The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

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Interview de Xavier Roy

Xavier Roy est un préparateur physique québécois qui travaille avec des équipes collégiales de Football canadien et des athlètes de sports collectifs et individuels en personal training. Il est le propriétaire du blog XRPerformance.net

Suite à la demande particulière et pertinente d’un étudiant du Certificat de Compétences de Préparateur Physique pour Sportifs de Haut-Niveau du CREPS de Montpellier (où j’interviens cette année) au sujet du Physical Competency Assessment de Kelvin Giles, j’ai décidé d’interviewer Xavier à ce sujet, sachant qu’il utilise cette batterie de tests depuis sa participation aux 2 dernières éditions de la conférence GAIN (Gambetta Athletic Improvement Network) organisée par le célèbre Vern Gambetta à Houston (U.S.A.)

Première partie de l’interview :

– Introduction

– Présentation de Xavier (2’10)

– Présentation du blog XRPerformance (4’04)

– Les différences entre le Football canadien et le Football américain (5’05)

Deuxième partie de l’interview :

– Les priorités de Xavier dans l’entraînement du jeune athlète

– Le Physical Competency Assessment : description et utilisation (8’30)

Fred Marcérou – 12/01/2015

Membres inférieurs et déséquilibres musculaires

Suite au succès de son premier article les interférences entre les entraînements, Maxence Rivière revient sur FM Strength pour nous parler des déséquilibres de force inter-segmentaires des membres inférieurs. Comment les identifier ? Les résoudre ? Quels problèmes peuvent-ils causer ? Maxence se propose de répondre à ces interrogations.

Les Déséquilibres Unilatéraux Des Membres Inférieurs

par Maxence Rivière

Dans les sports collectifs, la vitesse est un paramètre vecteur de performance. Une équipe plus rapide peut faire la différence dans une rencontre. Plusieurs méthodes d’entrainement sont utilisées pour développer la vitesse des athlètes, notamment l’utilisation d’exercices de puissance.

Les sauts font partie de la panoplie des exercices de puissance des membres inférieurs. Les performances sur les sauts verticaux comme le Counter Movement Jump (CMJ) par exemple, sont fortement corrélées aux performances de vitesse (Robbins & Young, 2012). Ces exercices deviennent donc des incontournables dans le développement de la puissance et de la vitesse.

Le CMJ est un saut avec un contre mouvement induisant une contraction plyométrique des membres inférieurs ainsi qu’une mobilisation des muscles du bas du dos. Il peut s’effectuer avec ou sans l’aide des bras. Durant les prises de performance de ce mouvement, il est intéressant de l’effectuer sans les bras (mains sur les hanches), avec l’aide des bras, et sur une jambe (des deux côtés). Outre la puissance des membres inférieurs et la détente verticale, ces différents tests nous permettent :

  • D’évaluer la coordination inter-segmentaire entre les segments inférieurs et supérieurs. En effet si la performance du CMJ avec les bras libres n’est pas supérieure de 10% à la performance du CMJ sans l’aide des bras, on peut supposer des lacunes au niveau de cette coordination
  • De quantifier les déséquilibres unilatéraux entre les membres inférieurs
  • D’identifier la jambe « forte » (meilleure performance sur les deux jambes)
  • D’évaluer la capacité d’une jambe à soulever le corps entier
Fred Marcérou CMJ
30.4 inches (77cm) en CMJ

Les déséquilibres uniltéraux

Les déséquilibres unilatéraux sont présents dans la majorité de la population. Sur le plan anatomique, 90% de la population a le côté de gauche plus court que le droit au niveau du bas du dos : 0,5 cm d’après Kruston en 2005 ou 1,1 cm d’après Blustein et D’Amico en 1985. Les sources de ces déséquilibres sont souvent d’origine anatomique mais aussi anthropométrique avec des différences de force, de flexibilité ou encore de contrôle neural. Cependant, pour une différence inférieure à 2 cm, il n’y a pas de signification clinique (Kruston, 2005). Ces déséquilibres vont créer des différences de force au niveau des membres inférieurs, celles-ci pouvant être décelées lors des mesures de performance dans des exercices comme le CMJ unilatéral (à une jambe).

Ces différences latérales au niveau des muscles du bas du dos peuvent avoir un impact sur l’évolution, les performances et l’intégrité de nos athlètes.

