L’expérience Squat Holiday

Suite à mon article présentant le Squat Holiday, je vous propose de suivre ma progression au jour le jour sur ce protocole d’entraînement.

Lundi 15 février – Jour 1

Je me lance sur un coup de tête, comme bien souvent, donc pas de préparation spéciale.

L’énergie et la motivation sont au maximum, je n’ai quasiment pas de douleurs, sommeil correct, grip à 669N, poids de corps à 89.7kg.

A la fin de la journée, j’ai plutôt bien sélectionné les charges et respecté le protocole scrupuleusement donc contrat rempli. Les quelques gars du club à qui j’ai exposé mon projet me prennent pour un fou.

Top sets : 3×130 (pas de tempo sur la dernière rep) / 5×110 / 9×75

Tonnage du jour : 9 610

Mardi 16 février – Jour 2

Les courbatures font leur apparition au réveil, j’ai du mal à enfiler mes chaussettes, les fessiers et les quadriceps tiraillent.

Energie et motivation toujours au top, sommeil moyen, grip quasiment identique (664N).

J’arrive à progresser sur chacune des séances. Les gars du club suivent mes progrès amusés.

Top sets : 3×135 (pas de tempo sur la dernière rep) / 6×115 / 12×80

Tonnage du jour : 10 545

Mercredi 17 février – Jour 3

Plus de courbatures, les 3 séances du jour 2 ont eu leur effet de flush; Par contre les jambes sont dures, congestionnées, et le bas du dos est un peu fatigué.

La motivation est toujours maximale car il me tarde de voir si je vais pouvoir continuer à améliorer ma top set après 6 séances en 2 jours. L’énergie est toujours là, les douleurs sont présentes mais pas autant que la veille, ce sont plus des douleurs articulaires que musculaires, par contre le sommeil à pris un coup, plusieurs réveils nocturnes et impossible de me rendormir à partir de 5h30. Poids de corps +1.4kg en deux jours (91.1), et le grip monte bizarrement en flèche (684N), tant mieux 🙂

Au final j’améliore mes top sets beaucoup plus facilement qu’entre J1 et J2. Au club tout le monde est au courant et me prend pour un barje.

Top sets : 3×135 (strictes) / 6×120 (deux dernières reps sans tempo) / 12×85

Tonnage du jour : 10 978

Jeudi 18 février – Jour 4

Au réveil j’ai toujours la sensation d’avoir les cuisses de Ronnie Coleman (sensation qui s’estompe vite quand je passe devant un miroir).

La motivation baisse un peu, l’énergie est moyenne, je n’ai aucune courbature, juste les tendons rotuliens qui sont un peu enflammés mais rien de grave, le sommeil a été pire que la veille avec insomnies et réveil très (trop) matinal. Le grip est toujours haut (683N), le poids de corps à 91.5 (+1.8).

Ma journée de travail avec les Dragons Catalans se finit tôt et l’attente est longue entre les séances 2 et 3, je choisis de faire la sieste sur le canapé de la salle des joueurs. Le head coach me surprend et me dit que je suis taré, la première chose que me disent les coaches assistants lorsqu’ils me voient me lever de ma chaise c’est « Squat ??? ». Je choisis d’effectuer la dernière séance en compagnie de notre équipe réserve, histoire d’avoir un peu de motivation exogène. Je leur raconte mon pari… 20 personnes de plus pensent que je suis fou.

Top sets : 3×137.5 / 6×120 (strictes) / 12×90

Tonnage du jour : 11 760

Vendredi 19 février – Jour 5

C’est le réveil le plus dur, c’est là que je me dis que j’ai déjà fait 12 séances, battu ma 3RM de plus de 7.5kg, ma 12RM de plus de 15kg, que l’apothéose c’est pour demain, mais qu’il me reste encore 6 séances et 40 séries de squat avant d’en terminer.

La motivation est bonne, l’énergie moyenne, j’ai mal à la hanche, le sommeil est pourri (je confirme que le surentraînement a un effet majeur sur le sommeil). Le grip a chuté (670N) et le poids de corps est un petit peu descendu (91.2kg).

