The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

Emmanuel Legeard

J’ai fait la « connaissance » d’Emmanuel Legeard lors de l’achat de mon premier livre concernant la préparation physique. Etant déjà beaucoup plus intéressé par le développement de la force que par celui des qualités aérobies, mon choix s’arrêta sur « Force, entraînement & musculation » aux éditions Amphora.

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Depuis, j’ai eu la chance d’écouter Emmanuel à deux occasions : D’abord lors d’une conférence privée organisée par Bruno Parietti au CREPS de Montpellier en juin 2012 dont le thème était « Introduction à la compréhension et à l’amélioration de la force humaine ». Ensuite lors d’une conférence organisée par la FFHMFAC à Lyon en mai 2013, son intervention ayant pour thème « Le gainage ».

Ces deux présentations ont été de véritables révélations pour moi, les systèmes d’entraînement, les définitions et les explications présentés coupant clairement avec ce que l’on peut entendre dans les conférences et les formations sur l’entraînement de la force sur le territoire français. Ces systèmes sont à la fois extrêmement élaborés mais aussi très logiques car pensés à partir d’une connaissance extrêmement pointue – et le mot est faible tellement le savoir d’Emmanuel est immense – de la physiologie, de la biomécanique, de l’anatomie et de la psychologie humaine, conjuguée à une expérience de terrain certaine. Bref, ce personnage m’a conforté dans l’idée de ne plus suivre les sentiers battus, idée qui avait germé dans ma tête environ un an auparavant lors de la préparation de mon voyage au Québec.

Informations complémentaires

Voici un article consacré à la méthode 3-7 Legeard. Méthode que j’ai utilisé à plusieurs reprises et toujours avec un grand succès sur des athlètes professionnels : Force et hypertrophie : la méthode 3-7

Je vous conseille vivement de jeter un œil à son CV

Site internet : http://www.emmanuel-legeard.com

Page Facebook : https://www.facebook.com/Emmanuel.Legeard.Strength.and.Conditioning

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Fred Marcérou – 09/09/2014

Smolov Jr

Mon prochain objectif est de passer 200kg en Soulevé de terre Sumo. Cette variante semblant mieux convenir à ma morphologie, j’espère battre mon record du Soulevé de terre traditionnel.

Je vais démarrer avec une progression de 3 semaines appelée Smolov Junior, variante de l’abominable protocole Smolov, du nom de son inventeur russe. Pour me faire une idée de l’exercice et acquérir des sensations, j’ai travaillé ma technique deux jours avant de démarrer avec 5 séries de 10 répétitions à 70kg.

Test 1RM :

Progression : 1×8 à 60kg – 1×5 à 80kg – 1×3 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 150kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg.

J’ai volontairement arrêté la progression à 170kg car je ne sentais pas mon corps prêt à mobiliser de charge supérieure, malgré tout je pense que ma réelle 1RM se trouve plutôt aux alentours de 180kg.

Protocole SMolov Jr – Semaine 1 :

Mardi 14 janvier : 6×6 à 70% soit 120kg R=180

Mercredi 15 janvier : 7×5 à 75% soit 127,5kg R=180

Vendredi 17 janvier : 8×4 à 80% soit 135kg R=180

Samedi 18 janvier : 10×3 à 85% soit 145kg R=180

Protocole Smolov Jr – Semaine 2 :

Le principe est de reproduire le même micro-cycle en ajoutant entre 10 et 20lbs (5 à 10kg) à chaque barre.

Lundi 20 janvier : 6×6 à 70%+10kg soit 130kg R=240

Mercredi 22 janvier : 7×5 à 75%+10kg soit 137.5kg R=180

Vendredi 24 janvier : 8×4 à 80%+10kg soit 145kg R=240

Samedi 25 janvier : 10×3 à 85%+10kg soit 155kg R=300

Protocole Smolov Jr – Semaine 3 :

Le micro-cycle est identique avec une incrémentation de 10 à 20lbs (5 à 10kg) à chaque séance par rapport à la semaine 2, soit entre 10 et 20kg de plus qu’en semaine 1. Comme je me sens bien, je choisis de monter de 10. Mon emploi du temps ayant été chargé à cette période là, j’ai effectué les 4 séances sur 2 semaines.

