The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

Emmanuel Legeard

J’ai fait la « connaissance » d’Emmanuel Legeard lors de l’achat de mon premier livre concernant la préparation physique. Etant déjà beaucoup plus intéressé par le développement de la force que par celui des qualités aérobies, mon choix s’arrêta sur « Force, entraînement & musculation » aux éditions Amphora.

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Depuis, j’ai eu la chance d’écouter Emmanuel à deux occasions : D’abord lors d’une conférence privée organisée par Bruno Parietti au CREPS de Montpellier en juin 2012 dont le thème était « Introduction à la compréhension et à l’amélioration de la force humaine ». Ensuite lors d’une conférence organisée par la FFHMFAC à Lyon en mai 2013, son intervention ayant pour thème « Le gainage ».

Ces deux présentations ont été de véritables révélations pour moi, les systèmes d’entraînement, les définitions et les explications présentés coupant clairement avec ce que l’on peut entendre dans les conférences et les formations sur l’entraînement de la force sur le territoire français. Ces systèmes sont à la fois extrêmement élaborés mais aussi très logiques car pensés à partir d’une connaissance extrêmement pointue – et le mot est faible tellement le savoir d’Emmanuel est immense – de la physiologie, de la biomécanique, de l’anatomie et de la psychologie humaine, conjuguée à une expérience de terrain certaine. Bref, ce personnage m’a conforté dans l’idée de ne plus suivre les sentiers battus, idée qui avait germé dans ma tête environ un an auparavant lors de la préparation de mon voyage au Québec.

Informations complémentaires

Voici un article consacré à la méthode 3-7 Legeard. Méthode que j’ai utilisé à plusieurs reprises et toujours avec un grand succès sur des athlètes professionnels : Force et hypertrophie : la méthode 3-7

Je vous conseille vivement de jeter un œil à son CV

Site internet : http://www.emmanuel-legeard.com

Page Facebook : https://www.facebook.com/Emmanuel.Legeard.Strength.and.Conditioning

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Fred Marcérou – 09/09/2014

Force Athlétique en contre-la-montre

Aujourd’hui, et pour la première fois, je vous propose un challenge interactif. J’ai choisi de l’appeler « Force Athlétique en contre-la-montre ».

L’idée

C’est un challenge basé sur la convivialité, la motivation intrinsèque (faire 3 bonnes grosses barres en un minimum de temps) et extrinsèque (les vidéos reçues seront publiées au bas de cette page). Il n’y aura aucun jugement porté sur votre performance, le but étant de faire participer un max de personnes, de s’encourager et de chercher à progresser tous ensemble.

Pas de frais d’inscription, pas de lots à gagner… ce challenge vous coûtera juste quelques gouttes de sueur et vous pourrez gagner la reconnaissance des lecteurs du blog, quelle que soit votre performance.

Les personnes utilisant des produits dopants ou ayant eu recours à quelconque forme de dopage au cours de leur vie sont priées d’aller voir ailleurs, je compte sur votre intégrité sur ce point là.

Le but

Vous avez 1 minute pour réaliser 3 performances sur les 3 mouvements de force athlétique :

– 1 rep en Développé couché

– 1 rep en Back squat

– 1 rep en Soulevé de terre

On fait le total des 3 reps et on divise par le poids de corps, ce ratio sera votre performance.

Exemple :

– Poids de corps: 90kg

– Développé couché : 1x 100kg

– Back squat : 1x 120kg

– Soulevé de terre : 1x 140kg

Total : 360kg

Ratio : 360 / 90 = 4

Votre performance sera de 4.00

Les règles

Matériel autorisé : bandes de poignets, ceinture, bandes de genoux, chaussures d’haltérophilie, magnésie. En gros, du « Raw »

Pareur autorisé

L’ordre des exercices est à votre convenance

Le chronomètre démarre dès que vous touchez la première barre avec vos mains

Vous devez avoir validé la dernière barre avant la fin de la minute (pas besoin de racker, c’est l’extension complète des membres qui est prise en compte)

Il n’y a pas de limite de temps, le concours reste ouvert ad vitam aeternam, et vous pouvez participer plusieurs fois

