The Squat Holiday

Avant-propos

Si toi aussi tu penses que le squat est dangereux, que le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied, que l’amplitude complète est génératrice de blessures, que le squat n’a que peu d’intérêt en préparation athlétique, qu’il n’a aucun transfert avec les disciplines sportives… merci de passer ton chemin, nous ne sommes pas du même monde. Par contre si tu penses tout le contraire, que ton rêve est d’avoir le même surnom que Fred Hatfield aka Dr. Squat, ou que tu places Tom Platz à l’égal d’un Dieu dans la mythologie de l’Iron Game, alors la suite risque de te plaire…

The Squat Holiday est une routine d’entraînement imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand propriétaire du centre d’entraînement Your Personal Strength Institute à Stuttgart. Il s’est inspiré du programme The Super-accumulation Phase de Charles Poliquin, dont l’objectif est de mettre en place un surentraînement planifié, permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme. Charles et Wolfgang ne sont pas les seuls à parler de surentraînement planifié puisque l’un des meilleurs spécialistes français de la force, Emmanuel Legeard, est aussi un utilisateur, voir précurseur, de ce type de planification.

Article original du site strengthsensei.com : The Squat Holiday by Wolfgang Unsöld

Le programme

Le programme est simple, pendant 6 jours vous allez faire du squat… et uniquement du squat. Rien d’autre. Non, pas de haut du corps, pas de gainage, pas d’ « entraînement fonctionnel », de circuit métabolique ou autre fantaisie de ce genre. De toute façon, si vous respectez l’intensité prescrite, à savoir « balls to wall » (intensité maximale) à chaque séance, après le 1er jour vous n’aurez même pas envie de rajouter des flexions de coude pendant vos intervalles de récupération (je dis ça parce que cela m’a traversé l’esprit plus d’une fois).

Donc au final, The Squat Holiday c’est : 3 entraînements de squat par jour pendant 6 jours, et rien d’autre!

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Programmation

  • Séance 1 (09h00) : Back Squat   10×3   Tempo : 50X0   r=240 secondes
  • Séance 2 (14h00) : Back Squat talons surélevés   6×4-6   Tempo : 4010   r=180 secondes
  • Séance 3 (17h00) : Back Squat talons surélevés   4×8-12   Tempo : 3010   r=180 secondes

Paramètres

  • Intensité : chaque séance est effectuée en gamme montante en charge, la dernière série devant être à chaque fois la plus difficile possible (Top Set)
  • Dynamique des charges : vous devez augmenter la charge des Top sets chaque jour
  • Intervalles de récupération entre les séances : 3 à 4h

A qui s’adresse ce programme ?

  • Aux pratiquants intermédiaires ou confirmés souhaitant se rapprocher des performances de Fred Hatfield ou du physique de Tom Platz 😉
  • Aux athlètes en intersaison ou en convalescence ayant un déficit de force sur les membres inférieurs

Sélection des charges

Premier jour : déterminez l’objectif de la Top Set de chaque séance. En fonction de votre niveau, descendez de 5 à 10kg à chaque série afin de trouver votre barre de départ. Même si celle-ci vous paraît légère, respectez votre plan car il vous faudra une paire de séries pour vous adapter aux tempos. Pour la séance 1 il est intéressant de progresser de 2,5 à 5kg par série, pour les séances 2 et 3 les sauts seront plutôt de 5 à 10kg.

  • Tip : mes Top Sets du 1er jour correspondaient à 81%, 69% et 47% de ma 1RM exécutée sans tempo.

Séances suivantes : fiez vous à votre sensation de la veille pour déterminer la charge de la Top Set ainsi que l’amplitude des incrémentations. Si vous avez paramétré correctement vos charges, vous devriez être capable d’augmenter la charge de la Top Set (ainsi que des séries précédentes) de 2 à 5kg maximum par jour sur la première séance du matin, de 5 à 10kg sur la deuxième et la troisième.

  • Tip : les jours suivants je plaçais mon objectif de progression sur l’avant-dernière série afin de me laisser une marge. Je régulais les charges au fur et à mesure des séries suivant mes sensations.

