Emmanuel Legeard

J’ai fait la « connaissance » d’Emmanuel Legeard lors de l’achat de mon premier livre concernant la préparation physique. Etant déjà beaucoup plus intéressé par le développement de la force que par celui des qualités aérobies, mon choix s’arrêta sur « Force, entraînement & musculation » aux éditions Amphora.

force_entrainement_et_musculation

Depuis, j’ai eu la chance d’écouter Emmanuel à deux occasions : D’abord lors d’une conférence privée organisée par Bruno Parietti au CREPS de Montpellier en juin 2012 dont le thème était « Introduction à la compréhension et à l’amélioration de la force humaine ». Ensuite lors d’une conférence organisée par la FFHMFAC à Lyon en mai 2013, son intervention ayant pour thème « Le gainage ».

Ces deux présentations ont été de véritables révélations pour moi, les systèmes d’entraînement, les définitions et les explications présentés coupant clairement avec ce que l’on peut entendre dans les conférences et les formations sur l’entraînement de la force sur le territoire français. Ces systèmes sont à la fois extrêmement élaborés mais aussi très logiques car pensés à partir d’une connaissance extrêmement pointue – et le mot est faible tellement le savoir d’Emmanuel est immense – de la physiologie, de la biomécanique, de l’anatomie et de la psychologie humaine, conjuguée à une expérience de terrain certaine. Bref, ce personnage m’a conforté dans l’idée de ne plus suivre les sentiers battus, idée qui avait germé dans ma tête environ un an auparavant lors de la préparation de mon voyage au Québec.

Informations complémentaires

Voici un article consacré à la méthode 3-7 Legeard. Méthode que j’ai utilisé à plusieurs reprises et toujours avec un grand succès sur des athlètes professionnels : Force et hypertrophie : la méthode 3-7

Je vous conseille vivement de jeter un œil à son CV

Site internet : http://www.emmanuel-legeard.com

Page Facebook : https://www.facebook.com/Emmanuel.Legeard.Strength.and.Conditioning

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Fred Marcérou – 09/09/2014

Myotypologie, Métabolisme, Neurotypologie et Hypertrophie

Vous savez que j’aime bien casser les mythes de l’entraînement de la force et essayer de rafraîchir les courants de pensées ancestraux des français pratiquant la musculation.

Si tu es prof sur un plateau, il y a fort à parier que la question qui t’est le plus souvent posée est celle du nombre « idéal » de répétitions à effectuer dans une série pour gagner de la masse musculaire. Quelle que soit la personne en face, la réponse la plus communément donnée dans les salles de musculation françaises, et qui est bien (trop) souvent catégorique, est : « entre 6 et 12! » voire « entre 6 et 10! » suivant le courant de pensée.

Aujourd’hui je vais tenter de battre en brèche cette sacro-sainte idée comme quoi la fourchette 6-12RM est le seul moyen de garantir une hypertrophie myofibrillaire, ou dans un langage plus commun, un gain de masse musculaire.

Quand on me pose cette question, ma réponse est la même que d’habitude : cela dépend. De quoi ? De plusieurs facteurs. Les plus connus sont : votre profil athlétique, votre expérience de l’entraînement, votre « gabarit ». Les moins connus sont : votre caractère, votre myotypologie, ou votre neurotypologie. Vous aurez bien compris que ce sont ces derniers facteurs sur lesquels je vais m’attarder.

Petit flashback

Tout a démarré lors de mes études en BPJEPS AGFF, notre responsable de formation nous avait indiqué que les personnes plutôt maigres, ayant du mal à gagner de la masse musculaire, répondaient mieux aux séries courtes et lourdes avec un volume total de répétitions peu élevé (protocole 6×6 avec 3 minutes de récupération). D’un autre côté les « gros » gabarits ayant de la facilité à gagner du muscle mais aussi de la masse grasse répondaient mieux à des séries plus longues, moins lourdes, avec des récupérations plus courtes et un volume total de répétitions plus élevé (protocole 10×10 avec 1’30 de récupération par exemple). Les personnes se situant entre les deux extrêmes auraient tendances à répondre favorablement aux protocoles de type 8×8 avec r=2′. J’avoue que cela m’avait intrigué, et quelques années plus tard j’ai fait le lien entre ce discours, mon expérience, et quelques unes de mes lectures.

