The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

Interview pour Sci-Sport.com

Sci-Sport.com, voici une adresse qui devrait obligatoirement figurer dans la liste des favoris de tout bon entraîneur francophone. Cet excellent site est tenu par Pierre Debraux et Aneliya Manolova. Pourquoi me plaît-il ? Parce qu’il mêle habillement recherche scientifique et entraînement sportif, et surtout parce qu’il vulgarise les avancées de la science pour que les entraineurs puissent les mettre en pratique directement sur le terrain.

Je n’ai toujours pas changé d’avis sur l’apport de la science dans le monde du sport, elle nous permet de constament progresser, faire évoluer nos systèmes d’entraînement, démystifier les idées reçues, et permettre aux athlètes d’aller toujours plus loin dans la performance… à condition que l’on sélectionne avec parcimonie l’énorme flux d’informations qui nous est disponible à l’heure actuelle !

C’est donc avec grande fierté que j’ai accepté la proposition d’interview de Pierre, interview que je vous propose de lire en cliquant sur le lien ci-dessous :

Frédéric Marcérou – Préparateur Physique de Haut Niveau

Une interview de Pierre Debraux pour Sci-Sport.com

Logo Sci-Sport

sci-sport.com

Fred Marcérou – 23/12/2014

Force Athlétique en contre-la-montre

Aujourd’hui, et pour la première fois, je vous propose un challenge interactif. J’ai choisi de l’appeler « Force Athlétique en contre-la-montre ».

L’idée

C’est un challenge basé sur la convivialité, la motivation intrinsèque (faire 3 bonnes grosses barres en un minimum de temps) et extrinsèque (les vidéos reçues seront publiées au bas de cette page). Il n’y aura aucun jugement porté sur votre performance, le but étant de faire participer un max de personnes, de s’encourager et de chercher à progresser tous ensemble.

Pas de frais d’inscription, pas de lots à gagner… ce challenge vous coûtera juste quelques gouttes de sueur et vous pourrez gagner la reconnaissance des lecteurs du blog, quelle que soit votre performance.

Les personnes utilisant des produits dopants ou ayant eu recours à quelconque forme de dopage au cours de leur vie sont priées d’aller voir ailleurs, je compte sur votre intégrité sur ce point là.

Le but

Vous avez 1 minute pour réaliser 3 performances sur les 3 mouvements de force athlétique :

– 1 rep en Développé couché

– 1 rep en Back squat

– 1 rep en Soulevé de terre

On fait le total des 3 reps et on divise par le poids de corps, ce ratio sera votre performance.

Exemple :

– Poids de corps: 90kg

– Développé couché : 1x 100kg

– Back squat : 1x 120kg

– Soulevé de terre : 1x 140kg

Total : 360kg

Ratio : 360 / 90 = 4

Votre performance sera de 4.00

Les règles

Matériel autorisé : bandes de poignets, ceinture, bandes de genoux, chaussures d’haltérophilie, magnésie. En gros, du « Raw »

Pareur autorisé

L’ordre des exercices est à votre convenance

Le chronomètre démarre dès que vous touchez la première barre avec vos mains

Vous devez avoir validé la dernière barre avant la fin de la minute (pas besoin de racker, c’est l’extension complète des membres qui est prise en compte)

Il n’y a pas de limite de temps, le concours reste ouvert ad vitam aeternam, et vous pouvez participer plusieurs fois

Techniques d’exécution

Développé couché : pas de rebond excessif sur la cage thoracique, le pontage est bien évidemment autorisé si les fesses restent collées au banc du début à la fin de la répétition, extension complète des coudes en fin de mouvement. La barre ne doit jamais toucher le rack

Back squat : flexion profonde (fémurs sous la parallèle au MINIMUM), pas de rebond excessif, extension genoux-hanches complète en position finale, barre en position basse acceptée

Soulevé de terre : sumo ou traditionnel au choix, hook grip autorisé, prise inversée ou pronation, sangles interdites. Position finale barre à bout de bras et extension de hanches complète

NB: Le juge-arbitre se réserve le droit de rajouter des conditions si les abus sont trop nombreux

Validation du challenge

Filmez-vous et téléchargez votre vidéo sur Youtube ou Dailymotion en libre accès. Envoyez ensuite le lien à cette adresse : fredmarcerou@hotmail.fr ou sur mon profil Facebook professionnel : Fred Marcérou Fms. Votre vidéo sera publiée au bas de cette page avec votre consentement