Pour info, lors du tout premier entraînement j’avais visé une Top Set à 130kg pour 3 reps, j’ai exécuté les deux premières répétitions en 50X0 comme prévu, et sous l’effet de la fatigue j’ai exécuté péniblement la dernière en 2020. Après 5 jours d’entraînement, j’ai terminé ma semaine avec une Top Set de 3 reps à 150kg exécutées avec un tempo parfait (vidéo).IMG_2864

Ce que vous pouvez attendre du Squat Holiday

  • Environ +20kg sur votre 3RM avec tempo 5010 sur 6 jours
  • Un gain de 2.5 à 8kg de poids de corps en 6 jours (tout dépendra de votre alimentation)
  • Une 1RM qui va devenir votre 5RM après quelques semaines
  • De la curiosité et du soutien de la part des personnes qui vous suivent
  • Une sensation de jambes congestionnées et légèrement fatiguées pendant 6 jours
  • Une force mentale décuplée si vous avez respecté tous les paramètres à la lettre
  • Un sentiment de satisfaction et de confiance en soi à la fin des 6 jours

Mes conseils

  • Levez vous tôt pour respecter les intervalles de récupération entre les séances
  • Terminez votre dernier entraînement avant 18h pour optimiser votre récupération et avoir assez de temps pour dormir avant l’entraînement du matin
  • Mangez quelque chose directement après chacune de vos séances pour ne pas sombrer au bout de 3 jours
  • Respectez scrupuleusement le tempo sur chaque répétition pour maximiser vos gains
  • Placez un chronomètre directement face à vous afin de respecter le conseil précédent
  • Respectez les temps de récupération inter séries… même s’ils ne sont pas gravés dans la roche
  • Ne soyez pas frileux sur la sélection des charges, les progrès quotidiens sont surprenants
  • Au contraire, évitez de vous surestimer, et n’allez jamais à l’échec (échec = rep ratée)
  • Exécutez les mouvements en amplitude complète pour la santé de vos genoux, hanches, et le galbe de vos cuisses et fessiers
  • Entourez vous d’une équipe pour vous soutenir, notamment à la salle, parlez de votre challenge et vous serez surpris de l’engouement qu’il suscitera auprès de vos partenaires / proches / amis / coéquipiers
  • Partagez votre progression quotidiennement avec vos amis, vidéos à l’appui, ceci vous aidera à ne pas abandonner, skipper des séances, ou choisir les raccourcis

Si vous souhaitez connaître ma progression intégrale et mes sensations sur le Squat Holiday, je vous invite à lire l’article suivant :

L’expérience Squat Holiday

Fred Marcérou – 25/02/2016

Erik Korem : The new era of high performance

Tombé un peu par hasard sur cette vidéo, je dois dire que les propos tenus par Erik Korem, head performance de l’Université du Kentucky, sont juste brillants…

Si vous comprenez l’anglais, vous comprendrez comment entraîner des athlètes de haut niveau.

Développer sa force avec la méthode Pletnev

Lorsque je désigne un programme pour un athlète j’ai pour habitude de suivre mon inspiration « du moment », celle-ci est conditionnée par mes lectures quotidiennes et j’aime bien ressortir de temps en temps des protocoles qui m’ont donné satisfaction dans le passé. En ce moment c’est une adaptation personnelle du Super Pletnev qui a mes faveurs. Ce protocole fait partie des méthodes dites efforts hybrides qui consistent à utiliser plusieurs types de contraction musculaire à l’intérieur même de la séance, voire de la série dans ce cas précis, sur un même groupe musculaire ou un pattern de mouvement.

Avantages et inconvénients

Cette méthode possède tous les avantages de chacun des types de contraction utilisés : grosse surcompensation, gain en force maximale, gain de force sur un angle donné, meilleure élasticité musculaire, meilleure capacité de décélération, gain en force explosive, renforcement des tendons… mais elle possède aussi tous leurs inconvénients : système nerveux fortement taxé, désynchronisation des unités motrices, « casse » beaucoup de fibres musculaires, délais de récupération rallongés…

Exemple de séance sur le pattern de poussée des membres supérieurs

A – Développé couché

  • Après un échauffement soigneux, charger la barre à 100% de 1RM (votre « maxi »)
  • Exécuter 2-4 reps en excentrique pur (6 secondes) avec 100% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 1-3 reps en isométrie totale (6 secondes) à l’angulation critique avec 80% de 1RM, le partenaire remonte la barre à chaque rep
  • Décharger la barre
  • Exécuter 5-6 reps en auxotonie, tempo 20×0, avec 60% de 1RM
  • Décharger la barre
  • Exécuter 6-10 reps plyométriques « écarté-serré » avec 35% de 1RM
  • Prendre 4 minutes de récupération passive
  • Exécuter 3 séries

B – Adductions d’omoplates + Rotations externes de l’humérus à l’élastique

3 séries de 8 reps   r=60 à 75 sec

Voir la vidéo de cet exercice ici

C – Travail technique individuel demandant précision et motricité fine sur le même pattern de mouvement

1 x 5 minutes

Ici pour un rugbyman j’ai choisi un travail de « catch & pass » (attraper et passer le ballon), le but étant de travailler la synchronisation des UM et la coordination intermusculaire.

