Starting Strength

En matière de développement de la force, l’acronyme K.I.S.S. est bien souvent la voie à suivre pour progresser. Les principes du Keep It Simple Stupid sont de garder un entraînement simple et basique, de progresser petit à petit sans brûler les étapes, de faire preuve de patience, d’utiliser une progression linéaire intelligente et raisonnée, de chercher d’abord à progresser techniquement, ensuite d’améliorer la vitesse d’exécution du lift, et enfin d’ajouter des disques sur la barre.

Si vous êtes un débutant, quel que soit votre âge, ou même une personne de niveau intermédiaire n’ayant pas encore pleinement exploité son potentiel, le programme d’entraînement Starting Strength est peut-être votre meilleur allié pour développer votre masse musculaire et votre force. Ce programme est tiré du livre à succès Starting Strength de Mark Rippetoe, célèbre powerlifter et entraîneur américain. Il convient à ce type de public car il comprend tous les principes du K.I.S.S.

Mark Rippetoe

Le programme

Public : débutant

Durée : de 6 à 9 mois

Nombre de cycles (appelés phases) : 3

Durée des phases : en fonction de vos progrès

Nombre de séances différentes : 2 (entraînement A et entraînement B)

Nombre d’entraînements par semaine : 3 (lundi – mercredi – vendredi)

Organisation des séances

TABLEAU STARTING STRGTH

Principes de progression

  • Ne pas partir trop lourd, la force se construit sur le long terme
  • Ajouter de la charge à chaque entraînement sur chaque mouvement, en adoptant le principe de la philosophie japonaise du Kaizen : petit à petit et en continu
  • Passer de la phase 1 à la phase 2, puis à la phase 3 en fonction des progrès
  • Environ 3 semaines sur la phase 1, puis 2 à 4 mois sur chacune des phases 2 et 3
  • Rester dans la même phase tant qu’il y a progrès

Incrémentation des charges sur les exercices

  • Soulevé de terre / Squat : +5kg par séance sur les 2-3 premières séances, puis +2,5kg, et enfin +1-2kg quand les séances commencent à devenir difficiles
  • Développé couché / Développé militaire / Epaulé : +2,5kg par séance, puis +1-2kg quand vous commencez à sentir les séances difficiles

Phase 1

Durée : jusqu’à 3 semaines

Sans titref

Ici c’est la réitération des mouvements 3 fois par semaine qui va vous faire progresser. La fréquence est haute, l’intensité moyenne, le volume est faible. C’est le bon moment pour travailler techniquement, ce travail technique sous charges moyennement lourdes c’est de l’argent mis en banque pour le futur.

NB : on est bien loin du stupide No Pain No Gain quand on voit cela. Mais faites confiance au processus même si les séances ne sont pas difficiles.

Phase 2

Durée : 2 à 4 mois

Sans titref

Evolution : l’épaulé et le soulevé de terre alternent une séance sur deux. La composante de vitesse de l’épaulé va vous permettre de continuer à progresser au soulevé de terre.

Phase 3

Durée : 2 à 4 mois

Sans titref

A ce niveau vous ne devrez plus être capable d’augmenter la charge à chaque séance, voici donc les évolutions apportées par Mark Rippetoe à la programmation des séances.

Il existe désormais deux versions de la séance A : A1 et A2. Votre planning ressemblera donc à celui ci :

Sans titref

Squat : désormais on ne monte plus la charge que deux fois par semaine, le mercredi on fait plus léger.

Développé couché / Développé militaire : on commence ici à augmenter la charge de 1 à 2kg maximum par séance.

Soulevé de terre / Epaulé : ces exercices ne sont plus présents qu’en séance A1 ou A2, avec une alternance entre les deux.

La traction est introduite en séance B. Sa progression suit la logique suivante : arriver à exécuter 3 séries de 10 répétitions à poids de corps, arriver à exécuter 3 séries de 10 répétitions avec une charge additionnelle de 2,5 à 5kg, arriver à exécuter 3 séries de 10 répétitions avec une charge additionnelle de 5 à 7,5kg, etc.

La suite

Une fois cette progression terminée, vous ne serez plus considéré comme un pratiquant débutant mais comme un pratiquant intermédiaire. Il conviendra donc d’utiliser un programme en rapport avec votre statut. Quand on débute, les gains en force peuvent être palpables de séance en séance, mais plus on avance dans l’âge d’entraînement et moins ces gains vont suivre une progression linéaire.

Ce programme est indiqué pour…

  • Les débutants dont l’objectif est de gagner de la force et de la masse musculaire
  • Les personnes voulant construire un socle solide de compétences pour le futur
  • Les personnes de niveau intermédiaire ne s’étant pas entraînées de façon régulière
  • Les neurotypes A1, capables de répéter les mêmes types de séances indéfiniment tant qu’ils perçoivent une progression
  • Les neurotypes 3, dont la répétition des séances de même type est nécessaire afin de se sentir compétent et confiant sur un exercice

Ce programme est contre-indiqué pour…

  • Les personnes de niveau intermédiaire qui s’entraînent sérieusement et de façon régulière
  • Les personnes de niveau avancé ou les experts
  • Les personnes ayant besoin de changements et de variations dans leurs séances
  • Les personnes impatientes (l’entraînement de la force est même contre-indiqué pour ces personnes là dans sa globalité)

Train smart.

Frédéric Marcérou, 20/06/2018

Bibliographie

Starting Strength – Basic barbell training. 3rd edition. Mark Rippetoe

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