Emmanuel Legeard

J’ai fait la « connaissance » d’Emmanuel Legeard lors de l’achat de mon premier livre concernant la préparation physique. Etant déjà beaucoup plus intéressé par le développement de la force que par celui des qualités aérobies, mon choix s’arrêta sur « Force, entraînement & musculation » aux éditions Amphora.

force_entrainement_et_musculation

Depuis, j’ai eu la chance d’écouter Emmanuel à deux occasions : D’abord lors d’une conférence privée organisée par Bruno Parietti au CREPS de Montpellier en juin 2012 dont le thème était « Introduction à la compréhension et à l’amélioration de la force humaine ». Ensuite lors d’une conférence organisée par la FFHMFAC à Lyon en mai 2013, son intervention ayant pour thème « Le gainage ».

Ces deux présentations ont été de véritables révélations pour moi, les systèmes d’entraînement, les définitions et les explications présentés coupant clairement avec ce que l’on peut entendre dans les conférences et les formations sur l’entraînement de la force sur le territoire français. Ces systèmes sont à la fois extrêmement élaborés mais aussi très logiques car pensés à partir d’une connaissance extrêmement pointue – et le mot est faible tellement le savoir d’Emmanuel est immense – de la physiologie, de la biomécanique, de l’anatomie et de la psychologie humaine, conjuguée à une expérience de terrain certaine. Bref, ce personnage m’a conforté dans l’idée de ne plus suivre les sentiers battus, idée qui avait germé dans ma tête environ un an auparavant lors de la préparation de mon voyage au Québec.

Informations complémentaires

Voici un article consacré à la méthode 3-7 Legeard. Méthode que j’ai utilisé à plusieurs reprises et toujours avec un grand succès sur des athlètes professionnels : Force et hypertrophie : la méthode 3-7

Je vous conseille vivement de jeter un œil à son CV

Site internet : http://www.emmanuel-legeard.com

Page Facebook : https://www.facebook.com/Emmanuel.Legeard.Strength.and.Conditioning

EL

Fred Marcérou – 09/09/2014

Publicités

Force Athlétique en contre-la-montre

Aujourd’hui, et pour la première fois, je vous propose un challenge interactif. J’ai choisi de l’appeler « Force Athlétique en contre-la-montre ».

L’idée

C’est un challenge basé sur la convivialité, la motivation intrinsèque (faire 3 bonnes grosses barres en un minimum de temps) et extrinsèque (les vidéos reçues seront publiées au bas de cette page). Il n’y aura aucun jugement porté sur votre performance, le but étant de faire participer un max de personnes, de s’encourager et de chercher à progresser tous ensemble.

Pas de frais d’inscription, pas de lots à gagner… ce challenge vous coûtera juste quelques gouttes de sueur et vous pourrez gagner la reconnaissance des lecteurs du blog, quelle que soit votre performance.

Les personnes utilisant des produits dopants ou ayant eu recours à quelconque forme de dopage au cours de leur vie sont priées d’aller voir ailleurs, je compte sur votre intégrité sur ce point là.

Le but

Vous avez 1 minute pour réaliser 3 performances sur les 3 mouvements de force athlétique :

– 1 rep en Développé couché

– 1 rep en Back squat

– 1 rep en Soulevé de terre

On fait le total des 3 reps et on divise par le poids de corps, ce ratio sera votre performance.

Exemple :

– Poids de corps: 90kg

– Développé couché : 1x 100kg

– Back squat : 1x 120kg

– Soulevé de terre : 1x 140kg

Total : 360kg

Ratio : 360 / 90 = 4

Votre performance sera de 4.00

Les règles

Matériel autorisé : bandes de poignets, ceinture, bandes de genoux, chaussures d’haltérophilie, magnésie. En gros, du « Raw »

Pareur autorisé

L’ordre des exercices est à votre convenance

Le chronomètre démarre dès que vous touchez la première barre avec vos mains

Vous devez avoir validé la dernière barre avant la fin de la minute (pas besoin de racker, c’est l’extension complète des membres qui est prise en compte)

