RPE, Monotony, Contrainte & Wellness : impact sur l’optimisation de la charge d’entraînement

Nouvel article de mon invité favori Maxence Rivière, préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII ainsi que de l’équipe de France U18. Il aborde l’un de ses thèmes favoris, à savoir la quantification de la charge d’entraînement et le monitoring de l’état de fatigue. Cet article vient en parfait complément de celui de Benjamin Del Moral mis en lumière sur ce blog il y a quelques temps.

RPE, Monotony, Contrainte & Wellness : impact sur la quantification de la charge d’entraînement

par Maxence Rivière

Formation du joueur

En tant que préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII depuis 2 ans, je remarque que l’on entraine beaucoup les joueurs. Ils encaissent de gros volumes avec des semaines allant de 350 à 600 minutes d’entrainement (musculation et terrain). Ces joueurs sont en formation, on doit donc essayer de développer leur potentiel physique et rugbystique afin qu’ils sortent de la structure en signant un contrat professionnel. De fait, la quantité de travail peut se justifier car la période de formation est assez courte (entre 2 et 4 ans). Il faut aussi noter que ces joueurs sont ultra sollicités par leur club car ils sont souvent les plus performants…

Ce constat m’a donc amené à me questionner sur les charges de travail tout en essayant de travailler sur tous les domaines de la performance, autant au niveau physique (force, puissance et vitesse) qu’au niveau rugbystique (technique, tactique et stratégique), tout cela dans le but d’atteindre le plus haut niveau possible d’optimisation de la performance de nos joueurs.

Gestion de la charge, gestion de la fatigue, optimisation des performances et des programmes d’entrainement

Afin de mieux contrôler les charges d’entrainement, il faut trouver un moyen de les quantifier, de les qualifier et de les comparer avec les performances ou encore la fatigue. Le but étant de gérer ces charges afin d’avoir un contrôle le plus complet possible sur la fatigue périphérique et centrale accumulée lors les séances d’entrainement (souvent 3 fois par jour). On sait que l’entrainement provoque de la fatigue mais aussi que l’entrainement est indispensable à la performance. La fatigue est donc indissociable – voire indispensable – du contexte de haut niveau.

Il faut donc garder comme objectif de maintenir un niveau de performance liée à la forme physique. Tout ceci en suivant la logique :

Performance = Fitness – Fatigue

Pour calculer et quantifier les charges de travail de nos séances, nous utilisons le système RPE (Rate of Perceived Exertion) qui consiste à donner un indice de difficulté à la séance et de multiplier cet indice par le temps qu’a duré la séance. Le produit de ce calcul sera témoin de la difficulté de la séance. Avec cela, on peut donc gérer les charges de travail d’une journée, d’une semaine ou encore d’un cycle d’entrainement.

RPE ressenti, prévu et réalisé

Echelle RPE (Foster et al., 2001) :

Echelle RPE (Foster et al., 2001)

Le RPE est normalement l’indice de difficulté récolté auprès des joueurs en fin de séance (RPE ressenti).

Afin d’avoir plus de précision au niveau de la charge, nous ne prenons en compte que le temps d’exercice effectif et nous programmons à l’avance les indices de difficulté de chaque exercice (RPE prévu).

A la fin de chaque séance, nous réévaluons les indices de difficulté de chaque exercice, il arrive en effet que l’exercice nous ait semblé plus facile ou plus dur que ce que nous avions prévu (RPE réalisé).

Cette anticipation nous permet donc de comparer la difficulté prévue, la difficulté réelle et la difficulté ressentie dans le but d’avoir un moyen supplémentaire de contrôle de la fatigue. Avec la différence entre le prévu et le réalisé, on peut ajuster les séances à venir afin de bien coller avec la planification. La différence entre le réalisé et le ressenti nous renseigne sur la façon dont les athlètes ont subi la séance. Avec l’expérience et l’accumulation des données, on peut dire que plus le décalage est grand en faveur du ressenti, plus les joueurs se sentent fatigués.

Monotony

En complément des calculs de charge, nous calculons aussi la monotony sur une période donnée d’entrainement ; chez nous, les joueurs s’entrainent du lundi au jeudi, soit 4 jours.

La monotony est le calcul des écarts types de la charge de chaque séance de la semaine par rapport à la moyenne des charges. Cette donnée est fortement corrélée au risque de blessure (Kreider, 1998); plus on sera dans des valeurs hautes de monotony, plus on augmentera le risque de blessure chez nos joueurs (au-delà d’une valeur critique d’environ 2,5). Il faut donc veiller à garder cette valeur dans des hauteurs raisonnables.

Contrainte (strain)

La contrainte, une autre donnée comprise dans la gestion de la charge, est le produit de la monotony et du total de la charge de la semaine. Cette donnée est fortement corrélée à la performance physique (Kreider, 1998) et donc, par extrapolation, à la performance sportive plus générale, plus les valeurs de contrainte seront hautes et plus la performance sportive risque d’être affectée.

Wellness (ou well-being)

Le wellness est un questionnaire que les joueurs remplissent tous les lundi afin de renseigner sur leur état de forme physique et mentale. Les réponses permettent au staff de savoir si le joueur se sent bien et s’il est dans les meilleures conditions pour s’entrainer. A partir de ces questionnaires, il arrive que l’on mette au repos des joueurs pour une séance, voire une journée. Ces données sont témoins de l’état de forme des joueurs et sont donc à mettre en relation avec les charges de travail.