Mardi 28 janvier : 6×6 à 70%+20kg soit 140kg R=180

Samedi 1er février : 7×5 à 75%+20kg soit 147.5kg R=150

Mardi 4 février : 8×4 à 80%+20kg soit 155kg R=180

Samedi 8 février : 10×3 à 85%+20kg soit 165kg R=180

Re-Test 1RM :

Progression : 2×8 à 60kg – 1×4 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg (ancien record) – 1×1 à 180kg – 1×1 à 200kg – 1×1 à 210kg

Poids de corps : 88.2kg – Ratio : 2.38

Bilan

Le bilan c’est ça, pas besoin d’en rajouter…

Moi SDT 210

Plus sérieusement, ce protocole montre bien qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner à la RM ou à l’échec musculaire pour progresser en force, c’est l’un des 12 points clés de mon article sur la force maximale (ici). En 3 semaines (4 en vérité) j’ai effectué 124 séries réparties sur 12 séances, et aucune n’a été poussée jusqu’à l’échec.

J’ai amélioré mon record de 40kg même si je n’oublie pas que la position Sumo était une découverte (donc plus facile à améliorer), et que je pensais valoir 10kg de plus que la charge maximale mobilisée lors du premier test. A l’heure du calcul des charges de travail, j’ai choisi la dernière charge réellement mobilisée lors de ce test (170kg) comme base de départ et pas ma « réelle » 1RM. Pourquoi ce choix ? J’ai juste pensé au raisonnement de Jim Wendler sur le calcul des charges du 5/3/1…

Le plus important dans ce bilan c’est que j’ai atteint mes objectifs : mobiliser au moins 200kg sur 1 rep en SDT sumo, battre mon record du Soulevé de terre traditionnel (200kg), tout cela sans empirer mon problème de genou.

Bénéfice collatéral : j’ai pris 1.2kg en 5 semaines, mon alimentation n’a pas changé, et mis à part les 4 séances de Soulevé de terre hebdomadaires, je ne faisais que 7 à 10 séries de Développé couché par semaine, soit 2 exercices différents en un peu plus d’un mois. Aucun exercice d’assistance ou autre pendant toute la durée du programme.

Fred Marcérou – janvier et février 2014

5/3/1 : La méthode Wendler

5/3/1 est une méthode d’entraînement populaire auprès des Powerlifters. Pourquoi ? Parce qu’elle marche ! Son créateur Jim Wendler c’est 455kg en Squat, 306kg en Développé couché, et 318kg en Soulevé de terre pour 125kg de poids de corps… donc quand le gars parle d’entraînement de la force, il y a de fortes chances pour que tendre l’oreille ne soit pas du temps perdu. D’un point de vue personnel, je trouve son système en tout point remarquable.

Jim Wendler
Jim Wendler

Principes

  • Progresser doucement mais sûrement : l’augmentation graduelle de la force sur le long terme permet une meilleure conservation de cette qualité par la suite.
  • S’entraîner qualitativement plutôt que quantitativement : épargner la fatigue centrale et périphérique est la clé du succès pour s’entraîner qualitativement plus souvent et progresser continuellement.

Avantages

  • Assure une progression graduelle constante
  • Maintien les qualités de force sur le long terme
  • Propose différentes « variations » selon l’objectif
  • Permet de tenter d’établir un record à chaque séance
  • Epargne la fatigue centrale et périphérique
  • Permet la répétition de séances qualitatives dans la semaine d’entraînement
  • Limite l’impact des charges lourdes sur les tendons et les articulations

Inconvénient

  • La continuelle répétition du cycle 5/3/1 peut paraître rébarbative pour certains

Préalable

Cette méthode est censée être appliquée sur les 4 mouvements Rois : Soulevé de terre, Squat, Développé Couché, Développé Militaire. Il est préférable de connaître son 1RM (100%) ou son 4RM (environ 90%) sur le ou les mouvements ciblés.

Protocole

ATTENTION : LE CALCUL DES CHARGES EST BASÉ SUR 90% DE 1RM ou 4RM.

Exemple 1 : si mon 1RM est de 150kg, je calcule les charges sur 135kg (90%)

Exemple 2 : si mon 4RM est de 100kg, je calcule les charges sur 100kg

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Warm up 1 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40%
Warm up 2 5 x 50% 5 x 50% 5 x 50% 5 x 40%
Warm up 3 3 x 60% 3 x 60% 3 x 60% 5 x 40%
Série 1 5 x 65% 3 x 70% 5 x 75% 5 x 40%
Série 2 5 x 75% 3 x 80% 3 x 85% 5 x 50%
Série 3 Max à 85% Max à 90% Max à 95% 5 x 60%

Variation

Le tableau proposé ci-dessus est appelé Fresher, il existe une variation appelée Heavier où les pourcentages de charges sont plus élevés et donc le tonnage plus lourd.