Il n’y a pas de limite de temps, le concours reste ouvert ad vitam aeternam, et vous pouvez participer plusieurs fois

Techniques d’exécution

Développé couché : pas de rebond excessif sur la cage thoracique, le pontage est bien évidemment autorisé si les fesses restent collées au banc du début à la fin de la répétition, extension complète des coudes en fin de mouvement. La barre ne doit jamais toucher le rack

Back squat : flexion profonde (fémurs sous la parallèle au MINIMUM), pas de rebond excessif, extension genoux-hanches complète en position finale, barre en position basse acceptée

Soulevé de terre : sumo ou traditionnel au choix, hook grip autorisé, prise inversée ou pronation, sangles interdites. Position finale barre à bout de bras et extension de hanches complète

NB: Le juge-arbitre se réserve le droit de rajouter des conditions si les abus sont trop nombreux

Validation du challenge

Filmez-vous et téléchargez votre vidéo sur Youtube ou Dailymotion en libre accès. Envoyez ensuite le lien à cette adresse : fredmarcerou@hotmail.fr ou sur mon profil Facebook professionnel : Fred Marcérou Fms. Votre vidéo sera publiée au bas de cette page avec votre consentement

La vidéo doit être tournée de manière à ce que l’on puisse voir correctement les 3 mouvements dans toute leur amplitude, le rôle du caméraman est donc très important. Le film de trois-quarts dos est fortement recommandé pour le squat, trois-quarts face pour le soulevé de terre et le développé couché

La vidéo démarrera par la pesée et se poursuivra par des gros plans sur les 3 barres et les disques afin de s’assurer qu’il n’y a pas de tricherie sur la charge utilisée

Les vidéos au 10/05/2016

Femmes :

Préscillia Bavoil (Force athlétique – Championne de France Junior 2016 – Jaux)

Pdc : 65.5kg – BS : 110 – DC : 70 – SDT : 140 – Total : 320 – Ratio : 4.89

Hommes :

Quentin Deboeuf (Strasbourg)

Pdc : 63.5kg – DC : 100 – BS : 140 – SDT : 185 – Total : 425 – Ratio : 6.69

Jérémy Mialhe (Athlète Strongman – PP équipe de France de ski de vitesse)

Pdc : 86.1kg – BS : 210 – DC : 150 – SDT : 200 – Total : 560 – Ratio : 6.50

Ludovic Bois (PP propriétaire de The Box Crossfit Limoges)

Pdc : 66.3kg – DC : 92.5 – BS : 125 – SDT : 170 – Total : 387.5 – Ratio : 5.84

Fred Marcérou (fmstrength.com – PP Dragons Catalans – Perpignan)

Pdc : 90.1kg – DC : 140 – BS : 160 – SDT : 200 – Total : 500 – Ratio : 5.55

 

Vincent Issartel (PP/CP propriétaire du centre d’entraînement Primal Performance – Dijon)

Pdc : 98.0kg – SDT : 230 – BS : 170 – DC : 142 – Total : 542 – Ratio : 5.53

Bertrand Dedieu (PP centre de formation Union Bordeaux Bègles)

Pdc : 81.5kg – DC : 125 – BS : 130 – SDT : 170 – Total : 425 – Ratio : 5.21

Mathias Pala (Joueur professionnel de Rugby à XIII – Perpignan)

Pdc : 87.0kg – DC : 125 – BS : 140 – SDT : 180 – Total : 445 – Ratio : 5.11

Sylvain Figon (PP/CP région lyonnaise)

Pdc : 75.5kg – BS : 115 – DC : 105 – SDT : 150 – Total : 370 – Ratio : 4.90

Mathieu Van Der Pas (Joueur de rugby à La Réole XIII)

PDC : 83.9kg – BS : 140 – DC : 90 – SDT : 180 – Total : 410 – Ratio : 4.89

Florent Camisuli (Région lyonnaise)

Pdc : 81.5kg – BS : 115 – DC : 105 – SDT : 140 – Total : 360 – Ratio : 4.42

 

Smolov Jr

Mon prochain objectif est de passer 200kg en Soulevé de terre Sumo. Cette variante semblant mieux convenir à ma morphologie, j’espère battre mon record du Soulevé de terre traditionnel.