Illustrations sur le Développé Couché et les Tractions

Remarques et paramètres

– L’échauffement ne doit pas être négligé car le travail commence directement avec 100% de 1RM à mobiliser 2-4 fois

– Il est impossible de faire cette séance sans un partenaire d’entraînement ou un pareur

– Il est possible d’effectuer de 3 à 6 séries par séance sur un exercice (ou un pattern)

– Le nombre de répétitions à exécuter par type de contraction n’est pas figé, veillez toutefois à rester dans la bonne filière et dans un nombre de reps vous permettant de travailler qualitativement sans détérioration de la technique d’exécution

– Le temps de récup inter-séries est de 4 à 7 minutes passives

– Le temps de récup entre deux séances sur un même pattern de mouvement est de 7 à 10 jours

– La durée d’un cycle de travail se limitera à 3 semaines maximum

– Il est possible de changer d’exercice pour chaque type de contraction musculaire (ex: pompes claquées à la place du développé couché plyométrique si son exécution pose problème)

– Il est possible d’intégrer des exercices plus spécifiques à l’activité (exemple en volley-ball : Sauts en profondeur -> Front squat en isométrie -> Back Squat en auxotonique -> Sauts par dessus des haies)

– Avant d’intégrer un cycle de Super Pletnev dans l’entraînement de vos athlètes, veillez à ce qu’ils soient frais, reposés nerveusement, et qu’ils n’aient pas de compétition dans les prochaines semaines

– Pour les sports collectifs en phase de compétition, il peut être judicieux d’intégrer une à deux séances de Super Pletnev dans un micro-cycle choc. Plutôt en début de semaine, et obligatoirement pendant une semaine où il n’y a pas de match

– J’ai déjà essayé de retirer le régime excentrique à cause des gros dommages qu’il engendre et des délais de récupération, et de rajouter à sa place un exercice balistique à la fin de la série (lancer de medicine ball) dans le but d’optimiser la force explosive plutôt que la force maximale

Ben Casanova SDT

Si vous souhaitez développer vos niveaux de force, n’oubliez pas de lire cet article sur Les 12 conseils de base pour développer sa force maximale.

Frédéric Marcérou – 07/05/2013

Quantification de la charge de travail en musculation

Si vous suivez régulièrement ce blog, vous savez que j’ai pour habitude de vanter la qualité des préparateurs physiques nord-américains et plus précisément canadiens, des entraîneurs comme Christian Thibaudeau, Charles Poliquin, Lisandro Araneda ou Samuel Plouffe ont inspiré et inspirent quotidiennement mon travail. Parmi mes lectures je consulte régulièrement le blog XR Performance créé par Xavier Roy, préparateur physique et kinésiologue québécois à l’Université McGill de Montréal.

Dans un récent article, Xavier compare les avantages et les limites de trois méthodes de quantification de la charge de travail en musculation : entre rigidité, auto-régulation modérée et auto-régulation.

Pourquoi vous orienter vers cet article ? Tout simplement parce que je partage la même vision que l’auteur, et même si je n’ai encore jamais utilisé l’échelle de perception de l’effort de cette manière là (RPE), j’ai l’habitude de jongler entre les deux autres méthodes en fonction du public à qui je m’adresse, de la période de l’année et de l’objectif recherché.

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Parmi toutes ces informations de qualité il y a un paragraphe très intéressant sur les limites de l’utilisation des pourcentages de 1RM. En effet j’ai toujours pu remarquer que le nombre de répétitions que l’on est capable d’effectuer à un certain % de sa 1RM dépend :

– de son passé d’entrainement,

– de sa myotypologie (distribution des différents types de fibres à l’intérieur d’un groupe musculaire),

– du groupe musculaire mis en jeu,

– de l’exercice travaillé.

Ce qui rendrait obsolète tous les tableaux un peu trop rigides disponibles ça et là dans la littérature !

Voici le paragraphe en question :

Le profil d’un athlète, que celui-ci soit un athlète de puissance ou d’endurance, peut également influencer sur le nombre de répétitions qu’un individu peut réaliser à un certain pourcentage du 1RM.  Par exemple, un athlète dont l’entraînement est composé majoritairement de charges ne lui permettant de réaliser que de courtes séries (1-5 répétitions) pourrait éprouver énormément de difficulté à compléter des séries plus longues même si l’intensité est plus faible.  L’adaptation de l’organisme reste spécifique à l’entraînement qu’il subit.

Consulter l’article :

% du 1RM, intervalles de répétitions et méthode du RPE pour les exercices de musculation

Visiter le blog de Xavier Roy :

XR Performance

FM Strength remercie Xavier Roy pour l’autorisation de publication.