Techniques d’exécution

Développé couché : pas de rebond excessif sur la cage thoracique, le pontage est bien évidemment autorisé si les fesses restent collées au banc du début à la fin de la répétition, extension complète des coudes en fin de mouvement. La barre ne doit jamais toucher le rack

Back squat : flexion profonde (fémurs sous la parallèle au MINIMUM), pas de rebond excessif, extension genoux-hanches complète en position finale, barre en position basse acceptée

Soulevé de terre : sumo ou traditionnel au choix, hook grip autorisé, prise inversée ou pronation, sangles interdites. Position finale barre à bout de bras et extension de hanches complète

NB: Le juge-arbitre se réserve le droit de rajouter des conditions si les abus sont trop nombreux

Validation du challenge

Filmez-vous et téléchargez votre vidéo sur Youtube ou Dailymotion en libre accès. Envoyez ensuite le lien à cette adresse : fredmarcerou@hotmail.fr ou sur mon profil Facebook professionnel : Fred Marcérou Fms. Votre vidéo sera publiée au bas de cette page avec votre consentement

La vidéo doit être tournée de manière à ce que l’on puisse voir correctement les 3 mouvements dans toute leur amplitude, le rôle du caméraman est donc très important. Le film de trois-quarts dos est fortement recommandé pour le squat, trois-quarts face pour le soulevé de terre et le développé couché

La vidéo démarrera par la pesée et se poursuivra par des gros plans sur les 3 barres et les disques afin de s’assurer qu’il n’y a pas de tricherie sur la charge utilisée

Les vidéos au 10/05/2016

Femmes :

Préscillia Bavoil (Force athlétique – Championne de France Junior 2016 – Jaux)

Pdc : 65.5kg – BS : 110 – DC : 70 – SDT : 140 – Total : 320 – Ratio : 4.89

Hommes :

Quentin Deboeuf (Strasbourg)

Pdc : 63.5kg – DC : 100 – BS : 140 – SDT : 185 – Total : 425 – Ratio : 6.69

Jérémy Mialhe (Athlète Strongman – PP équipe de France de ski de vitesse)

Pdc : 86.1kg – BS : 210 – DC : 150 – SDT : 200 – Total : 560 – Ratio : 6.50

Ludovic Bois (PP propriétaire de The Box Crossfit Limoges)

Pdc : 66.3kg – DC : 92.5 – BS : 125 – SDT : 170 – Total : 387.5 – Ratio : 5.84

Fred Marcérou (fmstrength.com – PP Dragons Catalans – Perpignan)

Pdc : 90.1kg – DC : 140 – BS : 160 – SDT : 200 – Total : 500 – Ratio : 5.55

 

Vincent Issartel (PP/CP propriétaire du centre d’entraînement Primal Performance – Dijon)

Pdc : 98.0kg – SDT : 230 – BS : 170 – DC : 142 – Total : 542 – Ratio : 5.53

Bertrand Dedieu (PP centre de formation Union Bordeaux Bègles)

Pdc : 81.5kg – DC : 125 – BS : 130 – SDT : 170 – Total : 425 – Ratio : 5.21

Challenge de force athlétique contre la montre de @fmstrength SdT 170 Back Squat 130 Dc 125 Poids de corps : 81,5

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Mathias Pala (Joueur professionnel de Rugby à XIII – Perpignan)

Pdc : 87.0kg – DC : 125 – BS : 140 – SDT : 180 – Total : 445 – Ratio : 5.11

Sylvain Figon (PP/CP région lyonnaise)

Pdc : 75.5kg – BS : 115 – DC : 105 – SDT : 150 – Total : 370 – Ratio : 4.90

Mathieu Van Der Pas (Joueur de rugby à La Réole XIII)

PDC : 83.9kg – BS : 140 – DC : 90 – SDT : 180 – Total : 410 – Ratio : 4.89

Florent Camisuli (Région lyonnaise)

Pdc : 81.5kg – BS : 115 – DC : 105 – SDT : 140 – Total : 360 – Ratio : 4.42

 

Myotypologie, Métabolisme, Neurotypologie et Hypertrophie

Vous savez que j’aime bien casser les mythes de l’entraînement de la force et essayer de rafraîchir les courants de pensées ancestraux des français pratiquant la musculation.

