The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

Développer sa force avec la méthode Pletnev

Lorsque je désigne un programme pour un athlète j’ai pour habitude de suivre mon inspiration « du moment », celle-ci est conditionnée par mes lectures quotidiennes et j’aime bien ressortir de temps en temps des protocoles qui m’ont donné satisfaction dans le passé. En ce moment c’est une adaptation personnelle du Super Pletnev qui a mes faveurs. Ce protocole fait partie des méthodes dites efforts hybrides qui consistent à utiliser plusieurs types de contraction musculaire à l’intérieur même de la séance, voire de la série dans ce cas précis, sur un même groupe musculaire ou un pattern de mouvement.

Avantages et inconvénients

Cette méthode possède tous les avantages de chacun des types de contraction utilisés : grosse surcompensation, gain en force maximale, gain de force sur un angle donné, meilleure élasticité musculaire, meilleure capacité de décélération, gain en force explosive, renforcement des tendons… mais elle possède aussi tous leurs inconvénients : système nerveux fortement taxé, désynchronisation des unités motrices, « casse » beaucoup de fibres musculaires, délais de récupération rallongés…

Exemple de séance sur le pattern de poussée des membres supérieurs

A – Développé couché

  • Après un échauffement soigneux, charger la barre à 100% de 1RM (votre « maxi »)
  • Exécuter 2-4 reps en excentrique pur (6 secondes) avec 100% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 1-3 reps en isométrie totale (6 secondes) à l’angulation critique avec 80% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 5-6 reps en auxotonie, tempo 20×0, avec 60% de 1RM
  • Décharger la barre
  • Exécuter 6-10 reps plyométriques « écarté-serré » avec 35% de 1RM
  • Prendre 4 minutes de récupération passive
  • Exécuter 3 séries

B – Adductions d’omoplates + Rotations externes de l’humérus à l’élastique

3 séries de 8 reps   r=60 à 75 sec

Voir la vidéo de cet exercice ici

C – Travail technique individuel demandant précision et motricité fine sur le même pattern de mouvement

1 x 5 minutes

Ici pour un rugbyman j’ai choisi un travail de « catch & pass » (attraper et passer le ballon), le but étant de travailler la synchronisation des UM et la coordination intermusculaire.

Illustrations sur le Développé Couché et les Tractions

Remarques et paramètres

– L’échauffement ne doit pas être négligé car le travail commence directement avec 100% de 1RM à mobiliser 2-4 fois

– Il est impossible de faire cette séance sans un partenaire d’entraînement ou un pareur

– Il est possible d’effectuer de 3 à 6 séries par séance sur un exercice (ou un pattern)

– Le nombre de répétitions à exécuter par type de contraction n’est pas figé, veillez toutefois à rester dans la bonne filière et dans un nombre de reps vous permettant de travailler qualitativement sans détérioration de la technique d’exécution

– Le temps de récup inter-séries est de 4 à 7 minutes passives

– Le temps de récup entre deux séances sur un même pattern de mouvement est de 7 à 10 jours

– La durée d’un cycle de travail se limitera à 3 semaines maximum

– Il est possible de changer d’exercice pour chaque type de contraction musculaire (ex: pompes claquées à la place du développé couché plyométrique si son exécution pose problème)

– Il est possible d’intégrer des exercices plus spécifiques à l’activité (exemple en volley-ball : Sauts en profondeur -> Front squat en isométrie -> Back Squat en auxotonique -> Sauts par dessus des haies)

– Avant d’intégrer un cycle de Super Pletnev dans l’entraînement de vos athlètes, veillez à ce qu’ils soient frais, reposés nerveusement, et qu’ils n’aient pas de compétition dans les prochaines semaines

– Pour les sports collectifs en phase de compétition, il peut être judicieux d’intégrer une à deux séances de Super Pletnev dans un micro-cycle choc. Plutôt en début de semaine, et obligatoirement pendant une semaine où il n’y a pas de match

– J’ai déjà essayé de retirer le régime excentrique à cause des gros dommages qu’il engendre et des délais de récupération, et de rajouter à sa place un exercice balistique à la fin de la série (lancer de medicine ball) dans le but d’optimiser la force explosive plutôt que la force maximale

Ben Casanova SDT

Si vous souhaitez développer vos niveaux de force, n’oubliez pas de lire cet article sur Les 12 conseils de base pour développer sa force maximale.

Frédéric Marcérou – 07/05/2013

Membres inférieurs et déséquilibres musculaires

Suite au succès de son premier article les interférences entre les entraînements, Maxence Rivière revient sur FM Strength pour nous parler des déséquilibres de force inter-segmentaires des membres inférieurs. Comment les identifier ? Les résoudre ? Quels problèmes peuvent-ils causer ? Maxence se propose de répondre à ces interrogations.

Les Déséquilibres Unilatéraux Des Membres Inférieurs

par Maxence Rivière

Dans les sports collectifs, la vitesse est un paramètre vecteur de performance. Une équipe plus rapide peut faire la différence dans une rencontre. Plusieurs méthodes d’entrainement sont utilisées pour développer la vitesse des athlètes, notamment l’utilisation d’exercices de puissance.

Les sauts font partie de la panoplie des exercices de puissance des membres inférieurs. Les performances sur les sauts verticaux comme le Counter Movement Jump (CMJ) par exemple, sont fortement corrélées aux performances de vitesse (Robbins & Young, 2012). Ces exercices deviennent donc des incontournables dans le développement de la puissance et de la vitesse.

Le CMJ est un saut avec un contre mouvement induisant une contraction plyométrique des membres inférieurs ainsi qu’une mobilisation des muscles du bas du dos. Il peut s’effectuer avec ou sans l’aide des bras. Durant les prises de performance de ce mouvement, il est intéressant de l’effectuer sans les bras (mains sur les hanches), avec l’aide des bras, et sur une jambe (des deux côtés). Outre la puissance des membres inférieurs et la détente verticale, ces différents tests nous permettent :

  • D’évaluer la coordination inter-segmentaire entre les segments inférieurs et supérieurs. En effet si la performance du CMJ avec les bras libres n’est pas supérieure de 10% à la performance du CMJ sans l’aide des bras, on peut supposer des lacunes au niveau de cette coordination
  • De quantifier les déséquilibres unilatéraux entre les membres inférieurs
  • D’identifier la jambe « forte » (meilleure performance sur les deux jambes)
  • D’évaluer la capacité d’une jambe à soulever le corps entier
Fred Marcérou CMJ
30.4 inches (77cm) en CMJ

Les déséquilibres uniltéraux

Les déséquilibres unilatéraux sont présents dans la majorité de la population. Sur le plan anatomique, 90% de la population a le côté de gauche plus court que le droit au niveau du bas du dos : 0,5 cm d’après Kruston en 2005 ou 1,1 cm d’après Blustein et D’Amico en 1985. Les sources de ces déséquilibres sont souvent d’origine anatomique mais aussi anthropométrique avec des différences de force, de flexibilité ou encore de contrôle neural. Cependant, pour une différence inférieure à 2 cm, il n’y a pas de signification clinique (Kruston, 2005). Ces déséquilibres vont créer des différences de force au niveau des membres inférieurs, celles-ci pouvant être décelées lors des mesures de performance dans des exercices comme le CMJ unilatéral (à une jambe).