Je vais démarrer avec une progression de 3 semaines appelée Smolov Junior, variante de l’abominable protocole Smolov, du nom de son inventeur russe. Pour me faire une idée de l’exercice et acquérir des sensations, j’ai travaillé ma technique deux jours avant de démarrer avec 5 séries de 10 répétitions à 70kg.

Test 1RM :

Progression : 1×8 à 60kg – 1×5 à 80kg – 1×3 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 150kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg.

J’ai volontairement arrêté la progression à 170kg car je ne sentais pas mon corps prêt à mobiliser de charge supérieure, malgré tout je pense que ma réelle 1RM se trouve plutôt aux alentours de 180kg.

Protocole SMolov Jr – Semaine 1 :

Mardi 14 janvier : 6×6 à 70% soit 120kg R=180

Mercredi 15 janvier : 7×5 à 75% soit 127,5kg R=180

Vendredi 17 janvier : 8×4 à 80% soit 135kg R=180

Samedi 18 janvier : 10×3 à 85% soit 145kg R=180

Protocole Smolov Jr – Semaine 2 :

Le principe est de reproduire le même micro-cycle en ajoutant entre 10 et 20lbs (5 à 10kg) à chaque barre.

Lundi 20 janvier : 6×6 à 70%+10kg soit 130kg R=240

Mercredi 22 janvier : 7×5 à 75%+10kg soit 137.5kg R=180

Vendredi 24 janvier : 8×4 à 80%+10kg soit 145kg R=240

Samedi 25 janvier : 10×3 à 85%+10kg soit 155kg R=300

Protocole Smolov Jr – Semaine 3 :

Le micro-cycle est identique avec une incrémentation de 10 à 20lbs (5 à 10kg) à chaque séance par rapport à la semaine 2, soit entre 10 et 20kg de plus qu’en semaine 1. Comme je me sens bien, je choisis de monter de 10. Mon emploi du temps ayant été chargé à cette période là, j’ai effectué les 4 séances sur 2 semaines.

Mardi 28 janvier : 6×6 à 70%+20kg soit 140kg R=180

Samedi 1er février : 7×5 à 75%+20kg soit 147.5kg R=150

Mardi 4 février : 8×4 à 80%+20kg soit 155kg R=180

Samedi 8 février : 10×3 à 85%+20kg soit 165kg R=180

Re-Test 1RM :

Progression : 2×8 à 60kg – 1×4 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg (ancien record) – 1×1 à 180kg – 1×1 à 200kg – 1×1 à 210kg

Poids de corps : 88.2kg – Ratio : 2.38

Bilan

Le bilan c’est ça, pas besoin d’en rajouter…

Moi SDT 210

Plus sérieusement, ce protocole montre bien qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner à la RM ou à l’échec musculaire pour progresser en force, c’est l’un des 12 points clés de mon article sur la force maximale (ici). En 3 semaines (4 en vérité) j’ai effectué 124 séries réparties sur 12 séances, et aucune n’a été poussée jusqu’à l’échec.

J’ai amélioré mon record de 40kg même si je n’oublie pas que la position Sumo était une découverte (donc plus facile à améliorer), et que je pensais valoir 10kg de plus que la charge maximale mobilisée lors du premier test. A l’heure du calcul des charges de travail, j’ai choisi la dernière charge réellement mobilisée lors de ce test (170kg) comme base de départ et pas ma « réelle » 1RM. Pourquoi ce choix ? J’ai juste pensé au raisonnement de Jim Wendler sur le calcul des charges du 5/3/1…

Le plus important dans ce bilan c’est que j’ai atteint mes objectifs : mobiliser au moins 200kg sur 1 rep en SDT sumo, battre mon record du Soulevé de terre traditionnel (200kg), tout cela sans empirer mon problème de genou.

Bénéfice collatéral : j’ai pris 1.2kg en 5 semaines, mon alimentation n’a pas changé, et mis à part les 4 séances de Soulevé de terre hebdomadaires, je ne faisais que 7 à 10 séries de Développé couché par semaine, soit 2 exercices différents en un peu plus d’un mois. Aucun exercice d’assistance ou autre pendant toute la durée du programme.