Périodisation

Qui dit progrès sur le long terme, dit forcément renouvellement du cycle. A mon avis faire un seul cycle de 5/3/1 n’a pas vraiment d’intérêt car on ne peut pas mesurer sa progression objectivement. Mon conseil est donc de « signer » avec Jim Wendler pour au moins 3 cycles, soit 12 semaines d’entraînement.

Programmation

La méthode est faite pour être performée sur 4 entraînements par semaine avec un mouvement Roi par jour plus des exercices d’assistance (voir la partie consacrée). Elle marche aussi avec 3 entraînements par semaine mais vous devez entraîner au moins une fois chaque mouvement avant de recommencer la boucle. Le dernier conseil de Jim est de ne pas s’entraîner plus de 2 jours d’affilée.

Progression

Après avoir fini le 1er cycle, ajoutez 2.5kg à votre 1RM pour le Développé Couché et le Développé Militaire et réactualisez les charges d’entraînement. Faites de même avec le Squat et le Soulevé de terre mais en ajoutant 5kg à votre 1RM.

Mesurer sa progression

L’un des intérêts de cette méthode est de pouvoir mesurer ses progrès sans avoir recours aux tests de 1RM. Notez bien le nombre de répétitions que vous effectuez lors de la dernière série de chaque séance, vous pourrez ainsi comparer de semaine en semaine vos progrès sur les charges auxquelles vous vous serez mesuré. Après quelques cycles, votre 1RM initial deviendra une charge de travail…

Assistance

Dans la première édition de son livre 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, Wendler propose 4 façons de procéder avec les exercices d’assistance. Je sais qu’il apporte de nouvelles variations à ce travail dans la 2ème édition de son livre mais n’ayant eu l’occasion de le lire, je préfère partager uniquement ce que j’ai eu l’occasion de tester. Ses exercices favoris restent dans les basiques de l’entraînement : tractions, dips, fentes, extensions de buste… pas le temps de niaiser avec des bosus, swiss balls, kettlebells ou bandes élastiques !

  • I’m Not Doing Jack Shit : pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner… aucun exercice d’assistance après le 5/3/1 sur le mouvement Roi.
  • Boring but Big : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er est exactement le même que le mouvement Roi, le 2ème met en jeu les groupes musculaires antagonistes. 5 séries de 10 reps pour les deux exercices.
  • Triumvirate : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er mettant en jeu les mêmes groupes musculaires sur 5 séries de 15 reps, le 2nd mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes sur 5 séries de 10 répétitions.
  • Bodyweight : comme son nom l’indique, le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance à poids de corps. Un mettant en jeu les mêmes groupes musculaires, l’autre mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes (tractions, dips, GHR, abdos suspendu à la barre fixe, fentes, squat sur une jambe…). Pour ces exercices, Jim ne donne qu’un nombre total de reps à effectuer (souvent 75 et +).

A noter que pour Jim, les exercices d’assistance sont là pour complémenter l’entraînement. Vous devez toujours avoir une bonne raison pour intégrer un exercice dans votre séance, si vous n’en avez pas… ne le faites pas.

Conseils personnels

  • Laissez votre égo de côté, suivez le programme tel qu’il est énoncé !

A mon avis la plus grande erreur serait de calculer ses charges sur son réel 100%. Le principe de cette méthode est la progressivité donc en calculant vos charges sur 90% de 1RM vous risquez moins de vous frotter à la stagnation. Ne cherchez pas non plus à « personnaliser » le 5/3/1, si vous le faites et que vous ne progressez pas comme vous l’auriez souhaité, vous ne pourrez vous en prendre qu’à vous même.

  • Notez vos scores afin de mesurer votre progression !

Sans en donner l’impression, cette méthode vous permet de « tenter votre max » à chaque séance. Tenter son max ne veut pas forcément dire tenter son 1RM, on peut tenter son max de reps sur une certaine charge, ou sur un certain pourcentage. Noter le nombre de reps effectuées lors de la dernière série poussée à l’échec vous permettra de mesurer votre progression la prochaine fois que vous vous confronterez à cette charge dans votre entraînement.

