Emmanuel Legeard

J’ai fait la « connaissance » d’Emmanuel Legeard lors de l’achat de mon premier livre concernant la préparation physique. Etant déjà beaucoup plus intéressé par le développement de la force que par celui des qualités aérobies, mon choix s’arrêta sur « Force, entraînement & musculation » aux éditions Amphora.

force_entrainement_et_musculation

Depuis, j’ai eu la chance d’écouter Emmanuel à deux occasions : D’abord lors d’une conférence privée organisée par Bruno Parietti au CREPS de Montpellier en juin 2012 dont le thème était « Introduction à la compréhension et à l’amélioration de la force humaine ». Ensuite lors d’une conférence organisée par la FFHMFAC à Lyon en mai 2013, son intervention ayant pour thème « Le gainage ».

Ces deux présentations ont été de véritables révélations pour moi, les systèmes d’entraînement, les définitions et les explications présentés coupant clairement avec ce que l’on peut entendre dans les conférences et les formations sur l’entraînement de la force sur le territoire français. Ces systèmes sont à la fois extrêmement élaborés mais aussi très logiques car pensés à partir d’une connaissance extrêmement pointue – et le mot est faible tellement le savoir d’Emmanuel est immense – de la physiologie, de la biomécanique, de l’anatomie et de la psychologie humaine, conjuguée à une expérience de terrain certaine. Bref, ce personnage m’a conforté dans l’idée de ne plus suivre les sentiers battus, idée qui avait germé dans ma tête environ un an auparavant lors de la préparation de mon voyage au Québec.

Informations complémentaires

Voici un article consacré à la méthode 3-7 Legeard. Méthode que j’ai utilisé à plusieurs reprises et toujours avec un grand succès sur des athlètes professionnels : Force et hypertrophie : la méthode 3-7

Je vous conseille vivement de jeter un œil à son CV

Site internet : http://www.emmanuel-legeard.com

Page Facebook : https://www.facebook.com/Emmanuel.Legeard.Strength.and.Conditioning

EL

Fred Marcérou – 09/09/2014

Myotypologie, Métabolisme, Neurotypologie et Hypertrophie

Vous savez que j’aime bien casser les mythes de l’entraînement de la force et essayer de rafraîchir les courants de pensées ancestraux des français pratiquant la musculation.

Si tu es prof sur un plateau, il y a fort à parier que la question qui t’est le plus souvent posée est celle du nombre « idéal » de répétitions à effectuer dans une série pour gagner de la masse musculaire. Quelle que soit la personne en face, la réponse la plus communément donnée dans les salles de musculation françaises, et qui est bien (trop) souvent catégorique, est : « entre 6 et 12! » voire « entre 6 et 10! » suivant le courant de pensée.

Aujourd’hui je vais tenter de battre en brèche cette sacro-sainte idée comme quoi la fourchette 6-12RM est le seul moyen de garantir une hypertrophie myofibrillaire, ou dans un langage plus commun, un gain de masse musculaire.

Quand on me pose cette question, ma réponse est la même que d’habitude : cela dépend. De quoi ? De plusieurs facteurs. Les plus connus sont : votre profil athlétique, votre expérience de l’entraînement, votre « gabarit ». Les moins connus sont : votre caractère, votre myotypologie, ou votre neurotypologie. Vous aurez bien compris que ce sont ces derniers facteurs sur lesquels je vais m’attarder.

Petit flashback

Tout a démarré lors de mes études en BPJEPS AGFF, notre responsable de formation nous avait indiqué que les personnes plutôt maigres, ayant du mal à gagner de la masse musculaire, répondaient mieux aux séries courtes et lourdes avec un volume total de répétitions peu élevé (protocole 6×6 avec 3 minutes de récupération). D’un autre côté les « gros » gabarits ayant de la facilité à gagner du muscle mais aussi de la masse grasse répondaient mieux à des séries plus longues, moins lourdes, avec des récupérations plus courtes et un volume total de répétitions plus élevé (protocole 10×10 avec 1’30 de récupération par exemple). Les personnes se situant entre les deux extrêmes auraient tendances à répondre favorablement aux protocoles de type 8×8 avec r=2′. J’avoue que cela m’avait intrigué, et quelques années plus tard j’ai fait le lien entre ce discours, mon expérience, et quelques unes de mes lectures.