Classer l’athlète dans une famille

Partant du postulat que les gars « secs » auraient de meilleurs résultats avec des séries majoritairement courtes et lourdes (ce qui n’exclus pas les autres formes de travail), et qu’à l’opposé les gros gabarits devraient s’entraîner majoritairement en séries longues, j’ai décidé d’aller plus loin. Ayant toujours cette idée en tête d’individualiser l’entraînement en fonction du profil de l’athlète, je me suis aperçu que certains comportements, certains caractères, étaient étroitement liés avec certaines qualités physiques, certaines myotypologies et certains profils anthropométriques. J’ai donc pris l’habitude de « classer » les athlètes que j’entraîne dans des « familles » en fonction de :

– Leurs qualités physiques (j’établis toujours un profil athlétique individuel comprenant un radar avec force, force explosive, vitesse, endurance générale, endurance spécifique, flexibilité)

– Leur tempérament (stressé, enthousiaste, calme, timide, leader, suiveur…)

– La qualité de leur métabolisme (capacité à gagner/perdre de la masse musculaire, capacité à stocker/déstocker la masse grasse)

– Leur myotypologie (FT= composé majoritairement de fibres rapides, ST= composé majoritairement de fibres lentes, IT= intermédiaire). A ce sujet je ne demande quand même pas à effectuer une biopsie, mais quand j’ai un gars en moins de 3 secondes sur 20m, 150Kg en développé couché, 34 pouces de détente verticale et qui plafonne à 14Km/h de VMA vous comprenez bien dans quelle famille il sera classé

– Leur profil biométrique (âge, poids, somme des 11 plis cutanés)

Pour vous donner un exemple, trois de mes groupes sont baptisés « Formule 1 », « Diesel » et « Dragster ». Pour rentrer un peu plus dans le détail je vais décrire les attributs typiques de l’athlète du groupe « Formule 1 » :

– Qualités physiques : le radar du profil athlétique est clairement orienté vers la force, la vitesse et la force explosive, souvent le côté endurance est défaillant

– Tempérament : il peut être hyperactif comme très calme, mais souvent stressé dans la vie de tous les jours – Qualité du métabolisme : il lui est facile de fabriquer du muscle (sauf s’il est trop stressé), mais il a du mal à maintenir sa masse musculaire si le volume d’entraînement est élevé ou s’il y a du travail aérobie. Il est souvent très sec (en dessous de 60mm de masse grasse sur 11 plis)

– Myotypologie : Il est clairement FT, l’endurance n’est pas son point fort. Il ne peut faire plus de 2 reps à 90% de sa 1RM en musculation par exemple. Sans biopsie, il est impossible de vérifier, mais le test de Hatfield peut être un bon moyen d’avoir une idée.

Bien sûr, chaque athlète ne convient pas à 100% à un groupe donné et il y a toujours des exceptions, mais j’ai quand même trouvé beaucoup de corrélations. Ce constat ainsi que cette classification rejoignent les idées de la méthode de profilage d’Olivier Bourquin, appelée Neurotypologie.

Kevin Larroyer (Hull KR)
Kevin Larroyer (Hull KR)

Quel est le rapport avec l’entraînement ?

