Le développement de la puissance : une mise en pratique de la théorie…

… parmi tant d’autres !

Il existe en effet de nombreuses façons de développer la puissance, surtout au sens large du terme. Dans la première partie de cet article je tâcherai de vulgariser quelques termes essentiels pour les novices, et dans la seconde je donnerai un exemple de mise en pratique un peu complexe histoire de gagner un statut d' »expert » aux yeux du grand public (statut désormais disponible dans les paquets de lessive Bonux). Pour rester sérieux, nous verrons comment améliorer P et RFD grâce à VBT, VRT, GRF, PAP et en touchant à toutes les fourchettes d’intensités de F-v… désolé.

La courbe Force-vitesse (F-v)

La puissance peut être définie comme la vélocité à laquelle est réalisé un mouvement face à une résistance donnée, elle est donc le produit de la force et de la vitesse.

Il existe deux façons d’améliorer la puissance :

  • Augmenter la vitesse d’exécution tout en conservant la même résistance (poids de corps, charge additionnelle)
  • Augmenter la résistance tout en conservant la même vitesse d’exécution

Comme le démontre le graphique ci dessous, la masse d’une résistance et la vitesse à laquelle elle peut être mobilisée ont une relation inverse.

f-v+curve+with+training

Toute discipline sportive exige d’être performant dans une ou plusieurs zones de la courbe F-v. En général, plus le panel d’habiletés requis par la discipline est vaste, plus la fourchette d’intensités cibles sera large. Même s’il n’existe pas de référentiel commun, la courbe est traditionnellement segmentée de la façon suivante :

Sans titre

La force maximale : obligatoire, nécessaire ou délétère ?

Il est souvent considéré que le développement de la force maximale est un préalable au développement de la puissance. C’est vrai pour le débutant, chez qui augmenter la masse musculaire, la force, ou même la stabilité aura un effet positif sur la puissance. C’est beaucoup moins vérifiable chez une personne de niveau intermédiaire ou confirmé, l’augmentation de la force maximale n’étant pas toujours corrélée positivement à l’augmentation de la puissance. Un travail uniquement axé sur une vitesse faible contre forte résistance s’avère d’ailleurs souvent néfaste .

L’intérêt de la RFD (Rate of Force Development)

Dans un geste sportif, plus le temps pour produire la force est court, plus il faut s’entraîner à produire la force rapidement, car c’est cette qualité de force explosive qui va faire la différence, pas le niveau de force maximale. Pour la développer, les contractions à vitesse maximale volontaire contre résistance sous-maximale, les exercices plyométriques, balistiques, ou stato-dynamiques doivent être privilégiés, et procurent des gains notables lorsqu’ils sont bien paramétrés.

Velocity Based Training (VBT)

La vitesse d’exécution est un paramètre du développement de la puissance souvent négligé dans le coaching en direct.

Sans rentrer dans les détails, si l’on considère que l’athlète exerce toujours une contraction à vitesse maximale volontaire, le pourcentage de 1RM utilisé et la vitesse d’exécution suivent une progression linéaire inverse. On peut donc déterminer la zone de travail avec plus ou moins de précision en fonction du % de 1RM, ou de la vitesse d’exécution.

Les accéléromètres ou les appareils pneumatiques de type Keiser permettent de déterminer précisément le pic et la vélocité moyenne d’un lift, même si je pense qu’un entraîneur expérimenté peut faire confiance à l’oeil du maquignon pour déterminer si l’athlète est dans la zone souhaitée.

La zone de la courbe F-v où la puissance est améliorée dépend du type de résistance utilisée lors de l’entraînement. Si la résistance est légère, l’athlète améliorera sa puissance sur le bas de la courbe F-v, si elle élevée il améliorera sa puissance sur le haut de la courbe. D’où l’intérêt de connaître les zones cibles de la discipline ainsi que le profil F-v de l’athlète.

Méthodes de développement de la puissance

Les méthodes pour développer la puissance sont nombreuses : efforts dynamiques, exercices balistiques, exercices plyométriques, résistance variable, contraste de charge…

Variable Resistance Training (VRT)

Lors de l’exécution d’un lift, même si l’athlète met une intention de vitesse maximale, il se produira toujours une décélération en fin de mouvement, c’est un mécanisme de protection du corps humain. Il existe deux solutions pour contrer cette décélération : les mouvements balistiques – dans lesquels on projette une résistance – ou l’entraînement avec résistance variable (ou résistance accommodée).

Les bandes élastiques sont utilisées pour contrer cette décélération, en effet plus elles se tendent plus elles augmentent la résistance, et plus l’athlète est obligé d’accélérer pour terminer sa répétition.

Cet outil fait l’objet de nombreuses recherches à l’heure actuelle, et il semblerait que les résultats sur le développement de la puissance soient très encourageants.