Fred Marcérou – 20/04/2013

Gagner 10% de force en 6 entrainements

Aujourd’hui FM Strength revient sur sa principale thématique : l’entraînement de la force en préparation physique. Pour cela j’ai décidé de vous faire partager l’un de mes protocoles favoris :

The Four-Five Percent Solution

de Charles Poliquin

Fourchette de répétitions

Choisir une fourchette de 3 répétitions en fonction de votre objectif :

– 6 à 8 reps : hypertrophie fonctionnelle

– 5 à 7 reps : hypertrophie fonctionnelle – force maximale en efforts sous-maximaux

– 4 à 6 reps : meilleur compromis entre hypertrophie fonctionnelle et force maximale

– 3 à 5 reps : force maximale

Principe

Baisser d’une répétition à chaque entraînement (diminution du volume) et augmenter la charge de 4 à 5% (augmentation de l’intensité)

Périodisation

6 entraînements ou plutôt 2 vagues de 3 entraînements

Protocole

Exemple pour un choix de fourchette de 6 à 8 répétitions :

– Séance 1 : 4 séries de 8 reps avec la charge de base

– Séance 2 : 4 séries de 7 reps avec la charge de base + 4 à 5%

– Séance 3 : 4 séries de 6 reps avec la charge de base + 8 à 10%

– Séance 4 : 4 séries de 8 reps avec la charge de base + 4 à 5%

– Séance 5 : 4 séries de 7 reps avec la charge de base + 8 à 10%

– Séance 6 : 4 séries de 6 avec la charge de base + 12 à 15%

Si vous remarquez bien, en Séance 4 vous êtes capable de reproduire le volume de la Séance 1 tout en ayant augmenté la charge de 4 à 5%. Si l’entraînement se poursuivait après la Séance 6, vous seriez capable de reproduire le volume de la Séance 1 avec la charge des Séances 3 et 7, ce qui induirait une progression de l’ordre de 8 à 10% de votre niveau de force. Pour éviter le phénomène d’adaptation et pour ne pas surcharger le système nerveux central, il est préférable de changer de protocole d’entraînement après la Séance 6.

Variables

Fréquence : entraîner chaque groupe musculaire tous les 4 à 5 jours

Durée du corps de séance : 60 minutes maximum

Nombre de groupes musculaires à entraîner par séance : 1 à 2

Nombre d’exercices : 1 à 2 par groupe musculaire avec ce protocole

Nature des exercices : poly-articulaires

Nombre de séries : 4 à 5 par exercice (par expérience 4 est l’idéal en préparation physique)

Nombres de répétitions : voir les fourchettes proposées ci-dessus

Tempo : il dépend du temps sous tension, qui dépend lui-même de l’objectif (force maximale = temps sous tension de 20 sec ou moins ; hypertrophie = temps sous tension supérieur ou égal à 40 sec)

Récupération : 3 à 4 minutes (voir 5′ pour du squat ou du soulevé de terre si le besoin s’en fait sentir)

Choix de la charge de base : pour une fourchette de 6 à 8 reps, démarrer la Séance 1 avec 8RM (possibilité de diminuer légèrement cette charge pour se donner de la marge)

Objectif : terminer la première série de chaque exercice avec la charge prévue, et tenter de maintenir cette perf sur les séries suivantes. En cas de difficulté, j’emploie la méthode du Drop off point pour savoir quand je dois diminuer la charge ou quand je dois arrêter l’exercice

Deep Back Squat 160kg
Deep Back Squat 160kg

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ En inter-saison, ou en période de PPG : quand l’athlète peut s’entraîner durement et que la préparation physique prend le pas sur l’entraînement technico-tactique

2/ En pré-saison : attention toutefois à ne pas surcharger le SNC, ni à trop fatiguer une zone fortement sollicitée dans l’entraînement spécifique à la discipline

3/ En phase de développement : un jeune athlète intègre le groupe pro ? Son temps de jeu ne sera certainement pas très conséquent au départ… c’est le bon moment pour le rendre fort !

4/ En réathlétisation : votre athlète est indisponible pendant 4 semaines ? Profitez-en pour améliorer les points faibles des membres sains. Faites de lui un meilleur athlète qu’il n’était !

Fred Marcérou – 26/03/2013

Bibliographie

POLIQUIN (C.).- Modern Trends in Strength Training

http://www.t-nation.com – The Five Percent Solution

http://www.charlespoliquin.com – A Solution For Developing Maximal Strength

L’entraînement fonctionnel remis en cause ?

L’évolution d’une discipline est rythmée par un enchaînement cyclique de courants de pensée. La préparation physique ne dérogeant pas à la règle, l’entrée dans les années 2000 marque l’avènement de l’entrainement fonctionnel.