Le fait de classer les athlètes dans des groupes va permettre d’orienter leur préparation physique en fonction de leur profil. C’est ici que je fais le lien avec l’idée énoncée par mon responsable de formation, on peut proposer un protocole plus adapté pour avoir de meilleurs résultats en fonction de la personne que l’on a en face et de ce que l’on sait sur ses caractéristiques. Par exemple les seuils d’excitation des unités motrices, les temps de récupération nécessaires en fonction du type de fibre majoritairement recruté, etc. Si je prends l’exemple du travail de conditioning, et après avoir lu quelques études intéressantes sur les interférences entre les entraînements, je pourrai plutôt proposer à un athlète du groupe « Formule 1 » un travail en HIIT (High Intensity Interval Training) qui a l’avantage de préserver la masse musculaire du fait de son volume restreint. Au contraire un athlète du groupe « Diesel » répondra plus favorablement à du travail cardio-vasculaire plus commun (intensité plus faible et durée totale de séance plus longue).

Le rapport avec l’hypertrophie… enfin !

Je reviens enfin au sujet de l’article, à savoir battre en brèche le mythe catégorique de la fourchette 6-12RM. Et pour cela je vais prendre l’exemple des pratiquants d’un sport que j’adore, l’haltérophilie. Vous vous êtes sûrement déjà attardé sur la circonférence des cuisses et l’épaisseur des fessiers des haltérophiles, ces gars là respirent la puissance et la fibre rapide (FT) à plein nez. Quand on sait qu’ils ne dépassent quasiment jamais les 5 répétitions en série (y compris en période foncière, ou PPG), on voit que l’argument de la fourchette des 6-12RM a déjà implosé en plein vol ! Alors comment ces compétiteurs là arrivent-ils à gagner autant de masse musculaire de qualité sans quasiment jamais dépasser la série de 5 en épaulé, squat, tirage, et souvent 3 en arraché ? La réponse se trouve dans l’intensité. Une intensité sans cesse renouvelée, jour après jour, obligeant leur système nerveux à aller recruter les grosses unités motrices, génératrices de force, de puissance, de vitesse et de masse musculaire. Lorsqu’il y a une charge lourde à mobiliser avec de la vitesse, ce sont les fibres rapides qui font le boulot, celles qui ont la capacité la plus importante à s’hypertrophier.

Dans mes lectures, deux entraîneurs de renom ont aussi marqué mon esprit à ce sujet, il s’agit de Christian Thibaudeau et Charles Poliquin. Ce dernier utilise souvent le drop set pour favoriser l’hypertrophie. L’un des protocoles qu’il propose dans son livre Modern Trends in Strength Training s’intitule d’ailleurs « Le drop set pour personnes à fibres rapides ». Il consiste à démarrer la première série avec une charge très lourde, aux alentours de 2-3RM, et de procéder ensuite à 2 décharges de 5%, la haute intensité de départ faisant que chaque passage sous la barre ne comportera qu’1 à 2 reps. Le but étant de ne pas « griller » l’athlète FT avec des séries trop longues (de type 10.10.10), et de travailler dans l’intensité et le volume de travail adéquats pour ce type de myotypologie afin d’optimiser la réponse à  l’entraînement.

L’utilisation de protocoles d’intensification comme le drop set, le rest pause ou la série étendue grâce à l’avantage mécanique est toutefois nécessaire pour travailler dans la filière énergétique recherchée. Mais d’un point de vue purement pragmatique, il est désormais possible d’énoncer que l’on peut gagner de la masse musculaire en travaillant en séries de 3 répétitions.

Exemple de protocole de niveau intermédiaire : le 10×3 de Chad Waterbury

Séries : 10

Répétitions : 3

Intensité : >80% de 1RM, ou 5-6RM

Récupération : 60 secondes

Tempo : 20X0

On peut remarquer que le nombre total de séries est élevé, comme pour un entraînement en hypertrophie. L’intensité est haute afin de recruter les FT. La récupération est courte afin de rentrer dans filière anaérobie lactique. La phase concentrique est exécutée avec une intention de vitesse maximale, toujours pour recruter les FT.