La vidéo doit être tournée de manière à ce que l’on puisse voir correctement les 3 mouvements dans toute leur amplitude, le rôle du caméraman est donc très important. Le film de trois-quarts dos est fortement recommandé pour le squat, trois-quarts face pour le soulevé de terre et le développé couché

La vidéo démarrera par la pesée et se poursuivra par des gros plans sur les 3 barres et les disques afin de s’assurer qu’il n’y a pas de tricherie sur la charge utilisée

Les vidéos au 10/05/2016

Femmes :

Préscillia Bavoil (Force athlétique – Championne de France Junior 2016 – Jaux)

Pdc : 65.5kg – BS : 110 – DC : 70 – SDT : 140 – Total : 320 – Ratio : 4.89

Hommes :

Quentin Deboeuf (Strasbourg)

Pdc : 63.5kg – DC : 100 – BS : 140 – SDT : 185 – Total : 425 – Ratio : 6.69

Jérémy Mialhe (Athlète Strongman – PP équipe de France de ski de vitesse)

Pdc : 86.1kg – BS : 210 – DC : 150 – SDT : 200 – Total : 560 – Ratio : 6.50

Ludovic Bois (PP propriétaire de The Box Crossfit Limoges)

Pdc : 66.3kg – DC : 92.5 – BS : 125 – SDT : 170 – Total : 387.5 – Ratio : 5.84

Fred Marcérou (fmstrength.com – PP Dragons Catalans – Perpignan)

Pdc : 90.1kg – DC : 140 – BS : 160 – SDT : 200 – Total : 500 – Ratio : 5.55

 

Vincent Issartel (PP/CP propriétaire du centre d’entraînement Primal Performance – Dijon)

Pdc : 98.0kg – SDT : 230 – BS : 170 – DC : 142 – Total : 542 – Ratio : 5.53

Bertrand Dedieu (PP centre de formation Union Bordeaux Bègles)

Pdc : 81.5kg – DC : 125 – BS : 130 – SDT : 170 – Total : 425 – Ratio : 5.21

Challenge de force athlétique contre la montre de @fmstrength SdT 170 Back Squat 130 Dc 125 Poids de corps : 81,5

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Mathias Pala (Joueur professionnel de Rugby à XIII – Perpignan)

Pdc : 87.0kg – DC : 125 – BS : 140 – SDT : 180 – Total : 445 – Ratio : 5.11

Sylvain Figon (PP/CP région lyonnaise)

Pdc : 75.5kg – BS : 115 – DC : 105 – SDT : 150 – Total : 370 – Ratio : 4.90

Mathieu Van Der Pas (Joueur de rugby à La Réole XIII)

PDC : 83.9kg – BS : 140 – DC : 90 – SDT : 180 – Total : 410 – Ratio : 4.89

Florent Camisuli (Région lyonnaise)

Pdc : 81.5kg – BS : 115 – DC : 105 – SDT : 140 – Total : 360 – Ratio : 4.42

 

Interview pour XR Performance

XR Performance est un excellent blog québécois de préparation physique déjà mis en lumière dans FM Strength. C’est donc avec plaisir que j’ai répondu favorablement à l’invitation de son propriétaire Xavier Roy pour une interview. Les questions très pertinentes vous permettront de connaître un peu mieux ma personnalité et ma philosophie de l’entraînement. N’ayant rien à cacher et étant pour le partage des informations, les réponses suivent cette logique.

Interview avec Fred Marcérou des Dragons Catalans et de FM Strength

Suivez Xavier sur xrperformance.net

Suivez Xavier sur Twitter : @xrperformance

Fred Marcérou – 09/01/2014

Article sur Sportchoc.tv

Article paru le lundi 6 janvier 2014 sur le site d’actualités sportives Sportchoc. Son auteur Hervé Girette est spécialisé dans le Rugby à XIII :

Un nouveau tandem de préparateurs physiques

Site : www.sportchoc.tv

Suivez Hervé sur Twitter : @treizafond

Fred Marcérou – 09/01/2014

Interview de Keegan Smith (version française)

La première interview mise en ligne sur ce blog mettait en lumière Keegan Smith qui était à l’époque le préparateur physique des Dragons Catalans. Son succès avec les Sydney Roosters lors de la saison 2013 de NRL et son ascension dans le milieu de la préparation physique m’ont poussé à dépoussiérer l’article et à le traduire en français. Même si ses systèmes d’entraînement ont évolué, l’interview était plutôt axée sur sa philosophie, qui elle, n’a pas changé.