Ces différences latérales au niveau des muscles du bas du dos peuvent avoir un impact sur l’évolution, les performances et l’intégrité de nos athlètes.

Tout d’abord, les asymétries peuvent être néfastes à la performance de nos athlètes (Chaiwanichsiri et al, 2005). En effet, une différence de force trop grande entre les deux côtés va engendrer une baisse de performance dans la plupart des mouvements sportifs et notamment dans la course à haute vitesse. Ensuite, ces différences peuvent mettre à mal l’intégrité des sportifs si le déséquilibre s’avère trop grand (Rahnama et Lees en 2005 ; Noyes et al en 1991). Ces propos nous accordent à dire qu’il devient important de réduire ces déséquilibres dans le but d’optimiser l’entrainement et de protéger les athlètes.

Mais à partir de quel pourcentage, la différence de force entre les deux membres devient-elle néfaste ?

Sur cette question au centre de tous les intérêts, la littérature scientifique nous permet de dire qu’une différence de 10 à 15% entre les deux jambes devient problématique. Outre la baisse de performance (ou la réduction des progrès), le problème principal est l’augmentation du risque de blessure des membres inférieurs, les plus récurrentes étant les suivantes :

  • Entorse de cheville (Baichner et al, 1995)
  • Déchirure des ischio-jambiers (Croisier et al, 2002)
  • Syndrome de la bandelette de Maissiat (IBS) (Fredericson et al, 2000)
  • Déchirure des adducteurs (Tyler et al, 2001)
  • Blessures diverses aux genoux (Grace et al, 1984)
  • Blessures diverses du bas du dos (Knapick et al, 1991)

La nature de ces blessures peut donc toucher l’ensemble des structures musculaires des membres inférieurs. De plus, on remarque que le degré d’asymétrie est un indicateur du risque de blessure : plus la différence entre les deux jambes est grande, plus le risque de blessure est important.

Identifier les déséquilibres

Il devient donc primordial pour tous les entraîneurs et tous les préparateurs physiques de déceler chez leurs athlètes la présence ou non de déséquilibres unilatéraux critiques. Dans cette optique, il existe plusieurs tests permettant d’identifier ces déséquilibres :

  • Sauts unipodaux

Tous les sauts effectués à une jambe vont, après mesure de la performance (hauteur, longueur, production de force), nous aider à nous rendre compte des différences dès lors qu’ils sont effectués des deux côtés (CMJ une jambe, latéral jump, triple jump test).

  • Tests isocinétiques

Les appareils de mesure de force isocinétique vont nous permettre de mesurer les forces développées unilatéralement par les membres inférieurs dans les différents types de contractions (concentrique, excentrique, isométrique), sur différentes vitesses et sur différentes durées d’effort.

  • Mouvements de poussée des membres inférieurs avec charge additionnelle

Lors de l’exécution d’un back squat ou d’un front squat, il est aisé d’identifier un déséquilibre de force en observant l’orientation de la poussée (la barre se retrouve souvent en avant du plan frontal du côté le plus fort), ou le placement (pieds disposés asymétriquement, rotation au niveau du bas du dos, déviation du bassin vers le côté le plus fort). Ces déséquilibres deviennent encore plus dangereux quand on travaille avec des charges additionnelles sur les épaules.

Exercices correctifs

Dans le but de limiter les risques de blessure et d’augmenter la performance sportive (Manning et Pickup, 1998), il faut s’efforcer de corriger ces asymétries. Plusieurs méthodes de travail vont nous permettre de diminuer voire rétablir l’équilibre de force des membres inférieurs :

  • L’entrainement fonctionnel (voir définition ici)

Il permet de diminuer ces déséquilibres car il utilise de façon globale les structures musculaires (synergies) nécessaires pour effectuer les mouvements (Souissi et al, 2011).

  • Le travail asymétrique

Effectué en répétition de tâche, il va permettre de diminuer les asymétries en rétablissant l’équilibre et le contrôle neural (Myaguchi et Demura, 2010). Ces auteurs nous montrent que dans les sports où l’on utilise plus un côté que l’autre, on augmente les asymétries du bas du dos. Il devient donc important de pratiquer des exercices asymétriques des deux côtés pour rétablir l’équilibre de nos structures. Ces logiques sont renforcées par le fait qu’un rééquilibrage entraîne un travail plus qualitatif et des progrès amenant à l’augmentation de la performance sportive de 20% (Yoshioka, Nagano, Hay et Fukashiro, 2010).

  • Le renforcement des muscles du bas du dos (région lombaire)

Les exercices centrés sur le renforcement des muscles du bas du dos vont aider à palier les déséquilibres, surtout s’ils sont effectués de manière unilatérale ou à l’aide de méthodes comme le core training. Ces exercices peuvent devenir un point de référence pour les blessures mais aussi pendant la période de réhabilitation.

En guise de conclusion, il est possible d’affirmer que la prévention des blessures et le développement de la vitesse passent par un travail de rééquilibrage des membres inférieurs et du bas du dos, car l’intégrité et la performance de ces structures sont un axe incontournable des progrès de nos athlètes.

Maxence Rivière pour FM Strength – 18/03/2013

Bibliographie

MARCHETTI & UCHIDA, 2009 – Influence of unilateral fatigue of lower limbs on the bilateral vertical jump ; Locomotor apparatus in exercise and sports.

SOUISSI & AL, 2011 – Improving functional performance and muscle power 4 to 6 months after ACL reconstruction ; J sport science and Medicine.

OVERMAYER, 2012 – Relationships between asymmetries in Functionnal Movement and the star excursion balance test ; Colorado state University.

ROBBINS & YOUNG, 2012 – Positional relationships between various sprint and jump abilities in elite American football players ; J strength Cond Res.

MORGAN J.- Modern principles of core training. 2010

En savoir plus sur l’auteur :

Maxence est un préparateur physique diplômé de l’UFR STAPS de Toulouse (Master Entraînement Sportif) et de la Fédération Française de Rugby à XIII (B.E.E.S.). Il est actuellement préparateur physique du Pôle France de Rugby à XIII à Toulouse (CREPS Lespinet) et de l’équipe du R.C. Lescure-Arthès (Elite 1 de Rugby à XIII), après avoir travaillé pour le centre de formation du Toulouse Olympique XIII et effectué son stage de fin d’études chez les Dragons Catalans (Super League) sous la houlette de Trent Robinson et Keegan Smith.