Cas concret

Pour conclure cet article sur un exemple concret, je vous propose de prendre connaissance du programme d’entraînement de Damien Cardace, joueur de Rugby à XIII international français, et 3/4 centre des Dragons Catalans.

safe_image Après un premier match réussi (3 essais contre Hull FC), Damien a subi une entorse de la cheville lors de notre déplacement à Castleford. La période de convalescence + réathlétisation a nécessité 4 semaines. Durant ce laps de temps j’ai programmé ses séances d’entraînement en musculation et en cardio-training pendant que le staff médical et le préparateur physique en charge des blessés s’occupaient de sa réathlétisation. Nous avons conclu ensemble avec le joueur qu’une augmentation de sa masse musculaire serait nécessaire afin d’améliorer ses qualités de perforation sur le terrain.

Damien pesait 87kg au départ. A la fin de la 4e semaine, il en pèse 91. Damien est l’exemple parfait de l’athlète « Formule 1 ». Il est l’un des joueurs les plus rapides en France, son explosivité (régulièrement entre 32 et 34 pouces de détente verticale) est de niveau international, ses performances en force maximale sont excellentes surtout sur les membres supérieurs. Il est le joueur avec le moins de masse grasse chez les Dragons Catalans, il a de la facilité à gagner du muscle, mais le perd rapidement si le volume d’entraînement est trop élevé. Il est de nature calme. Ce profil purement FT (fast twitch – fibres rapides) m’a poussé à lui proposer ce type de programmation :

Semaine 1 – Séance 3 :

A – Développé militaire   6×6   (6-7RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B1 – Poulie basse prise large, retour au dessus des pecs   3×10   (12RM)   Tempo: 4010   R=10 »

B2 – Elévations latérales buste penché (Oiseau)   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=90 »

Semaine 2 – Séance 3 :

A – Développé militaire   5×5   (5-6RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B – Destructeur de deltoïdes   3×8   (dur)   R=90 »

Semaine 3 – Séance 3 :

A – Développé militaire   3×3   (5RM)   Tempo: 2010   R=120 »

B – Développé militaire en drop set pour personnes à fibres rapides

1×3 à 3RM   R=5 »

1×3 à 3RM -5%   R=5 »

1×3 à 3RM -10%   R=5 »

1×3 à 3RM -15%   R=180 »

C – Elévations latérales buste penché   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=60-90 »

Cardio-training 2 fois par semaine (HIIT) :

8 x 20 » de boxe à fréquence maximale   R=10 » R=60-90 »

10x 10 » de boxe en puissance   R=10 »

Fred Marcérou – 21/03/2014

L’environnement est la clé du succès

Etre en bonne santé,

Se sentir bien dans sa tête et dans son corps,

Améliorer ses performances,

Développer son physique,

Atteindre ses objectifs,

Adopter un style de vie en phase avec ses attentes,

Acquérir de nouvelles capacités,

S’enrichir de nouvelles expériences…

C’EST A LA PORTÉE DE CHACUN D’ENTRE NOUS

Et à mon avis, notre environnement est la clé de la réussite.

Tout ce qui nous entoure à une influence directe sur notre mental, notre corps, nos décisions, notre style de vie et nos performances. Je ne suis ni philosophe, ni psychologue, ni préparateur mental, mais les conseils qui vont suivre sont ceux que j’ai adopté et qui me permettent chaque jour d’être heureux, d’atteindre mes objectifs et de m’épanouir personnellement.

Pour que votre environnement soit propice à votre épanouissement personnel, assurez-vous…

…de vous entourer des personnes qui vous aideront à atteindre vos objectifs,

…de fuir comme la peste celles qui ne croient pas en vous, qui vous rabaissent ou vous font douter,

…d’apprendre des meilleurs,

…de multiplier les expériences et de rester ouvert, nous avons au moins une chose à apprendre de chaque personne autour de nous,

…de multiplier les pensées positives et les encouragements personnels,

…d’avoir une haute estime de vous, si vous vous donnez les moyens, vous êtes capable, donc croyez en vous,

…de ne pas douter de vos capacités, dire que vous êtes performant dans un secteur où vous l’êtes n’est pas du narcissisme,

…de ne pas vous laisser manipuler, il vaut mieux se tromper avec ses idées plutôt qu’avec celles d’un autre,

…de retenir le côté positif de vos échecs,

…et de corriger le côté négatif pour rebondir plus haut,

…de garder une partie de votre âme d’enfant, amusez-vous !