Durée des séances

Le temps que passe un athlète à s’entrainer est un indicateur important. Evidemment plus la durée de séance sera haute et plus les charges vont grimper (RPE = indice de difficulté x temps de travail effectif). C’est donc un paramètre important à prendre en compte pour faire évoluer l’intensité des séances ou des cycles de travail. De plus, l’entrainement répétitif peut amener le joueur dans une certaine routine pouvant entrainer une certaine lassitude, il est donc intéressant de faire varier les temps de travail afin de garder une motivation totale de nos athlètes.

Impact sur l’organisation des journées, semaines et cycles

Par rapport au traitement de toutes ces données, on peut donc avoir une multitude d’informations sur la semaine ou le cycle de travail. D’un point de vue plus général on peut comparer ce qu’a encaissé le joueur et comment il l’a ressenti. Il nous sera donc possible de mieux organiser nos semaines ou cycles en termes de charge, répartition de charge, intensité requise pendant les séances ou encore contenus d’entrainement ; tout cela dans un but d’optimisation de la performance (qualité pendant les séances, performance en compétition).

Pour obtenir une semaine avec tous les paramètres optimisés, une intensité optimale et donc une performance maximale lors de nos séances, il faudra effectuer des séances assez courtes dans le but de contrôler la charge et de mieux les répartir dans la semaine (contrôle de la monotony). En d’autres termes, pour une même charge hebdomadaire, il vaut mieux faire plusieurs séances. Bien sûr, il faudra ajuster avec l’état de fraîcheur des joueurs sur le moment. Ces indices subjectifs vont de pair avec des indices plus objectifs comme la baisse de la vigilance, la baisse de la concentration ou l’augmentation du taux de cortisol qui entraînent une baisse de la performance. Des séances courtes auront pour effet de pouvoir demander plus de rythme et d’intensité à nos athlètes, la monotony restera raisonnable (baisse du risque de blessure) et donc la contrainte sera optimisée (augmentation de la performance physique).

Cas concret du Pôle France de Rugby à XIII

Avec ces méthodes de gestion nous sommes arrivés à contrôler le risque de blessure (seulement une blessure musculaire sur une saison), mettre du rythme dans les séances (et donc augmenter la qualité de l’entrainement), et garder la motivation des joueurs, car il ne faut pas oublier que la gestion de la fatigue doit être mise en relation avec la gestion psychologique des joueurs dans le but de conserver leur forme et d’augmenter leur performance.

Maxence Rivière pour FM Strength – avril 2014

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet), de l’équipe de France U18, et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 2 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max

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Membres inférieurs et déséquilibres musculaires

Suite au succès de son premier article les interférences entre les entraînements, Maxence Rivière revient sur FM Strength pour nous parler des déséquilibres de force inter-segmentaires des membres inférieurs. Comment les identifier ? Les résoudre ? Quels problèmes peuvent-ils causer ? Maxence se propose de répondre à ces interrogations.

Les Déséquilibres Unilatéraux Des Membres Inférieurs

par Maxence Rivière

Dans les sports collectifs, la vitesse est un paramètre vecteur de performance. Une équipe plus rapide peut faire la différence dans une rencontre. Plusieurs méthodes d’entrainement sont utilisées pour développer la vitesse des athlètes, notamment l’utilisation d’exercices de puissance.

Les sauts font partie de la panoplie des exercices de puissance des membres inférieurs. Les performances sur les sauts verticaux comme le Counter Movement Jump (CMJ) par exemple, sont fortement corrélées aux performances de vitesse (Robbins & Young, 2012). Ces exercices deviennent donc des incontournables dans le développement de la puissance et de la vitesse.

Le CMJ est un saut avec un contre mouvement induisant une contraction plyométrique des membres inférieurs ainsi qu’une mobilisation des muscles du bas du dos. Il peut s’effectuer avec ou sans l’aide des bras. Durant les prises de performance de ce mouvement, il est intéressant de l’effectuer sans les bras (mains sur les hanches), avec l’aide des bras, et sur une jambe (des deux côtés). Outre la puissance des membres inférieurs et la détente verticale, ces différents tests nous permettent :

  • D’évaluer la coordination inter-segmentaire entre les segments inférieurs et supérieurs. En effet si la performance du CMJ avec les bras libres n’est pas supérieure de 10% à la performance du CMJ sans l’aide des bras, on peut supposer des lacunes au niveau de cette coordination
  • De quantifier les déséquilibres unilatéraux entre les membres inférieurs
  • D’identifier la jambe « forte » (meilleure performance sur les deux jambes)
  • D’évaluer la capacité d’une jambe à soulever le corps entier
Fred Marcérou CMJ
30.4 inches (77cm) en CMJ

Les déséquilibres uniltéraux

Les déséquilibres unilatéraux sont présents dans la majorité de la population. Sur le plan anatomique, 90% de la population a le côté de gauche plus court que le droit au niveau du bas du dos : 0,5 cm d’après Kruston en 2005 ou 1,1 cm d’après Blustein et D’Amico en 1985. Les sources de ces déséquilibres sont souvent d’origine anatomique mais aussi anthropométrique avec des différences de force, de flexibilité ou encore de contrôle neural. Cependant, pour une différence inférieure à 2 cm, il n’y a pas de signification clinique (Kruston, 2005). Ces déséquilibres vont créer des différences de force au niveau des membres inférieurs, celles-ci pouvant être décelées lors des mesures de performance dans des exercices comme le CMJ unilatéral (à une jambe).

