L’expérience Squat Holiday

Suite à mon article présentant le Squat Holiday, je vous propose de suivre ma progression au jour le jour sur ce protocole d’entraînement.

Lundi 15 février – Jour 1

Je me lance sur un coup de tête, comme bien souvent, donc pas de préparation spéciale.

L’énergie et la motivation sont au maximum, je n’ai quasiment pas de douleurs, sommeil correct, grip à 669N, poids de corps à 89.7kg.

A la fin de la journée, j’ai plutôt bien sélectionné les charges et respecté le protocole scrupuleusement donc contrat rempli. Les quelques gars du club à qui j’ai exposé mon projet me prennent pour un fou.

Top sets : 3×130 (pas de tempo sur la dernière rep) / 5×110 / 9×75

Tonnage du jour : 9 610

Mardi 16 février – Jour 2

Les courbatures font leur apparition au réveil, j’ai du mal à enfiler mes chaussettes, les fessiers et les quadriceps tiraillent.

Energie et motivation toujours au top, sommeil moyen, grip quasiment identique (664N).

J’arrive à progresser sur chacune des séances. Les gars du club suivent mes progrès amusés.

Top sets : 3×135 (pas de tempo sur la dernière rep) / 6×115 / 12×80

Tonnage du jour : 10 545

Mercredi 17 février – Jour 3

Plus de courbatures, les 3 séances du jour 2 ont eu leur effet de flush; Par contre les jambes sont dures, congestionnées, et le bas du dos est un peu fatigué.

La motivation est toujours maximale car il me tarde de voir si je vais pouvoir continuer à améliorer ma top set après 6 séances en 2 jours. L’énergie est toujours là, les douleurs sont présentes mais pas autant que la veille, ce sont plus des douleurs articulaires que musculaires, par contre le sommeil à pris un coup, plusieurs réveils nocturnes et impossible de me rendormir à partir de 5h30. Poids de corps +1.4kg en deux jours (91.1), et le grip monte bizarrement en flèche (684N), tant mieux 🙂

Au final j’améliore mes top sets beaucoup plus facilement qu’entre J1 et J2. Au club tout le monde est au courant et me prend pour un barje.

Top sets : 3×135 (strictes) / 6×120 (deux dernières reps sans tempo) / 12×85

Tonnage du jour : 10 978

Jeudi 18 février – Jour 4

Au réveil j’ai toujours la sensation d’avoir les cuisses de Ronnie Coleman (sensation qui s’estompe vite quand je passe devant un miroir).

La motivation baisse un peu, l’énergie est moyenne, je n’ai aucune courbature, juste les tendons rotuliens qui sont un peu enflammés mais rien de grave, le sommeil a été pire que la veille avec insomnies et réveil très (trop) matinal. Le grip est toujours haut (683N), le poids de corps à 91.5 (+1.8).

Ma journée de travail avec les Dragons Catalans se finit tôt et l’attente est longue entre les séances 2 et 3, je choisis de faire la sieste sur le canapé de la salle des joueurs. Le head coach me surprend et me dit que je suis taré, la première chose que me disent les coaches assistants lorsqu’ils me voient me lever de ma chaise c’est « Squat ??? ». Je choisis d’effectuer la dernière séance en compagnie de notre équipe réserve, histoire d’avoir un peu de motivation exogène. Je leur raconte mon pari… 20 personnes de plus pensent que je suis fou.

Top sets : 3×137.5 / 6×120 (strictes) / 12×90

Tonnage du jour : 11 760

Vendredi 19 février – Jour 5

C’est le réveil le plus dur, c’est là que je me dis que j’ai déjà fait 12 séances, battu ma 3RM de plus de 7.5kg, ma 12RM de plus de 15kg, que l’apothéose c’est pour demain, mais qu’il me reste encore 6 séances et 40 séries de squat avant d’en terminer.

La motivation est bonne, l’énergie moyenne, j’ai mal à la hanche, le sommeil est pourri (je confirme que le surentraînement a un effet majeur sur le sommeil). Le grip a chuté (670N) et le poids de corps est un petit peu descendu (91.2kg).