Fred Marcérou – janvier et février 2014

Interview de Marc Vouillot par Rudy Coïa

Interview de Marc Vouillot, le plus grand spécialiste français de l’entraînement de la force, par Rudy Coïa du site superphysique.org. Pour l’avoir déjà entendu en conférence c’est un personnage haut en couleur avec beaucoup de charisme, de connaissances et d’expérience de terrain en tant qu’athlète et entraîneur. J’adore sa façon de voir les choses… à part le chapitre sur le dopage et celui sur la diététique dans cet interview =D

Interview de Marc Vouillot par Rudy Coïa

Développer sa force avec la méthode Pletnev

Lorsque je désigne un programme pour un athlète j’ai pour habitude de suivre mon inspiration « du moment », celle-ci est conditionnée par mes lectures quotidiennes et j’aime bien ressortir de temps en temps des protocoles qui m’ont donné satisfaction dans le passé. En ce moment c’est une adaptation personnelle du Super Pletnev qui a mes faveurs. Ce protocole fait partie des méthodes dites efforts hybrides qui consistent à utiliser plusieurs types de contraction musculaire à l’intérieur même de la séance, voire de la série dans ce cas précis, sur un même groupe musculaire ou un pattern de mouvement.

Avantages et inconvénients

Cette méthode possède tous les avantages de chacun des types de contraction utilisés : grosse surcompensation, gain en force maximale, gain de force sur un angle donné, meilleure élasticité musculaire, meilleure capacité de décélération, gain en force explosive, renforcement des tendons… mais elle possède aussi tous leurs inconvénients : système nerveux fortement taxé, désynchronisation des unités motrices, « casse » beaucoup de fibres musculaires, délais de récupération rallongés…

Exemple de séance sur le pattern de poussée des membres supérieurs

A – Développé couché

  • Après un échauffement soigneux, charger la barre à 100% de 1RM (votre « maxi »)
  • Exécuter 2-4 reps en excentrique pur (6 secondes) avec 100% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 1-3 reps en isométrie totale (6 secondes) à l’angulation critique avec 80% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 5-6 reps en auxotonie, tempo 20×0, avec 60% de 1RM
  • Décharger la barre
  • Exécuter 6-10 reps plyométriques « écarté-serré » avec 35% de 1RM
  • Prendre 4 minutes de récupération passive
  • Exécuter 3 séries

B – Adductions d’omoplates + Rotations externes de l’humérus à l’élastique

3 séries de 8 reps   r=60 à 75 sec

Voir la vidéo de cet exercice ici

C – Travail technique individuel demandant précision et motricité fine sur le même pattern de mouvement

1 x 5 minutes

Ici pour un rugbyman j’ai choisi un travail de « catch & pass » (attraper et passer le ballon), le but étant de travailler la synchronisation des UM et la coordination intermusculaire.

Illustrations sur le Développé Couché et les Tractions

Remarques et paramètres

– L’échauffement ne doit pas être négligé car le travail commence directement avec 100% de 1RM à mobiliser 2-4 fois

– Il est impossible de faire cette séance sans un partenaire d’entraînement ou un pareur

– Il est possible d’effectuer de 3 à 6 séries par séance sur un exercice (ou un pattern)

– Le nombre de répétitions à exécuter par type de contraction n’est pas figé, veillez toutefois à rester dans la bonne filière et dans un nombre de reps vous permettant de travailler qualitativement sans détérioration de la technique d’exécution

– Le temps de récup inter-séries est de 4 à 7 minutes passives

– Le temps de récup entre deux séances sur un même pattern de mouvement est de 7 à 10 jours

– La durée d’un cycle de travail se limitera à 3 semaines maximum

– Il est possible de changer d’exercice pour chaque type de contraction musculaire (ex: pompes claquées à la place du développé couché plyométrique si son exécution pose problème)