5/3/1 et préparation physique

Il est possible d’utiliser ce protocole en préparation physique. Wendler propose de garder la progression 5/3/1 sur les mouvements Rois et de placer en assistance des exercices de réhabilitation (pour les blessés), de prévention des blessures (exercices spécifiques au poste ou au profil à risque de l’athlète), d’équilibrage (en fonction des faiblesses de l’athlète) ou d’hypertrophie (si celui ci à besoin d’ajouter de la masse musculaire). Le tout en respectant le principe de Training economy : rentabiliser sa séance en travaillant qualitativement tout en économisant son énergie, ne pas en faire trop, choisir les exercices adéquats, en gros viser l’efficience…

Pour maximiser le temps en salle de gym, Wendler propose d’utiliser des exercices de gainage, de mobilité, de souplesse, de conditioning, de sprint, de plyométrie et des exercices balistiques à l’intérieur de la séance, soit avant d’attaquer les barres (sprint, plyométrie, balistique), soit pendant les temps de récupération (mobilité, gainage, souplesse), soit après le travail de force (conditioning).

Pour lui, il conviendrait de s’entraîner 2 fois en période compétitive (2 à 4 fois en pré-saison) sous ce format :

1/ Warm up

2/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

3/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

4/ 3 à 4 exercices d’assistance (8 à 12 reps)

ou celui là :

1/ Warm up

2/ Exercice « explosif »

3/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

4/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

5/ Conditioning

Jim Wendler
Jim Wendler

Bibliographie

WENDLER (J.).- 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength

WENDLER (J.), FITZGERALD (B.).- 5/3/1 for Football : The Physical Development of a Hostile Team

WENDLER (J.).- 5/3/1 and Athleteshttp://www.t-nation.com

http://www.jimwendler.com

Fred Marcérou – 05/07/2013

Développer sa force avec la méthode Pletnev

Lorsque je désigne un programme pour un athlète j’ai pour habitude de suivre mon inspiration « du moment », celle-ci est conditionnée par mes lectures quotidiennes et j’aime bien ressortir de temps en temps des protocoles qui m’ont donné satisfaction dans le passé. En ce moment c’est une adaptation personnelle du Super Pletnev qui a mes faveurs. Ce protocole fait partie des méthodes dites efforts hybrides qui consistent à utiliser plusieurs types de contraction musculaire à l’intérieur même de la séance, voire de la série dans ce cas précis, sur un même groupe musculaire ou un pattern de mouvement.

Avantages et inconvénients

Cette méthode possède tous les avantages de chacun des types de contraction utilisés : grosse surcompensation, gain en force maximale, gain de force sur un angle donné, meilleure élasticité musculaire, meilleure capacité de décélération, gain en force explosive, renforcement des tendons… mais elle possède aussi tous leurs inconvénients : système nerveux fortement taxé, désynchronisation des unités motrices, « casse » beaucoup de fibres musculaires, délais de récupération rallongés…

Exemple de séance sur le pattern de poussée des membres supérieurs

A – Développé couché

  • Après un échauffement soigneux, charger la barre à 100% de 1RM (votre « maxi »)
  • Exécuter 2-4 reps en excentrique pur (6 secondes) avec 100% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 1-3 reps en isométrie totale (6 secondes) à l’angulation critique avec 80% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 5-6 reps en auxotonie, tempo 20×0, avec 60% de 1RM
  • Décharger la barre
  • Exécuter 6-10 reps plyométriques « écarté-serré » avec 35% de 1RM
  • Prendre 4 minutes de récupération passive
  • Exécuter 3 séries

B – Adductions d’omoplates + Rotations externes de l’humérus à l’élastique

3 séries de 8 reps   r=60 à 75 sec

Voir la vidéo de cet exercice ici

C – Travail technique individuel demandant précision et motricité fine sur le même pattern de mouvement

1 x 5 minutes

Ici pour un rugbyman j’ai choisi un travail de « catch & pass » (attraper et passer le ballon), le but étant de travailler la synchronisation des UM et la coordination intermusculaire.