Ces différences latérales au niveau des muscles du bas du dos peuvent avoir un impact sur l’évolution, les performances et l’intégrité de nos athlètes.

Tout d’abord, les asymétries peuvent être néfastes à la performance de nos athlètes (Chaiwanichsiri et al, 2005). En effet, une différence de force trop grande entre les deux côtés va engendrer une baisse de performance dans la plupart des mouvements sportifs et notamment dans la course à haute vitesse. Ensuite, ces différences peuvent mettre à mal l’intégrité des sportifs si le déséquilibre s’avère trop grand (Rahnama et Lees en 2005 ; Noyes et al en 1991). Ces propos nous accordent à dire qu’il devient important de réduire ces déséquilibres dans le but d’optimiser l’entrainement et de protéger les athlètes.

Mais à partir de quel pourcentage, la différence de force entre les deux membres devient-elle néfaste ?

Sur cette question au centre de tous les intérêts, la littérature scientifique nous permet de dire qu’une différence de 10 à 15% entre les deux jambes devient problématique. Outre la baisse de performance (ou la réduction des progrès), le problème principal est l’augmentation du risque de blessure des membres inférieurs, les plus récurrentes étant les suivantes :

  • Entorse de cheville (Baichner et al, 1995)
  • Déchirure des ischio-jambiers (Croisier et al, 2002)
  • Syndrome de la bandelette de Maissiat (IBS) (Fredericson et al, 2000)
  • Déchirure des adducteurs (Tyler et al, 2001)
  • Blessures diverses aux genoux (Grace et al, 1984)
  • Blessures diverses du bas du dos (Knapick et al, 1991)

La nature de ces blessures peut donc toucher l’ensemble des structures musculaires des membres inférieurs. De plus, on remarque que le degré d’asymétrie est un indicateur du risque de blessure : plus la différence entre les deux jambes est grande, plus le risque de blessure est important.

Identifier les déséquilibres

Il devient donc primordial pour tous les entraîneurs et tous les préparateurs physiques de déceler chez leurs athlètes la présence ou non de déséquilibres unilatéraux critiques. Dans cette optique, il existe plusieurs tests permettant d’identifier ces déséquilibres :

  • Sauts unipodaux

Tous les sauts effectués à une jambe vont, après mesure de la performance (hauteur, longueur, production de force), nous aider à nous rendre compte des différences dès lors qu’ils sont effectués des deux côtés (CMJ une jambe, latéral jump, triple jump test).

  • Tests isocinétiques

Les appareils de mesure de force isocinétique vont nous permettre de mesurer les forces développées unilatéralement par les membres inférieurs dans les différents types de contractions (concentrique, excentrique, isométrique), sur différentes vitesses et sur différentes durées d’effort.

  • Mouvements de poussée des membres inférieurs avec charge additionnelle

Lors de l’exécution d’un back squat ou d’un front squat, il est aisé d’identifier un déséquilibre de force en observant l’orientation de la poussée (la barre se retrouve souvent en avant du plan frontal du côté le plus fort), ou le placement (pieds disposés asymétriquement, rotation au niveau du bas du dos, déviation du bassin vers le côté le plus fort). Ces déséquilibres deviennent encore plus dangereux quand on travaille avec des charges additionnelles sur les épaules.

Exercices correctifs

Dans le but de limiter les risques de blessure et d’augmenter la performance sportive (Manning et Pickup, 1998), il faut s’efforcer de corriger ces asymétries. Plusieurs méthodes de travail vont nous permettre de diminuer voire rétablir l’équilibre de force des membres inférieurs :

  • L’entrainement fonctionnel (voir définition ici)

Il permet de diminuer ces déséquilibres car il utilise de façon globale les structures musculaires (synergies) nécessaires pour effectuer les mouvements (Souissi et al, 2011).

  • Le travail asymétrique

Effectué en répétition de tâche, il va permettre de diminuer les asymétries en rétablissant l’équilibre et le contrôle neural (Myaguchi et Demura, 2010). Ces auteurs nous montrent que dans les sports où l’on utilise plus un côté que l’autre, on augmente les asymétries du bas du dos. Il devient donc important de pratiquer des exercices asymétriques des deux côtés pour rétablir l’équilibre de nos structures. Ces logiques sont renforcées par le fait qu’un rééquilibrage entraîne un travail plus qualitatif et des progrès amenant à l’augmentation de la performance sportive de 20% (Yoshioka, Nagano, Hay et Fukashiro, 2010).

  • Le renforcement des muscles du bas du dos (région lombaire)

Les exercices centrés sur le renforcement des muscles du bas du dos vont aider à palier les déséquilibres, surtout s’ils sont effectués de manière unilatérale ou à l’aide de méthodes comme le core training. Ces exercices peuvent devenir un point de référence pour les blessures mais aussi pendant la période de réhabilitation.

En guise de conclusion, il est possible d’affirmer que la prévention des blessures et le développement de la vitesse passent par un travail de rééquilibrage des membres inférieurs et du bas du dos, car l’intégrité et la performance de ces structures sont un axe incontournable des progrès de nos athlètes.

Maxence Rivière pour FM Strength – 18/03/2013

Bibliographie

MARCHETTI & UCHIDA, 2009 – Influence of unilateral fatigue of lower limbs on the bilateral vertical jump ; Locomotor apparatus in exercise and sports.

SOUISSI & AL, 2011 – Improving functional performance and muscle power 4 to 6 months after ACL reconstruction ; J sport science and Medicine.