Interview originale ici

L’année 2011 fut sans nul doute un important tournant dans ma carrière professionnelle, elle fut marquée par des rencontres qui auront fait évoluer ma vision de l’entrainement, et dont mes athlètes tirent tous les bénéfices à l’heure actuelle. Parmi les personnes qui ont influencé positivement mon approche de la préparation physique, nul doute que Keegan Smith tient une grande place.

Je trouve toujours très intéressant de discuter avec lui de ses inspirations, ses lectures, la nutrition et plus globalement sa vision du Lifestyle (mode de vie me parait être une traduction honnête). J’apprécie aussi les semaines passées à son invitation au sein du staff des Dragons Catalans afin d’assister aux entraînements d’athlètes de niveau international tels que Steve Menzies, Leon Pryce, Rémi Casty ou David Ferriol. Enfin, j’apprécie partager un entraînement en sa compagnie dans la salle de musculation du stade Gilbert Brutus, ou comme dernièrement au centre d’entraînement d’haltérophilie de Clermont-l’Hérault.

A mon humble avis Keegan est une personne compétente, passionnée et dont la philosophie de vie exerce une influence positive sur chaque personne qui croise sa route.

Fred : Bonjour Keegan, parle nous de toi : Qui es-tu ? Quel est ton travail ? Quels sont tes objectifs ?

Keegan : Je m’appelle Keegan Smith. Je viens de Wollongong en Australie et cela fait bientôt deux ans que je vis en France. Je suis intéressé par le sport et la santé depuis toujours, ces passions m’ont amené à travailler comme préparateur physique chez les Dragons Catalans en Super League.

Dans mon travail je cherche à améliorer la santé et le style de vie qui sont pour moi les bases de l’amélioration de la capacité de récupération et de la qualité d’entraînement. Si nous arrivons à faire cela, les résultats suivront sur le terrain.

F : Pourquoi avoir mis en ligne le blog KeeganSH.com ?

K : KeeganSH.com est venu d’une frustration, celle de voir la mauvaise qualité de la santé et les faibles connaissances sur l’entrainement de la population générale et du pratiquant de musculation moyen. Le but est d’informer les gens sur les méthodes qui marchent pour moi et mes athlètes, et qui sont le résultats de centaines d’heures de recherches personnelles, d’entraînement et d’études.

F : Peux-tu expliquer pourquoi la nutrition est-elle si importante pour les athlètes ?

K : La nutrition détermine de quoi ton corps est composé et avec quelle configuration hormonale tu fonctionnes. Avec de mauvaises habitudes alimentaires, j’étais incapable de progresser dans la salle de musculation et j’avais de nombreux problèmes de santé.

Pour moi le paradigme de base que nous devons considérer vis-à-vis de la santé est d’où venons-nous et de quoi sommes nous censés vivre ?

Quand on considère que 90% de la nourriture moderne n’est pas adaptée à la consommation humaine, les méthodes de production modernes et la médecine font que la nutrition est devenue plus importante pour la race humaine que pour n’importe quelle autre espèce à n’importe quelle période.

Les compléments alimentaires sont devenus un bon moyen de combattre un environnement toxique où la densité en nutriments de la nourriture décroit. Si tu vis dans une ferme ou dans la jungle tu es en capacité de nourrir ton corps optimalement avec de la nourriture naturelle, mais pour ceux qui comme nous vivent dans le stress quotidien et s’entraînent dur, la supplémentation est le seul moyen pour acquérir des résultats optimaux.

F : Où trouves-tu l’inspiration dans ton travail ?

K : J’ai toujours été motivé pour m’améliorer personnellement, je pense que c’est pour cela que j’aime autant la musculation. Nous devons nous entraîner dur et intelligemment sur une longue période pour pouvoir avoir de bons résultats. En tant qu’entraîneur, je crois que l’exemple que je donne et les performances que j’arrive à atteindre sont des facteurs importants dans l’engagement des joueurs que j’entraîne et leurs améliorations.

Parcourir le monde en voyant l’injustice et la souffrance qui existent et qui résultent du paradigme dominant de notre époque est aussi mon inspiration pour encourager une nouvelle façon de penser et donc d’être.

Voir des gars atteindre de nouveaux niveaux de performances et adopter des croyances et un style de vie plus productifs et aussi une inspiration pour continuer à suivre ma voie actuelle.

FM Strength remercie Keegan pour sa contribution au blog,

Pour suivre l’évolution de sa pensée et en savoir plus sur sa façon d’envisager la performance, je vous invite à lire la récente interview de Nick Crocker à son sujet ici.

Fred Marcérou – 08/11/2013