Tout d’abord, les asymétries peuvent être néfastes à la performance de nos athlètes (Chaiwanichsiri et al, 2005). En effet, une différence de force trop grande entre les deux côtés va engendrer une baisse de performance dans la plupart des mouvements sportifs et notamment dans la course à haute vitesse. Ensuite, ces différences peuvent mettre à mal l’intégrité des sportifs si le déséquilibre s’avère trop grand (Rahnama et Lees en 2005 ; Noyes et al en 1991). Ces propos nous accordent à dire qu’il devient important de réduire ces déséquilibres dans le but d’optimiser l’entrainement et de protéger les athlètes.

Mais à partir de quel pourcentage, la différence de force entre les deux membres devient-elle néfaste ?

Sur cette question au centre de tous les intérêts, la littérature scientifique nous permet de dire qu’une différence de 10 à 15% entre les deux jambes devient problématique. Outre la baisse de performance (ou la réduction des progrès), le problème principal est l’augmentation du risque de blessure des membres inférieurs, les plus récurrentes étant les suivantes :

  • Entorse de cheville (Baichner et al, 1995)
  • Déchirure des ischio-jambiers (Croisier et al, 2002)
  • Syndrome de la bandelette de Maissiat (IBS) (Fredericson et al, 2000)
  • Déchirure des adducteurs (Tyler et al, 2001)
  • Blessures diverses aux genoux (Grace et al, 1984)
  • Blessures diverses du bas du dos (Knapick et al, 1991)

La nature de ces blessures peut donc toucher l’ensemble des structures musculaires des membres inférieurs. De plus, on remarque que le degré d’asymétrie est un indicateur du risque de blessure : plus la différence entre les deux jambes est grande, plus le risque de blessure est important.

Identifier les déséquilibres

Il devient donc primordial pour tous les entraîneurs et tous les préparateurs physiques de déceler chez leurs athlètes la présence ou non de déséquilibres unilatéraux critiques. Dans cette optique, il existe plusieurs tests permettant d’identifier ces déséquilibres :

  • Sauts unipodaux

Tous les sauts effectués à une jambe vont, après mesure de la performance (hauteur, longueur, production de force), nous aider à nous rendre compte des différences dès lors qu’ils sont effectués des deux côtés (CMJ une jambe, latéral jump, triple jump test).

  • Tests isocinétiques

Les appareils de mesure de force isocinétique vont nous permettre de mesurer les forces développées unilatéralement par les membres inférieurs dans les différents types de contractions (concentrique, excentrique, isométrique), sur différentes vitesses et sur différentes durées d’effort.

  • Mouvements de poussée des membres inférieurs avec charge additionnelle

Lors de l’exécution d’un back squat ou d’un front squat, il est aisé d’identifier un déséquilibre de force en observant l’orientation de la poussée (la barre se retrouve souvent en avant du plan frontal du côté le plus fort), ou le placement (pieds disposés asymétriquement, rotation au niveau du bas du dos, déviation du bassin vers le côté le plus fort). Ces déséquilibres deviennent encore plus dangereux quand on travaille avec des charges additionnelles sur les épaules.

Exercices correctifs

Dans le but de limiter les risques de blessure et d’augmenter la performance sportive (Manning et Pickup, 1998), il faut s’efforcer de corriger ces asymétries. Plusieurs méthodes de travail vont nous permettre de diminuer voire rétablir l’équilibre de force des membres inférieurs :

  • L’entrainement fonctionnel (voir définition ici)

Il permet de diminuer ces déséquilibres car il utilise de façon globale les structures musculaires (synergies) nécessaires pour effectuer les mouvements (Souissi et al, 2011).

  • Le travail asymétrique

Effectué en répétition de tâche, il va permettre de diminuer les asymétries en rétablissant l’équilibre et le contrôle neural (Myaguchi et Demura, 2010). Ces auteurs nous montrent que dans les sports où l’on utilise plus un côté que l’autre, on augmente les asymétries du bas du dos. Il devient donc important de pratiquer des exercices asymétriques des deux côtés pour rétablir l’équilibre de nos structures. Ces logiques sont renforcées par le fait qu’un rééquilibrage entraîne un travail plus qualitatif et des progrès amenant à l’augmentation de la performance sportive de 20% (Yoshioka, Nagano, Hay et Fukashiro, 2010).