Classer l’athlète dans une famille

Partant du postulat que les gars « secs » auraient de meilleurs résultats avec des séries majoritairement courtes et lourdes (ce qui n’exclus pas les autres formes de travail), et qu’à l’opposé les gros gabarits devraient s’entraîner majoritairement en séries longues, j’ai décidé d’aller plus loin. Ayant toujours cette idée en tête d’individualiser l’entraînement en fonction du profil de l’athlète, je me suis aperçu que certains comportements, certains caractères, étaient étroitement liés avec certaines qualités physiques, certaines myotypologies et certains profils anthropométriques. J’ai donc pris l’habitude de « classer » les athlètes que j’entraîne dans des « familles » en fonction de :

– Leurs qualités physiques (j’établis toujours un profil athlétique individuel comprenant un radar avec force, force explosive, vitesse, endurance générale, endurance spécifique, flexibilité)

– Leur tempérament (stressé, enthousiaste, calme, timide, leader, suiveur…)

– La qualité de leur métabolisme (capacité à gagner/perdre de la masse musculaire, capacité à stocker/déstocker la masse grasse)

– Leur myotypologie (FT= composé majoritairement de fibres rapides, ST= composé majoritairement de fibres lentes, IT= intermédiaire). A ce sujet je ne demande quand même pas à effectuer une biopsie, mais quand j’ai un gars en moins de 3 secondes sur 20m, 150Kg en développé couché, 34 pouces de détente verticale et qui plafonne à 14Km/h de VMA vous comprenez bien dans quelle famille il sera classé

– Leur profil biométrique (âge, poids, somme des 11 plis cutanés)

Pour vous donner un exemple, trois de mes groupes sont baptisés « Formule 1 », « Diesel » et « Dragster ». Pour rentrer un peu plus dans le détail je vais décrire les attributs typiques de l’athlète du groupe « Formule 1 » :

– Qualités physiques : le radar du profil athlétique est clairement orienté vers la force, la vitesse et la force explosive, souvent le côté endurance est défaillant

– Tempérament : il peut être hyperactif comme très calme, mais souvent stressé dans la vie de tous les jours – Qualité du métabolisme : il lui est facile de fabriquer du muscle (sauf s’il est trop stressé), mais il a du mal à maintenir sa masse musculaire si le volume d’entraînement est élevé ou s’il y a du travail aérobie. Il est souvent très sec (en dessous de 60mm de masse grasse sur 11 plis)

– Myotypologie : Il est clairement FT, l’endurance n’est pas son point fort. Il ne peut faire plus de 2 reps à 90% de sa 1RM en musculation par exemple. Sans biopsie, il est impossible de vérifier, mais le test de Hatfield peut être un bon moyen d’avoir une idée.

Bien sûr, chaque athlète ne convient pas à 100% à un groupe donné et il y a toujours des exceptions, mais j’ai quand même trouvé beaucoup de corrélations. Ce constat ainsi que cette classification rejoignent les idées de la méthode de profilage d’Olivier Bourquin, appelée Neurotypologie.

Kevin Larroyer (Hull KR)
Kevin Larroyer (Hull KR)

Quel est le rapport avec l’entraînement ?

Le fait de classer les athlètes dans des groupes va permettre d’orienter leur préparation physique en fonction de leur profil. C’est ici que je fais le lien avec l’idée énoncée par mon responsable de formation, on peut proposer un protocole plus adapté pour avoir de meilleurs résultats en fonction de la personne que l’on a en face et de ce que l’on sait sur ses caractéristiques. Par exemple les seuils d’excitation des unités motrices, les temps de récupération nécessaires en fonction du type de fibre majoritairement recruté, etc. Si je prends l’exemple du travail de conditioning, et après avoir lu quelques études intéressantes sur les interférences entre les entraînements, je pourrai plutôt proposer à un athlète du groupe « Formule 1 » un travail en HIIT (High Intensity Interval Training) qui a l’avantage de préserver la masse musculaire du fait de son volume restreint. Au contraire un athlète du groupe « Diesel » répondra plus favorablement à du travail cardio-vasculaire plus commun (intensité plus faible et durée totale de séance plus longue).

Le rapport avec l’hypertrophie… enfin !

Je reviens enfin au sujet de l’article, à savoir battre en brèche le mythe catégorique de la fourchette 6-12RM. Et pour cela je vais prendre l’exemple des pratiquants d’un sport que j’adore, l’haltérophilie. Vous vous êtes sûrement déjà attardé sur la circonférence des cuisses et l’épaisseur des fessiers des haltérophiles, ces gars là respirent la puissance et la fibre rapide (FT) à plein nez. Quand on sait qu’ils ne dépassent quasiment jamais les 5 répétitions en série (y compris en période foncière, ou PPG), on voit que l’argument de la fourchette des 6-12RM a déjà implosé en plein vol ! Alors comment ces compétiteurs là arrivent-ils à gagner autant de masse musculaire de qualité sans quasiment jamais dépasser la série de 5 en épaulé, squat, tirage, et souvent 3 en arraché ? La réponse se trouve dans l’intensité. Une intensité sans cesse renouvelée, jour après jour, obligeant leur système nerveux à aller recruter les grosses unités motrices, génératrices de force, de puissance, de vitesse et de masse musculaire. Lorsqu’il y a une charge lourde à mobiliser avec de la vitesse, ce sont les fibres rapides qui font le boulot, celles qui ont la capacité la plus importante à s’hypertrophier.