Et peut-être mon conseil le plus précieux, en tout cas celui qui régit ma vie, mes choix et mes actes chaque jour :

FAITES LES CHOSES QUE VOUS AIMEZ.

Sur ces paroles, je vous souhaite une bonne et heureuse année 2014. Pour moi, elle a plutôt bien démarré. Si vous souhaitez savoir pourquoi, cliquez sur le lien ci-dessous :

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Fred Marcérou – 08/01/2014

Prévention des blessures et Réathlétisation

En ce début d’année 2013 l’opportunité m’a été offerte d’intervenir en tant qu’enseignant vacataire à l’Université. J’ai ainsi pu dispenser 10h de travaux dirigés à une cinquantaine d’étudiants en Master 1ère année Sciences et Techniques du Coaching Sportif mention Préparation Physique à l’UFR STAPS de Montpellier.

Je vous propose ici d’accéder à la vidéo du plan du cours :

Frédéric Marcérou – 02/05/2013.

L’entraînement fonctionnel remis en cause ?

L’évolution d’une discipline est rythmée par un enchaînement cyclique de courants de pensée. La préparation physique ne dérogeant pas à la règle, l’entrée dans les années 2000 marque l’avènement de l’entrainement fonctionnel.

Dans l’entraînement de la force il existe autant de définitions de l’entraînement fonctionnel qu’il existe d’entraîneurs. J’ai pu m’apercevoir qu’aux yeux de la majorité d’entre eux, la classification d’un exercice comme étant fonctionnel ou pas dépendait de sa nature. En gros tout le monde s’accorde pour dire que la flexion de bras n’est pas fonctionnelle, par contre certains vont classer le développé couché comme exercice fonctionnel, quand d’autres vont le bannir au prétexte que cette position n’est jamais réalisée dans les activités sportives ou dans la vie de tous les jours. Ces derniers vont souvent chercher à mimer le geste sportif dans leurs séances d’entraînement afin que le transfert se fasse plus aisément.

Quel que soit leur avis sur le développé couché, les deux parties pourraient tout à fait se retrouver dans une phrase définissant l’entrainement fonctionnel comme étant une méthode basée sur le renforcement de chaînes musculaires, et non de groupes musculaires isolés, en utilisant uniquement des exercices poly-articulaires se rapprochant, ou pas, des mouvements effectués dans une discipline sportive afin d’en reproduire les contractions musculaires spécifiques. (1)

Ceci étant dit, je préfère m’écarter de ces entraîneurs là et me retrouver dans un dernier groupe… 

La chasse au « tout fonctionnel »

Soyons clairs, je suis absolument pour l’utilisation de ce type d’entraînement en préparation physique, quelle que soit la discipline pratiquée. Mais pour moi, la nature de l’exercice n’est en aucun cas garante de sa classification dans le « panier » fonctionnel ou non.

J’ai l’habitude de consacrer entre 10% et 15% de mes programmes au renforcement analytique, que ce soit pour rééquilibrer un ratio de force, pour prévenir une blessure ou renforcer un point faible. Je pense donc que des exercices tels que le leg curl sur machine, les flexions et extensions de bras mono-articulaires (biceps curls, triceps pushdowns…) ont leur place dans n’importe quel programme de préparation physique, quel que soit le niveau de l’athlète.

L’adage « une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible » (a chain is only as strong as its weakest link) est connu de tous, et si la faiblesse d’un groupe musculaire compromet la progression, je n’hésite pas à le matraquer de manière isolée. D’un avis personnel, si vous pensiez pouvoir rattraper un déficit de force sur les ischio-jambiers en ne faisant que des fentes, ce sera peine perdue. Attention donc à l’effet de mode qui consiste à bannir toutes les machines et tous les exercices mono-articulaires d’un programme de préparation physique…. j’aime le leg curl et je le revendique !