  • Le renforcement des muscles du bas du dos (région lombaire)

Les exercices centrés sur le renforcement des muscles du bas du dos vont aider à palier les déséquilibres, surtout s’ils sont effectués de manière unilatérale ou à l’aide de méthodes comme le core training. Ces exercices peuvent devenir un point de référence pour les blessures mais aussi pendant la période de réhabilitation.

En guise de conclusion, il est possible d’affirmer que la prévention des blessures et le développement de la vitesse passent par un travail de rééquilibrage des membres inférieurs et du bas du dos, car l’intégrité et la performance de ces structures sont un axe incontournable des progrès de nos athlètes.

Maxence Rivière pour FM Strength – 18/03/2013

Bibliographie

MARCHETTI & UCHIDA, 2009 – Influence of unilateral fatigue of lower limbs on the bilateral vertical jump ; Locomotor apparatus in exercise and sports.

SOUISSI & AL, 2011 – Improving functional performance and muscle power 4 to 6 months after ACL reconstruction ; J sport science and Medicine.

OVERMAYER, 2012 – Relationships between asymmetries in Functionnal Movement and the star excursion balance test ; Colorado state University.

ROBBINS & YOUNG, 2012 – Positional relationships between various sprint and jump abilities in elite American football players ; J strength Cond Res.

MORGAN J.- Modern principles of core training. 2010

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet) et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 1 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max

Musique et performance sportive

Nouvel invité du blog FM Strength, Benjamin Galy nous présente son étude sur la relation entre musique et performance sportive. C’est un sujet auquel j’ai tout de suite accroché, premièrement car j’ai souvent pu ressentir une plus grande motivation et une meilleure concentration grâce à la musique avant mes matches ou pendant mes entraînements à la salle, et deuxièmement car j ‘attache une importance capitale à l’ambiance des séances d’entraînement de mes athlètes, où la musique joue un rôle de catalyseur si elle est utilisée à bon escient.

Musique et Performance Sportive

par Benjamin Galy

Lorsque nous regardons les rencontres sportives à la télévision, que ce soit en sport collectif ou individuel, nous constatons un phénomène grandissant dans l’écoute de la musique sur les périodes pré compétitives, voire même pendant l’entraînement.

La première étude réalisée n’est pas toute jeune. En 1911, Ayres a constaté que des cyclistes, dans une course de six jours qui s’est tenue à New York City, pédalaient plus vite, et donc plus loin, avec la présence d’un orchestre. L’une des critiques, plus tard appliquée à cette étude, a été que le bruit de la foule n’était pas contrôlé, d’où la meilleure performance à vélo. L’effet de la musique sur la performance aurait donc été constaté il y a une centaine d’années. Son intérêt ne cesse de prendre de l’ampleur dans le monde du sport à tel point qu’elle fait partie intégrante du sportif de haut niveau ou du sportif lambda dans une salle de remise en forme. C’est pour cela que les études se multiplient pour essayer d’en comprendre les impacts.

Effets psychologiques de la musique

Selon John Sloboda (1992), la musique sert à intensifier ou à libérer des émotions déjà présentes chez l’auditeur. Ce dernier percevant certaines parties de la musique plus émotionnellement chargées que d’autres, d’où la conclusion que chaque morceau de musique possèderait un «gradient émotionnel» pour l’auditeur.

Szmedra et Bacharach (1998) ont proposé que les états psychologiques évoqués par la musique pendant l’exercice, tel que la réduction de l’anxiété, peuvent contribuer à la vasodilatation. Par conséquent, les effets psychologiques de la musique pendant l’exercice peuvent influer sur les indices physiologiques et, par conséquent, sur la performance. La musique contribuerait au plaisir de s’entraîner, ce qui pourrait améliorer l’investissement général pendant la tâche. De même, les états d’humeurs positives évoqués par la musique entraîneraient une augmentation de l’adhésion à l’exercice (Karageorghis, 1998).

La musique pourrait être une alternative à la monotonie dans les exercices. Elle aurait aussi un impact sur la perception du temps qui se verrait diminuée, entraînant un meilleur rendement. Bruner (1990), nous explique que suivant les BPM (Battements Par Minute), la musique est interprétée de différentes manières : les émotions que dégage la musique sont perçues différemment suivant les personnes car elle est plus ou moins chargée émotionnellement. Cet aspect est différent d’une personne à l’autre car les émotions qui lui sont attribuées sont spécifiques à chaque individu. Les sportifs sont sujets à des variations d’humeur que la musique va contribuer à réguler, ce qui sera bénéfique pour leur performance.