Max

Anthony Baptiste : « Aujourd’hui, tout le monde peut se dire préparateur physique »

Fred : Bonjour Anthony, peux-tu nous parler de toi : Qui es-tu ? D’ou viens-tu ?

Anthony : Bonjour Fred, tout d’abord je te remercie beaucoup pour cette interview en espérant être à la hauteur de nos deux premiers confrères. Je m’appelle Anthony Baptiste et je suis préparateur physique/coach perso sur Perpignan. Je suis né à  Prades, un petit village situé à 42km de Perpignan où vit toute ma famille.

F : Quel est ton parcours sportif ?

A : Pré-adolescent j’ai pratiqué une multitude de sports (rugby, judo, tennis, etc.) mais un seul a réussi à capter mon attention : le Karate-Do. Animateur fédéral, ceinture noire en cadet, 6 ans de haut niveau, un titre national et une finale au Championnat du monde en équipe technique au Nippon Budokan de Tokyo.

Groupe France finaliste au 3ème Championnat du Monde de Karate Do Shito Ryu (Tokyo, 2000)

A 21 ans je décide de partir de ma ville natale pour rejoindre les combattants professionnels de Perpignan. Le droit d’entrée en a refroidi plus d’un, « deux semaines en enfer » nous attendaient ! Beaucoup sont venus… très peu sont restés ! A la base j’étais un sparring partner qui se débrouillait bien à qui on a proposé quelques combats qui se sont bien déroulés dans l’ensemble. Ce monde m’a permis de voyager (Russie, Japon, Angleterre, USA, République Tchèque) et de faire des rencontres magnifiques comme les frères Riccio, les frères Schiavo et bien d’autres… je leur dois énormément car ils ont vraiment apporté du sens à ma vie et m’ont appris à avoir plus confiance en moi.

Au Furious Fighting Championship avec Samy Schiavo & Matthias Riccio (Rosas, 2008)

F : Des hobbies ?

A : Les échecs, la lecture (criminologie, roman initiatique…), les cours de magie, le dessin, la peinture, la danse (salsa et bachata) et dernièrement le Stand Up Paddle… énorme !!!

F : Raconte nous comment tu es venu à la préparation physique ? Quel chemin as-tu emprunté pour te former ? Des stages ?

A : Je distingue 3 évènements majeurs qui m’ont poussé à m’intéresser à la préparation physique :

– Un article sur Karate bushido de Dominique Paris, quand Oscar de la Hoya fut élu « meilleur boxeur de la planète » en 96, sur les différents types de forces et comment les travailler… j’avais adoré l’article et bien évidement acheté son livre.

– Ma rencontre avec Thierry Roudil lors de mon DIF, son cours de préparation physique fut pour moi le déclic…

– La rencontre d’un préparateur physique de Perpignan, Pierre Bedat, qui m’a vraiment bien conseillé et guidé. Je suis toujours en contact avec lui et admiratif car il est vraiment « calé » et passionné.

J’ai donc entrepris en 2004 la formation au Diplôme de Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau au CREPS de Montpellier, dirigée par Bruno Parietti à qui je dis un grand merci car à cette époque je n’avais aucun diplôme sportif, même si je possédais déjà une bonne bibliothèque et une petite expérience en la matière. Ses écrits sur les différents types de forces et la méthodologie de la musculation m’ont beaucoup aidé.

Depuis je suis certifié Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau, professeur de musculation diplômé (BPJEPS AGFF mention Force), j’ai le tronc commun du BEES 1er degré, je suis instructeur en Karate-Do et Pancrace et j’ai validé dernièrement mon CrossFit Level 1 trainer à Madrid… et ce n’est que le commencement !

Crossfit Level 1 Trainer, au Mundo Crossfit  (Madrid, 2012)

Pour les stages, je n’en ai fait aucun. Celui que j’aurais dû faire dans un lieu connu à Perpignan pour ma formation PPSHN est tombé à l’eau alors que tout semblait ok. J’ai donc entrepris une formation seul, par la méthode la plus simple du monde : celle des essais et des erreurs.

F : Que penses-tu de ce milieu que tu as intégré ?

A : Préparateur physique est un nouveau métier qui n’est pas référencé, aujourd’hui tout le monde peut se dire préparateur physique. Malgré cela, ce milieu reste très fermé. Le marketing y occupe une grande place, savoir se vendre est très important, c’est un marché fleurissant où des opportunistes cherchent leur part du gâteau, ça devient donc du grand n’importe quoi, il n’y a plus de passion et ça me rend triste.

Heureusement il existe une poignée de personnes qui sont là pour honorer ce métier, j’ai dans mes amis des préparateurs physiques passionnés et très compétents comme Benjamin Galy, Bastien Bouyeron, Rémi Fontana, Seb Hardouin, Alexis Marigny, Vincent Issartel et Fred Marcérou. Cette profession m’a amené à rencontrer avec grand plaisir d’autres passionnés comme Emmanuel Legeard, Yohann Gigord ou Keegan Smith.

F : Parle nous de ton association, la G.T.T…

A : La G.T.T. est une association à but non lucratif créée en 2008 pour aider les jeunes, en particulier ceux de la communauté gitane, en leur apportant certaines valeurs essentielles (équilibre, tranquillité, respect, etc.) au travers d’une pratique sportive intensive. Elle est née grâce au mouvement CrossFit car les salles des alentours n’acceptaient pas que l’on s’entraîne ainsi. Nous avons donc démarré dans le garage de 9m² de mon oncle…

Le nom Gitan Top Team est un gros clin d’œil aux équipes de MMA comme l’American Top Team, la Russian Top Team, etc. C’est une lutte entre  « l’être et le paraître » : pas de machines, pas de miroirs, pas de ceintures, pas de sangles, pas de gants. Seuls sont autorisés la magnésie, serrer les dents et les bouteilles d’eau ! C’est aussi en parallèle un laboratoire personnel de torture où j’expérimente certains protocoles d’entrainement moderne. C’est un peu mon « Indigo Project » (rires). Le noyau principal de la G.T.T. reste mon oncle Hubert le président, mon cousin Jérôme le vice-président, et moi-même.

F : …et des athlètes que tu entraînes…

A : Mon cousin Jérôme a démarré à 88kg. Le travail fut long mais a payé, en moins de 10 mois il est tombé à 77kg avant de se stabiliser à 84kg. Une transformation significative, un gain de confiance en soi, des perfs de comptoir : 160kg au Bench, 212kg au SDT, Muscle up lesté a 15kg, 140kg en squat profond…

Les entraînements restent basés essentiellement sur du Westside modifié, auquel j’inclus des circuits à haute intensité de type CrossFit, des Finisher complexes (barre, haltères, kettlebell, travail à poids de corps, etc.), du conditioning au prowler ou du sprint.