– Il est possible d’intégrer des exercices plus spécifiques à l’activité (exemple en volley-ball : Sauts en profondeur -> Front squat en isométrie -> Back Squat en auxotonique -> Sauts par dessus des haies)

– Avant d’intégrer un cycle de Super Pletnev dans l’entraînement de vos athlètes, veillez à ce qu’ils soient frais, reposés nerveusement, et qu’ils n’aient pas de compétition dans les prochaines semaines

– Pour les sports collectifs en phase de compétition, il peut être judicieux d’intégrer une à deux séances de Super Pletnev dans un micro-cycle choc. Plutôt en début de semaine, et obligatoirement pendant une semaine où il n’y a pas de match

– J’ai déjà essayé de retirer le régime excentrique à cause des gros dommages qu’il engendre et des délais de récupération, et de rajouter à sa place un exercice balistique à la fin de la série (lancer de medicine ball) dans le but d’optimiser la force explosive plutôt que la force maximale

Ben Casanova SDT

Si vous souhaitez développer vos niveaux de force, n’oubliez pas de lire cet article sur Les 12 conseils de base pour développer sa force maximale.

Frédéric Marcérou – 07/05/2013

Anthony Baptiste : « Aujourd’hui, tout le monde peut se dire préparateur physique »

Fred : Bonjour Anthony, peux-tu nous parler de toi : Qui es-tu ? D’ou viens-tu ?

Anthony : Bonjour Fred, tout d’abord je te remercie beaucoup pour cette interview en espérant être à la hauteur de nos deux premiers confrères. Je m’appelle Anthony Baptiste et je suis préparateur physique/coach perso sur Perpignan. Je suis né à  Prades, un petit village situé à 42km de Perpignan où vit toute ma famille.

F : Quel est ton parcours sportif ?

A : Pré-adolescent j’ai pratiqué une multitude de sports (rugby, judo, tennis, etc.) mais un seul a réussi à capter mon attention : le Karate-Do. Animateur fédéral, ceinture noire en cadet, 6 ans de haut niveau, un titre national et une finale au Championnat du monde en équipe technique au Nippon Budokan de Tokyo.

Groupe France finaliste au 3ème Championnat du Monde de Karate Do Shito Ryu (Tokyo, 2000)

A 21 ans je décide de partir de ma ville natale pour rejoindre les combattants professionnels de Perpignan. Le droit d’entrée en a refroidi plus d’un, « deux semaines en enfer » nous attendaient ! Beaucoup sont venus… très peu sont restés ! A la base j’étais un sparring partner qui se débrouillait bien à qui on a proposé quelques combats qui se sont bien déroulés dans l’ensemble. Ce monde m’a permis de voyager (Russie, Japon, Angleterre, USA, République Tchèque) et de faire des rencontres magnifiques comme les frères Riccio, les frères Schiavo et bien d’autres… je leur dois énormément car ils ont vraiment apporté du sens à ma vie et m’ont appris à avoir plus confiance en moi.

Au Furious Fighting Championship avec Samy Schiavo & Matthias Riccio (Rosas, 2008)

F : Des hobbies ?

A : Les échecs, la lecture (criminologie, roman initiatique…), les cours de magie, le dessin, la peinture, la danse (salsa et bachata) et dernièrement le Stand Up Paddle… énorme !!!

F : Raconte nous comment tu es venu à la préparation physique ? Quel chemin as-tu emprunté pour te former ? Des stages ?

A : Je distingue 3 évènements majeurs qui m’ont poussé à m’intéresser à la préparation physique :

– Un article sur Karate bushido de Dominique Paris, quand Oscar de la Hoya fut élu « meilleur boxeur de la planète » en 96, sur les différents types de forces et comment les travailler… j’avais adoré l’article et bien évidement acheté son livre.

– Ma rencontre avec Thierry Roudil lors de mon DIF, son cours de préparation physique fut pour moi le déclic…

– La rencontre d’un préparateur physique de Perpignan, Pierre Bedat, qui m’a vraiment bien conseillé et guidé. Je suis toujours en contact avec lui et admiratif car il est vraiment « calé » et passionné.