Dans mes lectures, deux entraîneurs de renom ont aussi marqué mon esprit à ce sujet, il s’agit de Christian Thibaudeau et Charles Poliquin. Ce dernier utilise souvent le drop set pour favoriser l’hypertrophie. L’un des protocoles qu’il propose dans son livre Modern Trends in Strength Training s’intitule d’ailleurs « Le drop set pour personnes à fibres rapides ». Il consiste à démarrer la première série avec une charge très lourde, aux alentours de 2-3RM, et de procéder ensuite à 2 décharges de 5%, la haute intensité de départ faisant que chaque passage sous la barre ne comportera qu’1 à 2 reps. Le but étant de ne pas « griller » l’athlète FT avec des séries trop longues (de type 10.10.10), et de travailler dans l’intensité et le volume de travail adéquats pour ce type de myotypologie afin d’optimiser la réponse à  l’entraînement.

L’utilisation de protocoles d’intensification comme le drop set, le rest pause ou la série étendue grâce à l’avantage mécanique est toutefois nécessaire pour travailler dans la filière énergétique recherchée. Mais d’un point de vue purement pragmatique, il est désormais possible d’énoncer que l’on peut gagner de la masse musculaire en travaillant en séries de 3 répétitions.

Exemple de protocole de niveau intermédiaire : le 10×3 de Chad Waterbury

Séries : 10

Répétitions : 3

Intensité : >80% de 1RM, ou 5-6RM

Récupération : 60 secondes

Tempo : 20X0

On peut remarquer que le nombre total de séries est élevé, comme pour un entraînement en hypertrophie. L’intensité est haute afin de recruter les FT. La récupération est courte afin de rentrer dans filière anaérobie lactique. La phase concentrique est exécutée avec une intention de vitesse maximale, toujours pour recruter les FT.

Cas concret

Pour conclure cet article sur un exemple concret, je vous propose de prendre connaissance du programme d’entraînement de Damien Cardace, joueur de Rugby à XIII international français, et 3/4 centre des Dragons Catalans.

safe_image Après un premier match réussi (3 essais contre Hull FC), Damien a subi une entorse de la cheville lors de notre déplacement à Castleford. La période de convalescence + réathlétisation a nécessité 4 semaines. Durant ce laps de temps j’ai programmé ses séances d’entraînement en musculation et en cardio-training pendant que le staff médical et le préparateur physique en charge des blessés s’occupaient de sa réathlétisation. Nous avons conclu ensemble avec le joueur qu’une augmentation de sa masse musculaire serait nécessaire afin d’améliorer ses qualités de perforation sur le terrain.

Damien pesait 87kg au départ. A la fin de la 4e semaine, il en pèse 91. Damien est l’exemple parfait de l’athlète « Formule 1 ». Il est l’un des joueurs les plus rapides en France, son explosivité (régulièrement entre 32 et 34 pouces de détente verticale) est de niveau international, ses performances en force maximale sont excellentes surtout sur les membres supérieurs. Il est le joueur avec le moins de masse grasse chez les Dragons Catalans, il a de la facilité à gagner du muscle, mais le perd rapidement si le volume d’entraînement est trop élevé. Il est de nature calme. Ce profil purement FT (fast twitch – fibres rapides) m’a poussé à lui proposer ce type de programmation :

Semaine 1 – Séance 3 :

A – Développé militaire   6×6   (6-7RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B1 – Poulie basse prise large, retour au dessus des pecs   3×10   (12RM)   Tempo: 4010   R=10 »

B2 – Elévations latérales buste penché (Oiseau)   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=90 »

Semaine 2 – Séance 3 :

A – Développé militaire   5×5   (5-6RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B – Destructeur de deltoïdes   3×8   (dur)   R=90 »

Semaine 3 – Séance 3 :

A – Développé militaire   3×3   (5RM)   Tempo: 2010   R=120 »

B – Développé militaire en drop set pour personnes à fibres rapides

1×3 à 3RM   R=5 »

1×3 à 3RM -5%   R=5 »

1×3 à 3RM -10%   R=5 »

1×3 à 3RM -15%   R=180 »

C – Elévations latérales buste penché   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=60-90 »

Cardio-training 2 fois par semaine (HIIT) :

8 x 20 » de boxe à fréquence maximale   R=10 » R=60-90 »