Dans l’entraînement de la force il existe autant de définitions de l’entraînement fonctionnel qu’il existe d’entraîneurs. J’ai pu m’apercevoir qu’aux yeux de la majorité d’entre eux, la classification d’un exercice comme étant fonctionnel ou pas dépendait de sa nature. En gros tout le monde s’accorde pour dire que la flexion de bras n’est pas fonctionnelle, par contre certains vont classer le développé couché comme exercice fonctionnel, quand d’autres vont le bannir au prétexte que cette position n’est jamais réalisée dans les activités sportives ou dans la vie de tous les jours. Ces derniers vont souvent chercher à mimer le geste sportif dans leurs séances d’entraînement afin que le transfert se fasse plus aisément.

Quel que soit leur avis sur le développé couché, les deux parties pourraient tout à fait se retrouver dans une phrase définissant l’entrainement fonctionnel comme étant une méthode basée sur le renforcement de chaînes musculaires, et non de groupes musculaires isolés, en utilisant uniquement des exercices poly-articulaires se rapprochant, ou pas, des mouvements effectués dans une discipline sportive afin d’en reproduire les contractions musculaires spécifiques. (1)

Ceci étant dit, je préfère m’écarter de ces entraîneurs là et me retrouver dans un dernier groupe… 

La chasse au « tout fonctionnel »

Soyons clairs, je suis absolument pour l’utilisation de ce type d’entraînement en préparation physique, quelle que soit la discipline pratiquée. Mais pour moi, la nature de l’exercice n’est en aucun cas garante de sa classification dans le « panier » fonctionnel ou non.

J’ai l’habitude de consacrer entre 10% et 15% de mes programmes au renforcement analytique, que ce soit pour rééquilibrer un ratio de force, pour prévenir une blessure ou renforcer un point faible. Je pense donc que des exercices tels que le leg curl sur machine, les flexions et extensions de bras mono-articulaires (biceps curls, triceps pushdowns…) ont leur place dans n’importe quel programme de préparation physique, quel que soit le niveau de l’athlète.

L’adage « une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible » (a chain is only as strong as its weakest link) est connu de tous, et si la faiblesse d’un groupe musculaire compromet la progression, je n’hésite pas à le matraquer de manière isolée. D’un avis personnel, si vous pensiez pouvoir rattraper un déficit de force sur les ischio-jambiers en ne faisant que des fentes, ce sera peine perdue. Attention donc à l’effet de mode qui consiste à bannir toutes les machines et tous les exercices mono-articulaires d’un programme de préparation physique…. j’aime le leg curl et je le revendique !

En ce qui concerne le fait de vouloir à tout prix mimer le geste sportif, je n’y suis vraiment pas favorable. Mon argument est simple, les chaînes musculaires spécifiquement utilisées dans l’activité de prédilection sont déjà sur-utilisées lors de la pratique, pourquoi donc les surcharger de travail ? Ah oui, pour les blesser…

L’entraînement de la vitesse lui aussi touché

Si l’on va plus loin, le même constat peut être fait sur l’entraînement de la vitesse dans les sports collectifs où les exercices contextualisés basés sur les types de déplacements retrouvés sur le terrain occupent souvent la totalité de l’entrainement. Je ne dis pas qu’il faut entraîner les footballeurs, rugbymen ou handballeurs comme des sprinteurs, mais un petit travail de technique de course ou de placement de pied, actuellement en voie de disparition, trouvera sa place dans l’évolution de la performance. Bien sûr le temps manque pour ce style d’exercice, quel que soit le niveau de compétition, il devient alors judicieux de les placer pendant l’échauffement, en extra (5′ avant l’échauffement ou 5′ en fin de séance) ou lorsqu’un joueur revient de blessure.

Travail de pied (Montpellier RL 2011)
Travail de pied (Montpellier RL 2011)

Pour terminer, je dirai que chaque exercice permettant une amélioration dans l’exécution d’un geste (sportif ou non) devrait être classifié comme fonctionnel, qu’il soit mono ou poly-articulaire, et qu’il mime ou non le geste en lui-même.

Frédéric Marcérou – 04/02/2013

(1) Définition personnelle.

Anthony Baptiste : « Aujourd’hui, tout le monde peut se dire préparateur physique »

Fred : Bonjour Anthony, peux-tu nous parler de toi : Qui es-tu ? D’ou viens-tu ?

Anthony : Bonjour Fred, tout d’abord je te remercie beaucoup pour cette interview en espérant être à la hauteur de nos deux premiers confrères. Je m’appelle Anthony Baptiste et je suis préparateur physique/coach perso sur Perpignan. Je suis né à  Prades, un petit village situé à 42km de Perpignan où vit toute ma famille.

F : Quel est ton parcours sportif ?

A : Pré-adolescent j’ai pratiqué une multitude de sports (rugby, judo, tennis, etc.) mais un seul a réussi à capter mon attention : le Karate-Do. Animateur fédéral, ceinture noire en cadet, 6 ans de haut niveau, un titre national et une finale au Championnat du monde en équipe technique au Nippon Budokan de Tokyo.