J’ai donc entrepris en 2004 la formation au Diplôme de Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau au CREPS de Montpellier, dirigée par Bruno Parietti à qui je dis un grand merci car à cette époque je n’avais aucun diplôme sportif, même si je possédais déjà une bonne bibliothèque et une petite expérience en la matière. Ses écrits sur les différents types de forces et la méthodologie de la musculation m’ont beaucoup aidé.

Depuis je suis certifié Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau, professeur de musculation diplômé (BPJEPS AGFF mention Force), j’ai le tronc commun du BEES 1er degré, je suis instructeur en Karate-Do et Pancrace et j’ai validé dernièrement mon CrossFit Level 1 trainer à Madrid… et ce n’est que le commencement !

Crossfit Level 1 Trainer, au Mundo Crossfit  (Madrid, 2012)

Pour les stages, je n’en ai fait aucun. Celui que j’aurais dû faire dans un lieu connu à Perpignan pour ma formation PPSHN est tombé à l’eau alors que tout semblait ok. J’ai donc entrepris une formation seul, par la méthode la plus simple du monde : celle des essais et des erreurs.

F : Que penses-tu de ce milieu que tu as intégré ?

A : Préparateur physique est un nouveau métier qui n’est pas référencé, aujourd’hui tout le monde peut se dire préparateur physique. Malgré cela, ce milieu reste très fermé. Le marketing y occupe une grande place, savoir se vendre est très important, c’est un marché fleurissant où des opportunistes cherchent leur part du gâteau, ça devient donc du grand n’importe quoi, il n’y a plus de passion et ça me rend triste.

Heureusement il existe une poignée de personnes qui sont là pour honorer ce métier, j’ai dans mes amis des préparateurs physiques passionnés et très compétents comme Benjamin Galy, Bastien Bouyeron, Rémi Fontana, Seb Hardouin, Alexis Marigny, Vincent Issartel et Fred Marcérou. Cette profession m’a amené à rencontrer avec grand plaisir d’autres passionnés comme Emmanuel Legeard, Yohann Gigord ou Keegan Smith.

F : Parle nous de ton association, la G.T.T…

A : La G.T.T. est une association à but non lucratif créée en 2008 pour aider les jeunes, en particulier ceux de la communauté gitane, en leur apportant certaines valeurs essentielles (équilibre, tranquillité, respect, etc.) au travers d’une pratique sportive intensive. Elle est née grâce au mouvement CrossFit car les salles des alentours n’acceptaient pas que l’on s’entraîne ainsi. Nous avons donc démarré dans le garage de 9m² de mon oncle…

Le nom Gitan Top Team est un gros clin d’œil aux équipes de MMA comme l’American Top Team, la Russian Top Team, etc. C’est une lutte entre  « l’être et le paraître » : pas de machines, pas de miroirs, pas de ceintures, pas de sangles, pas de gants. Seuls sont autorisés la magnésie, serrer les dents et les bouteilles d’eau ! C’est aussi en parallèle un laboratoire personnel de torture où j’expérimente certains protocoles d’entrainement moderne. C’est un peu mon « Indigo Project » (rires). Le noyau principal de la G.T.T. reste mon oncle Hubert le président, mon cousin Jérôme le vice-président, et moi-même.

F : …et des athlètes que tu entraînes…

A : Mon cousin Jérôme a démarré à 88kg. Le travail fut long mais a payé, en moins de 10 mois il est tombé à 77kg avant de se stabiliser à 84kg. Une transformation significative, un gain de confiance en soi, des perfs de comptoir : 160kg au Bench, 212kg au SDT, Muscle up lesté a 15kg, 140kg en squat profond…

Les entraînements restent basés essentiellement sur du Westside modifié, auquel j’inclus des circuits à haute intensité de type CrossFit, des Finisher complexes (barre, haltères, kettlebell, travail à poids de corps, etc.), du conditioning au prowler ou du sprint.

