Strength & Mass Holiday

Strength and Mass Holiday est un programme élaboré par Wolfgang Unsoeld, préparateur physique allemand, propriétaire du centre d’entraînement YPSI (Your Personal Strength Institute) à Stuttgart.

Il n’est certainement pas inconnu des lecteurs assidus de FM Strength car j’ai déjà présenté dans deux articles son programme le plus célèbre : Squat Holiday.

Ici l’idée est un peu la même, à savoir capitaliser un énorme volume de travail sur un laps de temps très court afin de bénéficier rapidement de gains en masse musculaire, en force absolue, et en composition corporelle.

Programmation

Strength and Mass Holiday comporte 10 séances d’entraînement à réaliser en 5 jours, à raison de 2 séances par jour, avec le planning suivant :

  • Lundi, Mercredi et Vendredi : quadriceps le matin, chaîne postérieure le soir
  • Mardi et Jeudi : pectoraux / dos le matin, épaules / bras le soir
  • Samedi et Dimanche : off

A noter qu’il est possible d’exécuter ce programme pendant 2 semaines d’affilée, à condition de prendre deux jours off complets le week-end.

Le programme n’étant pas en accès libre, je ne peux pas le partager dans son intégralité, c’est pourquoi j’invite les intéressés à suivre les adresses à la fin de l’article pour se l’approprier sous forme d’Ebook.

L’Ebook comprend 12 chapitres, tous les paramètres des séances y sont expliqués avec précision (séries, répétitions, tempos, dynamiques de charges, spread, récupération). Vous y trouverez en plus une partie sur l’échauffement, une sur la nutrition, une sur la supplémentation, et une sur les questions fréquemment posées.

Mon avis sur le programme

Comme pour Squat Holiday on sent clairement l’influence de Charles Poliquin dans le programme. Toute personne qui s’est intéressée de près au travail de Charles reconnaitra sa philosophie dans la programmation, la sélection des exercices, les schémas séries/reps, l’agencement des séances, les fourchettes de répétitions utilisées en fonction du groupe musculaire travaillé et de sa fonction, les temps de récupération, la sélection des tempos. Rien d’anormal quand on sait qu’une majeure partie de l’éducation de Wolfgang a été faite par Charles.

Mon avis après réalisation du programme

J’ai réalisé le programme entre le 13 et le 17 août 2018, la première séance souvent réalisée entre 9h et 10h du matin, la deuxième entre 15h et 16h. Cet agencement tenait compte de mon emploi du temps professionnel et pas d’un choix délibéré.

Les séances sont assez difficiles mais pas épuisantes. Elles durent 60 minutes, et on peut se retrouver à faire 20 séries de squat + 8 de leg curl + 4 de soulevé de terre partiel dans la même journée, le tout avec des tempos du genre 4410 ou plus souvent avec le célèbre 4010, (voir même du 5012 en traction).

Wolfgang utilise des gammes montantes en charge qu’il gère avec des spreads de 25 à 40%, et selon la relation inverse entre les séries et les répétitions chaque exercice comprend beaucoup de séries pour peu de répétitions, ce qui correspond à la philosophie de Charles Poliquin qui est de maximiser l’intensité plutôt que le nombre de répétitions dans les séries, tout en gardant un temps sous tension élevé grâce aux tempos.

Bilan

L’expérience fut sympathique, la semaine d’entraînement solide, avec de bonnes sensations certainement dues au fait que j’aime avoir des séries lourdes dans chaque séance.

Je n’ai pas suivi de diète particulière, ma ration calorique quotidienne est restée la même au niveau de l’alimentation naturelle, mon poids de corps est passé de 92.5kg à 94kg en 6 jours. Le seul changement apporté à mon bol alimentaire était l’ajout d’un shaker de Whey protéine + Glutamine + L-Carnitine + Créatine après le dernier entraînement de la journée.

Recommandations

Je recommande ce programme pour toute personne de niveau intermédiaire-avancé ayant besoin de franchir un plateau en terme de masse musculaire et de force, ou pour un athlète à l’âge d’entraînement avancé ayant besoin de gains subséquents en hors saison.

Liens

Site internet YPSI

Ebook Strength and Mass Holiday

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