Je suis obligé de faire la sieste entre les séances 2 et 3, je craque en m’achetant une tablette de chocolat et 4 barres glacées que j’engloutis avant de m’endormir sur le canapé de la salle des joueurs. Depuis 2 jours, je trouve la séance 2 dure, et j’ai du mal à me motiver pour commencer la séance 3. Mais au bout d’un moment, la routine est ancrée, tu vas sous la barre, tu mets des plaques, tu squattes en fixant le chronomètre et en le priant d’accélérer, tu sors de la cage, tu rajoutes des plaques, tu squattes, etc.

Top sets : 3×142.5 / 4×130 / 9×110

Tonnage du jour : 10 788

Samedi 20 février – Jour 6

RAS au réveil. On s’habille et on y va.

La motivation et l’énergie sont bonnes, pas au zénith, mais l’idée qu’il ne me reste que 3 séances et que je doive donner mon maximum pour exploser ma 3RM est ma source de motivation numéro une. Le sommeil a été de bien meilleure qualité, par contre j’ai mal à la hanche droite, le bas du dos est très tendu, les tendons rotuliens toujours un peu enflammés et ma rotule droite me fait souffrir. Bref, je suis en kit. Le grip est remonté (678N) et le poids de corps aussi (92kg soit +2.3kg).

Lorsque je me présente sous la barre pour démarrer la séance 1, j’ai un peu de mal, par contre, la présence d’Eloi Pélissier et Greg Mounis juste avant la 10ème et dernière série me donne un gros coup de boost, je tente 3 reps à 150kg que je réussis. Grosse décharge d’adrénaline et +20kg par rapport au 1er jour. Sauf qu’il reste encore 2 séances à boucler pour se considérer comme « finisher ». La motivation est en grosse baisse pour la séance 2, je ne fais que 4 reps à 125kg, mais c’est plutôt le mental qui lâche, pas les jambes. Quelques heures plus tard, j’exécute les 4 dernières séries pour terminer l’expérience.

Top sets : 3×150 / 4×125 / 12×100

Tonnage du jour : 11 190

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Bilan au Jour 6

  • 3RM tempo 5010 : 130 -> 150 (+20kg)
  • 6RM tempo 4010 : 105 -> 120 (+15kg)
  • 12RM tempo 3010 : 70 -> 100 (+30kg)
  • Tonnage de la semaine : 64 870

La suite

Squat Holiday J+5 : les douleurs de hanche et d’adducteurs m’empêchent de me tester à 100%, malgré tout je fais 1 rep à 160kg histoire de réveiller quelques souvenirs 🙂

Squat Holiday J+10 : j’entame un nouveau programme basé sur 2 séances de Front Squat par semaine (10×1 en gamme montante en charge, tempo de la mort 76X0) sur 3 semaines. Je rajoute 1 séance de Breathing Squat par semaine (1×20 reps avec la respiration associée).

Squat Holiday J+21 : je fais 1 rep à 120kg en Front Squat avec tempo 76X0.

Squat Holiday J+24 : je pars pour ma séance de Front Squat mais je me sens vraiment bien donc je décide de tester mon Back Squat. Au final ma 1RM de janvier devient ma 5RM… 5 reps à 160kg !

La suite au prochain épisode…

Fred Marcérou – 16/03/2016

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The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

Smolov Jr

Mon prochain objectif est de passer 200kg en Soulevé de terre Sumo. Cette variante semblant mieux convenir à ma morphologie, j’espère battre mon record du Soulevé de terre traditionnel.

Je vais démarrer avec une progression de 3 semaines appelée Smolov Junior, variante de l’abominable protocole Smolov, du nom de son inventeur russe. Pour me faire une idée de l’exercice et acquérir des sensations, j’ai travaillé ma technique deux jours avant de démarrer avec 5 séries de 10 répétitions à 70kg.

Test 1RM :

Progression : 1×8 à 60kg – 1×5 à 80kg – 1×3 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 150kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg.

J’ai volontairement arrêté la progression à 170kg car je ne sentais pas mon corps prêt à mobiliser de charge supérieure, malgré tout je pense que ma réelle 1RM se trouve plutôt aux alentours de 180kg.