10x 10 » de boxe en puissance   R=10 »

Fred Marcérou – 21/03/2014

Interview de Marc Vouillot par Rudy Coïa

Interview de Marc Vouillot, le plus grand spécialiste français de l’entraînement de la force, par Rudy Coïa du site superphysique.org. Pour l’avoir déjà entendu en conférence c’est un personnage haut en couleur avec beaucoup de charisme, de connaissances et d’expérience de terrain en tant qu’athlète et entraîneur. J’adore sa façon de voir les choses… à part le chapitre sur le dopage et celui sur la diététique dans cet interview =D

Interview de Marc Vouillot par Rudy Coïa

Les Dragons de demain

La majeure partie de mon travail au sein des Dragons Catalans se situe avec les 30 joueurs qui composent le squad professionnel. Je partage ce travail avec Adam Trypas, chef de la performance arrivé lors de l’intersaison en provenance des Newcastle Knights (NRL, Australie), et Luke Swain, préparateur physique arrivé comme moi l’été dernier en provenance de l’A.S. Carcassonne avec une expérience de joueur de haut niveau (Penrith Panthers et Gold Coast Titans en NRL, Salford Reds en Super League). Je suis très satisfait de la répartition des tâches car elle me permet d’intervenir dans tous les domaines avec en priorité  la réathlétisation et la nutrition.

La deuxième partie de mon travail se situe avec les jeunes joueurs en tant que responsable de la préparation physique du Pôle formation. Au nombre de 14 et âgés de 14 à 16 ans, ces garçons évoluent dans leurs clubs respectifs toute la saison mais bénéficient de 3 créneaux d’entrainement en commun pour développer leurs qualités physiques et techniques. Ils intègrent l’équipe d’Ambition Dragons, sélection des meilleurs joueurs catalans, lors de rencontres ponctuelles contre des équipes étrangères.

Planning hebdomadaire

Lundi : musculation (1h)

Mardi : off

Mercredi  : lutte (30′ avec Luke Swain) – musculation (1h) – entrainement avec le club

Jeudi : musculation + vitesse (1h) – skills (30′ avec Steve Deakin ou Bruno Castany)

Vendredi : entrainement avec le club

Samedi ou dimanche : match

Le groupe

Charly Bey (E.S.R. Saint-Estève XIII)  – Né en 1996 – 176cm – 92kg – Pilier

Maxime Bouzair (XIII Catalan) – Né en 1996 – 178cm – 85kg – Centre / 3e ligne

Bruno Castany (XIII Catalan) – Né en 1996 – 185cm – 72kg – Demi d’ouverture / Arrière

Mathieu Galup (XIII Catalan) – Né en 1996 – 171cm – 64kg – Centre / Ailier

Maxime Garcia (XIII Catalan) – Né en 1998 – 184cm – 91kg – Pilier / 2e ligne / 3e ligne

Anthony Guerrero (XIII Catalan) – Né en 1996 – 167cm – 91kg – Pilier / 2e ligne

Julien Martinez (XIII Catalan) – Né en 1996 – 170cm – 84kg – Pilier

Bruno Mas (XIII Catalan) – Né en 1996 – 182cm – 100kg – Pilier

Jonathan Mas (XIII Catalan) – Né en 1996 – 173cm – 64kg – Talonneur / Centre

Duncan Miquel (XIII Catalan) – Né en 1996 – 172cm – 69kg – Demi de mêlée

Sébastien Nietche (XIII Catalan) – Né en 1996 – 189cm – 91kg – Centre / 2e ligne

Guillaume Poudade (XIII Catalan) – Né en 1996 – 175cm – 72kg – Centre / Ailier

Olivier Ruiz (XIII Catalan) – Né en 1996 – 185cm – 85kg – 2e ligne

Samir Tlemçani (E.S.R. Saint-Estève XIII) – Né en 1996 – 178cm – 73kg – Centre

Les objectifs de mes interventions

1/ Apprentissage technique des mouvements de musculation avec un fort volume sur les exercices de base poly-articulaires (squats, tirages, développés)

2/ Apprentissage des mouvements techniques et semi-techniques d’haltérophilie (arraché, épaulé, jeté et les mouvements qui en découlent)

3/ Mise en place de protocoles de prévention des blessures via une intégration cyclique variée (proprioception, exercices visant au rééquilibrage structurel, gainage statique, dynamique et fonctionnel…)

4/ Travail de vitesse avec comme objectif principal les changements de direction à travers l’amélioration de l’attitude (placement, coordination, deception) et du transfert de force (travail de pied, gainage, haltérophilie…)

5/ Mise en place de protocoles visant à améliorer la mobilité (foam roll, baseball roll, stick roll, étirements)

6/ Interventions visant à l’explication des protocoles d’entraînement (biomécanique de base, savoir lire un programme d’entraînement, comprendre pourquoi on travaille d’une certaine façon…)

7/ Réunions avec les parents visant à renseigner/améliorer/faire le point sur la nutrition, la récupération et le style de vie

Explication haltéroIntroduction à l’haltérophilie : pourquoi l’utilise-t-on en préparation physique et quels résultats peut-on en espérer ?