Si tu es prof sur un plateau, il y a fort à parier que la question qui t’est le plus souvent posée est celle du nombre « idéal » de répétitions à effectuer dans une série pour gagner de la masse musculaire. Quelle que soit la personne en face, la réponse la plus communément donnée dans les salles de musculation françaises, et qui est bien (trop) souvent catégorique, est : « entre 6 et 12! » voire « entre 6 et 10! » suivant le courant de pensée.

Aujourd’hui je vais tenter de battre en brèche cette sacro-sainte idée comme quoi la fourchette 6-12RM est le seul moyen de garantir une hypertrophie myofibrillaire, ou dans un langage plus commun, un gain de masse musculaire.

Quand on me pose cette question, ma réponse est la même que d’habitude : cela dépend. De quoi ? De plusieurs facteurs. Les plus connus sont : votre profil athlétique, votre expérience de l’entraînement, votre « gabarit ». Les moins connus sont : votre caractère, votre myotypologie, ou votre neurotypologie. Vous aurez bien compris que ce sont ces derniers facteurs sur lesquels je vais m’attarder.

Petit flashback

Tout a démarré lors de mes études en BPJEPS AGFF, notre responsable de formation nous avait indiqué que les personnes plutôt maigres, ayant du mal à gagner de la masse musculaire, répondaient mieux aux séries courtes et lourdes avec un volume total de répétitions peu élevé (protocole 6×6 avec 3 minutes de récupération). D’un autre côté les « gros » gabarits ayant de la facilité à gagner du muscle mais aussi de la masse grasse répondaient mieux à des séries plus longues, moins lourdes, avec des récupérations plus courtes et un volume total de répétitions plus élevé (protocole 10×10 avec 1’30 de récupération par exemple). Les personnes se situant entre les deux extrêmes auraient tendances à répondre favorablement aux protocoles de type 8×8 avec r=2′. J’avoue que cela m’avait intrigué, et quelques années plus tard j’ai fait le lien entre ce discours, mon expérience, et quelques unes de mes lectures.

Classer l’athlète dans une famille

Partant du postulat que les gars « secs » auraient de meilleurs résultats avec des séries majoritairement courtes et lourdes (ce qui n’exclus pas les autres formes de travail), et qu’à l’opposé les gros gabarits devraient s’entraîner majoritairement en séries longues, j’ai décidé d’aller plus loin. Ayant toujours cette idée en tête d’individualiser l’entraînement en fonction du profil de l’athlète, je me suis aperçu que certains comportements, certains caractères, étaient étroitement liés avec certaines qualités physiques, certaines myotypologies et certains profils anthropométriques. J’ai donc pris l’habitude de « classer » les athlètes que j’entraîne dans des « familles » en fonction de :

– Leurs qualités physiques (j’établis toujours un profil athlétique individuel comprenant un radar avec force, force explosive, vitesse, endurance générale, endurance spécifique, flexibilité)

– Leur tempérament (stressé, enthousiaste, calme, timide, leader, suiveur…)

– La qualité de leur métabolisme (capacité à gagner/perdre de la masse musculaire, capacité à stocker/déstocker la masse grasse)

– Leur myotypologie (FT= composé majoritairement de fibres rapides, ST= composé majoritairement de fibres lentes, IT= intermédiaire). A ce sujet je ne demande quand même pas à effectuer une biopsie, mais quand j’ai un gars en moins de 3 secondes sur 20m, 150Kg en développé couché, 34 pouces de détente verticale et qui plafonne à 14Km/h de VMA vous comprenez bien dans quelle famille il sera classé

– Leur profil biométrique (âge, poids, somme des 11 plis cutanés)

Pour vous donner un exemple, trois de mes groupes sont baptisés « Formule 1 », « Diesel » et « Dragster ». Pour rentrer un peu plus dans le détail je vais décrire les attributs typiques de l’athlète du groupe « Formule 1 » :

– Qualités physiques : le radar du profil athlétique est clairement orienté vers la force, la vitesse et la force explosive, souvent le côté endurance est défaillant