Protocole SMolov Jr – Semaine 1 :

Mardi 14 janvier : 6×6 à 70% soit 120kg R=180

Mercredi 15 janvier : 7×5 à 75% soit 127,5kg R=180

Vendredi 17 janvier : 8×4 à 80% soit 135kg R=180

Samedi 18 janvier : 10×3 à 85% soit 145kg R=180

Protocole Smolov Jr – Semaine 2 :

Le principe est de reproduire le même micro-cycle en ajoutant entre 10 et 20lbs (5 à 10kg) à chaque barre.

Lundi 20 janvier : 6×6 à 70%+10kg soit 130kg R=240

Mercredi 22 janvier : 7×5 à 75%+10kg soit 137.5kg R=180

Vendredi 24 janvier : 8×4 à 80%+10kg soit 145kg R=240

Samedi 25 janvier : 10×3 à 85%+10kg soit 155kg R=300

Protocole Smolov Jr – Semaine 3 :

Le micro-cycle est identique avec une incrémentation de 10 à 20lbs (5 à 10kg) à chaque séance par rapport à la semaine 2, soit entre 10 et 20kg de plus qu’en semaine 1. Comme je me sens bien, je choisis de monter de 10. Mon emploi du temps ayant été chargé à cette période là, j’ai effectué les 4 séances sur 2 semaines.

Mardi 28 janvier : 6×6 à 70%+20kg soit 140kg R=180

Samedi 1er février : 7×5 à 75%+20kg soit 147.5kg R=150

Mardi 4 février : 8×4 à 80%+20kg soit 155kg R=180

Samedi 8 février : 10×3 à 85%+20kg soit 165kg R=180

Re-Test 1RM :

Progression : 2×8 à 60kg – 1×4 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg (ancien record) – 1×1 à 180kg – 1×1 à 200kg – 1×1 à 210kg

Poids de corps : 88.2kg – Ratio : 2.38

Bilan

Le bilan c’est ça, pas besoin d’en rajouter…

Moi SDT 210

Plus sérieusement, ce protocole montre bien qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner à la RM ou à l’échec musculaire pour progresser en force, c’est l’un des 12 points clés de mon article sur la force maximale (ici). En 3 semaines (4 en vérité) j’ai effectué 124 séries réparties sur 12 séances, et aucune n’a été poussée jusqu’à l’échec.

J’ai amélioré mon record de 40kg même si je n’oublie pas que la position Sumo était une découverte (donc plus facile à améliorer), et que je pensais valoir 10kg de plus que la charge maximale mobilisée lors du premier test. A l’heure du calcul des charges de travail, j’ai choisi la dernière charge réellement mobilisée lors de ce test (170kg) comme base de départ et pas ma « réelle » 1RM. Pourquoi ce choix ? J’ai juste pensé au raisonnement de Jim Wendler sur le calcul des charges du 5/3/1…

Le plus important dans ce bilan c’est que j’ai atteint mes objectifs : mobiliser au moins 200kg sur 1 rep en SDT sumo, battre mon record du Soulevé de terre traditionnel (200kg), tout cela sans empirer mon problème de genou.

Bénéfice collatéral : j’ai pris 1.2kg en 5 semaines, mon alimentation n’a pas changé, et mis à part les 4 séances de Soulevé de terre hebdomadaires, je ne faisais que 7 à 10 séries de Développé couché par semaine, soit 2 exercices différents en un peu plus d’un mois. Aucun exercice d’assistance ou autre pendant toute la durée du programme.

Fred Marcérou – janvier et février 2014

L’entraînement par Cluster

C’est avec grande joie que j’ai été sollicité le mois dernier par Olivier Bolliet pour co-écrire un article sur l’entraînement de la force. Cet article est paru aujourd’hui sur http://www.superphysique.org, premier site francophone sur l’entraînement en musculation. Il présente la méthode Cluster et contient des exemples d’utilisation de ce protocole dans la préparation physique du joueur de Rugby à XIII. Je vous laisse le découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous :

L’entraînement par Cluster

par Olivier Bolliet et Frédéric Marcérou

Damien Cardace - Demi squat des supports

Vidéo d’Andrew Bentley, joueur international français de Rugby à XIII, exécutant un développé couché en Cluster lors de sa préparation à la Coupe du Monde : ici

Fred Marcérou – 15/11/2013

5/3/1 : La méthode Wendler

5/3/1 est une méthode d’entraînement populaire auprès des Powerlifters. Pourquoi ? Parce qu’elle marche ! Son créateur Jim Wendler c’est 455kg en Squat, 306kg en Développé couché, et 318kg en Soulevé de terre pour 125kg de poids de corps… donc quand le gars parle d’entraînement de la force, il y a de fortes chances pour que tendre l’oreille ne soit pas du temps perdu. D’un point de vue personnel, je trouve son système en tout point remarquable.