Séance « Insider contrast » (contraste dans la répétition) au bench : 10X3 à 130kg r=60 sec (High Sets Low Reps)

Le boxeur Camille Gentelet est un autre exemple. Champion d’Europe WKN K-1 des -82,100kg, je le prépare depuis 3 ans maintenant, il est devenu plus qu’un ami, un frère. J’ai cherché à optimiser son poids de forme en plus d’un travail d’équilibre, de chaîne postérieure, et une augmentation des performances transférables. Dernièrement pour son Championnat d’Europe on a beaucoup insisté sur le train inférieur : travail de pied, de déplacement, de « core training » pour éviter les déformations de segments, favoriser les transferts, et un gros travail de puissance sous toutes ses formes. Il est important d’aller à l’essentiel, en phase de combat pas de temps à perdre, on doit récolter les fruits que l’on a semé pour arriver au pic de forme le jour « J », et c’est ce qui s’est passé…

Ici en travail d’intégration dynamique de proprioception (PTT, muscles profonds de la hanche)

Pour anecdote Camille avait déjà un préparateur physique qui, 2 semaines avant un combat, lui faisait faire des séances exclusivement en piscine. Le jour du combat il me dit :

– « Antho, je me sens pas explosif, pas vif, je me sens mou ! »

Je lui ai répondu :

– « Ok Camille, tu es un nageur ou un boxeur ? »

– « Un boxeur ! »

– « On est d’accord… viens avec moi »

Et l’aventure a démarré…

Dans cette anecdote je ne veux pas mettre en avant la bourde de son ancien préparateur physique car il n’y a que ceux qui ne font rien qui ne se trompent pas. Je pense qu’il faut juste rester simple et trouver l’efficacité avec un travail qui va directement à l’essentiel.

J’ai eu aussi le jeune Hakim Hamech, boxeur talentueux de 17 ans, futur grand nom de la boxe au niveau international. A son âge il a tout raflé : 45 victoires en 45 combats, il est champion du monde junior. Son père a un club, le Urban Multi Boxe à Perpignan, qui aide beaucoup et s’implique pour les jeunes en difficulté. Avec Hakim nous avons beaucoup travaillé sur l’apprentissage du 2e tirage en haltérophilie car je voulais vraiment insister sur la coordination et la synchronisation du haut du corps, il possède déjà de très bons appuis au sol.

Le jeune Kevin LLorens, 17ans, est aussi un grand talent. Il est champion de France junior de Kick-Boxing. De par sa grande taille et sa jeunesse, j’ai remarqué une grosse faiblesse des membres inférieurs, donc nous avons insisté sur la base, le fondement d’un bon socle : Air Squat avec évolution des exercices (Squat bulgare, SDT, SDT unilatéral) en incluant l’apprentissage de l’haltérophilie et de ses dérivés.

Je me suis spécialisé dans les arts martiaux et sports de combats, car en plus d’être mon sport de prédilection, cela fait partie de moi et je les combine bien avec la préparation physique. Mais ces derniers temps je me suis ouvert au rugby, un monde assez fermé en plus d’être inconnu pour moi.

Ma première intervention a eu pour cadre le club de rugby à XIII des Diablos du Soler qui évoluent en division Fédérale. Manu Bansept (NDLR: ex-champion de France Elite avec Pia et Lézignan, international français) et Christophe Rachème m’ont donné carte blanche pour essayer d’apporter des éléments de lutte dans leur discipline en combinant avec une méthodologie type Metcon (death, interval, Tabata, etc).  J’ai mis au point quelques séances de conditioning très sympathiques et les retours ont été bons, les coachs et les joueurs étaient très contents, c’est le principal.

Cette expérience m’a ouvert la porte du club de Baho XIII dont Nicolas Barthe est le préparateur physique. Ici aussi de la lutte combinée, des petits circuits training, et techniques peaufinées pour l’amélioration des plaquages, des sorties de balle dans la mêlée, pour se relever plus vite, etc.

J’ai eu dernièrement une proposition de mes amis Stéphane Bonnet (ex-international, Entraineur 3 de Rugby à XIII) et Eric Navarro pour une journée consacrée à la préparation physique et à la musculation intégrée pour l’équipe U16 de l’E.S.R. (Saint-Estève).

Ici avec Stéphane, détails, consignes et introduction aux mouvements de « Strongman »

Il y a aussi un ami que j’ai préparé pendant tout l’été 2010, pour des tests physiques d’entrée dans un service de police d’Elite. Je ne peux pas en dire plus, juste que tout s’est très bien passé pour lui…

Et enfin tous les jeunes que j’ai oublié (je m’en excuse d’avance) et dont je me suis occupé : Jaouad, Samy, Khourigba… et tout les autres : Damien Riccio, Medhi Berisha, Mohamed El Aouiji, Fafa.. qui en plus d’être des champions (Europe, France) sont dans la vie des jeunes respectueux, et pour moi un champion ça démarre par là, c’est la base.

F : Justement, en ce qui concerne ta pratique sportive, où t’entraînes-tu ?

A : Je m’entraîne dans un club de Jiu-Jitsu brésilien, Grappling & MMA, le BJJ Bages sous la direction de mon ami et professeur Matteo (ceinture violette 4ème degré), une personne extrêmement compétente, discrète, dont je dois prochainement m’occuper pour préparer les pré-qualifications ADCC. Nous sommes un bon petit groupe et on s’entend très bien.

F : En tant qu’entraîneur, peut-on en savoir plus sur ta façon de travailler ?

A : Ma façon de travailler est très simple, j’aime à dire que je suis un « chesteur » (chercheur-testeur). Je recherche et teste les séances d’auteurs qui m’inspirent (Dave Tate, Jim Wendler, Jim Smith, etc.) ou des séances réalisées par l’ignoble Ludo Gavira… Qu’est-ce qu’on en a testé, modifié, réajusté des séances produites par ses soins ! Elles sont vraiment au top. Ou alors de séances que je mets en place lorsque je conçois de nouveaux protocoles.

Pour mes athlètes je décortique la puissance sous toutes ses formes : je travaille avec l’haltérophilie et ses dérivés (l’engagement de la chaîne postérieure en extension), avec les mouvements de bases du powerlifting (renforcement de la chaîne postérieure et stabilisation sur tous les plans anatomiques), avec le strongman (mouvement sous tension), les mouvements balistiques (pour la projection d’énergie), et la plyométrie (pour le travail de réflexe du muscle). Tout ceci pour essayer d’exprimer l’acte du mouvement sportif dans toute sa composante afin d’obtenir l’optimisation de  la performance.