Illustrations sur le Développé Couché et les Tractions

Remarques et paramètres

– L’échauffement ne doit pas être négligé car le travail commence directement avec 100% de 1RM à mobiliser 2-4 fois

– Il est impossible de faire cette séance sans un partenaire d’entraînement ou un pareur

– Il est possible d’effectuer de 3 à 6 séries par séance sur un exercice (ou un pattern)

– Le nombre de répétitions à exécuter par type de contraction n’est pas figé, veillez toutefois à rester dans la bonne filière et dans un nombre de reps vous permettant de travailler qualitativement sans détérioration de la technique d’exécution

– Le temps de récup inter-séries est de 4 à 7 minutes passives

– Le temps de récup entre deux séances sur un même pattern de mouvement est de 7 à 10 jours

– La durée d’un cycle de travail se limitera à 3 semaines maximum

– Il est possible de changer d’exercice pour chaque type de contraction musculaire (ex: pompes claquées à la place du développé couché plyométrique si son exécution pose problème)

– Il est possible d’intégrer des exercices plus spécifiques à l’activité (exemple en volley-ball : Sauts en profondeur -> Front squat en isométrie -> Back Squat en auxotonique -> Sauts par dessus des haies)

– Avant d’intégrer un cycle de Super Pletnev dans l’entraînement de vos athlètes, veillez à ce qu’ils soient frais, reposés nerveusement, et qu’ils n’aient pas de compétition dans les prochaines semaines

– Pour les sports collectifs en phase de compétition, il peut être judicieux d’intégrer une à deux séances de Super Pletnev dans un micro-cycle choc. Plutôt en début de semaine, et obligatoirement pendant une semaine où il n’y a pas de match

– J’ai déjà essayé de retirer le régime excentrique à cause des gros dommages qu’il engendre et des délais de récupération, et de rajouter à sa place un exercice balistique à la fin de la série (lancer de medicine ball) dans le but d’optimiser la force explosive plutôt que la force maximale

Ben Casanova SDT

Si vous souhaitez développer vos niveaux de force, n’oubliez pas de lire cet article sur Les 12 conseils de base pour développer sa force maximale.

Frédéric Marcérou – 07/05/2013

Quantification de la charge de travail en musculation

Si vous suivez régulièrement ce blog, vous savez que j’ai pour habitude de vanter la qualité des préparateurs physiques nord-américains et plus précisément canadiens, des entraîneurs comme Christian Thibaudeau, Charles Poliquin, Lisandro Araneda ou Samuel Plouffe ont inspiré et inspirent quotidiennement mon travail. Parmi mes lectures je consulte régulièrement le blog XR Performance créé par Xavier Roy, préparateur physique et kinésiologue québécois à l’Université McGill de Montréal.

Dans un récent article, Xavier compare les avantages et les limites de trois méthodes de quantification de la charge de travail en musculation : entre rigidité, auto-régulation modérée et auto-régulation.

Pourquoi vous orienter vers cet article ? Tout simplement parce que je partage la même vision que l’auteur, et même si je n’ai encore jamais utilisé l’échelle de perception de l’effort de cette manière là (RPE), j’ai l’habitude de jongler entre les deux autres méthodes en fonction du public à qui je m’adresse, de la période de l’année et de l’objectif recherché.

Clean

Parmi toutes ces informations de qualité il y a un paragraphe très intéressant sur les limites de l’utilisation des pourcentages de 1RM. En effet j’ai toujours pu remarquer que le nombre de répétitions que l’on est capable d’effectuer à un certain % de sa 1RM dépend :

– de son passé d’entrainement,

– de sa myotypologie (distribution des différents types de fibres à l’intérieur d’un groupe musculaire),

– du groupe musculaire mis en jeu,

– de l’exercice travaillé.

Ce qui rendrait obsolète tous les tableaux un peu trop rigides disponibles ça et là dans la littérature !

Voici le paragraphe en question :

Le profil d’un athlète, que celui-ci soit un athlète de puissance ou d’endurance, peut également influencer sur le nombre de répétitions qu’un individu peut réaliser à un certain pourcentage du 1RM.  Par exemple, un athlète dont l’entraînement est composé majoritairement de charges ne lui permettant de réaliser que de courtes séries (1-5 répétitions) pourrait éprouver énormément de difficulté à compléter des séries plus longues même si l’intensité est plus faible.  L’adaptation de l’organisme reste spécifique à l’entraînement qu’il subit.

Consulter l’article :

% du 1RM, intervalles de répétitions et méthode du RPE pour les exercices de musculation

Visiter le blog de Xavier Roy :

XR Performance

FM Strength remercie Xavier Roy pour l’autorisation de publication.