Jim Wendler
Jim Wendler

Principes

  • Progresser doucement mais sûrement : l’augmentation graduelle de la force sur le long terme permet une meilleure conservation de cette qualité par la suite.
  • S’entraîner qualitativement plutôt que quantitativement : épargner la fatigue centrale et périphérique est la clé du succès pour s’entraîner qualitativement plus souvent et progresser continuellement.

Avantages

  • Assure une progression graduelle constante
  • Maintien les qualités de force sur le long terme
  • Propose différentes « variations » selon l’objectif
  • Permet de tenter d’établir un record à chaque séance
  • Epargne la fatigue centrale et périphérique
  • Permet la répétition de séances qualitatives dans la semaine d’entraînement
  • Limite l’impact des charges lourdes sur les tendons et les articulations

Inconvénient

  • La continuelle répétition du cycle 5/3/1 peut paraître rébarbative pour certains

Préalable

Cette méthode est censée être appliquée sur les 4 mouvements Rois : Soulevé de terre, Squat, Développé Couché, Développé Militaire. Il est préférable de connaître son 1RM (100%) ou son 4RM (environ 90%) sur le ou les mouvements ciblés.

Protocole

ATTENTION : LE CALCUL DES CHARGES EST BASÉ SUR 90% DE 1RM ou 4RM.

Exemple 1 : si mon 1RM est de 150kg, je calcule les charges sur 135kg (90%)

Exemple 2 : si mon 4RM est de 100kg, je calcule les charges sur 100kg

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Warm up 1 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40%
Warm up 2 5 x 50% 5 x 50% 5 x 50% 5 x 40%
Warm up 3 3 x 60% 3 x 60% 3 x 60% 5 x 40%
Série 1 5 x 65% 3 x 70% 5 x 75% 5 x 40%
Série 2 5 x 75% 3 x 80% 3 x 85% 5 x 50%
Série 3 Max à 85% Max à 90% Max à 95% 5 x 60%

Variation

Le tableau proposé ci-dessus est appelé Fresher, il existe une variation appelée Heavier où les pourcentages de charges sont plus élevés et donc le tonnage plus lourd.

Périodisation

Qui dit progrès sur le long terme, dit forcément renouvellement du cycle. A mon avis faire un seul cycle de 5/3/1 n’a pas vraiment d’intérêt car on ne peut pas mesurer sa progression objectivement. Mon conseil est donc de « signer » avec Jim Wendler pour au moins 3 cycles, soit 12 semaines d’entraînement.

Programmation

La méthode est faite pour être performée sur 4 entraînements par semaine avec un mouvement Roi par jour plus des exercices d’assistance (voir la partie consacrée). Elle marche aussi avec 3 entraînements par semaine mais vous devez entraîner au moins une fois chaque mouvement avant de recommencer la boucle. Le dernier conseil de Jim est de ne pas s’entraîner plus de 2 jours d’affilée.

Progression

Après avoir fini le 1er cycle, ajoutez 2.5kg à votre 1RM pour le Développé Couché et le Développé Militaire et réactualisez les charges d’entraînement. Faites de même avec le Squat et le Soulevé de terre mais en ajoutant 5kg à votre 1RM.

Mesurer sa progression

L’un des intérêts de cette méthode est de pouvoir mesurer ses progrès sans avoir recours aux tests de 1RM. Notez bien le nombre de répétitions que vous effectuez lors de la dernière série de chaque séance, vous pourrez ainsi comparer de semaine en semaine vos progrès sur les charges auxquelles vous vous serez mesuré. Après quelques cycles, votre 1RM initial deviendra une charge de travail…

Assistance

Dans la première édition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, Wendler propose 4 façons de procéder avec les exercices d’assistance. Je sais qu’il apporte de nouvelles variations à ce travail dans la 2ème édition de son livre mais n’ayant eu l’occasion de le lire, je préfère partager uniquement ce que j’ai eu l’occasion de tester. Ses exercices favoris restent dans les basiques de l’entraînement : tractions, dips, fentes, extensions de buste… pas le temps de niaiser avec des bosus, swiss balls, kettlebells ou bandes élastiques !