OVERMAYER, 2012 – Relationships between asymmetries in Functionnal Movement and the star excursion balance test ; Colorado state University.

ROBBINS & YOUNG, 2012 – Positional relationships between various sprint and jump abilities in elite American football players ; J strength Cond Res.

MORGAN J.- Modern principles of core training. 2010

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet) et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 1 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max

Musique et performance sportive

Nouvel invité du blog FM Strength, Benjamin Galy nous présente son étude sur la relation entre musique et performance sportive. C’est un sujet auquel j’ai tout de suite accroché, premièrement car j’ai souvent pu ressentir une plus grande motivation et une meilleure concentration grâce à la musique avant mes matches ou pendant mes entraînements à la salle, et deuxièmement car j ‘attache une importance capitale à l’ambiance des séances d’entraînement de mes athlètes, où la musique joue un rôle de catalyseur si elle est utilisée à bon escient.

Musique et Performance Sportive

par Benjamin Galy

Lorsque nous regardons les rencontres sportives à la télévision, que ce soit en sport collectif ou individuel, nous constatons un phénomène grandissant dans l’écoute de la musique sur les périodes pré compétitives, voire même pendant l’entraînement.

La première étude réalisée n’est pas toute jeune. En 1911, Ayres a constaté que des cyclistes, dans une course de six jours qui s’est tenue à New York City, pédalaient plus vite, et donc plus loin, avec la présence d’un orchestre. L’une des critiques, plus tard appliquée à cette étude, a été que le bruit de la foule n’était pas contrôlé, d’où la meilleure performance à vélo. L’effet de la musique sur la performance aurait donc été constaté il y a une centaine d’années. Son intérêt ne cesse de prendre de l’ampleur dans le monde du sport à tel point qu’elle fait partie intégrante du sportif de haut niveau ou du sportif lambda dans une salle de remise en forme. C’est pour cela que les études se multiplient pour essayer d’en comprendre les impacts.

Effets psychologiques de la musique

Selon John Sloboda (1992), la musique sert à intensifier ou à libérer des émotions déjà présentes chez l’auditeur. Ce dernier percevant certaines parties de la musique plus émotionnellement chargées que d’autres, d’où la conclusion que chaque morceau de musique possèderait un «gradient émotionnel» pour l’auditeur.

Szmedra et Bacharach (1998) ont proposé que les états psychologiques évoqués par la musique pendant l’exercice, tel que la réduction de l’anxiété, peuvent contribuer à la vasodilatation. Par conséquent, les effets psychologiques de la musique pendant l’exercice peuvent influer sur les indices physiologiques et, par conséquent, sur la performance. La musique contribuerait au plaisir de s’entraîner, ce qui pourrait améliorer l’investissement général pendant la tâche. De même, les états d’humeurs positives évoqués par la musique entraîneraient une augmentation de l’adhésion à l’exercice (Karageorghis, 1998).

La musique pourrait être une alternative à la monotonie dans les exercices. Elle aurait aussi un impact sur la perception du temps qui se verrait diminuée, entraînant un meilleur rendement. Bruner (1990), nous explique que suivant les BPM (Battements Par Minute), la musique est interprétée de différentes manières : les émotions que dégage la musique sont perçues différemment suivant les personnes car elle est plus ou moins chargée émotionnellement. Cet aspect est différent d’une personne à l’autre car les émotions qui lui sont attribuées sont spécifiques à chaque individu. Les sportifs sont sujets à des variations d’humeur que la musique va contribuer à réguler, ce qui sera bénéfique pour leur performance.

Je vous demande maintenant de visionner ce lien :


Qu’avez-vous ressenti pendant le visionnage de cette vidéo ?

  • Avez-vous eu le rythme cardiaque qui s’est accéléré ?
  • Avez-vous eu des frissons ou bien les poils qui se sont hérissés ?
  • Est-ce que la vidéo vous a absorbé ? Vous a fait rêver ?
  • Elle vous a fait ressentir des émotions ? Des souvenirs ?

Nous avons pu constater précédemment que la musique avait un certain effet sur votre état psychologique. Maintenant j’ai rajouté en plus de la musique, des images. Karageorgis et Lee (2001) ont comparé les effets de la musique sur l’endurance isométrique. La combinaison de la musique et des images a abouti à une plus grande endurance isométrique.

 Je souhaite vous faire part d’une petite expérience personnelle et sur certains de mes sportifs. Filmez vous pendant vos séances de musculation ou dans vos pratiques sportives, trouvez une musique qui vous fait ressentir des émotions puis faites-en un petit film. Lors d’une compétition, juste avant ou pendant l’échauffement, visionnez cette vidéo. Le but de cette expérience sera de vous mettre dans une sorte de bulle où votre estime de soi sera au plus haut, vous serez donc en pleine confiance et bien concentré sur vos objectifs.

Effets physiologiques de la musique

La Réponse Galvanique de la peau, en anglais Galvanic Skin Reponse (GSR), est une mesure de la conductivité électrique de la peau qui peut être utilisée comme réponse physiologique. La conductivité réduite est révélatrice d’une plus grande excitation. Il a été démontré que la musique de stimulation peut provoquer une réduction de la GSR, tandis que la musique sédative (qui tranquillise) exerce l’effet inverse (Zimny & Weidenfeller, 1963).

La fréquence cardiaque peut aussi être utilisée comme outil de mesure. Ellis & Brighouse (1952) ont pu faire état d’une augmentation de la FC en réponse à l’écoute de différents types de musique.