– Tempérament : il peut être hyperactif comme très calme, mais souvent stressé dans la vie de tous les jours – Qualité du métabolisme : il lui est facile de fabriquer du muscle (sauf s’il est trop stressé), mais il a du mal à maintenir sa masse musculaire si le volume d’entraînement est élevé ou s’il y a du travail aérobie. Il est souvent très sec (en dessous de 60mm de masse grasse sur 11 plis)

– Myotypologie : Il est clairement FT, l’endurance n’est pas son point fort. Il ne peut faire plus de 2 reps à 90% de sa 1RM en musculation par exemple. Sans biopsie, il est impossible de vérifier, mais le test de Hatfield peut être un bon moyen d’avoir une idée.

Bien sûr, chaque athlète ne convient pas à 100% à un groupe donné et il y a toujours des exceptions, mais j’ai quand même trouvé beaucoup de corrélations. Ce constat ainsi que cette classification rejoignent les idées de la méthode de profilage d’Olivier Bourquin, appelée Neurotypologie.

Kevin Larroyer (Hull KR)
Kevin Larroyer (Hull KR)

Quel est le rapport avec l’entraînement ?

Le fait de classer les athlètes dans des groupes va permettre d’orienter leur préparation physique en fonction de leur profil. C’est ici que je fais le lien avec l’idée énoncée par mon responsable de formation, on peut proposer un protocole plus adapté pour avoir de meilleurs résultats en fonction de la personne que l’on a en face et de ce que l’on sait sur ses caractéristiques. Par exemple les seuils d’excitation des unités motrices, les temps de récupération nécessaires en fonction du type de fibre majoritairement recruté, etc. Si je prends l’exemple du travail de conditioning, et après avoir lu quelques études intéressantes sur les interférences entre les entraînements, je pourrai plutôt proposer à un athlète du groupe « Formule 1 » un travail en HIIT (High Intensity Interval Training) qui a l’avantage de préserver la masse musculaire du fait de son volume restreint. Au contraire un athlète du groupe « Diesel » répondra plus favorablement à du travail cardio-vasculaire plus commun (intensité plus faible et durée totale de séance plus longue).

Le rapport avec l’hypertrophie… enfin !

Je reviens enfin au sujet de l’article, à savoir battre en brèche le mythe catégorique de la fourchette 6-12RM. Et pour cela je vais prendre l’exemple des pratiquants d’un sport que j’adore, l’haltérophilie. Vous vous êtes sûrement déjà attardé sur la circonférence des cuisses et l’épaisseur des fessiers des haltérophiles, ces gars là respirent la puissance et la fibre rapide (FT) à plein nez. Quand on sait qu’ils ne dépassent quasiment jamais les 5 répétitions en série (y compris en période foncière, ou PPG), on voit que l’argument de la fourchette des 6-12RM a déjà implosé en plein vol ! Alors comment ces compétiteurs là arrivent-ils à gagner autant de masse musculaire de qualité sans quasiment jamais dépasser la série de 5 en épaulé, squat, tirage, et souvent 3 en arraché ? La réponse se trouve dans l’intensité. Une intensité sans cesse renouvelée, jour après jour, obligeant leur système nerveux à aller recruter les grosses unités motrices, génératrices de force, de puissance, de vitesse et de masse musculaire. Lorsqu’il y a une charge lourde à mobiliser avec de la vitesse, ce sont les fibres rapides qui font le boulot, celles qui ont la capacité la plus importante à s’hypertrophier.

Dans mes lectures, deux entraîneurs de renom ont aussi marqué mon esprit à ce sujet, il s’agit de Christian Thibaudeau et Charles Poliquin. Ce dernier utilise souvent le drop set pour favoriser l’hypertrophie. L’un des protocoles qu’il propose dans son livre Modern Trends in Strength Training s’intitule d’ailleurs « Le drop set pour personnes à fibres rapides ». Il consiste à démarrer la première série avec une charge très lourde, aux alentours de 2-3RM, et de procéder ensuite à 2 décharges de 5%, la haute intensité de départ faisant que chaque passage sous la barre ne comportera qu’1 à 2 reps. Le but étant de ne pas « griller » l’athlète FT avec des séries trop longues (de type 10.10.10), et de travailler dans l’intensité et le volume de travail adéquats pour ce type de myotypologie afin d’optimiser la réponse à  l’entraînement.