  • I’m Not Doing Jack Shit : pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner… aucun exercice d’assistance après le 5/3/1 sur le mouvement Roi.
  • Boring but Big : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er est exactement le même que le mouvement Roi, le 2ème met en jeu les groupes musculaires antagonistes. 5 séries de 10 reps pour les deux exercices.
  • Triumvirate : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er mettant en jeu les mêmes groupes musculaires sur 5 séries de 15 reps, le 2nd mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes sur 5 séries de 10 répétitions.
  • Bodyweight : comme son nom l’indique, le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance à poids de corps. Un mettant en jeu les mêmes groupes musculaires, l’autre mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes (tractions, dips, GHR, abdos suspendu à la barre fixe, fentes, squat sur une jambe…). Pour ces exercices, Jim ne donne qu’un nombre total de reps à effectuer (souvent 75 et +).

A noter que pour Jim, les exercices d’assistance sont là pour complémenter l’entraînement. Vous devez toujours avoir une bonne raison pour intégrer un exercice dans votre séance, si vous n’en avez pas… ne le faites pas.

Conseils personnels

  • Laissez votre égo de côté, suivez le programme tel qu’il est énoncé !

A mon avis la plus grande erreur serait de calculer ses charges sur son réel 100%. Le principe de cette méthode est la progressivité donc en calculant vos charges sur 90% de 1RM vous risquez moins de vous frotter à la stagnation. Ne cherchez pas non plus à « personnaliser » le 5/3/1, si vous le faites et que vous ne progressez pas comme vous l’auriez souhaité, vous ne pourrez vous en prendre qu’à vous même.

  • Notez vos scores afin de mesurer votre progression !

Sans en donner l’impression, cette méthode vous permet de « tenter votre max » à chaque séance. Tenter son max ne veut pas forcément dire tenter son 1RM, on peut tenter son max de reps sur une certaine charge, ou sur un certain pourcentage. Noter le nombre de reps effectuées lors de la dernière série poussée à l’échec vous permettra de mesurer votre progression la prochaine fois que vous vous confronterez à cette charge dans votre entraînement.

5/3/1 et préparation physique

Il est possible d’utiliser ce protocole en préparation physique. Wendler propose de garder la progression 5/3/1 sur les mouvements Rois et de placer en assistance des exercices de réhabilitation (pour les blessés), de prévention des blessures (exercices spécifiques au poste ou au profil à risque de l’athlète), d’équilibrage (en fonction des faiblesses de l’athlète) ou d’hypertrophie (si celui ci à besoin d’ajouter de la masse musculaire). Le tout en respectant le principe de Training economy : rentabiliser sa séance en travaillant qualitativement tout en économisant son énergie, ne pas en faire trop, choisir les exercices adéquats, en gros viser l’efficience…

Pour maximiser le temps en salle de gym, Wendler propose d’utiliser des exercices de gainage, de mobilité, de souplesse, de conditioning, de sprint, de plyométrie et des exercices balistiques à l’intérieur de la séance, soit avant d’attaquer les barres (sprint, plyométrie, balistique), soit pendant les temps de récupération (mobilité, gainage, souplesse), soit après le travail de force (conditioning).

Pour lui, il conviendrait de s’entraîner 2 fois en période compétitive (2 à 4 fois en pré-saison) sous ce format :

1/ Warm up

2/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

3/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

4/ 3 à 4 exercices d’assistance (8 à 12 reps)

ou celui là :

1/ Warm up

2/ Exercice « explosif »

3/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

4/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

5/ Conditioning

Jim Wendler
Jim Wendler

Bibliographie

WENDLER (J.).- 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength

WENDLER (J.), FITZGERALD (B.).- 5/3/1 for Football : The Physical Development of a Hostile Team

WENDLER (J.).- 5/3/1 and Athleteshttp://www.t-nation.com

http://www.jimwendler.com

Fred Marcérou – 05/07/2013

Force et Hypertrophie : Le 3-7 ondulatoire Legeard

Après avoir présenté La méthode 1-6 dans un article précédent, voici un deuxième protocole visant au développement simultané de la force maximale et de l’hypertrophie : Le 3-7 ondulatoire Legeard.