En ce qui concerne le fait de vouloir à tout prix mimer le geste sportif, je n’y suis vraiment pas favorable. Mon argument est simple, les chaînes musculaires spécifiquement utilisées dans l’activité de prédilection sont déjà sur-utilisées lors de la pratique, pourquoi donc les surcharger de travail ? Ah oui, pour les blesser…

L’entraînement de la vitesse lui aussi touché

Si l’on va plus loin, le même constat peut être fait sur l’entraînement de la vitesse dans les sports collectifs où les exercices contextualisés basés sur les types de déplacements retrouvés sur le terrain occupent souvent la totalité de l’entrainement. Je ne dis pas qu’il faut entraîner les footballeurs, rugbymen ou handballeurs comme des sprinteurs, mais un petit travail de technique de course ou de placement de pied, actuellement en voie de disparition, trouvera sa place dans l’évolution de la performance. Bien sûr le temps manque pour ce style d’exercice, quel que soit le niveau de compétition, il devient alors judicieux de les placer pendant l’échauffement, en extra (5′ avant l’échauffement ou 5′ en fin de séance) ou lorsqu’un joueur revient de blessure.

Travail de pied (Montpellier RL 2011)
Travail de pied (Montpellier RL 2011)

Pour terminer, je dirai que chaque exercice permettant une amélioration dans l’exécution d’un geste (sportif ou non) devrait être classifié comme fonctionnel, qu’il soit mono ou poly-articulaire, et qu’il mime ou non le geste en lui-même.

Frédéric Marcérou – 04/02/2013

(1) Définition personnelle.

Le meilleur exercice de gainage

Rendons à César…

Au visionnage de la vidéo ci-dessus le commun des mortels aura reconnu le Squat Egger, le crossfiteur parlera lui d’Overhead Squat, mais le puriste aura, lui, reconnu la « Flexion d’Arraché ». Comme son nom l’indique, ce mouvement est un semi-technique d’haltérophilie que Jean-Pierre Egger a fort justement utilisé dans la préparation physique de ses athlètes. Mais avec tout le respect que l’on doit à ce grand entraîneur, il n’a fait que « démocratiser » sa pratique.

Le meilleur exercice de gainage

Pourquoi ce titre ? Tout simplement parce qu’il fait partie de mes exercices favoris, car :
– Il met instantanément en lumière les faiblesses, les déséquilibres et les raideurs musculaires des athlètes,
– Il améliore la force dynamique des membres inférieurs,
– Il améliore la force isométrique de la ceinture scapulaire, des muscles du dos et de la ceinture pelvienne (gainage, core training),
– Il demande souplesse et mobilité des épaules et des hanches (ici des pectoraux, un psoas-iliaque et des soléaires trop raides ne pardonnent pas),
– Il améliore les qualités proprioceptives (muscles profonds, posturaux, de l’équilibre) pour lutter contre l’oscillation de la barre et garder le centre de gravité le plus possible à son aplomb,
– Il développe les sensations kinesthésiques,
– Il ne pardonne pas les erreurs,
– Il est utilisable à tout niveau (jeune athlète comme athlète professionnel),
– Il est utilisable quel que soit l’objectif (renforcement musculaire, développement de la force, gainage dynamique, travail postural, proprioception, assouplissement…),
– Il est d’une redoutable efficacité en réathlétisation chez une personne qui a du mal à fixer son bassin ou qui doit améliorer la mobilité de ses hanches (après une sciatalgie par exemple).