Court, moyen et long terme

En leur donnant de solides bases physiques et technico-tactiques dès la catégorie cadets, nous espérons que ces joueurs pourront à court terme faire partie des meilleurs juniors français afin d’intégrer à moyen terme l’équipe senior de l’entente Saint-Estève-XIII Catalan, véritable antichambre des Dragons, qui évolue en Elite 1 française. L’objectif majeur à long terme étant bien sûr d’amener un maximum de ces joueurs au niveau professionnel comme l’a fait avant eux Eloi Pélissier, pur produit de la formation catalane, et aujourd’hui joueur à part entière de Super League à tout juste 21 ans.

Fred Marcérou – 29/12/2012

Le meilleur exercice de gainage

Rendons à César…

Au visionnage de la vidéo ci-dessus le commun des mortels aura reconnu le Squat Egger, le crossfiteur parlera lui d’Overhead Squat, mais le puriste aura, lui, reconnu la « Flexion d’Arraché ». Comme son nom l’indique, ce mouvement est un semi-technique d’haltérophilie que Jean-Pierre Egger a fort justement utilisé dans la préparation physique de ses athlètes. Mais avec tout le respect que l’on doit à ce grand entraîneur, il n’a fait que « démocratiser » sa pratique.

Le meilleur exercice de gainage

Pourquoi ce titre ? Tout simplement parce qu’il fait partie de mes exercices favoris, car :
– Il met instantanément en lumière les faiblesses, les déséquilibres et les raideurs musculaires des athlètes,
– Il améliore la force dynamique des membres inférieurs,
– Il améliore la force isométrique de la ceinture scapulaire, des muscles du dos et de la ceinture pelvienne (gainage, core training),
– Il demande souplesse et mobilité des épaules et des hanches (ici des pectoraux, un psoas-iliaque et des soléaires trop raides ne pardonnent pas),
– Il améliore les qualités proprioceptives (muscles profonds, posturaux, de l’équilibre) pour lutter contre l’oscillation de la barre et garder le centre de gravité le plus possible à son aplomb,
– Il développe les sensations kinesthésiques,
– Il ne pardonne pas les erreurs,
– Il est utilisable à tout niveau (jeune athlète comme athlète professionnel),
– Il est utilisable quel que soit l’objectif (renforcement musculaire, développement de la force, gainage dynamique, travail postural, proprioception, assouplissement…),
– Il est d’une redoutable efficacité en réathlétisation chez une personne qui a du mal à fixer son bassin ou qui doit améliorer la mobilité de ses hanches (après une sciatalgie par exemple).

Mon conseil

Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner et que vous souhaitez développer plusieurs qualités physiques en même temps, optez pour la flexion d’arraché avec le tempo suivant :
– phase excentrique (descente) en 3 secondes
– phase isométrique I (position basse) maintenue 3 secondes
– phase concentrique (remontée) explosive
– phase isométrique II (position haute) maintenue 1 seconde

Fred Marcérou – 13/11/2012

Anthony Baptiste : « Aujourd’hui, tout le monde peut se dire préparateur physique »

Fred : Bonjour Anthony, peux-tu nous parler de toi : Qui es-tu ? D’ou viens-tu ?

Anthony : Bonjour Fred, tout d’abord je te remercie beaucoup pour cette interview en espérant être à la hauteur de nos deux premiers confrères. Je m’appelle Anthony Baptiste et je suis préparateur physique/coach perso sur Perpignan. Je suis né à  Prades, un petit village situé à 42km de Perpignan où vit toute ma famille.

F : Quel est ton parcours sportif ?

A : Pré-adolescent j’ai pratiqué une multitude de sports (rugby, judo, tennis, etc.) mais un seul a réussi à capter mon attention : le Karate-Do. Animateur fédéral, ceinture noire en cadet, 6 ans de haut niveau, un titre national et une finale au Championnat du monde en équipe technique au Nippon Budokan de Tokyo.