Effets sur la performance anaérobie

Pujol et Langenfeld (1999) ont constaté que la musique rapide (120 bpm) n’affecte pas la performance dans le test de Wingate. Dans leur expérience, la musique coïncidait avec le début du test. Au contraire, les chercheurs qui ont trouvé que la musique améliorait la performance anaérobie (Karageorghis & al 1996 ; Papa 1990), ont présenté leurs conditions de musique avant l’essai. On peut donc conclure que la musique de stimulation améliore les performances si elle est utilisée en psyching-up (action de se préparer psychologiquement à exécuter une action), car il est clair que les effets sont les plus prononcés lorsque la musique pré-test est utilisée !

Effets sur la performance aérobie

Szmedra et Bacharach (1998) ont demandé à 10 participants de sexe masculin de courir 15 min à 70% de la VO2max sur un tapis roulant, soit en écoutant de la musique classique populaire, soit sans ambiance musicale. En dépit de l’équivalence du rythme de travail, les ressources des participants, la pression artérielle systolique et la lactatémie les plus faibles ont été trouvées chez les sujets en condition de musique. Toutefois, certains scientifiques s’accordent à dire que la musique n’a aucun effet sur les sportifs de haut niveau dans les disciplines aérobies (d’endurance) car ils sont entraînés à surmonter la perception de la douleur.

L’utilisation de la musique dans le contexte du sport de compétition

Karageorghis et al. (1999) proposent que l’un des deux principaux résultats de la musique de motivation, dans le contexte du sport et de l’exercice, est une routine pré-évènement. Les différentes fonctions de la musique par rapport aux routines de préparation des athlètes ont été détaillées par Gluch (1993), qui a constaté que la musique améliorait la confiance en soi et donnait des sentiments accordés de «pouvoir» dans le cadre de routines pré-concurrentielles.

Conclusion

Cet article n’a pas pour but de faire l’apologie de la musique mais plutôt de vous faire partager certains questionnements, expériences personnelles, professionnelles. Dans la revue de littérature que j’ai pu faire, vous pourrez toujours trouver une expérience vous prouvant le contraire, c’est pour cela que la préparation physique est si passionnante.

Il n’y a aucune vérité, et c’est à vous de tester ce qui peut vous faire aller plus vite, plus haut, plus fort…

Benjamin Galy pour FM Strength – 11/03/2013

Bibliographie

SLOBODA, 1993 – Musical ability

SZEMDRA & BACHARACH, 1998 – Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrine and cardiovascular hemodynamics during treadmill running

ELLIS & BRIGHOUSE, 1952 – Effects of music on respiration and heart-rate

PUJOL & LANGENFELD, 1999 – Influence of music on Wingate anaerobic Test Performance

ZIMNY & WEIDENFELLER, 1963 – Effects of music upon GSR and heart rate

KARAGEORGHIS, 1996 – Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength

KARAGEORGHIS, 2001 – A grounded theory of young tennis players use of music to manipulate emotional state

GLUCH, 1993 – The use of music in preparing for sport performance

Les interférences entre les entraînements

Aujourd’hui, Maxence Rivière, préparateur physique spécialisé dans le Rugby à XIII, nous propose de résumer l’ensemble des qualités physiques sous deux « bannières » : la Force et l’Endurance, et par la même occasion de nous renseigner sur les interférences qui peuvent avoir lieu lors d’un entraînement « simultané » de ces deux qualités physiques.

Les Interférences Entre Les Entraînements

par Maxence Rivière

Partie incontournable de l’entraînement sportif, la préparation physique a pour but principal de développer les qualités physiques des athlètes à partir d’un travail sur les différentes filières énergétiques. Suivant la discipline pratiquée, certaines qualités physiques prédominent sur d’autres, mais dans la grande majorité des cas on va chercher à développer la force et l’endurance.

La littérature scientifique nous montre par exemple qu’un travail de musculation pour des fondeurs améliore l’économie de course et le rendement musculaire. On voit donc que même dans des sports où l’endurance est prédominante, le développement de la force par un travail de musculation devient un vecteur de performance. Dans le même registre, l’exemple des sports collectifs où les actions explosives sont déterminantes, nous montre qu’il faut être fort et rapide et qu’il est nécessaire de conserver ces qualités tout au long d’un match. De fait, l’endurance devient aussi un vecteur de performance.

Si l’on résume l’ensemble des qualités physiques sous deux termes, la force et l’endurance, on voit donc que ces deux qualités physiques s’entremêlent et que dans n’importe quel sport, il devient important de les développer simultanément.

La force et l’endurance sont deux types d’efforts antagonistes : La force se développe avec des efforts courts et intenses afin de générer des adaptations nerveuses et musculaires. L’endurance se développe à partir d’efforts longs à intensité sous-maximale, ayant pour but la création d’adaptations cardiovasculaires et respiratoires.

Plusieurs études nous montrent des interférences au niveau du travail des ces qualités. En effet, le travail d’endurance altèrerait la puissance musculaire (Henessy, 1994), et l’explosivité (Dudley, 1985).

Pourquoi le travail d’une de ces qualités altère les résultats de l’autre ?

  • Entrainement de la force :

L’entraînement en musculation va jouer un rôle sur nos cellules musculaires. A l’intérieur de celles-ci se trouvent des ribosomes (composés protéiques) qui ont pour fonction de synthétiser les protéines.