Strongman : Atlas stone 173lbs

Au-delà de cela j’accorde beaucoup d’importance à l’intégrité physique, j’observe beaucoup pour prendre un maximum d’informations  sur les déséquilibres musculaires par exemple. Si les muscles qui agissent sur une articulation sont déséquilibrés, cela augmente le risque de blessure. Savoir donc quels muscles sont trop faibles permet de choisir les protocoles, les exercices qui vont certes améliorer la performance, mais aussi diminuer les risques de blessures. Je trouve aussi très important de savoir ce que l’athlète endure lors d’une séance pour pouvoir réajuster un paramètre si besoin… Donc l’expérience, le vécu, sont vraiment essentiels dans notre travail pour éviter des stress trop importants ou le surentraînement.

Dans le corps de séance, généralement et basiquement je travaille en méthode conjuguée. J’aime beaucoup, c’est une structure de séance que beaucoup d’auteurs ont testé et gardé dans leur carnet d’entrainement car approuvée par les plus grands coachs et les plus grand athlètes.  Après, on ne juge pas un préparateur physique à la séance qu’il propose car c’est trop facile de « descendre » quelqu’un, mais celui qui arrive à créer des modifications, des adaptations sans trop perturber la physiologie de la personne, lui, il est dans le vrai, et cette finesse nécessite une connaissance, une entente parfaite avec l’athlète et non pas de copier/coller une séance venue tout droit de je ne sais quel magazine.

De ma petite expérience : «Il vaut mieux un athlète sous-entraîné en forme, qu’un athlète sur-entraîné fatigué ! »

FM Strength remercie Anthony Baptiste pour sa disponibilité, vous pouvez le retrouver sur Perpignan et ses alentours pour une préparation physique de haut niveau.

A SUIVRE…

Fred Marcérou – 02/10/2012.

12 conseils pour développer sa force maximale

« Combien tu soulèves en développé couché ? »

Voilà la question fatidique… Celle à laquelle personne n’échappe lors d’une discussion sur l’entrainement, et dont la réponse fera de vous un super-héros adulé ou un enfant de choeur méprisé.

Les hommes comparent leur force depuis la nuit des temps, des jeux de l’antiquité aux compétitions actuelles de Strongmen il n’y a qu’un pas. On distingue deux façons de comparer le niveau de force maximale de deux athlètes : soit en se basant sur leur niveau de force absolue, soit sur celui de force relative. La force absolue fait référence à la masse soulevée sans prendre en compte aucun autre critère, l’athlète qui déplace 150kg est déclaré plus fort que celui qui en déplace 140. La force relative fait référence au ratio entre la masse soulevée et le poids de corps de l’athlète. L’athlète qui pèse 100kg et qui en déplace 120 (ratio 1.20) est considéré moins fort que celui qui pèse 90kg et qui en déplace 110 (ratio 1.22). Ne vous laissez donc pas berner par les perfs retentissantes du grand solide de la salle, derrière lui se cache peut-être un petit gars athlétique relativement plus fort…

Aujourd’hui dans les salles de sport, avoir un maxi* digne de ce nom est synonyme de respect. Alors que ce soit pour éviter les railleries de vos partenaires ou pour performer lors de vos tests physiques de pré-saison, voici mes 12 conseils de base pour développer votre niveau de force maximale.

1RM = une répétition maximale, soit la charge maximale que l’on ne peut soulever qu’une seul fois.

1 -Utilisez des mouvements poly-articulaires

Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, la masse musculaire mobilisée est donc plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. Cette mobilisation entraîne un recrutement plus important d’unités motrices, qui entraîne une production de force accrue.

Bon ok… si vous pensez qu’une flexion de bras de Jay Cutler mobilise plus de masse musculaire que le squat profond du gringalet à côté de vous, vous n’avez pas tord sur le fond… mais vous avez l’esprit tordu !

Un geste sportif met toujours en jeu plusieurs articulations. Ainsi, les préparateurs physiques ne raisonnent pas en terme d’isolation, à part pour déceler d’éventuels déséquilibres musculaires, ils raisonnent en terme de patterns de mouvements (extensions, flexions, rotations…) ce qui implique la mise en oeuvre de chaines musculaires et non pas d’un seul groupe dans les exercices qu’ils proposent. Alors si le développement de votre détente verticale doit passer par un cycle de force max, rayez le leg extension de votre programme et dirigez-vous vers la cage à squat !

2 – Respectez la fourchette 80-95

Les grosses unités motrices, celles qui produisent le plus de force, sont recrutées à partir de 85% de 1RM. C’est pourquoi l’intensité de votre entraînement devra se situer dans la fourchette 80%-95% de 1RM. Si votre maxi est de 100kg, vous devrez utiliser des charges comprises entre 80kg et 95kg pour développer votre force maximale.

Précisions terminologiques : les répétitions effectuées entre 90% et 100% de 1RM sont appelées « Efforts maximaux ». Celles effectuées entre 85% et 90% sont appelées « Efforts sous-maximaux ». En deçà, ce sont les « Efforts répétés ».

3 – Gardez une répétition en réserve

Les anglo-saxons appellent cela « to leave one rep in the tank ». Garder une répétition en réserve sur chaque série évite de surcharger le Système Nerveux Central. Aller à l’échec musculaire – « Failure » pour les fans de Flex Magazine – à la manière d’un bodybuilder est donc déconseillé en matière de développement de la force maximale. Bien sûr, ce n’est pas une règle invariable, l’utilisation de l’échec musculaire est possible lors d’un micro-cycle « choc » afin de booster vos performances.

4 – Effectuez des séries de 1 à 5 reps

Les deux points précédents m’amènent à parler de la table de Berger. Cette table permet de connaître en théorie le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un certain % de 1RM. Bien sûr votre myotypologie (% de fibres I, IIa, IIx) et votre expérience de l’entraînement sont des facteurs qui peuvent influencer le nombre de répétitions, mais en général c’est un indicateur fiable.

100% = 1 rep

95% = 2 reps

90% = 3 reps

88% = 4 reps

85% = 5 reps

83% = 6 reps

80% = 7 reps

Si nous mettons en application les deux conseils précédents à savoir : « respecter la fourchette d’intensités 80-95 » et « garder une répétition en réserve », on s’aperçoit que la plage de répétitions par série va de 1 à 6. En tenant compte que les grosses UM sont recrutées à partir de 85% de 1RM, on s’en tiendra à une plage de 1 à 5 répétitions.

5 – Exécutez 25 répétitions maximum par séance !