Groupe France finaliste au 3ème Championnat du Monde de Karate Do Shito Ryu (Tokyo, 2000)

A 21 ans je décide de partir de ma ville natale pour rejoindre les combattants professionnels de Perpignan. Le droit d’entrée en a refroidi plus d’un, « deux semaines en enfer » nous attendaient ! Beaucoup sont venus… très peu sont restés ! A la base j’étais un sparring partner qui se débrouillait bien à qui on a proposé quelques combats qui se sont bien déroulés dans l’ensemble. Ce monde m’a permis de voyager (Russie, Japon, Angleterre, USA, République Tchèque) et de faire des rencontres magnifiques comme les frères Riccio, les frères Schiavo et bien d’autres… je leur dois énormément car ils ont vraiment apporté du sens à ma vie et m’ont appris à avoir plus confiance en moi.

Au Furious Fighting Championship avec Samy Schiavo & Matthias Riccio (Rosas, 2008)

F : Des hobbies ?

A : Les échecs, la lecture (criminologie, roman initiatique…), les cours de magie, le dessin, la peinture, la danse (salsa et bachata) et dernièrement le Stand Up Paddle… énorme !!!

F : Raconte nous comment tu es venu à la préparation physique ? Quel chemin as-tu emprunté pour te former ? Des stages ?

A : Je distingue 3 évènements majeurs qui m’ont poussé à m’intéresser à la préparation physique :

– Un article sur Karate bushido de Dominique Paris, quand Oscar de la Hoya fut élu « meilleur boxeur de la planète » en 96, sur les différents types de forces et comment les travailler… j’avais adoré l’article et bien évidement acheté son livre.

– Ma rencontre avec Thierry Roudil lors de mon DIF, son cours de préparation physique fut pour moi le déclic…

– La rencontre d’un préparateur physique de Perpignan, Pierre Bedat, qui m’a vraiment bien conseillé et guidé. Je suis toujours en contact avec lui et admiratif car il est vraiment « calé » et passionné.

J’ai donc entrepris en 2004 la formation au Diplôme de Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau au CREPS de Montpellier, dirigée par Bruno Parietti à qui je dis un grand merci car à cette époque je n’avais aucun diplôme sportif, même si je possédais déjà une bonne bibliothèque et une petite expérience en la matière. Ses écrits sur les différents types de forces et la méthodologie de la musculation m’ont beaucoup aidé.

Depuis je suis certifié Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau, professeur de musculation diplômé (BPJEPS AGFF mention Force), j’ai le tronc commun du BEES 1er degré, je suis instructeur en Karate-Do et Pancrace et j’ai validé dernièrement mon CrossFit Level 1 trainer à Madrid… et ce n’est que le commencement !

Crossfit Level 1 Trainer, au Mundo Crossfit  (Madrid, 2012)

Pour les stages, je n’en ai fait aucun. Celui que j’aurais dû faire dans un lieu connu à Perpignan pour ma formation PPSHN est tombé à l’eau alors que tout semblait ok. J’ai donc entrepris une formation seul, par la méthode la plus simple du monde : celle des essais et des erreurs.

F : Que penses-tu de ce milieu que tu as intégré ?

A : Préparateur physique est un nouveau métier qui n’est pas référencé, aujourd’hui tout le monde peut se dire préparateur physique. Malgré cela, ce milieu reste très fermé. Le marketing y occupe une grande place, savoir se vendre est très important, c’est un marché fleurissant où des opportunistes cherchent leur part du gâteau, ça devient donc du grand n’importe quoi, il n’y a plus de passion et ça me rend triste.

Heureusement il existe une poignée de personnes qui sont là pour honorer ce métier, j’ai dans mes amis des préparateurs physiques passionnés et très compétents comme Benjamin Galy, Bastien Bouyeron, Rémi Fontana, Seb Hardouin, Alexis Marigny, Vincent Issartel et Fred Marcérou. Cette profession m’a amené à rencontrer avec grand plaisir d’autres passionnés comme Emmanuel Legeard, Yohann Gigord ou Keegan Smith.

F : Parle nous de ton association, la G.T.T…

A : La G.T.T. est une association à but non lucratif créée en 2008 pour aider les jeunes, en particulier ceux de la communauté gitane, en leur apportant certaines valeurs essentielles (équilibre, tranquillité, respect, etc.) au travers d’une pratique sportive intensive. Elle est née grâce au mouvement CrossFit car les salles des alentours n’acceptaient pas que l’on s’entraîne ainsi. Nous avons donc démarré dans le garage de 9m² de mon oncle…

Le nom Gitan Top Team est un gros clin d’œil aux équipes de MMA comme l’American Top Team, la Russian Top Team, etc. C’est une lutte entre  « l’être et le paraître » : pas de machines, pas de miroirs, pas de ceintures, pas de sangles, pas de gants. Seuls sont autorisés la magnésie, serrer les dents et les bouteilles d’eau ! C’est aussi en parallèle un laboratoire personnel de torture où j’expérimente certains protocoles d’entrainement moderne. C’est un peu mon « Indigo Project » (rires). Le noyau principal de la G.T.T. reste mon oncle Hubert le président, mon cousin Jérôme le vice-président, et moi-même.