L’entraînement va induire une action sur mTOR, une enzyme jouant un rôle dans le développement cellulaire et la synthèse protéique. De fait, l’entrainement de la force va stimuler notre synthèse protéique, celle-ci étant responsable du développement musculaire. Cette synthèse protéique, qui peut être aussi stimulée par la prise d’acides aminés, va avoir un effet sur P7056kinase, une protéine responsable de la prise de masse musculaire et du développement de la force. Ainsi, l’entrainement de la force en musculation, par le biais d’actions diverses des protéines et des enzymes, va stimuler notre synthèse protéique qui va activer notre prise de masse.

  • Entrainement de l’endurance :

L’entrainement de l’endurance a un rôle sur notre système cardiovasculaire et respiratoire. Au niveau de nos cellules, il augmente la fonction mitochondriale. Ces entraînements vont stimuler la biogenèse mitochondriale par l’intermédiaire d’une protéine, PGC1α.

Au cours de l’effort physique, la dégradation de l’ATP va provoquer la création d’une autre enzyme, l’AMPK (adénosine mono phosphate kinase). Cette enzyme est activée si l’intensité des exercices est suffisamment élevée (75%de VO2max). L’entraînement en endurance va donc activer l’enzyme AMPK lors d’un exercice à intensité supérieure à 75% de VO2max, qui va à son tour stimuler la protéine PGC1α qui va, elle, participer à la création de fibres « lentes » de type I (augmentation de la myoglobine). Cette protéine va activer la biogenèse mitochondriale, qui va induire un meilleur transport de l’ATP. Cela se traduit par des progrès au niveau de notre endurance.

  • Relations entre les deux qualités :

Les séances de musculation et les séances d’endurance, quelles qu’elles soient, vont avoir un effet stimulant sur leur structure ; la musculation sur le ribosome et le travail d’endurance sur la mitochondrie.

Cependant, on peut identifier un problème lors du travail de ces deux qualités. En effet, la stimulation d’AMPK (enzyme de l’endurance) fait baisser la stimulation de la protéine P7056kinase. En d’autres termes, AMPK inhibe mTOR (enzyme de la force). On remarque donc qu’il y a des interférences entre le travail d’endurance et le travail de force en ce sens que le travail de l’endurance va diminuer voire inhiber les effets du travail de force.

Nous sommes donc confrontés aux problèmes de savoir comment développer ces deux qualités simultanément, et comment organiser nos séances d’entraînement dans la journée ou dans la semaine pour avoir un effet optimal, sachant que le travail technico-tactique peut, suivant le contexte, s’apparenter à un travail d’endurance.

Les recherches nous montrent que le niveau d’activation d’AMPK revient à un état basal 3 heures après l’entraînement. Cette donnée va pouvoir orienter nos réflexions par rapport à la mise en place de l’organisation de nos séances.

Stratégies d’organisation des entraînements

Au niveau de la programmation de nos journées, on peut donc avoir plusieurs solutions :

1/ Programmer les séances de musculation ou d’endurance sans que les deux ne soient présentes dans la même journée d’entraînement. Cette solution peut poser problème dans certains contextes car elle demande d’avoir beaucoup de temps disponible.

2/ Attendre au moins 3 heures entre la séance d’endurance et la séance de musculation pour qu’AMPK revienne à un état basal afin qu’elle n’inhibe pas la stimulation de mTOR. Dans l’autre sens il faut aussi attendre au moins 3 heures, car l’addition des deux exercices va stimuler AMPK pendant la synthèse protéique et donc minimiser l’effet de cette dernière.

3/ Moduler les séances de terrain pour qu’elles ne présentent pas une intensité trop élevée dans le but de ne pas stimuler AMPK.

4/ Adopter des méthodes d’entraînement permettant une certaine association du travail de ces deux qualités physiques. En effet, on remarque que lors d’un travail d’endurance type « Giballa, course à haute intensité », la stimulation d’AMPK ne se fait que lors du 4ème exercice. De fait, on peut moduler nos blocs de travail afin d’avoir un effet optimal de notre entrainement.

La combinaison de ces deux qualités physiques est problématique en vue de l’optimisation de la performance. Cependant, on voit qu’il existe des moyens de combiner les deux afin de développer ces deux qualités dans le but d’augmenter au mieux les performances.

« Il ne suffit plus de s’entraîner dur, il faut s’entraîner intelligemment »

Maxence Rivière pour FM Strength – 26/12/2102

Bibliographie

Francaux M.- Colloque 2010, Université de Louvain

Deldique L.- Colloque 2010, Université de Louvain

Henessy, Liam C. ; Watson, Anthony W.S.- The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. The Journal of Strength and Conditioning Research, 1994

Dudley G.A., Djamil R.- Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. Journal of Applied Physiology, 1985

Poliquin C.- http://www.charlespoliquin.com

Thompson and al – Journal of Applied Physiology, 2008

Gibala and al-  Journal of Applied Physiology, 2009

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet) et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 1 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max

Les 12 semaines de préparation physique d’un champion de MMA

Une fois n’est pas coutume, FMStrength change de registre. L’article qui suit va vous plonger au coeur de la préparation physique et mentale d’un authentique champion de MMA (Mixed Martial Arts). Mon ami Nicolas Godin, un poids lourd français au joli palmarès, m’a fait le plaisir d’accepter de raconter sa préparation pour le Fighting Marcou Challenge Premium qui s’est tenu le 1er décembre dernier à l’Arena Park&Suites de Montpellier, et qui restera dans les mémoires des passionnés de Fight comme le premier évènement de ce style retransmis en direct à la télévision française.

