The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

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Force et Hypertrophie : La méthode 1-6

Développer sa force ? Gagner de la masse ? Le choix est souvent cornélien. Basiquement, quatre choix s’offrent à vous :

1/ Utiliser la bonne vieille périodisation par blocs (ou linéaire) : commencer par un bloc de force maximale et enchaîner par un bloc d’hypertrophie myofibrillaire, ou inversement.

2/ Utiliser une périodisation non linéaire où s’alternent les microcycles de force maximale et les microcycles d’hypertrophie myofbrillaire.

3/ Utiliser une périodisation ondulatoire où l’on alterne les séances de force maximale et celles d’hypertrophie myofibrillaire dans la même semaine d’entraînement (méthode Chad Waterbury par exemple).

3/ Utiliser une programmation ondulatoire, c’est-à-dire alterner les séries de force maximale et celles d’hypertrophie myofibrillaire à l’intérieur même de la séance, voire de l’exercice.

Dans le protocole présenté aujourd’hui, c’est la dernière solution qui est proposée, à savoir faire d’une pierre deux coups à l’intérieur même d’un exercice. Et le comble, c’est que chaque série va faire que l’on va être « plus fort » lors de la série suivante ! On appelle cela la potentiation par post-activation ou facilitation post-tétanique.

La méthode 1-6

Mixed neural drive / hypertrophy program

Fred DC 130

Préalable

Il est préférable de connaître son 1RM et son 6RM sur les mouvements visés

Principe

Chaque série va engendrer un phénomène de PAP qui va « duper » le cerveau, facilitant l’exécution de la série suivante

Périodisation « idéale »

Durée d’un microcycle : 5 jours

Organisation : Entraînement J1, J2 et J4 – Repos J3 et J5

Durée du cycle : 30 jours (6 microcycles)

Protocole

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 1 répétition à 1RM (100%)   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 6 répétitions à 6RM (proche de 83% mais cette donnée est purement théorique et peut varier selon la myotypologie de l’individu et l’exercice en question)   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1 répétition à 1RM + 1 à 2kg   r=4 à 7 minutes

– Série 4 : 6 répétitions à 6RM + 1 à 2kg   r=4 à 7 minutes

– Série 5 : 1 répétition à 1RM + 2 à 4kg   r=4 à 7 minutes

– Série 6 : 6 répétitions à 6RM + 2 à 4kg

Variables

Fréquence : il est possible de fonctionner sur des microcycles de 7 jours avec 4 séances par semaine

Nombre d’exercices par séance utilisant ce protocole : 1 à 4 (sachant que si vous exécutez 4 exercices avec la méthode 1-6 vous devrez les organiser sous forme de 2 supersets, de préférence agonistes-antagonistes, et n’ajouter aucun autre exercice à la séance)

Nature des exercices : poly-articulaires

Tempo : 2010 pour les séries d’1 répétition – 40×0 pour les séries de 6 répétitions

Récupération : 4 à 7 minutes

Conseils personnels

Si cette séance vous paraît infaisable et si vous avez décidé de suivre ce protocole sur 30 jours, ne démarrez pas la 1ère série de la 1ère séance avec votre 1RM réel mais plutôt avec 1 à 2kg en dessous. Gardez votre 100% pour la 3e série, et rajoutez 1 à 2kg à votre 1RM sur la 5e série.

Ne cherchez pas à aller trop vite, une incrémentation raisonnée est gage de progression sur le long terme, si vous avez l’opportunité de monter kg par kg au fil des semaines sur les séries d’1 répétition, vous aurez certainement moins de chance de plafonner au cours de votre cycle. L’idéal étant d’ajouter 2kg à votre record lors de la 5ème série.

Il est quand même important de signaler qu’une certaine expérience de l’entraînement est requise afin de sélectionner les charges de travail avec précision, et toujours en fonction de la forme du jour.

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ En inter-saison, pré-saison ou à distance des compétitions : quand vous êtes en présence d’un athlète qui a besoin de développer sa force et de gagner de la masse musculaire rapidement.

2/ En réathlétisation : faites de votre athlète une machine ! Réhabilitez le membre lesé et faites « exploser » les membres sains.

3/ En présence d’un système nerveux pas très efficace : votre athlète de 100kg s’entraîne correctement depuis 2 ans et squatte profondément 1x120kg ? Utilisez la méthode 1-6, brisez les barrières, et gagnez son respect à vie !

Fred Marcérou – 24/06/2013

Bibliographie

http://www.charlespoliquin.com The One-Six Method for Developing Physical Superiority

http://www.t-nation.comThe 1-6 Principle

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Partie 4 – Biographies de sportifs

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POULAIN (R.).- Quand j’étais Superman. Robert Laffont, 2011.

WILKINSON (J.).- Mémoires d’un perfectionniste. JC Lattès, 2012.

Partie 5 – Psychologie

BUZAN (T.).- Use both sides of your brain

CARNEGIE (D.).- How to win friends and influence people

HUGUES (D.).- How to change absolutely anything. Pearson, 2012.

"Speed" by  Smith et DeFranco