L’utilisation de protocoles d’intensification comme le drop set, le rest pause ou la série étendue grâce à l’avantage mécanique est toutefois nécessaire pour travailler dans la filière énergétique recherchée. Mais d’un point de vue purement pragmatique, il est désormais possible d’énoncer que l’on peut gagner de la masse musculaire en travaillant en séries de 3 répétitions.

Exemple de protocole de niveau intermédiaire : le 10×3 de Chad Waterbury

Séries : 10

Répétitions : 3

Intensité : >80% de 1RM, ou 5-6RM

Récupération : 60 secondes

Tempo : 20X0

On peut remarquer que le nombre total de séries est élevé, comme pour un entraînement en hypertrophie. L’intensité est haute afin de recruter les FT. La récupération est courte afin de rentrer dans filière anaérobie lactique. La phase concentrique est exécutée avec une intention de vitesse maximale, toujours pour recruter les FT.

Cas concret

Pour conclure cet article sur un exemple concret, je vous propose de prendre connaissance du programme d’entraînement de Damien Cardace, joueur de Rugby à XIII international français, et 3/4 centre des Dragons Catalans.

safe_image Après un premier match réussi (3 essais contre Hull FC), Damien a subi une entorse de la cheville lors de notre déplacement à Castleford. La période de convalescence + réathlétisation a nécessité 4 semaines. Durant ce laps de temps j’ai programmé ses séances d’entraînement en musculation et en cardio-training pendant que le staff médical et le préparateur physique en charge des blessés s’occupaient de sa réathlétisation. Nous avons conclu ensemble avec le joueur qu’une augmentation de sa masse musculaire serait nécessaire afin d’améliorer ses qualités de perforation sur le terrain.

Damien pesait 87kg au départ. A la fin de la 4e semaine, il en pèse 91. Damien est l’exemple parfait de l’athlète « Formule 1 ». Il est l’un des joueurs les plus rapides en France, son explosivité (régulièrement entre 32 et 34 pouces de détente verticale) est de niveau international, ses performances en force maximale sont excellentes surtout sur les membres supérieurs. Il est le joueur avec le moins de masse grasse chez les Dragons Catalans, il a de la facilité à gagner du muscle, mais le perd rapidement si le volume d’entraînement est trop élevé. Il est de nature calme. Ce profil purement FT (fast twitch – fibres rapides) m’a poussé à lui proposer ce type de programmation :

Semaine 1 – Séance 3 :

A – Développé militaire   6×6   (6-7RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B1 – Poulie basse prise large, retour au dessus des pecs   3×10   (12RM)   Tempo: 4010   R=10 »

B2 – Elévations latérales buste penché (Oiseau)   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=90 »

Semaine 2 – Séance 3 :

A – Développé militaire   5×5   (5-6RM)   Tempo: 2010   R=180 »

B – Destructeur de deltoïdes   3×8   (dur)   R=90 »

Semaine 3 – Séance 3 :

A – Développé militaire   3×3   (5RM)   Tempo: 2010   R=120 »

B – Développé militaire en drop set pour personnes à fibres rapides

1×3 à 3RM   R=5 »

1×3 à 3RM -5%   R=5 »

1×3 à 3RM -10%   R=5 »

1×3 à 3RM -15%   R=180 »

C – Elévations latérales buste penché   3×10   (12RM)   Tempo: 2010   R=60-90 »

Cardio-training 2 fois par semaine (HIIT) :

8 x 20 » de boxe à fréquence maximale   R=10 » R=60-90 »

10x 10 » de boxe en puissance   R=10 »

Fred Marcérou – 21/03/2014

Smolov Jr

Mon prochain objectif est de passer 200kg en Soulevé de terre Sumo. Cette variante semblant mieux convenir à ma morphologie, j’espère battre mon record du Soulevé de terre traditionnel.

Je vais démarrer avec une progression de 3 semaines appelée Smolov Junior, variante de l’abominable protocole Smolov, du nom de son inventeur russe. Pour me faire une idée de l’exercice et acquérir des sensations, j’ai travaillé ma technique deux jours avant de démarrer avec 5 séries de 10 répétitions à 70kg.