Séance « Insider contrast » (contraste dans la répétition) au bench : 10X3 à 130kg r=60 sec (High Sets Low Reps)

Le boxeur Camille Gentelet est un autre exemple. Champion d’Europe WKN K-1 des -82,100kg, je le prépare depuis 3 ans maintenant, il est devenu plus qu’un ami, un frère. J’ai cherché à optimiser son poids de forme en plus d’un travail d’équilibre, de chaîne postérieure, et une augmentation des performances transférables. Dernièrement pour son Championnat d’Europe on a beaucoup insisté sur le train inférieur : travail de pied, de déplacement, de « core training » pour éviter les déformations de segments, favoriser les transferts, et un gros travail de puissance sous toutes ses formes. Il est important d’aller à l’essentiel, en phase de combat pas de temps à perdre, on doit récolter les fruits que l’on a semé pour arriver au pic de forme le jour « J », et c’est ce qui s’est passé…

Ici en travail d’intégration dynamique de proprioception (PTT, muscles profonds de la hanche)

Pour anecdote Camille avait déjà un préparateur physique qui, 2 semaines avant un combat, lui faisait faire des séances exclusivement en piscine. Le jour du combat il me dit :

– « Antho, je me sens pas explosif, pas vif, je me sens mou ! »

Je lui ai répondu :

– « Ok Camille, tu es un nageur ou un boxeur ? »

– « Un boxeur ! »

– « On est d’accord… viens avec moi »

Et l’aventure a démarré…

Dans cette anecdote je ne veux pas mettre en avant la bourde de son ancien préparateur physique car il n’y a que ceux qui ne font rien qui ne se trompent pas. Je pense qu’il faut juste rester simple et trouver l’efficacité avec un travail qui va directement à l’essentiel.

J’ai eu aussi le jeune Hakim Hamech, boxeur talentueux de 17 ans, futur grand nom de la boxe au niveau international. A son âge il a tout raflé : 45 victoires en 45 combats, il est champion du monde junior. Son père a un club, le Urban Multi Boxe à Perpignan, qui aide beaucoup et s’implique pour les jeunes en difficulté. Avec Hakim nous avons beaucoup travaillé sur l’apprentissage du 2e tirage en haltérophilie car je voulais vraiment insister sur la coordination et la synchronisation du haut du corps, il possède déjà de très bons appuis au sol.

Le jeune Kevin LLorens, 17ans, est aussi un grand talent. Il est champion de France junior de Kick-Boxing. De par sa grande taille et sa jeunesse, j’ai remarqué une grosse faiblesse des membres inférieurs, donc nous avons insisté sur la base, le fondement d’un bon socle : Air Squat avec évolution des exercices (Squat bulgare, SDT, SDT unilatéral) en incluant l’apprentissage de l’haltérophilie et de ses dérivés.

Je me suis spécialisé dans les arts martiaux et sports de combats, car en plus d’être mon sport de prédilection, cela fait partie de moi et je les combine bien avec la préparation physique. Mais ces derniers temps je me suis ouvert au rugby, un monde assez fermé en plus d’être inconnu pour moi.

Ma première intervention a eu pour cadre le club de rugby à XIII des Diablos du Soler qui évoluent en division Fédérale. Manu Bansept (NDLR: ex-champion de France Elite avec Pia et Lézignan, international français) et Christophe Rachème m’ont donné carte blanche pour essayer d’apporter des éléments de lutte dans leur discipline en combinant avec une méthodologie type Metcon (death, interval, Tabata, etc).  J’ai mis au point quelques séances de conditioning très sympathiques et les retours ont été bons, les coachs et les joueurs étaient très contents, c’est le principal.

Cette expérience m’a ouvert la porte du club de Baho XIII dont Nicolas Barthe est le préparateur physique. Ici aussi de la lutte combinée, des petits circuits training, et techniques peaufinées pour l’amélioration des plaquages, des sorties de balle dans la mêlée, pour se relever plus vite, etc.

J’ai eu dernièrement une proposition de mes amis Stéphane Bonnet (ex-international, Entraineur 3 de Rugby à XIII) et Eric Navarro pour une journée consacrée à la préparation physique et à la musculation intégrée pour l’équipe U16 de l’E.S.R. (Saint-Estève).