Groupe France finaliste au 3ème Championnat du Monde de Karate Do Shito Ryu (Tokyo, 2000)

A 21 ans je décide de partir de ma ville natale pour rejoindre les combattants professionnels de Perpignan. Le droit d’entrée en a refroidi plus d’un, « deux semaines en enfer » nous attendaient ! Beaucoup sont venus… très peu sont restés ! A la base j’étais un sparring partner qui se débrouillait bien à qui on a proposé quelques combats qui se sont bien déroulés dans l’ensemble. Ce monde m’a permis de voyager (Russie, Japon, Angleterre, USA, République Tchèque) et de faire des rencontres magnifiques comme les frères Riccio, les frères Schiavo et bien d’autres… je leur dois énormément car ils ont vraiment apporté du sens à ma vie et m’ont appris à avoir plus confiance en moi.

Au Furious Fighting Championship avec Samy Schiavo & Matthias Riccio (Rosas, 2008)

F : Des hobbies ?

A : Les échecs, la lecture (criminologie, roman initiatique…), les cours de magie, le dessin, la peinture, la danse (salsa et bachata) et dernièrement le Stand Up Paddle… énorme !!!

F : Raconte nous comment tu es venu à la préparation physique ? Quel chemin as-tu emprunté pour te former ? Des stages ?

A : Je distingue 3 évènements majeurs qui m’ont poussé à m’intéresser à la préparation physique :

– Un article sur Karate bushido de Dominique Paris, quand Oscar de la Hoya fut élu « meilleur boxeur de la planète » en 96, sur les différents types de forces et comment les travailler… j’avais adoré l’article et bien évidement acheté son livre.

– Ma rencontre avec Thierry Roudil lors de mon DIF, son cours de préparation physique fut pour moi le déclic…

– La rencontre d’un préparateur physique de Perpignan, Pierre Bedat, qui m’a vraiment bien conseillé et guidé. Je suis toujours en contact avec lui et admiratif car il est vraiment « calé » et passionné.

J’ai donc entrepris en 2004 la formation au Diplôme de Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau au CREPS de Montpellier, dirigée par Bruno Parietti à qui je dis un grand merci car à cette époque je n’avais aucun diplôme sportif, même si je possédais déjà une bonne bibliothèque et une petite expérience en la matière. Ses écrits sur les différents types de forces et la méthodologie de la musculation m’ont beaucoup aidé.

Depuis je suis certifié Préparateur Physique de Sportifs de Haut Niveau, professeur de musculation diplômé (BPJEPS AGFF mention Force), j’ai le tronc commun du BEES 1er degré, je suis instructeur en Karate-Do et Pancrace et j’ai validé dernièrement mon CrossFit Level 1 trainer à Madrid… et ce n’est que le commencement !

Crossfit Level 1 Trainer, au Mundo Crossfit  (Madrid, 2012)

Pour les stages, je n’en ai fait aucun. Celui que j’aurais dû faire dans un lieu connu à Perpignan pour ma formation PPSHN est tombé à l’eau alors que tout semblait ok. J’ai donc entrepris une formation seul, par la méthode la plus simple du monde : celle des essais et des erreurs.

F : Que penses-tu de ce milieu que tu as intégré ?

A : Préparateur physique est un nouveau métier qui n’est pas référencé, aujourd’hui tout le monde peut se dire préparateur physique. Malgré cela, ce milieu reste très fermé. Le marketing y occupe une grande place, savoir se vendre est très important, c’est un marché fleurissant où des opportunistes cherchent leur part du gâteau, ça devient donc du grand n’importe quoi, il n’y a plus de passion et ça me rend triste.

Heureusement il existe une poignée de personnes qui sont là pour honorer ce métier, j’ai dans mes amis des préparateurs physiques passionnés et très compétents comme Benjamin Galy, Bastien Bouyeron, Rémi Fontana, Seb Hardouin, Alexis Marigny, Vincent Issartel et Fred Marcérou. Cette profession m’a amené à rencontrer avec grand plaisir d’autres passionnés comme Emmanuel Legeard, Yohann Gigord ou Keegan Smith.

F : Parle nous de ton association, la G.T.T…

A : La G.T.T. est une association à but non lucratif créée en 2008 pour aider les jeunes, en particulier ceux de la communauté gitane, en leur apportant certaines valeurs essentielles (équilibre, tranquillité, respect, etc.) au travers d’une pratique sportive intensive. Elle est née grâce au mouvement CrossFit car les salles des alentours n’acceptaient pas que l’on s’entraîne ainsi. Nous avons donc démarré dans le garage de 9m² de mon oncle…

Le nom Gitan Top Team est un gros clin d’œil aux équipes de MMA comme l’American Top Team, la Russian Top Team, etc. C’est une lutte entre  « l’être et le paraître » : pas de machines, pas de miroirs, pas de ceintures, pas de sangles, pas de gants. Seuls sont autorisés la magnésie, serrer les dents et les bouteilles d’eau ! C’est aussi en parallèle un laboratoire personnel de torture où j’expérimente certains protocoles d’entrainement moderne. C’est un peu mon « Indigo Project » (rires). Le noyau principal de la G.T.T. reste mon oncle Hubert le président, mon cousin Jérôme le vice-président, et moi-même.