Test 1RM :

Progression : 1×8 à 60kg – 1×5 à 80kg – 1×3 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 150kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg.

J’ai volontairement arrêté la progression à 170kg car je ne sentais pas mon corps prêt à mobiliser de charge supérieure, malgré tout je pense que ma réelle 1RM se trouve plutôt aux alentours de 180kg.

Protocole SMolov Jr – Semaine 1 :

Mardi 14 janvier : 6×6 à 70% soit 120kg R=180

Mercredi 15 janvier : 7×5 à 75% soit 127,5kg R=180

Vendredi 17 janvier : 8×4 à 80% soit 135kg R=180

Samedi 18 janvier : 10×3 à 85% soit 145kg R=180

Protocole Smolov Jr – Semaine 2 :

Le principe est de reproduire le même micro-cycle en ajoutant entre 10 et 20lbs (5 à 10kg) à chaque barre.

Lundi 20 janvier : 6×6 à 70%+10kg soit 130kg R=240

Mercredi 22 janvier : 7×5 à 75%+10kg soit 137.5kg R=180

Vendredi 24 janvier : 8×4 à 80%+10kg soit 145kg R=240

Samedi 25 janvier : 10×3 à 85%+10kg soit 155kg R=300

Protocole Smolov Jr – Semaine 3 :

Le micro-cycle est identique avec une incrémentation de 10 à 20lbs (5 à 10kg) à chaque séance par rapport à la semaine 2, soit entre 10 et 20kg de plus qu’en semaine 1. Comme je me sens bien, je choisis de monter de 10. Mon emploi du temps ayant été chargé à cette période là, j’ai effectué les 4 séances sur 2 semaines.

Mardi 28 janvier : 6×6 à 70%+20kg soit 140kg R=180

Samedi 1er février : 7×5 à 75%+20kg soit 147.5kg R=150

Mardi 4 février : 8×4 à 80%+20kg soit 155kg R=180

Samedi 8 février : 10×3 à 85%+20kg soit 165kg R=180

Re-Test 1RM :

Progression : 2×8 à 60kg – 1×4 à 100kg – 1×2 à 120kg – 1×1 à 140kg – 1×1 à 160kg – 1×1 à 170kg (ancien record) – 1×1 à 180kg – 1×1 à 200kg – 1×1 à 210kg

Poids de corps : 88.2kg – Ratio : 2.38

Bilan

Le bilan c’est ça, pas besoin d’en rajouter…

Moi SDT 210

Plus sérieusement, ce protocole montre bien qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner à la RM ou à l’échec musculaire pour progresser en force, c’est l’un des 12 points clés de mon article sur la force maximale (ici). En 3 semaines (4 en vérité) j’ai effectué 124 séries réparties sur 12 séances, et aucune n’a été poussée jusqu’à l’échec.

J’ai amélioré mon record de 40kg même si je n’oublie pas que la position Sumo était une découverte (donc plus facile à améliorer), et que je pensais valoir 10kg de plus que la charge maximale mobilisée lors du premier test. A l’heure du calcul des charges de travail, j’ai choisi la dernière charge réellement mobilisée lors de ce test (170kg) comme base de départ et pas ma « réelle » 1RM. Pourquoi ce choix ? J’ai juste pensé au raisonnement de Jim Wendler sur le calcul des charges du 5/3/1…

Le plus important dans ce bilan c’est que j’ai atteint mes objectifs : mobiliser au moins 200kg sur 1 rep en SDT sumo, battre mon record du Soulevé de terre traditionnel (200kg), tout cela sans empirer mon problème de genou.

Bénéfice collatéral : j’ai pris 1.2kg en 5 semaines, mon alimentation n’a pas changé, et mis à part les 4 séances de Soulevé de terre hebdomadaires, je ne faisais que 7 à 10 séries de Développé couché par semaine, soit 2 exercices différents en un peu plus d’un mois. Aucun exercice d’assistance ou autre pendant toute la durée du programme.