Je vous demande maintenant de visionner ce lien :


Qu’avez-vous ressenti pendant le visionnage de cette vidéo ?

  • Avez-vous eu le rythme cardiaque qui s’est accéléré ?
  • Avez-vous eu des frissons ou bien les poils qui se sont hérissés ?
  • Est-ce que la vidéo vous a absorbé ? Vous a fait rêver ?
  • Elle vous a fait ressentir des émotions ? Des souvenirs ?

Nous avons pu constater précédemment que la musique avait un certain effet sur votre état psychologique. Maintenant j’ai rajouté en plus de la musique, des images. Karageorgis et Lee (2001) ont comparé les effets de la musique sur l’endurance isométrique. La combinaison de la musique et des images a abouti à une plus grande endurance isométrique.

 Je souhaite vous faire part d’une petite expérience personnelle et sur certains de mes sportifs. Filmez vous pendant vos séances de musculation ou dans vos pratiques sportives, trouvez une musique qui vous fait ressentir des émotions puis faites-en un petit film. Lors d’une compétition, juste avant ou pendant l’échauffement, visionnez cette vidéo. Le but de cette expérience sera de vous mettre dans une sorte de bulle où votre estime de soi sera au plus haut, vous serez donc en pleine confiance et bien concentré sur vos objectifs.

Effets physiologiques de la musique

La Réponse Galvanique de la peau, en anglais Galvanic Skin Reponse (GSR), est une mesure de la conductivité électrique de la peau qui peut être utilisée comme réponse physiologique. La conductivité réduite est révélatrice d’une plus grande excitation. Il a été démontré que la musique de stimulation peut provoquer une réduction de la GSR, tandis que la musique sédative (qui tranquillise) exerce l’effet inverse (Zimny & Weidenfeller, 1963).

La fréquence cardiaque peut aussi être utilisée comme outil de mesure. Ellis & Brighouse (1952) ont pu faire état d’une augmentation de la FC en réponse à l’écoute de différents types de musique.

Effets sur la performance anaérobie

Pujol et Langenfeld (1999) ont constaté que la musique rapide (120 bpm) n’affecte pas la performance dans le test de Wingate. Dans leur expérience, la musique coïncidait avec le début du test. Au contraire, les chercheurs qui ont trouvé que la musique améliorait la performance anaérobie (Karageorghis & al 1996 ; Papa 1990), ont présenté leurs conditions de musique avant l’essai. On peut donc conclure que la musique de stimulation améliore les performances si elle est utilisée en psyching-up (action de se préparer psychologiquement à exécuter une action), car il est clair que les effets sont les plus prononcés lorsque la musique pré-test est utilisée !

Effets sur la performance aérobie

Szmedra et Bacharach (1998) ont demandé à 10 participants de sexe masculin de courir 15 min à 70% de la VO2max sur un tapis roulant, soit en écoutant de la musique classique populaire, soit sans ambiance musicale. En dépit de l’équivalence du rythme de travail, les ressources des participants, la pression artérielle systolique et la lactatémie les plus faibles ont été trouvées chez les sujets en condition de musique. Toutefois, certains scientifiques s’accordent à dire que la musique n’a aucun effet sur les sportifs de haut niveau dans les disciplines aérobies (d’endurance) car ils sont entraînés à surmonter la perception de la douleur.

L’utilisation de la musique dans le contexte du sport de compétition

Karageorghis et al. (1999) proposent que l’un des deux principaux résultats de la musique de motivation, dans le contexte du sport et de l’exercice, est une routine pré-évènement. Les différentes fonctions de la musique par rapport aux routines de préparation des athlètes ont été détaillées par Gluch (1993), qui a constaté que la musique améliorait la confiance en soi et donnait des sentiments accordés de «pouvoir» dans le cadre de routines pré-concurrentielles.

Conclusion

Cet article n’a pas pour but de faire l’apologie de la musique mais plutôt de vous faire partager certains questionnements, expériences personnelles, professionnelles. Dans la revue de littérature que j’ai pu faire, vous pourrez toujours trouver une expérience vous prouvant le contraire, c’est pour cela que la préparation physique est si passionnante.