Je suis obligé de faire la sieste entre les séances 2 et 3, je craque en m’achetant une tablette de chocolat et 4 barres glacées que j’engloutis avant de m’endormir sur le canapé de la salle des joueurs. Depuis 2 jours, je trouve la séance 2 dure, et j’ai du mal à me motiver pour commencer la séance 3. Mais au bout d’un moment, la routine est ancrée, tu vas sous la barre, tu mets des plaques, tu squattes en fixant le chronomètre et en le priant d’accélérer, tu sors de la cage, tu rajoutes des plaques, tu squattes, etc.

Top sets : 3×142.5 / 4×130 / 9×110

Tonnage du jour : 10 788

Samedi 20 février – Jour 6

RAS au réveil. On s’habille et on y va.

La motivation et l’énergie sont bonnes, pas au zénith, mais l’idée qu’il ne me reste que 3 séances et que je doive donner mon maximum pour exploser ma 3RM est ma source de motivation numéro une. Le sommeil a été de bien meilleure qualité, par contre j’ai mal à la hanche droite, le bas du dos est très tendu, les tendons rotuliens toujours un peu enflammés et ma rotule droite me fait souffrir. Bref, je suis en kit. Le grip est remonté (678N) et le poids de corps aussi (92kg soit +2.3kg).

Lorsque je me présente sous la barre pour démarrer la séance 1, j’ai un peu de mal, par contre, la présence d’Eloi Pélissier et Greg Mounis juste avant la 10ème et dernière série me donne un gros coup de boost, je tente 3 reps à 150kg que je réussis. Grosse décharge d’adrénaline et +20kg par rapport au 1er jour. Sauf qu’il reste encore 2 séances à boucler pour se considérer comme « finisher ». La motivation est en grosse baisse pour la séance 2, je ne fais que 4 reps à 125kg, mais c’est plutôt le mental qui lâche, pas les jambes. Quelques heures plus tard, j’exécute les 4 dernières séries pour terminer l’expérience.

Top sets : 3×150 / 4×125 / 12×100

Tonnage du jour : 11 190

IMG_2864

Bilan au Jour 6

  • 3RM tempo 5010 : 130 -> 150 (+20kg)
  • 6RM tempo 4010 : 105 -> 120 (+15kg)
  • 12RM tempo 3010 : 70 -> 100 (+30kg)
  • Tonnage de la semaine : 64 870

La suite

Squat Holiday J+5 : les douleurs de hanche et d’adducteurs m’empêchent de me tester à 100%, malgré tout je fais 1 rep à 160kg histoire de réveiller quelques souvenirs 🙂

Squat Holiday J+10 : j’entame un nouveau programme basé sur 2 séances de Front Squat par semaine (10×1 en gamme montante en charge, tempo de la mort 76X0) sur 3 semaines. Je rajoute 1 séance de Breathing Squat par semaine (1×20 reps avec la respiration associée).

Squat Holiday J+21 : je fais 1 rep à 120kg en Front Squat avec tempo 76X0.

Squat Holiday J+24 : je pars pour ma séance de Front Squat mais je me sens vraiment bien donc je décide de tester mon Back Squat. Au final ma 1RM de janvier devient ma 5RM… 5 reps à 160kg !

La suite au prochain épisode…

Fred Marcérou – 16/03/2016

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4 thoughts on “L’expérience Squat Holiday

  1. Bonjour,

    L’expérience parait énorme je pense le faire pendant les vacances car combiné aux entraînement cela doit vraiment être compliqué. Est ce que tu as mesuré si ton Squat clavicule à aussi augmenté entre avant et après ton Squat Holiday ? Je suis intéressé par la formation avec Keegan est ce que je pourrais avoir plus de détail sur le contenu?

    Merci d’avance, Sportivement

    1. Bonjour,
      il est impossible de le coupler avec les entraînements d’une autre discipline, sinon c’est au minimum le burn out, au pire la blessure. Je n’ai pas testé mon Front Squat ni avant ni après donc je ne peux pas te dire, mais je le testerai prochainement pour voir.
      En ce qui concerne le séminaire Real Movement, si tu veux connaître le contenu je te conseille de regarder la vidéo suivante : https://www.youtube.com/watch?v=IoCe4jgXOQk . Nous avions fait le même séminaire en juin dernier à Narbonne. Celui de cette année aura le même contenu mais sur deux jours, donc nous irons plus loin dans chaque sujet abordé.
      A+

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