F : …et des athlètes que tu entraînes…

A : Mon cousin Jérôme a démarré à 88kg. Le travail fut long mais a payé, en moins de 10 mois il est tombé à 77kg avant de se stabiliser à 84kg. Une transformation significative, un gain de confiance en soi, des perfs de comptoir : 160kg au Bench, 212kg au SDT, Muscle up lesté a 15kg, 140kg en squat profond…

Les entraînements restent basés essentiellement sur du Westside modifié, auquel j’inclus des circuits à haute intensité de type CrossFit, des Finisher complexes (barre, haltères, kettlebell, travail à poids de corps, etc.), du conditioning au prowler ou du sprint.

Séance « Insider contrast » (contraste dans la répétition) au bench : 10X3 à 130kg r=60 sec (High Sets Low Reps)

Le boxeur Camille Gentelet est un autre exemple. Champion d’Europe WKN K-1 des -82,100kg, je le prépare depuis 3 ans maintenant, il est devenu plus qu’un ami, un frère. J’ai cherché à optimiser son poids de forme en plus d’un travail d’équilibre, de chaîne postérieure, et une augmentation des performances transférables. Dernièrement pour son Championnat d’Europe on a beaucoup insisté sur le train inférieur : travail de pied, de déplacement, de « core training » pour éviter les déformations de segments, favoriser les transferts, et un gros travail de puissance sous toutes ses formes. Il est important d’aller à l’essentiel, en phase de combat pas de temps à perdre, on doit récolter les fruits que l’on a semé pour arriver au pic de forme le jour « J », et c’est ce qui s’est passé…

Ici en travail d’intégration dynamique de proprioception (PTT, muscles profonds de la hanche)

Pour anecdote Camille avait déjà un préparateur physique qui, 2 semaines avant un combat, lui faisait faire des séances exclusivement en piscine. Le jour du combat il me dit :

– « Antho, je me sens pas explosif, pas vif, je me sens mou ! »

Je lui ai répondu :

– « Ok Camille, tu es un nageur ou un boxeur ? »

– « Un boxeur ! »

– « On est d’accord… viens avec moi »

Et l’aventure a démarré…

Dans cette anecdote je ne veux pas mettre en avant la bourde de son ancien préparateur physique car il n’y a que ceux qui ne font rien qui ne se trompent pas. Je pense qu’il faut juste rester simple et trouver l’efficacité avec un travail qui va directement à l’essentiel.

J’ai eu aussi le jeune Hakim Hamech, boxeur talentueux de 17 ans, futur grand nom de la boxe au niveau international. A son âge il a tout raflé : 45 victoires en 45 combats, il est champion du monde junior. Son père a un club, le Urban Multi Boxe à Perpignan, qui aide beaucoup et s’implique pour les jeunes en difficulté. Avec Hakim nous avons beaucoup travaillé sur l’apprentissage du 2e tirage en haltérophilie car je voulais vraiment insister sur la coordination et la synchronisation du haut du corps, il possède déjà de très bons appuis au sol.

Le jeune Kevin LLorens, 17ans, est aussi un grand talent. Il est champion de France junior de Kick-Boxing. De par sa grande taille et sa jeunesse, j’ai remarqué une grosse faiblesse des membres inférieurs, donc nous avons insisté sur la base, le fondement d’un bon socle : Air Squat avec évolution des exercices (Squat bulgare, SDT, SDT unilatéral) en incluant l’apprentissage de l’haltérophilie et de ses dérivés.

Je me suis spécialisé dans les arts martiaux et sports de combats, car en plus d’être mon sport de prédilection, cela fait partie de moi et je les combine bien avec la préparation physique. Mais ces derniers temps je me suis ouvert au rugby, un monde assez fermé en plus d’être inconnu pour moi.

Ma première intervention a eu pour cadre le club de rugby à XIII des Diablos du Soler qui évoluent en division Fédérale. Manu Bansept (NDLR: ex-champion de France Elite avec Pia et Lézignan, international français) et Christophe Rachème m’ont donné carte blanche pour essayer d’apporter des éléments de lutte dans leur discipline en combinant avec une méthodologie type Metcon (death, interval, Tabata, etc).  J’ai mis au point quelques séances de conditioning très sympathiques et les retours ont été bons, les coachs et les joueurs étaient très contents, c’est le principal.