Ici, la programmation ondulatoire est une nouvelle fois mise à l’honneur, avec une alternance entre séries de force maximale et séries d’hypertrophie myofibrillaire à l’intérieur même de l’exercice. Cette alternance engendrera comme précédemment un phénomène de potentiation par post-activation.

Le 3-7 ondulatoire Legeard

par Emmanuel Legeard

Fred Vaccari traction
Fred Vaccari – Dragons Catalans

Préalable

Il est préférable de connaître son 1RM avant d’entamer le protocole

Principe

3 séries de force maximale avec gamme descendante en répétitions (3-2-1) et pyramide en charge (90%-92.5%-90%), on notera que seule la première série est difficile à réaliser.

Ce « bloc » de force est suivi de 3 séries d’hypertrophie myofibrillaire avec toujours une gamme descendante en répétitions (7-6-5) et une pyramide en charge (80%-82.5%-80%).

Enfin, l’exercice se termine avec de 1 à 4 séries de force maximale en plateau (1 rep à 95%).

Protocole commun à toutes les séances : le 3-7 ondulatoire

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 3 répétitions à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 2 répétitions à 92.5% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1 répétition à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 4 : 7 répétitions à 80% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 5 : 6 répétitions à 82.5% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 6 : 5 répétitions à 80% de 1RM   r=4 à 7 minutes

Fin de l’exercice : force maximale en plateau

– Séance 1 : 1×1 à 95% de 1RM

– Séance 2 : 2×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 3 : 3×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 4 : 4×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 5 : rien

Particularité de la 6ème séance : test de 1RM

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 1×1 à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 1×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1×1 à 100% de 1RM   r=4 à 7 minutes

Variables

Nombre d’entraînements : 6 par mouvement

Fréquence entre les séances sur un même mouvement : 5 à 7 jours

Nombre d’exercices par séance utilisant ce protocole : rien n’est figé mais je conseille un seul mouvement vu la longueur des récupérations

Nature des exercices : poly-articulaires de base

Tempo : 2010

Récupération : 4 à 7 minutes

Astuce garantissant la progression

Si je considère l’inventeur de ce protocole, à savoir Emmanuel Legeard, comme l’un des plus grands experts français du domaine de la force, j’utiliserai volontiers le conseil d’un autre immense expert, j’ai nommé Marc Vouillot pour « améliorer » la méthode. Si vous connaissez parfaitement votre 1RM avant d’entamer la méthode 3-7, basez vos calculs sur une incrémentation de celle-ci de 1 à 2kg. Marc Vouillot conseille de se baser non pas sur sa véritable 1RM mais sur la charge que l’on souhaite développer à la fin du cycle ou lors de la compétition. Exemple, si je peux soulever 1 fois 100kg sur un exercice, je calculerai les charges du 3-7 sur la base d’une 1RM de 102kg. Bien sûr, il ne faut pas être trop gourmand et rester en phase avec ses capacités physiques afin de ne pas rendre les séances impossibles !

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ Lorsque votre objectif est double : développer votre force et gagner de la masse.

2/ A n’importe quel moment de votre saison, la séance ne comportant qu’une série difficile à exécuter elle ne taxera pas fortement votre organisme. Le problème majeur étant la durée de l’entraînement si votre emploi du temps est chargé.

Fred Marcérou – 26/06/2013

Force et Hypertrophie : La méthode 1-6

Développer sa force ? Gagner de la masse ? Le choix est souvent cornélien. Basiquement, quatre choix s’offrent à vous :

1/ Utiliser la bonne vieille périodisation par blocs (ou linéaire) : commencer par un bloc de force maximale et enchaîner par un bloc d’hypertrophie myofibrillaire, ou inversement.

2/ Utiliser une périodisation non linéaire où s’alternent les microcycles de force maximale et les microcycles d’hypertrophie myofbrillaire.