Lors d’une récente conférence d’Emmanuel Legeard – spécialiste français de Force athlétique – au CREPS de Montpellier, celui-ci expliquait que 25 répétitions était le chiffre clé. Quand je parle de 25 répétitions je parle de celles comprises dans la fourchette 85-100% (celle des efforts maximaux), les exercices d’assistance qui suivent l’exercice de base ne sont pas travaillés sur des intensités aussi élevées, en général c’est la méthode des « Efforts répétés » qui est utilisée. Le travail de force maximale devant rester dans la filière anaérobie alactique, dépasser les 25 répétitions à haute intensité ferait basculer l’entrainement dans la filière anaérobie lactique.

Si les pratiquants de sports de force devraient coller au maximum à cette recommandation, celle-ci diffère un peu en ce qui concerne la préparation physique dans les autres disciplines. Les préparateurs physiques doivent jongler entre plusieurs paramètres et composer leurs séances de musculation en fonction de la planification et du contenu des entraînements « terrain » spécifiques à l’activité. La période de l’année (inter-saison, pré-saison, saison), l’objectif du cycle (développement ou maintien des qualités), l’objectif du micro-cycle (intensification, développement, récupération) sont les paramètres à prendre en compte pour définir le volume d’entrainement. Je dirai qu’une fourchette comprise entre 10 et 25 répétitions par séance sur un mouvement est acceptable. Par exemple, une séance de développement de la force maximale en inter-saison s’approcherait plutôt des 20-25 reps, alors qu’une séance de maintien du niveau de force maximale en période de compétition comprendrait plutôt entre 10 et 15 reps.

6 – Respectez un temps de récupération adéquat entre les séries

Ici encore, la physiologie de l’exercice nous est d’une aide précieuse. Le substrat énergétique utilisé par la filière anaérobie alactique est l’ATP-Cp, celui-ci est épuisé en totalité au bout de 15 à 20 secondes d’effort à intensité très élevée. Son délai de restauration est de plusieurs minutes : 3 à 5 selon les études. Le système nerveux met un peu plus de temps à récupérer. Afin de permettre la resynthèse totale de l’ATP-Cp et de permettre au SNC de récupérer, il est donc important de respecter un temps de récupération inter-séries allant de 3 à 7 minutes.

Les préparateurs physiques ont plutôt tendance à se rapprocher des 3 minutes de récupération dans un souci d’optimisation du temps de travail mais aussi et surtout de réitération d’efforts brefs et intenses avec des récupérations raccourcies. C’est en effet ce que l’on retrouve dans la majorité des disciplines sportives (handball, football, judo…). Les pratiquants de sports de force seront plus proches des 7 minutes, même si c’est est un vaste sujet car certains de leurs systèmes d’entrainement sont basés sur des temps de récupération compressés comme le Cluster.

7 – Ne traînez pas en longueur

Tenez-vous à un corps de séance d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes, le corps de séance ne comprend ni l’échauffement ni le retour au calme. Les phénomènes physiologiques liés à ce conseil sont concrètement expliqués dans mon précédent article « S’entraîner moins pour plus de gains ».

Les programmes qui me font bondir de ma chaise sont ceux du type :

1- Squat 5×5 à 85% r=5′

2- Fentes 5×5 à 85% r=3′

3- Leg extension 5×5 à 85% r=3′

4- Leg curl 5×5 à 85% r=3′

Outre la non-pertinence de certains exercices, le volume ahurissant de répétitions en efforts sous-maximaux et l’utilisation de % sur des exercices mono-articulaires, c’est surtout la longueur de la séance qui m’interpelle. Si vous tombez sur un programme de ce type, trois options s’offrent à vous : le dopage (mauvaise réponse), l’achat d’une tente et d’un réchaud pour camper dans votre gym, ou le changement d’entraîneur…

8 – Programmez votre séance avec logique

Le travail de force maximale s’effectue toujours sur un fond de fraîcheur physique. Ce travail doit donc s’effectuer en début de séance. Si des exercices d’assistance sont programmés, vous devrez les exécuter après votre travail de force maximale. C’est l’intensité de la charge ainsi que les masses musculaires mises en jeu qui vont vous imposer l’ordre de programmation des exercices.

Une exception est à noter si vous programmez dans la même séance un travail de vitesse avec un travail de force. Les exercices de vitesse primeront alors chronologiquement sur ceux de force max. Bien qu’il existe des variantes selon les entraîneurs et les objectifs de séances, l’entraînement haltérophile est organisé de façon à travailler en début de séance les mouvements techniques ou semi-techniques (qui ont toujours une composante de vitesse dans leur exécution) suivis de ceux visant le renforcement musculaire (squat, tirage…).

9 – Utilisez les bons protocoles

Une vie ne suffirait pas à lister le nombre de protocoles connus, et qui fonctionnent, visant le développement de la force maximale. Contrairement à Harrison Ford je n’ai pas trouvé le Saint-Graal synonyme de vie éternelle qui me permettrait de démarrer un listing complet. Je vais donc me tenir à deux protocoles faciles d’accès et dont l’efficacité n’est plus à démontrer : la méthode du palier et la gamme montante.

Séance de force maximale avec un volume total de 18 répétitions sur 6 séries :

– Méthode du palier : 6×3 à 88% r=4′ à 5′

– Gamme montante en charge : 1×5 à 80% – 2×4 à 85% – 2×2 à 90% – 1×1 à 95% r=4′ à 5′

Ma préférence va à la gamme montante car elle est moins monotone et propose un balayage complet de la fourchette d’intensités ciblée.

Ces exemples sont modulables à volonté dans la limite du respect des paramètres précédents (fourchette d’intensités, nombre des répétitions total, garder une rep en réserve…)

10 – N’oubliez pas de travailler votre vitesse d’exécution

La vitesse d’exécution est primordiale, en effet une barre accélérée à 1.5 m/s aura plus de chance d’être réussie qu’une barre déplacée à 1.2 m/s. Pour cela, ne mettez pas de côté l’entrainement de la force-vitesse et de la force explosive. Les plus grands powerlifters entraînent cet aspect de la force aussi sérieusement que la force maximale. Des charges de 30% à 50% de 1RM déplacées à vitesse maximale ou en stato-dynamique favoriseront une meilleure synchronisation intra-musculaire. La méthode Westside Barbell inclut par exemple ce type de séance dans sa semaine d’entrainement.

11 – Intégrez un micro-cyle « choc »

L’intégration en fin de cycle d’un micro-cycle « choc » à base de récupérations compressées, de séries poussées à l’échec musculaire ou de contractions musculaires de natures différentes (isométrie…), vous permettra d’obtenir un stress supplémentaire en cassant les habitudes. Attention toutefois à ne pas superposer plusieurs techniques d’intensification, j’aurais tendance à dire qu’une seule par séance suffit. La semaine suivante sera obligatoirement un micro-cycle de récupération, régénération ou surcompensation, appelez cela comme vous le voulez.