Ici avec Stéphane, détails, consignes et introduction aux mouvements de « Strongman »

Il y a aussi un ami que j’ai préparé pendant tout l’été 2010, pour des tests physiques d’entrée dans un service de police d’Elite. Je ne peux pas en dire plus, juste que tout s’est très bien passé pour lui…

Et enfin tous les jeunes que j’ai oublié (je m’en excuse d’avance) et dont je me suis occupé : Jaouad, Samy, Khourigba… et tout les autres : Damien Riccio, Medhi Berisha, Mohamed El Aouiji, Fafa.. qui en plus d’être des champions (Europe, France) sont dans la vie des jeunes respectueux, et pour moi un champion ça démarre par là, c’est la base.

F : Justement, en ce qui concerne ta pratique sportive, où t’entraînes-tu ?

A : Je m’entraîne dans un club de Jiu-Jitsu brésilien, Grappling & MMA, le BJJ Bages sous la direction de mon ami et professeur Matteo (ceinture violette 4ème degré), une personne extrêmement compétente, discrète, dont je dois prochainement m’occuper pour préparer les pré-qualifications ADCC. Nous sommes un bon petit groupe et on s’entend très bien.

F : En tant qu’entraîneur, peut-on en savoir plus sur ta façon de travailler ?

A : Ma façon de travailler est très simple, j’aime à dire que je suis un « chesteur » (chercheur-testeur). Je recherche et teste les séances d’auteurs qui m’inspirent (Dave Tate, Jim Wendler, Jim Smith, etc.) ou des séances réalisées par l’ignoble Ludo Gavira… Qu’est-ce qu’on en a testé, modifié, réajusté des séances produites par ses soins ! Elles sont vraiment au top. Ou alors de séances que je mets en place lorsque je conçois de nouveaux protocoles.

Pour mes athlètes je décortique la puissance sous toutes ses formes : je travaille avec l’haltérophilie et ses dérivés (l’engagement de la chaîne postérieure en extension), avec les mouvements de bases du powerlifting (renforcement de la chaîne postérieure et stabilisation sur tous les plans anatomiques), avec le strongman (mouvement sous tension), les mouvements balistiques (pour la projection d’énergie), et la plyométrie (pour le travail de réflexe du muscle). Tout ceci pour essayer d’exprimer l’acte du mouvement sportif dans toute sa composante afin d’obtenir l’optimisation de  la performance.

Strongman : Atlas stone 173lbs

Au-delà de cela j’accorde beaucoup d’importance à l’intégrité physique, j’observe beaucoup pour prendre un maximum d’informations  sur les déséquilibres musculaires par exemple. Si les muscles qui agissent sur une articulation sont déséquilibrés, cela augmente le risque de blessure. Savoir donc quels muscles sont trop faibles permet de choisir les protocoles, les exercices qui vont certes améliorer la performance, mais aussi diminuer les risques de blessures. Je trouve aussi très important de savoir ce que l’athlète endure lors d’une séance pour pouvoir réajuster un paramètre si besoin… Donc l’expérience, le vécu, sont vraiment essentiels dans notre travail pour éviter des stress trop importants ou le surentraînement.

Dans le corps de séance, généralement et basiquement je travaille en méthode conjuguée. J’aime beaucoup, c’est une structure de séance que beaucoup d’auteurs ont testé et gardé dans leur carnet d’entrainement car approuvée par les plus grands coachs et les plus grand athlètes.  Après, on ne juge pas un préparateur physique à la séance qu’il propose car c’est trop facile de « descendre » quelqu’un, mais celui qui arrive à créer des modifications, des adaptations sans trop perturber la physiologie de la personne, lui, il est dans le vrai, et cette finesse nécessite une connaissance, une entente parfaite avec l’athlète et non pas de copier/coller une séance venue tout droit de je ne sais quel magazine.

De ma petite expérience : «Il vaut mieux un athlète sous-entraîné en forme, qu’un athlète sur-entraîné fatigué ! »

FM Strength remercie Anthony Baptiste pour sa disponibilité, vous pouvez le retrouver sur Perpignan et ses alentours pour une préparation physique de haut niveau.

A SUIVRE…

Fred Marcérou – 02/10/2012.