Il n’y a aucune vérité, et c’est à vous de tester ce qui peut vous faire aller plus vite, plus haut, plus fort…

Benjamin Galy pour FM Strength – 11/03/2013

Bibliographie

SLOBODA, 1993 – Musical ability

SZEMDRA & BACHARACH, 1998 – Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrine and cardiovascular hemodynamics during treadmill running

ELLIS & BRIGHOUSE, 1952 – Effects of music on respiration and heart-rate

PUJOL & LANGENFELD, 1999 – Influence of music on Wingate anaerobic Test Performance

ZIMNY & WEIDENFELLER, 1963 – Effects of music upon GSR and heart rate

KARAGEORGHIS, 1996 – Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength

KARAGEORGHIS, 2001 – A grounded theory of young tennis players use of music to manipulate emotional state

GLUCH, 1993 – The use of music in preparing for sport performance

L’entraînement fonctionnel remis en cause ?

L’évolution d’une discipline est rythmée par un enchaînement cyclique de courants de pensée. La préparation physique ne dérogeant pas à la règle, l’entrée dans les années 2000 marque l’avènement de l’entrainement fonctionnel.

Dans l’entraînement de la force il existe autant de définitions de l’entraînement fonctionnel qu’il existe d’entraîneurs. J’ai pu m’apercevoir qu’aux yeux de la majorité d’entre eux, la classification d’un exercice comme étant fonctionnel ou pas dépendait de sa nature. En gros tout le monde s’accorde pour dire que la flexion de bras n’est pas fonctionnelle, par contre certains vont classer le développé couché comme exercice fonctionnel, quand d’autres vont le bannir au prétexte que cette position n’est jamais réalisée dans les activités sportives ou dans la vie de tous les jours. Ces derniers vont souvent chercher à mimer le geste sportif dans leurs séances d’entraînement afin que le transfert se fasse plus aisément.

Quel que soit leur avis sur le développé couché, les deux parties pourraient tout à fait se retrouver dans une phrase définissant l’entrainement fonctionnel comme étant une méthode basée sur le renforcement de chaînes musculaires, et non de groupes musculaires isolés, en utilisant uniquement des exercices poly-articulaires se rapprochant, ou pas, des mouvements effectués dans une discipline sportive afin d’en reproduire les contractions musculaires spécifiques. (1)

Ceci étant dit, je préfère m’écarter de ces entraîneurs là et me retrouver dans un dernier groupe… 

La chasse au « tout fonctionnel »

Soyons clairs, je suis absolument pour l’utilisation de ce type d’entraînement en préparation physique, quelle que soit la discipline pratiquée. Mais pour moi, la nature de l’exercice n’est en aucun cas garante de sa classification dans le « panier » fonctionnel ou non.

J’ai l’habitude de consacrer entre 10% et 15% de mes programmes au renforcement analytique, que ce soit pour rééquilibrer un ratio de force, pour prévenir une blessure ou renforcer un point faible. Je pense donc que des exercices tels que le leg curl sur machine, les flexions et extensions de bras mono-articulaires (biceps curls, triceps pushdowns…) ont leur place dans n’importe quel programme de préparation physique, quel que soit le niveau de l’athlète.

L’adage « une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible » (a chain is only as strong as its weakest link) est connu de tous, et si la faiblesse d’un groupe musculaire compromet la progression, je n’hésite pas à le matraquer de manière isolée. D’un avis personnel, si vous pensiez pouvoir rattraper un déficit de force sur les ischio-jambiers en ne faisant que des fentes, ce sera peine perdue. Attention donc à l’effet de mode qui consiste à bannir toutes les machines et tous les exercices mono-articulaires d’un programme de préparation physique…. j’aime le leg curl et je le revendique !

En ce qui concerne le fait de vouloir à tout prix mimer le geste sportif, je n’y suis vraiment pas favorable. Mon argument est simple, les chaînes musculaires spécifiquement utilisées dans l’activité de prédilection sont déjà sur-utilisées lors de la pratique, pourquoi donc les surcharger de travail ? Ah oui, pour les blesser…

L’entraînement de la vitesse lui aussi touché

Si l’on va plus loin, le même constat peut être fait sur l’entraînement de la vitesse dans les sports collectifs où les exercices contextualisés basés sur les types de déplacements retrouvés sur le terrain occupent souvent la totalité de l’entrainement. Je ne dis pas qu’il faut entraîner les footballeurs, rugbymen ou handballeurs comme des sprinteurs, mais un petit travail de technique de course ou de placement de pied, actuellement en voie de disparition, trouvera sa place dans l’évolution de la performance. Bien sûr le temps manque pour ce style d’exercice, quel que soit le niveau de compétition, il devient alors judicieux de les placer pendant l’échauffement, en extra (5′ avant l’échauffement ou 5′ en fin de séance) ou lorsqu’un joueur revient de blessure.