F : …et des athlètes que tu entraînes…

A : Mon cousin Jérôme a démarré à 88kg. Le travail fut long mais a payé, en moins de 10 mois il est tombé à 77kg avant de se stabiliser à 84kg. Une transformation significative, un gain de confiance en soi, des perfs de comptoir : 160kg au Bench, 212kg au SDT, Muscle up lesté a 15kg, 140kg en squat profond…

Les entraînements restent basés essentiellement sur du Westside modifié, auquel j’inclus des circuits à haute intensité de type CrossFit, des Finisher complexes (barre, haltères, kettlebell, travail à poids de corps, etc.), du conditioning au prowler ou du sprint.

Séance « Insider contrast » (contraste dans la répétition) au bench : 10X3 à 130kg r=60 sec (High Sets Low Reps)

Le boxeur Camille Gentelet est un autre exemple. Champion d’Europe WKN K-1 des -82,100kg, je le prépare depuis 3 ans maintenant, il est devenu plus qu’un ami, un frère. J’ai cherché à optimiser son poids de forme en plus d’un travail d’équilibre, de chaîne postérieure, et une augmentation des performances transférables. Dernièrement pour son Championnat d’Europe on a beaucoup insisté sur le train inférieur : travail de pied, de déplacement, de « core training » pour éviter les déformations de segments, favoriser les transferts, et un gros travail de puissance sous toutes ses formes. Il est important d’aller à l’essentiel, en phase de combat pas de temps à perdre, on doit récolter les fruits que l’on a semé pour arriver au pic de forme le jour « J », et c’est ce qui s’est passé…

Ici en travail d’intégration dynamique de proprioception (PTT, muscles profonds de la hanche)

Pour anecdote Camille avait déjà un préparateur physique qui, 2 semaines avant un combat, lui faisait faire des séances exclusivement en piscine. Le jour du combat il me dit :

– « Antho, je me sens pas explosif, pas vif, je me sens mou ! »

Je lui ai répondu :

– « Ok Camille, tu es un nageur ou un boxeur ? »

– « Un boxeur ! »

– « On est d’accord… viens avec moi »

Et l’aventure a démarré…

Dans cette anecdote je ne veux pas mettre en avant la bourde de son ancien préparateur physique car il n’y a que ceux qui ne font rien qui ne se trompent pas. Je pense qu’il faut juste rester simple et trouver l’efficacité avec un travail qui va directement à l’essentiel.

J’ai eu aussi le jeune Hakim Hamech, boxeur talentueux de 17 ans, futur grand nom de la boxe au niveau international. A son âge il a tout raflé : 45 victoires en 45 combats, il est champion du monde junior. Son père a un club, le Urban Multi Boxe à Perpignan, qui aide beaucoup et s’implique pour les jeunes en difficulté. Avec Hakim nous avons beaucoup travaillé sur l’apprentissage du 2e tirage en haltérophilie car je voulais vraiment insister sur la coordination et la synchronisation du haut du corps, il possède déjà de très bons appuis au sol.

Le jeune Kevin LLorens, 17ans, est aussi un grand talent. Il est champion de France junior de Kick-Boxing. De par sa grande taille et sa jeunesse, j’ai remarqué une grosse faiblesse des membres inférieurs, donc nous avons insisté sur la base, le fondement d’un bon socle : Air Squat avec évolution des exercices (Squat bulgare, SDT, SDT unilatéral) en incluant l’apprentissage de l’haltérophilie et de ses dérivés.

Je me suis spécialisé dans les arts martiaux et sports de combats, car en plus d’être mon sport de prédilection, cela fait partie de moi et je les combine bien avec la préparation physique. Mais ces derniers temps je me suis ouvert au rugby, un monde assez fermé en plus d’être inconnu pour moi.

Ma première intervention a eu pour cadre le club de rugby à XIII des Diablos du Soler qui évoluent en division Fédérale. Manu Bansept (NDLR: ex-champion de France Elite avec Pia et Lézignan, international français) et Christophe Rachème m’ont donné carte blanche pour essayer d’apporter des éléments de lutte dans leur discipline en combinant avec une méthodologie type Metcon (death, interval, Tabata, etc).  J’ai mis au point quelques séances de conditioning très sympathiques et les retours ont été bons, les coachs et les joueurs étaient très contents, c’est le principal.