Mon conseil

Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner et que vous souhaitez développer plusieurs qualités physiques en même temps, optez pour la flexion d’arraché avec le tempo suivant :
– phase excentrique (descente) en 3 secondes
– phase isométrique I (position basse) maintenue 3 secondes
– phase concentrique (remontée) explosive
– phase isométrique II (position haute) maintenue 1 seconde

Fred Marcérou – 13/11/2012

Ce que les femmes doivent faire pour garder la ligne : Tip 2

Suite des articles de la nouvelle section Girls only, si vous avez lu le Tip 1, voici en général la phrase qui suit une argumentation sur les bénéfices de la musculation pour la santé et la ligne chez les femmes :

« Je veux bien faire de la musculation mais je ne veux pas devenir comme Sylvester Stallone »

NB: d’après un récent sondage FM Strength, Sylvester Stallone serait le repère esthétique donné par 45% des femmes devant Arnold Schwarzenegger (35%) et… Musclor (15%). Comme quoi, les goûts et les couleurs…

Ma réponse : Pas d’inquiétude à avoir ! Les lois de la nature (ou plutôt de la génétique) n’ont pas pourvu les femmes du même « matériel » que les hommes pour construire du muscle. En effet les principales hormones anabolisantes, les androgènes – dont font partie la testostérone et la DHEA – sont produites jusqu’à 60 fois moins chez la femme que chez l’homme. Ceci explique pourquoi les femmes ont plus de mal que les hommes à prendre de la masse musculaire.

Un second facteur mérite toutefois d’être souligné. Les femmes ont tendance à bouder les charges « élevées », les exercices à charges libres et les temps de récupération imposés, préférant travailler à charges « légères », sans aller à l’échec musculaire, sur des appareils à charges guidées et à papoter un peu trop longtemps entre les séries. Cet entraînement à basse intensité ne stimule que faiblement la réponse hormonale, et donc la croissance musculaire et/ou la lipolyse (l’utilisation des graisses comme source d’énergie).

Deux remarques :

– Je ne généralise pas, il existe des femmes qui s’entraînent correctement

– Ce type d’entraînement à « basse intensité » ne vous fera certainement pas devenir comme Sylvester Stallone… mais oubliez aussi la ligne de Jessica Biel…

Mes conseils seront donc :

– de faire confiance à un coach diplômé afin qu’il établisse un plan d’entraînement adapté à vos objectifs, votre morphologie, et votre condition physique

– de vous entraîner 2 à 3 fois par semaine en musculation sur des séances  où tous les groupes musculaires seront mis en jeu, ceci favorisera une réponse hormonale optimale qui engendrera une « tonification » musculaire et une lipolyse de qualité. Votre silhouette vous dira merci, pas votre tour de bras

– d’exécuter un maximum d’exercices poly-articulaires à charges libres (squat, soulevé de terre, fentes, développés avec barre ou haltères…), ceux ci ayant la faculté de vous faire travailler plus de groupes musculaires en même temps, d’augmenter votre fréquence cardiaque et de favoriser une réponse hormonale optimale. Si vous passez votre séance assise sur des appareils à charge guidée, dites adieu à votre coach…

– de ne pas hésiter à augmenter la charge que vous utilisez en fonction de votre progression. Si vous utilisez 10kg pour faire des séries de 12 répétitions lors de votre première séance, il se pourrait que deux à trois séances plus tard vous pouviez utiliser 12kg pour exécuter le même nombre de répétitions. Tant que la technique d’exécution reste correcte, n’hésitez pas à utiliser la charge qui vous donnera le maximum de résultats ! Si l’organisme n’est pas « choqué » régulièrement, s’en suit un phénomène de stagnation puis de régression, et ce n’est certainement pas ce que vous voulez…

– de respecter les temps de récupération impartis, même si ceux ci sont réduits à la portion congrue et que cela coupe à chaque fois la conversation avec votre copine (ou avec le beau jeune homme au corps luisant et aux muscles saillants)

Même en respectant ces conseils à la lettre, vous n’aurez pas le tour de bras de Sylvester Stallone, ni la largeur de dos d’Arnold Schwarzenegger, ni le tour d’épaules de Musclor ! Par contre votre silhouette et votre tonicité musculaire pourraient bien se rapprocher de celles de Jessica Biel.

Le prochain article traitera du plan grand mythe jamais connu : Le cardio-training

Si vous avez manque le Tip 1, c’est ici.

Fred Marcérou – 26/10/2012.