12 – N’allez pas vous entraîner comme vous allez au marché !

L’aspect psychologique et motivationnel n’est que trop rarement mis en avant dans l’entrainement de la force, et c’est peut-être celui qui fait toute la différence. Dans tous les sports les grands champions ont une grosse capacité à rentrer dans leur bulle afin de faire émerger un état de flow, propice à la performance. Rafael Nadal, Tiger Woods ou Jonny Wilkinson sont des exemples frappants, tellement leur concentration et leur envie de réussir peuvent se lire sur leur visage. On ne se présente pas sous une barre comme l’on se présente à une soirée entre amis !

Votre équipement doit être prêt avant de commencer à vous concentrer, votre focus doit être centralisé sur la performance à réaliser, l’appel à un pareur doit être fait à l’avance, pas juste au moment d’exécuter la série… Les pires préparations que j’ai pu voir concernent les gars qui discutent ou envoient des sms quelques secondes avant de passer sous la charge.

Avec l’expérience et la connaissance de mes athlètes, je peux souvent prévoir une réussite ou un échec juste en regardant les 30 secondes qui précédent leur passage. Le stress et la concentration sont en conflit et deviennent presque palpables, celui qui l’emporte sur l’autre détermine la réussite ou l’échec.

Je conseille souvent à mes athlètes d’utiliser la musique comme facteur motivationnel, en effet certains d’entre eux y sont extrêmement sensibles. Un bon beat peut être facteur de succès (mon ami Lisandro se reconnaîtra dans cette affirmation), ne négligez pas cette « arme » ! Rap, musique électronique ou classique, peu importe, du moment que celle ci transporte l’athlète dans sa bulle.

Le deuxième conseil que je leur donne est l’utilisation de l’imagerie mentale, cette technique consiste à répéter mentalement le geste à réaliser avant de l’effectuer réellement. Cette répétition met fin à toutes les interrogations liées au stress vis-à-vis de la technique à adopter : quelle largeur de mains dois-je prendre ? dois-je bloquer ma respiration ? à quel moment ?… Elle évite aussi toute dispersion de l’attention dans les secondes qui précédent la série.

Voilà qui conclut cet article sur la force maximale, si tous ces conseils font partie de votre prochain programme d’entraînement, préparez-vous à considérer l’incroyable Hulk et Thor comme des gars aux performances banales 🙂

Fred Marcérou – 14/07/2012.

Vitesse ou Force ?

Sparta Point est le blog de Phil Wagner, entraîneur américain fondateur du centre Sparta Performance Science.

L’article que je vous propose de visionner ce mois-ci traite de l’entraînement de la puissance musculaire. Nous savons que la puissance est le produit de la force et de la vitesse (voir Haltérophilie, Puissance et Rugby – Partie 1), mais il n’est pas aisé de développer ces deux facteurs simultanément.

Alors comment décider de la priorité ? Quels paramètres sont à prendre en compte pour planifier un entraînement ?

Phil Wagner répond à cette question dans son article du 16 février 2012 :

http://www.spartascience.blogspot.fr/2012/02/speed-or-strength.html

Lien vers le site de Sparta Performance Science : http://www.spartascience.com/

Fred Marcérou – 28/06/2012.

Yohann Gigord : « Le Crossfit m’a mis une grande claque »

Vous rêvez de rencontrer le prototype de l’athlète complet ?

Deux choix s’offrent à vous : vous payer un billet d’avion direction la Nouvelle-Zélande et la province du Waikato où vous pourrez admirer Sonny Bill Williams s’infiltrer avec classe et puissance dans les hermétiques défenses du Super 15, ou aller faire un tour du côté de la box KultureFit – CrossFit Toulouse… Vous y trouverez certainement un garçon dénommé Yohann arracher une barre de 90kg après avoir effectué une dizaine de « Double Unders », ou exécuter un parfait « Turkish Get Up » avec une demoiselle à bout de bras… tout un programme !

Votre choix sera certainement motivé par votre budget, mais si vous êtes fan de performance athlétique, vous ne serez pas déçu par les deux propositions ci-dessus.

Yohann fut mon coéquipier en équipe de France Universitaire de rugby à XIII lors de la Coupe d’Europe  2007 en Angleterre et lors de la Coupe du Monde 2008 en Australie, où une malheureuse fracture de la mâchoire lors du premier match contre la Nouvelle-Zélande le priva du reste de la compétition. Garçon plutôt discret, il faisait l’admiration du groupe par son sérieux et sa rigueur inébranlables.

Sa récente qualification pour les Regionals Europe de Crossfit, m’a poussé à en savoir plus sur sa nouvelle passion… Attention machine !!!

Fred : Bonjour Yohann, peux-tu te présenter en quelques lignes : Qui es-tu ? Ton parcours sportif ? Professionnel ? Tes hobbies ?

Yohann : J’ai 23 ans, je joue au rugby à XIII depuis une quinzaine d’années et je suis préparateur physique.

J’ai commencé le rugby à XIII dans différents clubs de la région toulousaine avant de rejoindre le Toulouse Olympique XIII en cadets et jusqu’à aujourd’hui (en passant par Saint-Gaudens en Elite 1 pendant deux saisons dans le cadre de l’entente avec le TO XIII). J’ai également joué avec les sélections nationales en cadets, juniors et universitaires.

En ce qui concerne mon parcours professionnel, j’ai obtenu en 2011 un Master 2 Préparation à la Performance, Entrainement et Prévention (PPEP), à l’Université Paul Sabatier de Toulouse. J’ai également un BEES 2ème degré en rugby à XIII, le « Level 1 Trainer » en Crossfit, un diplôme d’initiateur en haltérophilie et un de descente de canyon (pas de rapport avec mon activité professionnelle pour ce diplôme !).

En parallèle de mes études j’ai d’abord entrainé l’équipe féminine de Toulouse Ovalie avec un titre de Championnes de France à la clé, ainsi que l’équipe cadets du TO XIII. J’ai ensuite effectué un stage au Pôle France de rugby à XIII lors de ma dernière année d’étude. Aujourd’hui je travaille toujours dans ce Pôle France ainsi qu’à KultureFit-Crossfit Toulouse, une salle de Crossfit et de préparation physique qui a ouvert en janvier dernier.

Je suis un passionné de préparation physique et c’est dans cette optique que je me suis mis à pratiquer également l’haltérophilie (niveau interrégional) et le Crossfit (niveau européen). Sinon depuis janvier je suis l’alimentation paléo sous les conseils de Keegan Smith, préparateur physique des Dragons Catalans, avec d’excellents résultats.

F : A ce sujet, peux-tu nous raconter ta récente expérience aux « Regionals Europe » de Crossfit au Danemark ?