Sans titre

Les complexes (ou contrastes de charge)

Un récent échange avec Ashley Jones m’a permis de mettre de l’ordre dans ma classification des contrastes de charge. Voici succinctement ce qu’il en est ressorti :

  • Complexe russe : il comprend 1 exercice, exécuté d’abord très lourd (85-95%) puis très léger (15-20%) avec chaque fois 3 à 4 minutes de récupération entre le lourd et le léger, mais aussi entre le léger et le lourd.
  • Complexe bulgare : il comprend 4 à 5 exercices qui balayent les différentes zones de F-v (Force max, Puissance Force, Puissance vitesse, Vitesse) avec chaque fois 3 à 4 minutes de récupération, c’est une extension du complexe russe.
  • French contrast : il a été développé par Gilles Cometti et comprend 4 exercices : un lourd, un plyométrique à poids de corps, un plyométrique lesté, un plyométrique ou un exercice de survitesse. Les exercices sont enchaînés, la récupération longue est prise à la fin du complexe.
  • Canadian Ascending Descending protocol : l’idée est aussi de balayer toutes les zones de la courbe F-v, mais toutes les séries de chaque exercice sont exécutées dans leur intégralité avant de passer au suivant. Il comprend 4 à 5 exercices. La particularité est qu’il s’exécute sur 2 séances par semaine, la première séance débute par les charges les plus lourdes pour terminer sur les charges les plus légères, la seconde propose exactement l’inverse.

Sélection des exercices : généraux ou spécifiques ?

Même si le principe de spécificité doit être respecté, Zatsiorsky et Kraemer soulignent dans leur livre Science and practice of strength training que les exercices « généraux » ont leur intérêt, notamment quand on travaille les parties extrêmes de la courbe (high force, high speed). Les exercices doivent être plus spécifiques à l’activité vers le milieu du continuum.

La question du transfert

La transfert entre l’entraînement et l’activité est toujours difficile à obtenir. Pour bénéficier au maximum du travail réalisé il faut : choisir les bons exercices, les exécuter aux bonnes vitesses, dans la bonne direction, améliorer la RFD, le tout en gardant une posture correcte et en activant les bons groupes musculaires.

Mise en pratique dans l’activité Rugby

Le Rugby est un sport qui demande un large panel d’habiletés. Les mouvements sont variés : sprint, saut, changement de direction, poussée en mêlée, placage, lift, passe, jeu au pied. Les contractions musculaires sont de tous types, la courbe F-v est balayée sur toute son amplitude (certains postes plus vers le haut, d’autres plus vers le bas) et on passe par toutes les filières énergétiques pendant un match.

Etant adepte de la philosophie KISS (keep it simple stupid), j’ai toujours recherché à la fois la simplicité dans mes protocoles, mais aussi la dose minimale effective de travail permettant les meilleurs gains. En gros, devenir fort, puissant et robuste en passant le minimum de temps dans la salle de musculation.

Voici donc un exemple de partie de séance que j’ai pu mettre en place dans l’optique du développement des qualités de puissance musculaire sur les membres inférieurs de joueurs de Rugby :

Echauffement : isométrie maximale 3 séries de 6 secondes de poussée contre les supports

A1- Box squat   4×3 à 5RM + Résistance élastique d’environ 40kg en haut du mouvement

A2- Squat jumps enchaînés   4×6 à 30% du 5RM box squat (barre sur les épaules)

A3- Contre Mouvement Jump   4×1 sur tapis de Bosco

Récupération entre les exercices d’environ 60 secondes, départ du complexe toutes les 6 minutes.

Explications

  • J’ai choisi de travailler dans cette séance la production de force verticale
  • J’ai adopté le French contrast pour pouvoir travailler sur 3 segments de la courbe F-v dans la série, et bénéficier de l’effet de potentiation par post-activation (PAP)
  • Le box squat est un exercice plus spécifique que le squat, permettant d’utiliser de grosses charges (surcharge SNC) sans limitation technique majeure. Une pause d’une seconde en position assise est demandée à chaque répétition ainsi qu’une poussée la plus explosive possible (RFD). L’intensité permet de trouver des vitesses moyennes de barre autour de 0.5m/s (VBT). La résistance élastique me permet de lutter contre la décélération en fin de mouvement et de continuer à vouloir accélérer la barre (VRT)
  • Le squat jump enchaîné permet une vitesse de barre plus importante vu la faible résistance employée (30% de 5RM), ainsi qu’un travail sur la production de force au sol (GRF) et sur l’élasticité musculaire (SSC)
  • Le CMJ permet de travailler la RFD sur un mouvement balistique, l’utilisation du seul poids de corps comme résistance permet d’atteindre les vitesses les plus élevées. Il me permet aussi de monitorer la puissance exercée, d’instaurer un challenge dans la séance, et de stimuler l’esprit de compétition

Résultats de fin de cycle

Secret professionnel… mais ils sont bons !

Bibliographie

D.Baker – https://simplifaster.com/articles/dan-baker-responds-velocity-based-training-round-table/

L.Seitz – http://www.researchgate.net/profile/Laurent_Seitz

V.M. Zatsiorsky et W.J. Kraemer – Science and Practice of Strength Training

A.Jones – Conversation privée

E.Legeard – http://www.emmanuel-legeard.com

A.Strokosch, M.Rivière, L.Louit, L.Seitz – Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby League Players

M.Schmarzo et M.Van Dyke – Applied Principles of Optimal Power Development

G.Cometti – La pliométrie

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2 commentaires

  1. Et pourquoi ne pas utiliser tout simplement la Squat Keiser avec sa résistance pneumatique qui diminuera + 50% des micros traumatismes résultants des charges inertielle… 👍

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