Travail de pied (Montpellier RL 2011)
Travail de pied (Montpellier RL 2011)

Pour terminer, je dirai que chaque exercice permettant une amélioration dans l’exécution d’un geste (sportif ou non) devrait être classifié comme fonctionnel, qu’il soit mono ou poly-articulaire, et qu’il mime ou non le geste en lui-même.

Frédéric Marcérou – 04/02/2013

(1) Définition personnelle.

Les Dragons de demain

La majeure partie de mon travail au sein des Dragons Catalans se situe avec les 30 joueurs qui composent le squad professionnel. Je partage ce travail avec Adam Trypas, chef de la performance arrivé lors de l’intersaison en provenance des Newcastle Knights (NRL, Australie), et Luke Swain, préparateur physique arrivé comme moi l’été dernier en provenance de l’A.S. Carcassonne avec une expérience de joueur de haut niveau (Penrith Panthers et Gold Coast Titans en NRL, Salford Reds en Super League). Je suis très satisfait de la répartition des tâches car elle me permet d’intervenir dans tous les domaines avec en priorité  la réathlétisation et la nutrition.

La deuxième partie de mon travail se situe avec les jeunes joueurs en tant que responsable de la préparation physique du Pôle formation. Au nombre de 14 et âgés de 14 à 16 ans, ces garçons évoluent dans leurs clubs respectifs toute la saison mais bénéficient de 3 créneaux d’entrainement en commun pour développer leurs qualités physiques et techniques. Ils intègrent l’équipe d’Ambition Dragons, sélection des meilleurs joueurs catalans, lors de rencontres ponctuelles contre des équipes étrangères.

Planning hebdomadaire

Lundi : musculation (1h)

Mardi : off

Mercredi  : lutte (30′ avec Luke Swain) – musculation (1h) – entrainement avec le club

Jeudi : musculation + vitesse (1h) – skills (30′ avec Steve Deakin ou Bruno Castany)

Vendredi : entrainement avec le club

Samedi ou dimanche : match

Le groupe

Charly Bey (E.S.R. Saint-Estève XIII)  – Né en 1996 – 176cm – 92kg – Pilier

Maxime Bouzair (XIII Catalan) – Né en 1996 – 178cm – 85kg – Centre / 3e ligne

Bruno Castany (XIII Catalan) – Né en 1996 – 185cm – 72kg – Demi d’ouverture / Arrière

Mathieu Galup (XIII Catalan) – Né en 1996 – 171cm – 64kg – Centre / Ailier

Maxime Garcia (XIII Catalan) – Né en 1998 – 184cm – 91kg – Pilier / 2e ligne / 3e ligne

Anthony Guerrero (XIII Catalan) – Né en 1996 – 167cm – 91kg – Pilier / 2e ligne

Julien Martinez (XIII Catalan) – Né en 1996 – 170cm – 84kg – Pilier

Bruno Mas (XIII Catalan) – Né en 1996 – 182cm – 100kg – Pilier

Jonathan Mas (XIII Catalan) – Né en 1996 – 173cm – 64kg – Talonneur / Centre

Duncan Miquel (XIII Catalan) – Né en 1996 – 172cm – 69kg – Demi de mêlée

Sébastien Nietche (XIII Catalan) – Né en 1996 – 189cm – 91kg – Centre / 2e ligne

Guillaume Poudade (XIII Catalan) – Né en 1996 – 175cm – 72kg – Centre / Ailier

Olivier Ruiz (XIII Catalan) – Né en 1996 – 185cm – 85kg – 2e ligne

Samir Tlemçani (E.S.R. Saint-Estève XIII) – Né en 1996 – 178cm – 73kg – Centre

Les objectifs de mes interventions

1/ Apprentissage technique des mouvements de musculation avec un fort volume sur les exercices de base poly-articulaires (squats, tirages, développés)

2/ Apprentissage des mouvements techniques et semi-techniques d’haltérophilie (arraché, épaulé, jeté et les mouvements qui en découlent)

3/ Mise en place de protocoles de prévention des blessures via une intégration cyclique variée (proprioception, exercices visant au rééquilibrage structurel, gainage statique, dynamique et fonctionnel…)