3/ Utiliser une périodisation ondulatoire où l’on alterne les séances de force maximale et celles d’hypertrophie myofibrillaire dans la même semaine d’entraînement (méthode Chad Waterbury par exemple).

3/ Utiliser une programmation ondulatoire, c’est-à-dire alterner les séries de force maximale et celles d’hypertrophie myofibrillaire à l’intérieur même de la séance, voire de l’exercice.

Dans le protocole présenté aujourd’hui, c’est la dernière solution qui est proposée, à savoir faire d’une pierre deux coups à l’intérieur même d’un exercice. Et le comble, c’est que chaque série va faire que l’on va être « plus fort » lors de la série suivante ! On appelle cela la potentiation par post-activation ou facilitation post-tétanique.

La méthode 1-6

Mixed neural drive / hypertrophy program

Fred DC 130

Préalable

Il est préférable de connaître son 1RM et son 6RM sur les mouvements visés

Principe

Chaque série va engendrer un phénomène de PAP qui va « duper » le cerveau, facilitant l’exécution de la série suivante

Périodisation « idéale »

Durée d’un microcycle : 5 jours

Organisation : Entraînement J1, J2 et J4 – Repos J3 et J5

Durée du cycle : 30 jours (6 microcycles)

Protocole

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 1 répétition à 1RM (100%)   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 6 répétitions à 6RM (proche de 83% mais cette donnée est purement théorique et peut varier selon la myotypologie de l’individu et l’exercice en question)   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1 répétition à 1RM + 1 à 2kg   r=4 à 7 minutes

– Série 4 : 6 répétitions à 6RM + 1 à 2kg   r=4 à 7 minutes

– Série 5 : 1 répétition à 1RM + 2 à 4kg   r=4 à 7 minutes

– Série 6 : 6 répétitions à 6RM + 2 à 4kg

Variables

Fréquence : il est possible de fonctionner sur des microcycles de 7 jours avec 4 séances par semaine

Nombre d’exercices par séance utilisant ce protocole : 1 à 4 (sachant que si vous exécutez 4 exercices avec la méthode 1-6 vous devrez les organiser sous forme de 2 supersets, de préférence agonistes-antagonistes, et n’ajouter aucun autre exercice à la séance)

Nature des exercices : poly-articulaires

Tempo : 2010 pour les séries d’1 répétition – 40×0 pour les séries de 6 répétitions

Récupération : 4 à 7 minutes

Conseils personnels

Si cette séance vous paraît infaisable et si vous avez décidé de suivre ce protocole sur 30 jours, ne démarrez pas la 1ère série de la 1ère séance avec votre 1RM réel mais plutôt avec 1 à 2kg en dessous. Gardez votre 100% pour la 3e série, et rajoutez 1 à 2kg à votre 1RM sur la 5e série.

Ne cherchez pas à aller trop vite, une incrémentation raisonnée est gage de progression sur le long terme, si vous avez l’opportunité de monter kg par kg au fil des semaines sur les séries d’1 répétition, vous aurez certainement moins de chance de plafonner au cours de votre cycle. L’idéal étant d’ajouter 2kg à votre record lors de la 5ème série.

Il est quand même important de signaler qu’une certaine expérience de l’entraînement est requise afin de sélectionner les charges de travail avec précision, et toujours en fonction de la forme du jour.

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ En inter-saison, pré-saison ou à distance des compétitions : quand vous êtes en présence d’un athlète qui a besoin de développer sa force et de gagner de la masse musculaire rapidement.

2/ En réathlétisation : faites de votre athlète une machine ! Réhabilitez le membre lesé et faites « exploser » les membres sains.

3/ En présence d’un système nerveux pas très efficace : votre athlète de 100kg s’entraîne correctement depuis 2 ans et squatte profondément 1x120kg ? Utilisez la méthode 1-6, brisez les barrières, et gagnez son respect à vie !

Fred Marcérou – 24/06/2013

Bibliographie

http://www.charlespoliquin.com The One-Six Method for Developing Physical Superiority

http://www.t-nation.comThe 1-6 Principle

BROUSSAL DERVAL (A.), BOLLIET (O.).- La préparation physique moderne – 4Trainer Editions