le drop set pour favoriser l’hypertrophie. L’un des protocoles qu’il propose dans son livre Modern Trends in Strength Training s’intitule d’ailleurs « Le drop set pour personnes à fibres rapides ». Il consiste à démarrer la première série avec une charge très lourde, aux alentours de 2-3RM, et de procéder ensuite à 2 décharges de 5%, la haute intensité de départ faisant que chaque passage sous la barre ne comportera qu’1 à 2 reps. Le but étant de ne pas « griller » l’athlète FT avec des séries trop longues (de type 10.10.10), et de travailler dans l’intensité et le volume de travail adéquats pour ce type de myotypologie afin d’optimiser la réponse à  l’entraînement.

L’utilisation de protocoles d’intensification comme le drop set, le rest pause ou la série étendue grâce à l’avantage mécanique est toutefois nécessaire pour travailler dans la filière énergétique recherchée. Mais d’un point de vue purement pragmatique, il est désormais possible d’énoncer que l’on peut gagner de la masse musculaire en travaillant en séries de 3 répétitions.

Exemple de protocole de niveau intermédiaire : le 10×3 de Chad Waterbury

Séries : 10

Répétitions : 3

Intensité : >80% de 1RM, ou 5-6RM

Récupération : 60 secondes

Tempo : 20X0

On peut remarquer que le nombre total de séries est élevé, comme pour un entraînement en hypertrophie. L’intensité est haute afin de recruter les FT. La récupération est courte afin de rentrer dans filière anaérobie lactique. La phase concentrique est exécutée avec une intention de vitesse maximale, toujours pour recruter les FT.

Cas concret

Pour conclure cet article sur un exemple concret, je vous propose de prendre connaissance du programme d’entraînement de Damien Cardace, joueur de Rugby à XIII international français, et 3/4 centre des Dragons Catalans.

safe_image Après un premier match réussi (3 essais contre Hull FC), Damien a subi une entorse de la cheville lors de notre déplacement à Castleford. La période de convalescence + réathlétisation a nécessité 4 semaines. Durant ce laps de temps j’ai programmé ses séances d’entraînement en musculation et en cardio-training pendant que le staff médical et le préparateur physique en charge des blessés s’occupaient de sa réathlétisation. Nous avons conclu ensemble avec le joueur qu’une augmentation de sa masse musculaire serait nécessaire afin d’améliorer ses qualités de perforation sur le terrain.

Damien pesait 87kg au départ. A la fin de la 4e semaine, il en pèse 91. Damien est l’exemple parfait de l’athlète « Formule 1 ». Il est l’un des joueurs les plus rapides en France, son explosivité (régulièrement entre 32 et 34 pouces de détente verticale) est de niveau international, ses performances en force maximale sont excellentes surtout sur les membres supérieurs. Il est le joueur avec le moins de masse grasse chez les Dragons Catalans, il a de la facilité à gagner du muscle, mais le perd rapidement si le volume d’entraînement est trop élevé. Il est de nature calme. Ce profil purement FT (fast twitch – fibres rapides) m’a poussé à lui proposer ce type de programmation :

Semaine 1 – Séance 3 :

A – Développé militaire   6×6   (6-7RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B1 – Poulie basse prise large, retour au dessus des pecs   3×10   (12RM)   Tempo: 4010   R=10 »

B2 – Elévations latérales buste penché (Oiseau)   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=90 »

Semaine 2 – Séance 3 :

A – Développé militaire   5×5   (5-6RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B – Destructeur de deltoïdes   3×8   (dur)   R=90 »

Semaine 3 – Séance 3 :

A – Développé militaire   3×3   (5RM)   Tempo: 2010   R=120 »

B – Développé militaire en drop set pour personnes à fibres rapides

1×3 à 3RM   R=5 »

1×3 à 3RM -5%   R=5 »

1×3 à 3RM -10%   R=5 »

1×3 à 3RM -15%   R=180 »

C – Elévations latérales buste penché   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=60-90 »

Cardio-training 2 fois par semaine (HIIT) :

8 x 20 » de boxe à fréquence maximale   R=10 » R=60-90 »

10x 10 » de boxe en puissance   R=10 »

Fred Marcérou – 21/03/2014

Publicités

11 thoughts on “Myotypologie, Métabolisme, Neurotypologie et Hypertrophie

  1. Par contre il n’y a pas une faute de frappe quand tu dis : 6×6 avec une charge fixe correspondant à 6-7RM ? Ça me semble super lourd non même avec 3′ de repos ?