Y : C’était une expérience extraordinaire, une organisation de malade, une ambiance de fou, des épreuves énormes et un super état d’esprit de l’ensemble de la communauté Crossfit européenne présente à Copenhague. En bref, une des expériences sportives les plus intenses et les plus enrichissantes de toute ma vie. Ce qui m’a le plus marqué c’est le fait que dans ce sport on se batte surtout contre soi-même pour dépasser ses limites et non contre ses adversaires, il existe une réelle fraternité entre les compétiteurs que je n’avais jamais vu auparavant dans aucun des sports que j’ai pratiqué.
En terme de performance, je suis plutôt satisfait de moi pour cette première expérience où je partais un peu dans l’inconnu. J’ai battu mes records sur trois des cinq épreuves auxquelles j’ai participé, je suis passé tout près d’une belle performance dans la cinquième épreuve (échec à 215 pounds à l’arraché, soit 97.7 kg) qui aurait pu me classer dans le top 10 de l’épreuve) ; et sans une grosse défaillance lors de l’Event 4, j’aurais sans doute pu jouer une place dans les 18 premiers pour participer à la dernière épreuve. Au final, je me classe 25ème européen et j’ai emmagasiné pas mal d’expérience et de motivation pour essayer de revenir plus fort l’année prochaine.

En tant que spectateur j’ai également assisté à une super compétition avec des performances impressionnantes, des revirements de situation, bref un bel évènement sportif.

F : Comment as-tu découvert cette nouvelle discipline ? Qu’est-ce qui t’a attiré ?

Y : Par hasard, en surfant sur internet si je me souviens bien, j’ai eu du mal à comprendre le principe au début. Puis j’ai testé ce style d’entrainement et j’ai pris une grande claque dans la gueule ! J’ai assez rapidement pris goût aux sensations que procurent le Crossfit, même si dans un premier temps j’ai surtout utilisé ce type de travail comme forme de « conditioning » pour le rugby, en excluant pas mal de mouvements techniques qui avaient peu d’intérêt pour cet objectif. En septembre dernier je me suis fixé comme objectif de me préparer pour tenter de me qualifier pour les Regionals, j’ai donc changé mon approche de l’entrainement en me préparant pour le sport « Crossfit » plutôt qu’en utilisant la méthode de préparation physique générale qui sont deux choses complétement différentes.
Ce qui m’a attiré dans ce sport c’est déjà qu’il correspondait bien à mes qualités physiques ; c’est à dire une certaine polyvalence et un équilibre entre force et endurance. C’est surtout l’aspect fun et ludique qui est assez addictif, ainsi que le fait d’innover pour créer sans cesse de nouvelles formes d’entrainement. S’entraîner pour ce sport demande de l’humilité car avec la palette de mouvements qu’il faut maîtriser, il y a en a forcément un certain nombre où l’on est vraiment mauvais, et c’est sur ceux là que l’on doit se focaliser en priorité.

F : Quel est ton rythme d’entrainement ? Ne fais-tu que du Crossfit ? Peut-être quelques perfs de référence pour nos lecteurs ?

Y : A la question « Ne fais-tu que du Crossfit ? », il est difficile de répondre. En effet, on associe souvent exclusivement le Crossfit aux circuits exécutés à haute intensité alors qu’une séance d’haltérophilie ou de force est, selon moi, aussi du Crossfit. Si l’on s’en tient à cette définition alors oui, je ne fais que du Crossfit, je n’utilise que des mouvements poly-articulaires, pas de machines, le seul travail d’isolation que je fais porte sur l’arrière des épaules et les rotateurs externes à visée de prévention des blessures. Cela va bientôt faire un an que je n’ai pas fait de triceps pushdown (ndlr : extensions de bras à la poulie haute), de biceps curls, de leg curls ou encore de leg extensions… et ça va je vais bien, je ne suis pas encore mort !

Après, bien sûr que je ne m’entraîne pas exclusivement sous forme de circuits cardio. Au contraire, de septembre à décembre j’ai surtout axé mon entraînement sur la force en haltérophilie et en powerlifting, j’ai travaillé la technique des mouvements dérivés de la gymnastique, et j’ai réduit le volume de cardio-training. De janvier à février j’ai augmenté le cardio pour me préparer pour les Opens (phase qualificative pour les Regionals) en essayant de continuer à progresser en force. Après les Opens, j’ai remis le focus sur la force et mes points faibles pendant deux semaines jusqu’à l’annonce des épreuves des Regionals. Une fois les épreuves connues, j’ai essentiellement focalisé mon entraînement sur celles-ci : « Hand stand push ups », « Hang clean » à 225 pounds (102kg), Arraché un bras à 100 pounds (45kg)… Depuis le retour des Regionals, je m’entraîne pour la finale française en me focalisant surtout sur le cardio car je pense que les épreuves seront beaucoup moins lourdes qu’au Danemark.

En terme de rythme d’entrainement, je fais deux à trois séances par jour pour un volume cumulé sur la journée ne dépassant pas les 2h30-3h, trois jours d’affilée, un jour de repos et rebelote.

Mes perfs de référence :

– 100 kg à l’arraché, il y a un mois environ en compétition d’haltérophilie

– 125 kg en épaulé debout, record battu dernièrement

– Mon record en épaulé jeté (moins récent) est de 130kg

– 140kg en front squat

– 160kg en back squat

Ndlr : les connaisseurs apprécieront !

F : Utilises-tu cette méthode dans l’entrainement des jeunes rugbymen du Pôle France ?

Y : En début de saison principalement lors de la phase de PPG (ndlr : Préparation Physique Générale), avec les retours de blessure ou sous forme « d’extra », en excluant tous les mouvements techniques ainsi que les mouvements d’haltérophilie en série longue. J’ai surtout constaté d’énormes bénéfices au niveau mental chez les joueurs, ils ont gagné en confiance ainsi qu’en capacité à se dépasser.

Après, le Crossfit est un programme de préparation physique générale qui peut être utilisé, s’il est bien aménagé, pour se préparer à d’autres sports, mais il n’est en aucun cas une fin en soi, en particulier dans le cadre du très haut niveau. C’est un outil de plus dans la palette du préparateur physique qu’il faut savoir utiliser à bon escient, sans le mettre sur un piédestal – non le Crossfit ne guérit pas du cancer ! – mais sans non plus le diaboliser comme c’est souvent le cas (en se basant sur un ou deux exemples foireux).

F : Des projets ?

Y : Au niveau sportif la finale France Crossfit le 16 juin à Paris, et les Regionals Europe de l’année prochaine.

FM Strength remercie Yohann pour sa contribution au blog et lui souhaite bonne chance pour les futures échéances.

Fred Marcérou – 11/06/2012.