Fred Marcérou – 20/04/2013

Gagner 10% de force en 6 entrainements

Aujourd’hui FM Strength revient sur sa principale thématique : l’entraînement de la force en préparation physique. Pour cela j’ai décidé de vous faire partager l’un de mes protocoles favoris :

The Four-Five Percent Solution

de Charles Poliquin

Fourchette de répétitions

Choisir une fourchette de 3 répétitions en fonction de votre objectif :

– 6 à 8 reps : hypertrophie fonctionnelle

– 5 à 7 reps : hypertrophie fonctionnelle – force maximale en efforts sous-maximaux

– 4 à 6 reps : meilleur compromis entre hypertrophie fonctionnelle et force maximale

– 3 à 5 reps : force maximale

Principe

Baisser d’une répétition à chaque entraînement (diminution du volume) et augmenter la charge de 4 à 5% (augmentation de l’intensité)

Périodisation

6 entraînements ou plutôt 2 vagues de 3 entraînements

Protocole

Exemple pour un choix de fourchette de 6 à 8 répétitions :

– Séance 1 : 4 séries de 8 reps avec la charge de base

– Séance 2 : 4 séries de 7 reps avec la charge de base + 4 à 5%

– Séance 3 : 4 séries de 6 reps avec la charge de base + 8 à 10%

– Séance 4 : 4 séries de 8 reps avec la charge de base + 4 à 5%

– Séance 5 : 4 séries de 7 reps avec la charge de base + 8 à 10%

– Séance 6 : 4 séries de 6 avec la charge de base + 12 à 15%

Si vous remarquez bien, en Séance 4 vous êtes capable de reproduire le volume de la Séance 1 tout en ayant augmenté la charge de 4 à 5%. Si l’entraînement se poursuivait après la Séance 6, vous seriez capable de reproduire le volume de la Séance 1 avec la charge des Séances 3 et 7, ce qui induirait une progression de l’ordre de 8 à 10% de votre niveau de force. Pour éviter le phénomène d’adaptation et pour ne pas surcharger le système nerveux central, il est préférable de changer de protocole d’entraînement après la Séance 6.

Variables

Fréquence : entraîner chaque groupe musculaire tous les 4 à 5 jours

Durée du corps de séance : 60 minutes maximum

Nombre de groupes musculaires à entraîner par séance : 1 à 2

Nombre d’exercices : 1 à 2 par groupe musculaire avec ce protocole

Nature des exercices : poly-articulaires

Nombre de séries : 4 à 5 par exercice (par expérience 4 est l’idéal en préparation physique)

Nombres de répétitions : voir les fourchettes proposées ci-dessus

Tempo : il dépend du temps sous tension, qui dépend lui-même de l’objectif (force maximale = temps sous tension de 20 sec ou moins ; hypertrophie = temps sous tension supérieur ou égal à 40 sec)

Récupération : 3 à 4 minutes (voir 5′ pour du squat ou du soulevé de terre si le besoin s’en fait sentir)

Choix de la charge de base : pour une fourchette de 6 à 8 reps, démarrer la Séance 1 avec 8RM (possibilité de diminuer légèrement cette charge pour se donner de la marge)

Objectif : terminer la première série de chaque exercice avec la charge prévue, et tenter de maintenir cette perf sur les séries suivantes. En cas de difficulté, j’emploie la méthode du Drop off point pour savoir quand je dois diminuer la charge ou quand je dois arrêter l’exercice

Deep Back Squat 160kg
Deep Back Squat 160kg

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ En inter-saison, ou en période de PPG : quand l’athlète peut s’entraîner durement et que la préparation physique prend le pas sur l’entraînement technico-tactique

2/ En pré-saison : attention toutefois à ne pas surcharger le SNC, ni à trop fatiguer une zone fortement sollicitée dans l’entraînement spécifique à la discipline

3/ En phase de développement : un jeune athlète intègre le groupe pro ? Son temps de jeu ne sera certainement pas très conséquent au départ… c’est le bon moment pour le rendre fort !

4/ En réathlétisation : votre athlète est indisponible pendant 4 semaines ? Profitez-en pour améliorer les points faibles des membres sains. Faites de lui un meilleur athlète qu’il n’était !

Fred Marcérou – 26/03/2013

Bibliographie

POLIQUIN (C.).- Modern Trends in Strength Training

http://www.t-nation.com – The Five Percent Solution

http://www.charlespoliquin.com – A Solution For Developing Maximal Strength