Nicolas a rédigé cet article lui-même, et suite aux présentations d’usage il nous livre le programme détaillé des 3 mois de préparation qui ont précédé son combat. A noter qu’il a planifié et programmé lui-même son entraînement, et sachant que son combat s’est soldé par une victoire en moins de 2 minutes sur Juji Gatame, il mérite de recevoir de sincères félicitations… Osu !
Nico Godin Juji

Mes débuts dans le sport

J’ai commencé par le Judo à l’âge de 6 ans. Ne trouvant pas ma voie j’ai continué avec le Kung Fu, l’Aïkido, le Ju-Jitsu, le Karaté, le Taekwondo, avant de trouver à l’âge de 12 ans un style qui me reflétait, alliant combinaisons de coups de poing, coude, genou et pied, complétées de projections et de continuité de combat au sol où les percussions sont autorisées, accompagnées de clefs de bras (armbar), jambe, cheville, et d’étranglements, les seules protections autorisées étant protège-dents et coquille. A l’époque le Free Fight étant toujours interdit en France, j’ai choisi le style s’en rapprochant le plus : le Kempo.

Comment je suis  arrivée au MMA

Champion de France de 2004 à 2007, je me rends à Londres cette année là pour disputer les Championnats du Monde de Kempo Karaté où je réussis à passer les tours, et à ma grande surprise, décrocher la médaille d’or ! Suite à ce résultat Arnaud « The Game », célèbre promoteur français et combattant international, me demande de représenter les –84kg au Grappling Unlimited Championship en main event contre Christophe Grare le vice-champion du monde de Sambo, qui est du même style que le russe Fédor légende vivante et leader du MMA mondial. Pour ma première je sors vainqueur de ce combat en le battant sur une clé de Sambo ! Ce jour là, je venais de trouver ma seconde voie…

Ce qui me plaît dans ce sport

L’alliance de la boxe et de la lutte qui nécessitent un physique paradoxal : d’un côté le boxeur souple, délié et longiligne, et de l’autre le lutteur puissant et fixe.

Ma principale force

Mon mental. Je le travaille beaucoup et garde à l’esprit l’instinct martial. Dans les sports de combat et les arts militaires le mental est préparé, les sports de combat ne forgent qu’un physique, à la différence des arts martiaux.

Le FMC Premium

Le FMC Premium est pour moi une révolution dans l’histoire du MMA français ! Les français sont friands de ce sport mais malheureusement les médias en décident autrement, même si de nouvelles chaînes sur le combat explosent sur les « box tv ». Ce show à été le premier direct tv de l’histoire avec une diffusion sur 4 chaînes dans un endroit magique : l’Arena Park&Suites avec ses 14 000 places, concurrent direct de Bercy ! En ce 1er décembre étaient réunis les meilleurs combattants français qui affrontaient d’autres athlètes internationaux de référence tel que Catalin Ersen (Roumanie), Vitaly Kalynyuk (Ukraine), Jorge Giner (Espagne) et Charles Andrade (Brésil).

FMC Premium

Ma Préparation

Elle s’est déroulée sur 3 mois. Les 15 premiers jours m’ont servi d’équilibrage, autrement dit un formatage mental où je devais remettre ma « barre de vie à 100 » et prendre conscience physiquement qu’il allait y avoir du pain sur la planche !

Semaines 3, 4 & 5

  • Lundi :

Footing soutenu + étirements (45′)

Kick boxing : paos + déplacements (1h30)

  • Mardi:

Boxe anglaise (1h)

Sophrologie (1h)

  • Mercredi :

Circuit training alterné (1h)

Exemple pour le bas du corps : 10 squats lesté + 10 sauts groupés plyométriques + sprint 100m + 20 middle kick D&G

Exemple pour le haut du corps : 10 développés couché + 45 » non stop de coups de poing D&G retenus par des élastiques ou des chambres à air de V.T.T. + 1’ de sac en intermittent (accélération sur 5’’ toutes les 15’’). Je préfère travailler aux élastiques plutôt qu’aux haltères car la force du mouvement est horizontale et non verticale. Je préconise les haltères pour les débutants qui n’ont pas encore les réflexes de tenir une garde haute. Il m’arrive quelques fois d’allier les deux en simultané, de plus ce mouvement vous fera prendre conscience qu’un coup de poing efficace ne se donne pas avec la force des bras mais qu’il vient du bas du corps, nous disons souvent qu’en boxe nos poings sont nos jambes !

Musculation haut et bas du corps (1h30)

  • Jeudi :

Sparring pieds-poings : leçon sur pattes d’ours et paos + mise de gants (1h30)

  • Vendredi :

Lutte + Grappling (1h30)

Mes 3 partenaires : un lutteur de 90kg (A), un lutteur de 115kg (B), un lutteur de 130kg (C)

Je commence à tourner en lutte avec mon sparring A, quand il faiblit je le relaye par B et pareillement pour C. Je continue de tourner malgré ma fatigue avec des partenaires frais et de plus en plus lourds, je ne quantifie pas de temps mais m’arrête à la rupture. Temps de récup : 3′

Idem en Grappling (combat au sol).

Je privilégie le fight en début de séance pour travailler en qualité et non en résistance, c’est bon pour le mental et pour l’habitude de combattre en forme. Votre subconscient gardera à l’esprit ces sensations et vous donnera confiance.