4/ Travail de vitesse avec comme objectif principal les changements de direction à travers l’amélioration de l’attitude (placement, coordination, deception) et du transfert de force (travail de pied, gainage, haltérophilie…)

5/ Mise en place de protocoles visant à améliorer la mobilité (foam roll, baseball roll, stick roll, étirements)

6/ Interventions visant à l’explication des protocoles d’entraînement (biomécanique de base, savoir lire un programme d’entraînement, comprendre pourquoi on travaille d’une certaine façon…)

7/ Réunions avec les parents visant à renseigner/améliorer/faire le point sur la nutrition, la récupération et le style de vie

Explication haltéroIntroduction à l’haltérophilie : pourquoi l’utilise-t-on en préparation physique et quels résultats peut-on en espérer ?

Court, moyen et long terme

En leur donnant de solides bases physiques et technico-tactiques dès la catégorie cadets, nous espérons que ces joueurs pourront à court terme faire partie des meilleurs juniors français afin d’intégrer à moyen terme l’équipe senior de l’entente Saint-Estève-XIII Catalan, véritable antichambre des Dragons, qui évolue en Elite 1 française. L’objectif majeur à long terme étant bien sûr d’amener un maximum de ces joueurs au niveau professionnel comme l’a fait avant eux Eloi Pélissier, pur produit de la formation catalane, et aujourd’hui joueur à part entière de Super League à tout juste 21 ans.

Fred Marcérou – 29/12/2012

Les interférences entre les entraînements

Aujourd’hui, Maxence Rivière, préparateur physique spécialisé dans le Rugby à XIII, nous propose de résumer l’ensemble des qualités physiques sous deux « bannières » : la Force et l’Endurance, et par la même occasion de nous renseigner sur les interférences qui peuvent avoir lieu lors d’un entraînement « simultané » de ces deux qualités physiques.

Les Interférences Entre Les Entraînements

par Maxence Rivière

Partie incontournable de l’entraînement sportif, la préparation physique a pour but principal de développer les qualités physiques des athlètes à partir d’un travail sur les différentes filières énergétiques. Suivant la discipline pratiquée, certaines qualités physiques prédominent sur d’autres, mais dans la grande majorité des cas on va chercher à développer la force et l’endurance.

La littérature scientifique nous montre par exemple qu’un travail de musculation pour des fondeurs améliore l’économie de course et le rendement musculaire. On voit donc que même dans des sports où l’endurance est prédominante, le développement de la force par un travail de musculation devient un vecteur de performance. Dans le même registre, l’exemple des sports collectifs où les actions explosives sont déterminantes, nous montre qu’il faut être fort et rapide et qu’il est nécessaire de conserver ces qualités tout au long d’un match. De fait, l’endurance devient aussi un vecteur de performance.

Si l’on résume l’ensemble des qualités physiques sous deux termes, la force et l’endurance, on voit donc que ces deux qualités physiques s’entremêlent et que dans n’importe quel sport, il devient important de les développer simultanément.

La force et l’endurance sont deux types d’efforts antagonistes : La force se développe avec des efforts courts et intenses afin de générer des adaptations nerveuses et musculaires. L’endurance se développe à partir d’efforts longs à intensité sous-maximale, ayant pour but la création d’adaptations cardiovasculaires et respiratoires.

Plusieurs études nous montrent des interférences au niveau du travail des ces qualités. En effet, le travail d’endurance altèrerait la puissance musculaire (Henessy, 1994), et l’explosivité (Dudley, 1985).

Pourquoi le travail d’une de ces qualités altère les résultats de l’autre ?

  • Entrainement de la force :

L’entraînement en musculation va jouer un rôle sur nos cellules musculaires. A l’intérieur de celles-ci se trouvent des ribosomes (composés protéiques) qui ont pour fonction de synthétiser les protéines.

L’entraînement va induire une action sur mTOR, une enzyme jouant un rôle dans le développement cellulaire et la synthèse protéique. De fait, l’entrainement de la force va stimuler notre synthèse protéique, celle-ci étant responsable du développement musculaire. Cette synthèse protéique, qui peut être aussi stimulée par la prise d’acides aminés, va avoir un effet sur P7056kinase, une protéine responsable de la prise de masse musculaire et du développement de la force. Ainsi, l’entrainement de la force en musculation, par le biais d’actions diverses des protéines et des enzymes, va stimuler notre synthèse protéique qui va activer notre prise de masse.