Fred Marcérou – janvier et février 2014

L’entraînement par Cluster

C’est avec grande joie que j’ai été sollicité le mois dernier par Olivier Bolliet pour co-écrire un article sur l’entraînement de la force. Cet article est paru aujourd’hui sur http://www.superphysique.org, premier site francophone sur l’entraînement en musculation. Il présente la méthode Cluster et contient des exemples d’utilisation de ce protocole dans la préparation physique du joueur de Rugby à XIII. Je vous laisse le découvrir en cliquant sur le lien ci-dessous :

L’entraînement par Cluster

par Olivier Bolliet et Frédéric Marcérou

Damien Cardace - Demi squat des supports

Vidéo d’Andrew Bentley, joueur international français de Rugby à XIII, exécutant un développé couché en Cluster lors de sa préparation à la Coupe du Monde : ici

Fred Marcérou – 15/11/2013

Charles Poliquin – Pourquoi vous DEVEZ entraîner votre force maximale

La majeure partie de ma vision de la préparation physique résumée en un article. L’entraînement de la force maximale est le socle du développement de toutes les autres qualités physiques et d’une composition corporelle optimale.

Charles Poliquin – Get strong : Why you should train for maximal strength & 10 tips to do so 

Résumé de l’article

Les bienfaits de l’amélioration de la force maximale :

  • Plus vous êtes fort, plus vous pouvez devenir rapide et puissant grâce à un entraînement approprié
  • Etre fort et équilibré permet de réduire le risque de blessure et permet de bouger avec plus de facilité
  • Une grande force musculaire vous permet d’appliquer un stimulus plus intense si votre but est de construire du muscle
  • Vous pouvez arriver à des performances impressionnantes si votre but est d’avoir un physique sec et athlétique
  • La force est d’une aide majeure quand vous avez besoin de bouger un objet lourd ou si vous êtes dans une situation délicate physiquement parlant
  • Des niveaux de force importants sont en corrélation avec le niveau des hormones anabolisantes, telles que la testostérone, qui ont un impact positif sur votre composition corporelle et votre santé

Devez-vous réellement mobiliser de lourdes charges pour devenir fort ?

Absolument.

Comment notre corps gagne de la force ?

En mobilisant des charges lourdes, votre corps recrutera plus d’unités motrices, ce qui résultera en un recrutement plus important de fibres musculaires. Plus de fibres musculaires activées = plus de force.

Gagner de la force est un acte qualifié

  • Un bon niveau de force de base vous permet de tirer plus de bénéfices de votre entraînement
  • L’entraînement de la force permet de recruter un plus grande nombre de fibres « rapides », et n’importe quel athlète est bénéficiaire d’un entraînement des muscles les plus puissants avec des charges lourdes
  • La force est maximisée avec des entraînements courts et fréquents si l’intensité et le volume augmentent

Vous pouvez perdre du gras et gagner du muscle en mobilisant des charges lourdes

Charges lourdes -> Recrutement des fibres de type II (rapides) -> Augmentation du métabolisme de base -> Perte de masse grasse.

Force plus grande = Muscles plus gros

Charges lourdes -> Recrutement des fibres de type II -> Augmentation de la masse musculaire. Les fibres de type II ont une capacité à s’hypertrophier jusqu’à 2 fois plus que les fibres de type I.

Comment mettre en pratique tous ces points ?

1. Soyez sûr de maintenir votre équilibre structurel

2. Travaillez aussi vos exercices d’assistance en force, pas qu’en endurance

3. Utilisez des charges libres plutôt que des charges guidées

4. Utilisez des barres/haltères au diamètre plus important pour améliorer votre grip

5. Sélectionnez les aliments qui favorisent une bonne récupération

6. Pour être fort il faut s’entraîner toujours plus dur (attention ici on ne parle pas du No pain, No gain, mais ayez pour objectif de faire évoluer vos charges de travail avec votre progression physique)

7. Entraînez-vous en excentrique, soit en utilisant des charges supra-maximales, soit en modifiant le tempo de vos répétitions

8. Essayez la Méthode 1-6 (expliquée ici)

9. Adoptez la règle des 2% si vous avez un niveau intermédiaire (expliquée sur demande)

10. La méthode 4-5% est conseillée si vous avez un niveau avancé (expliquée ici)