Cette expérience m’a ouvert la porte du club de Baho XIII dont Nicolas Barthe est le préparateur physique. Ici aussi de la lutte combinée, des petits circuits training, et techniques peaufinées pour l’amélioration des plaquages, des sorties de balle dans la mêlée, pour se relever plus vite, etc.

J’ai eu dernièrement une proposition de mes amis Stéphane Bonnet (ex-international, Entraineur 3 de Rugby à XIII) et Eric Navarro pour une journée consacrée à la préparation physique et à la musculation intégrée pour l’équipe U16 de l’E.S.R. (Saint-Estève).

Ici avec Stéphane, détails, consignes et introduction aux mouvements de « Strongman »

Il y a aussi un ami que j’ai préparé pendant tout l’été 2010, pour des tests physiques d’entrée dans un service de police d’Elite. Je ne peux pas en dire plus, juste que tout s’est très bien passé pour lui…

Et enfin tous les jeunes que j’ai oublié (je m’en excuse d’avance) et dont je me suis occupé : Jaouad, Samy, Khourigba… et tout les autres : Damien Riccio, Medhi Berisha, Mohamed El Aouiji, Fafa.. qui en plus d’être des champions (Europe, France) sont dans la vie des jeunes respectueux, et pour moi un champion ça démarre par là, c’est la base.

F : Justement, en ce qui concerne ta pratique sportive, où t’entraînes-tu ?

A : Je m’entraîne dans un club de Jiu-Jitsu brésilien, Grappling & MMA, le BJJ Bages sous la direction de mon ami et professeur Matteo (ceinture violette 4ème degré), une personne extrêmement compétente, discrète, dont je dois prochainement m’occuper pour préparer les pré-qualifications ADCC. Nous sommes un bon petit groupe et on s’entend très bien.

F : En tant qu’entraîneur, peut-on en savoir plus sur ta façon de travailler ?

A : Ma façon de travailler est très simple, j’aime à dire que je suis un « chesteur » (chercheur-testeur). Je recherche et teste les séances d’auteurs qui m’inspirent (Dave Tate, Jim Wendler, Jim Smith, etc.) ou des séances réalisées par l’ignoble Ludo Gavira… Qu’est-ce qu’on en a testé, modifié, réajusté des séances produites par ses soins ! Elles sont vraiment au top. Ou alors de séances que je mets en place lorsque je conçois de nouveaux protocoles.

Pour mes athlètes je décortique la puissance sous toutes ses formes : je travaille avec l’haltérophilie et ses dérivés (l’engagement de la chaîne postérieure en extension), avec les mouvements de bases du powerlifting (renforcement de la chaîne postérieure et stabilisation sur tous les plans anatomiques), avec le strongman (mouvement sous tension), les mouvements balistiques (pour la projection d’énergie), et la plyométrie (pour le travail de réflexe du muscle). Tout ceci pour essayer d’exprimer l’acte du mouvement sportif dans toute sa composante afin d’obtenir l’optimisation de  la performance.

Strongman : Atlas stone 173lbs

Au-delà de cela j’accorde beaucoup d’importance à l’intégrité physique, j’observe beaucoup pour prendre un maximum d’informations  sur les déséquilibres musculaires par exemple. Si les muscles qui agissent sur une articulation sont déséquilibrés, cela augmente le risque de blessure. Savoir donc quels muscles sont trop faibles permet de choisir les protocoles, les exercices qui vont certes améliorer la performance, mais aussi diminuer les risques de blessures. Je trouve aussi très important de savoir ce que l’athlète endure lors d’une séance pour pouvoir réajuster un paramètre si besoin… Donc l’expérience, le vécu, sont vraiment essentiels dans notre travail pour éviter des stress trop importants ou le surentraînement.

Dans le corps de séance, généralement et basiquement je travaille en méthode conjuguée. J’aime beaucoup, c’est une structure de séance que beaucoup d’auteurs ont testé et gardé dans leur carnet d’entrainement car approuvée par les plus grands coachs et les plus grand athlètes.  Après, on ne juge pas un préparateur physique à la séance qu’il propose car c’est trop facile de « descendre » quelqu’un, mais celui qui arrive à créer des modifications, des adaptations sans trop perturber la physiologie de la personne, lui, il est dans le vrai, et cette finesse nécessite une connaissance, une entente parfaite avec l’athlète et non pas de copier/coller une séance venue tout droit de je ne sais quel magazine.

De ma petite expérience : «Il vaut mieux un athlète sous-entraîné en forme, qu’un athlète sur-entraîné fatigué ! »

FM Strength remercie Anthony Baptiste pour sa disponibilité, vous pouvez le retrouver sur Perpignan et ses alentours pour une préparation physique de haut niveau.

A SUIVRE…

Fred Marcérou – 02/10/2012.