  • Entrainement de l’endurance :

L’entrainement de l’endurance a un rôle sur notre système cardiovasculaire et respiratoire. Au niveau de nos cellules, il augmente la fonction mitochondriale. Ces entraînements vont stimuler la biogenèse mitochondriale par l’intermédiaire d’une protéine, PGC1α.

Au cours de l’effort physique, la dégradation de l’ATP va provoquer la création d’une autre enzyme, l’AMPK (adénosine mono phosphate kinase). Cette enzyme est activée si l’intensité des exercices est suffisamment élevée (75%de VO2max). L’entraînement en endurance va donc activer l’enzyme AMPK lors d’un exercice à intensité supérieure à 75% de VO2max, qui va à son tour stimuler la protéine PGC1α qui va, elle, participer à la création de fibres « lentes » de type I (augmentation de la myoglobine). Cette protéine va activer la biogenèse mitochondriale, qui va induire un meilleur transport de l’ATP. Cela se traduit par des progrès au niveau de notre endurance.

  • Relations entre les deux qualités :

Les séances de musculation et les séances d’endurance, quelles qu’elles soient, vont avoir un effet stimulant sur leur structure ; la musculation sur le ribosome et le travail d’endurance sur la mitochondrie.

Cependant, on peut identifier un problème lors du travail de ces deux qualités. En effet, la stimulation d’AMPK (enzyme de l’endurance) fait baisser la stimulation de la protéine P7056kinase. En d’autres termes, AMPK inhibe mTOR (enzyme de la force). On remarque donc qu’il y a des interférences entre le travail d’endurance et le travail de force en ce sens que le travail de l’endurance va diminuer voire inhiber les effets du travail de force.

Nous sommes donc confrontés aux problèmes de savoir comment développer ces deux qualités simultanément, et comment organiser nos séances d’entraînement dans la journée ou dans la semaine pour avoir un effet optimal, sachant que le travail technico-tactique peut, suivant le contexte, s’apparenter à un travail d’endurance.

Les recherches nous montrent que le niveau d’activation d’AMPK revient à un état basal 3 heures après l’entraînement. Cette donnée va pouvoir orienter nos réflexions par rapport à la mise en place de l’organisation de nos séances.

Stratégies d’organisation des entraînements

Au niveau de la programmation de nos journées, on peut donc avoir plusieurs solutions :

1/ Programmer les séances de musculation ou d’endurance sans que les deux ne soient présentes dans la même journée d’entraînement. Cette solution peut poser problème dans certains contextes car elle demande d’avoir beaucoup de temps disponible.

2/ Attendre au moins 3 heures entre la séance d’endurance et la séance de musculation pour qu’AMPK revienne à un état basal afin qu’elle n’inhibe pas la stimulation de mTOR. Dans l’autre sens il faut aussi attendre au moins 3 heures, car l’addition des deux exercices va stimuler AMPK pendant la synthèse protéique et donc minimiser l’effet de cette dernière.

3/ Moduler les séances de terrain pour qu’elles ne présentent pas une intensité trop élevée dans le but de ne pas stimuler AMPK.

4/ Adopter des méthodes d’entraînement permettant une certaine association du travail de ces deux qualités physiques. En effet, on remarque que lors d’un travail d’endurance type « Giballa, course à haute intensité », la stimulation d’AMPK ne se fait que lors du 4ème exercice. De fait, on peut moduler nos blocs de travail afin d’avoir un effet optimal de notre entrainement.

La combinaison de ces deux qualités physiques est problématique en vue de l’optimisation de la performance. Cependant, on voit qu’il existe des moyens de combiner les deux afin de développer ces deux qualités dans le but d’augmenter au mieux les performances.

« Il ne suffit plus de s’entraîner dur, il faut s’entraîner intelligemment »

Maxence Rivière pour FM Strength – 26/12/2102

Bibliographie

Francaux M.- Colloque 2010, Université de Louvain

Deldique L.- Colloque 2010, Université de Louvain

Henessy, Liam C. ; Watson, Anthony W.S.- The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. The Journal of Strength and Conditioning Research, 1994

Dudley G.A., Djamil R.- Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. Journal of Applied Physiology, 1985

Poliquin C.- http://www.charlespoliquin.com

Thompson and al – Journal of Applied Physiology, 2008

Gibala and al-  Journal of Applied Physiology, 2009

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet) et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 1 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max