Cette expérience m’a ouvert la porte du club de Baho XIII dont Nicolas Barthe est le préparateur physique. Ici aussi de la lutte combinée, des petits circuits training, et techniques peaufinées pour l’amélioration des plaquages, des sorties de balle dans la mêlée, pour se relever plus vite, etc.

J’ai eu dernièrement une proposition de mes amis Stéphane Bonnet (ex-international, Entraineur 3 de Rugby à XIII) et Eric Navarro pour une journée consacrée à la préparation physique et à la musculation intégrée pour l’équipe U16 de l’E.S.R. (Saint-Estève).

Ici avec Stéphane, détails, consignes et introduction aux mouvements de « Strongman »

Il y a aussi un ami que j’ai préparé pendant tout l’été 2010, pour des tests physiques d’entrée dans un service de police d’Elite. Je ne peux pas en dire plus, juste que tout s’est très bien passé pour lui…

Et enfin tous les jeunes que j’ai oublié (je m’en excuse d’avance) et dont je me suis occupé : Jaouad, Samy, Khourigba… et tout les autres : Damien Riccio, Medhi Berisha, Mohamed El Aouiji, Fafa.. qui en plus d’être des champions (Europe, France) sont dans la vie des jeunes respectueux, et pour moi un champion ça démarre par là, c’est la base.

F : Justement, en ce qui concerne ta pratique sportive, où t’entraînes-tu ?

A : Je m’entraîne dans un club de Jiu-Jitsu brésilien, Grappling & MMA, le BJJ Bages sous la direction de mon ami et professeur Matteo (ceinture violette 4ème degré), une personne extrêmement compétente, discrète, dont je dois prochainement m’occuper pour préparer les pré-qualifications ADCC. Nous sommes un bon petit groupe et on s’entend très bien.

F : En tant qu’entraîneur, peut-on en savoir plus sur ta façon de travailler ?

A : Ma façon de travailler est très simple, j’aime à dire que je suis un « chesteur » (chercheur-testeur). Je recherche et teste les séances d’auteurs qui m’inspirent (Dave Tate, Jim Wendler, Jim Smith, etc.) ou des séances réalisées par l’ignoble Ludo Gavira… Qu’est-ce qu’on en a testé, modifié, réajusté des séances produites par ses soins ! Elles sont vraiment au top. Ou alors de séances que je mets en place lorsque je conçois de nouveaux protocoles.

Pour mes athlètes je décortique la puissance sous toutes ses formes : je travaille avec l’haltérophilie et ses dérivés (l’engagement de la chaîne postérieure en extension), avec les mouvements de bases du powerlifting (renforcement de la chaîne postérieure et stabilisation sur tous les plans anatomiques), avec le strongman (mouvement sous tension), les mouvements balistiques (pour la projection d’énergie), et la plyométrie (pour le travail de réflexe du muscle). Tout ceci pour essayer d’exprimer l’acte du mouvement sportif dans toute sa composante afin d’obtenir l’optimisation de  la performance.

Strongman : Atlas stone 173lbs

Au-delà de cela j’accorde beaucoup d’importance à l’intégrité physique, j’observe beaucoup pour prendre un maximum d’informations  sur les déséquilibres musculaires par exemple. Si les muscles qui agissent sur une articulation sont déséquilibrés, cela augmente le risque de blessure. Savoir donc quels muscles sont trop faibles permet de choisir les protocoles, les exercices qui vont certes améliorer la performance, mais aussi diminuer les risques de blessures. Je trouve aussi très important de savoir ce que l’athlète endure lors d’une séance pour pouvoir réajuster un paramètre si besoin… Donc l’expérience, le vécu, sont vraiment essentiels dans notre travail pour éviter des stress trop importants ou le surentraînement.

Dans le corps de séance, généralement et basiquement je travaille en méthode conjuguée. J’aime beaucoup, c’est une structure de séance que beaucoup d’auteurs ont testé et gardé dans leur carnet d’entrainement car approuvée par les plus grands coachs et les plus grand athlètes.  Après, on ne juge pas un préparateur physique à la séance qu’il propose car c’est trop facile de « descendre » quelqu’un, mais celui qui arrive à créer des modifications, des adaptations sans trop perturber la physiologie de la personne, lui, il est dans le vrai, et cette finesse nécessite une connaissance, une entente parfaite avec l’athlète et non pas de copier/coller une séance venue tout droit de je ne sais quel magazine.

De ma petite expérience : «Il vaut mieux un athlète sous-entraîné en forme, qu’un athlète sur-entraîné fatigué ! »

FM Strength remercie Anthony Baptiste pour sa disponibilité, vous pouvez le retrouver sur Perpignan et ses alentours pour une préparation physique de haut niveau.

A SUIVRE…

Fred Marcérou – 02/10/2012.