    1. C’est lourd en effet, il est arrivé à passer 4 séries à cette charge et a légèrement diminué sur les deux dernières. Il en avait pour 3 semaines minimum donc on avait le temps de mettre l’accent sur la force 🙂

  2. Très intéressant.

    Une composition majoritairement FT serait-elle donc la mieux adaptée au rugby à haut niveau?

    Est-il possible d’avoir des exemples de rugbymen Slow Twitch?

    1. Le rugby est un sport de force, puissance et vitesse avant tout. C’est dans ces qualités là que l’on trouve le plus de différences entre les joueurs professionnels et les amateurs. Donc un joueur naturellement doté d’un fort % de fibres rapides, ou ayant la capacité d’utiliser un % élevé de ces fibres là aura un avantage conséquent pour accéder au haut niveau. Après, il ne faut pas oublier qu’il faut pouvoir répéter des efforts brefs et intenses pendant 80 minutes, et là, les fibres intermédiaires deviennent très intéressantes, assez fortes pour pouvoir exprimer un potentiel de force important, à contraction rapide (mais toujours moins que les fibres de type II), et surtout capables d’utiliser l’oxygène (mais un peu moins denses en mitochondries que les fibres de type I).

  3. Bonjour Fred,

    J’arrive un petit peu après la « bataille » concernant cet article très instructif mais j’ai cherché de mon côté des articles, des publications et autres – en consultation libre – concernant le lien entre neurotypologie et entrainement mais je n’ai rien trouvé (je dois bien reconnaître que mon anglais n’est pas fameux et ne facilite pas la chose …)

    Du coup, j’en suis venu à me poser la question de ma définition de la neurotypologie. De mon côté, j’entends par neurotypologie le profil en neuromédiateurs (DNS : dopamine, noradrénaline, sérotonine) tel qu’on l’utilise en Micronutrition pour déterminer des « stratégies diététiques » adaptées à chacun. Par mimétisme, je me suis dis que si l’on mettait en place des stratégies diététiques en fonction du DNS, il devait certainement exister des parallèles et des applications en termes d’entrainement. J’en viens donc à ma question : lorsque tu parles de neurotypologie, fais-tu allusion à ce genre de choses ou ai-je très mal compris?

    Enfin, pour revenir à la myotypologie, est-ce quelque chose que tu prends en compte de manière systématique aujourd’hui dans l’entrainement ou s’agit-il plutôt d’une piste que tu vas chercher à développer dans le futur :
    – utilises-tu systématiquement le test de Hatfield-Poliquin ?
    – si oui, est-ce que cela t’amène à différencier véritablement l’entrainement de manière individuelle (ou est-ce trop « complexe » à l’échelle d’un groupe de 25-30 joueurs?)
    – observes-tu des différences parfois « surprenantes » entre membres inférieurs et supérieurs?

    Dernière question concernant l’ouvrage d’Olivier Bourquin : est-il fait mention d’entrainement ou pas véritablement?

    En te remerciant d’avance,

    Gaël

  4. Bonjour Gaël,

    je ne pense pas qu’il existe d’étude mettant en relation neurotypologie et entraînement, mais je persuadé que des passerelles existent. En plus tu tombes mal, j’ai dû lire maximum 3 études scientifiques dans ma vie… Les constats que j’ai fait sont purement empiriques et mettent en relation ce que l’on « sait », ce que l’on m’a appris, et ce que j’ai pu remarquer.