Sur la fatigue je peux maintenant m’attaquer aux drills avec mes partenaires :

1- dégagements en boucle sur les différents contrôles (montée, cross side, entre jambe, demi garde…) : 1’30 intensive sur chaque sortie avec mon sparring le plus lourd

2- contrôler son partenaire sans soumission sur 2′ en restant dessus

3- sortir d’un contrôle critique en moins de 30 »

Sophrologie (1h)

  • Samedi :

Musculation haut du corps (1h30)

  • Dimanche : repos

Clinch

Semaines 6, 7 & 8

  • Lundi :

Sophrologie (1h)

Boxe pieds-poings : travail de contre en recul, spécifiquement étudié par rapport à mon adversaire initial (30kg de plus que moi), qui aurait cherché le sol où il est lourd et puissant et non la boxe où avec mes 93 kg j’aurais été plus endurant et vif… (1h d’enchaînement de contre en pivot pour ne pas rester dans son cadrage)

  • Mardi :

Musculation haut du corps avec mouvements spécifiques : développé couché coudes serrés, écartés couché aux poulies, uppercuts à la poulie basse (1h30)

  • Mercredi :

Circuit training avec medecine ball, swiss ball…

Mise de gants en boxe anglaise

  • Jeudi :

Kick boxing (1h30) : 4 x 5min au sac + 4 x 3min de combat + 4 x 2min de pao intensif
Séries techniques : je ne défends qu’avec les pieds et mon adversaire qu’avec les poings puis on inverse. Je ne me sers que de la lutte (pas de frappe) et mon adversaire que de la boxe, puis on inverse.

  • Vendredi :

Sophrologie (1h)

Grappling (1h30) : objectif se relever en garde stand up  à partir des  départs de contrôles de mon partenaire (position montée, demi-garde, dans la garde, cross side, nord-sud etc… )

Drills : combats sur le même principe que précédemment avec mes 3 partenaires

  • Samedi :

Musculation haut et bas du corps (1h30) : emphase sur les mouvements de tirage et utilisation de la plyométrie sur le bas du corps

  • Dimanche :

Sauna, douche lymphatique et massage

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Semaine 9, 10 & 11

J’apprends que mon adversaire de 1,92m pour 130kg se désiste ! Son remplaçant fait 1,80m pour 107kg, ce qui m’oblige à changer de stratégie…

  • Lundi :

Sophrologie (1h)

Sparring boxe pieds-poings (1h30) : je ne viens plus travailler en contre mais à distance de par mon allonge supérieure cette fois ci. Je maintiens les contres sachant que sa stratégie devrait l’obliger « morphologiquement » à aller au clinch (corps-à-corps), du coup je ne travaille plus autant mes jambes, mes poings suffiront et consommeront moins d’énergie.

  • Mardi :

Sparring souple en M.M.A. (1h30)

Etirements (1h) : le travail de souplesse me donne toujours une sensation de bien-être et de légèreté

  • Mercredi :

Circuit training avec corde (battle rope), pneu de tracteur (tire flip), frappe à la masse sur un pneu : 2 blocs de 3 x 5′ avec 1’30 de repos + 1 bloc de 3 »

Exemple de circuit :

30 » de squat avec partenaire sur les épaules

30 » de saut regroupé sur un muret avec une demi-chambre à air de camion lestée de sable

30″ de coups de genoux sur cible

30 » de frappe à la masse sur un pneu de tracteur

30 » de tire flip

30 » de tirage de corde lestée sur un terrain de foot

30 » d’abdominaux dynamiques suspendu à une barre de traction

30 » de boxe rapide sur sac

30 » de boxe dans les mains du sparring qui ralentit mes frappes

30 » de lancer de médecine ball de 7kg sur un mur

  • Jeudi :

Boxe pieds-poings

  • Vendredi :

Sophrologie (1h)

Musculation + Grappling (1h) : utilisation des mouvements de musculation en pré-fatigue auxquels j’enchaîne des drills afin de mieux appréhender la fatigue dans le combat

Combat 10 x 5 » avec un partenaire frais à chaque fois

  • Samedi :

Préparation physique associée : exercices physiques enchaînés avec un round de M.M.A., le tout en binôme

  • Dimanche : repos

Dernière semaine

J’ai réalisé des footings légers et des petites mises de gants, mais après avoir sécrété toutes ces endorphines mon but était de ressentir un manque le jour J et de récupérer physiquement et moralement.

Sur cette dernière semaine j’ai mis la musculation de côté pour rester délié au niveau de ma boxe. La musculation est un super complément pour la partie lutte et grappling mais est handicapante pour la boxe sur le haut du corps. Le développement musculaire du dos en particulier a tendance à rétrécir l’allonge des frappes et ralentir les coups, d’où l’intérêt de consacrer au moins 1h de stretching après les séances sur la fin de la préparation.

La sophrologie, une discipline que je ne connaissais pas, a eu un effet réellement positif sur ma performance. Je suis convaincu qu’un compétiteur de sport de combat perd minimum 40% des ses capacités sur le ring : la présence de sa famille, le bruit de la foule, la prise de conscience de l’enjeu… sont de gros facteurs de stress. La sophrologie permet de garder la tête froide et de conserver toute sa lucidité et sa concentration, vous garderez votre subconscient autonome, l’utilisation de l’hypnose est encore plus efficace pour les sujets hyper anxieux !

Nico Godin victoire

Nicolas Godin pour FMStrength – 21/12/2012