    La définition de la neurotypologie que tu proposes est exactement celle à laquelle je pensais, et vu qu’il existe des stratégies nutritionnelles, je pense qu’il peut exister des stratégies à mettre en place dans l’entraînement. Bien sûr je ne m’appuie sur aucun raisonnement scientifique et j’ai déjà échoué dans certains cas, mais comme je le dis dans l’article, j’ai eu pas mal de succès en raisonnant ainsi, surtout quand les qualités physiques de l’athlète correspondent clairement à une « famille », et que son caractère va de pair. De là à dire qu’il existe un lien avec les neuromédiateur préférentiel, je ne peux pas le prouver.

    Concernant la myotypologie, j’essaye de la prendre en compte le plus souvent possible, surtout quand je connais bien les qualités musculaires de l’athlète. Elle influence le nombre de reps par série et le nombre de reps total dans un programme d’hypertrophie. En ce qui concerne la puissance ou la force max c’est différent, je ne la prends pas en compte, j’utilise plutôt le profil athlétique pour savoir quel type d’exo et quel type de contraction musculaire je dois utiliser. Le test de Hatfield je l’utilise quand j’ai le temps, difficile de le faire sur tous les patterns de mouvement avec un effectif de 35 joueurs quand ils doivent enchaîner avec lutte et rugby dans la même journée. Il me ferait perdre une séance. J’ai déjà observé des différences entre membres inférieurs et supérieurs mais rien de vraiment surprenant, après, je n’ai pas non plus une grande expérience donc peut être que cela arrivera !

  5. Bonjour, au top cet article super intéressant!
    Je suis en bpjeps agff actuellement et je m’intéresse de près à la prepa physique et au bodybuilding.
    Je me demandais si ta classification des athlètes pouvait être en relation de près ou de loin aux morphotypes?
    Ex un homme qui prend facilement du muscle/de la graisse. Ou un homme qui prend difficilement du muscle/de la graisse.

    Je vois que tu préconise majoritairement des séries courtes et lourdes pour un athlète FT, du coup je me demandais dans quel rep range ferais tu majoritairement bosser un athlète plutôt ST si l’objectif est dans les 2 cas la prise de masse/muscle?

    Je te remercie!

    1. Bonjour,

      merci pour les encouragements.

      Je pense que le concept de morphotype est un gros mythe, et je crois fortement en la citation d’Aristote: « nous sommes ce que nous faisons de manière répétée ». A mon avis notre corps devient ce que nous en faisons, et les gènes et le métabolisme sont modulables et non responsables d’une éventuelle facilité/difficulté à gagner du muscle/perdre du gras.

      Avec un entraînement bien pensé et surtout un environnement adéquat, nous sommes capables de transformer notre corps comme bon nous semble. Donc non, cette classification n’est pas mise en relation avec les morphotypes mais plutôt avec la myotypologie que je détermine par une étude des qualités physiques, et avec la neurotypologie.

      Pour quelqu’un de clairement ST, j’ai l’habitude d’utiliser une fourchette de 8 à 10 reps dans la majorité des séries (environ 75%), mais je n’oublie pas de le faire travailler sur les autres filières aussi.

  6. Bonjour !
    je viens de découvrir le blog, et ses articles, d’abord, bravo pour ton boulot. J’ai une question à propos de cet article.
    Tu détermines donc 3 catégories que tu surnommes F1, Dragster et Diesel. Si la catégorie F1 concerne les athlètes clairement FT, ayant un déficit en endurance, qu’en est il de la catégorie Dragster ?
    Merci pour cette précision et au plaisir de lire ton travail !
    Damien

    1. Bonjour, et merci pour les encouragements. L’activité du blog est réduite depuis janvier, un changement au niveau professionnel en étant la cause. Je compte reprendre début octobre une activité plus soutenue car je serai en vacances.

      Ma classification comprend 6 familles d’athlètes, les « Dragster » sont les athlètes qui manquent de vitesse mais qui compensent par de grosses qualités de puissance. En général leur niveau d’endurance est inférieur à la moyenne et ils ont du mal à répéter les efforts à haute intensité.

      Fred.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s